10 Beste Kettlebell Schulter Übungen einschließlich Schulter Workouts

Es gibt eine Reihe von Kettlebell-Übungen für die Schultern, aber Schultern können sehr anfällig sein, so dass Sie vorsichtig sein müssen.

Die Schulter ist ein kompliziertes Gelenk, es muss sowohl beweglich als auch stabil sein, wenn es benötigt wird.

Aufgrund der Komplexität des Schultergelenks müssen Sie sicherstellen, dass Sie die Schulter richtig trainieren.

Zunächst sollte die Stabilität der Schulter durch Konditionierung der ausdauernderen Muskeln um das Schultergelenk entwickelt werden, die eine gute Schulterausrichtung beibehalten.

Sobald die Schulterstabilität gemeistert ist, können die größeren Antriebsmaschinenmuskeln herausgefordert werden.

Wenn die Schultern nicht in dieser Reihenfolge entwickelt werden, führt dies kontinuierlich zu Problemen mit der Schulter- / Rotatorenmanschette, da die großen Antriebsmuskeln die kleineren Stabilisierungsmuskeln überwältigen.

OK, nachdem das gesagt wurde, listen wir 10 der besten Kettlebell-Übungen für die Schultern auf, beginnend mit denen, die auf Stabilisierung abzielen.

Gerade Arm Overhead Kettlebell Halten

Wahrscheinlich nicht die erste Übung, die Sie erwarten, wenn Sie an Kettlebell-Übungen für die Schultern denken, aber eine sehr wichtige.

Die Kettlebell wird in die Überkopfposition des geraden Arms gebracht und dort bis zu 60 Sekunden lang gehalten.

Während des Overhead Hold sollten Handgelenk und Arm tot gerade gehalten werden, die Schulter, Rücken und unten, in der Fassung und das Ohr von der Schulter ferngehalten werden.

Es gibt 3 Progressionen zu dieser Übung:

1. Halbe Knieposition (wie oben gezeigt, das hintere Knie liegt auf dem Boden)
2. Stehende Position (Bauchmuskeln und Gesäß straff halten)
3. Gehen (mit der Kettlebell über Kopf gehen)
4. Overhead Kniend zum Stehen (siehe Video unten)

Ziel ist es, die stabilisierende Muskulatur rund um das Schultergelenk zu stärken.

Schultertraining: Sobald Sie die Kettlebell 60 Sekunden lang über dem Kopf halten können, sowohl beim Knien als auch beim Stehen und auch beim Gehen, können Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Entdecken Sie mehr: 7 Overhead Static Kettlebell Übungen für verletzungsfreie Schultern

Sehen Sie sich unten ein Video der Overhead-Knieübung zum Stehen an:

Kettlebell Windmühle

Als nächstes arbeiten Sie noch tiefer in das Schultergelenk ein, indem Sie Bewegung und Rotation durch das Gelenk hinzufügen.

Die Kettlebell wird wie zuvor mit geradem Arm und Handgelenk über Kopf gehalten und dann mit der gegenüberliegenden Hand nach unten in Richtung Boden gegriffen.

Das ultimative Ziel ist es, den gegenüberliegenden Knöchel mit der Hand zu erreichen und dabei beide Beine gerade zu halten.

Für den Anfänger kann es jedoch sehr schwierig sein, diese volle Position sowohl an der Schulter als auch an der Flexibilität durch den Rücken und die Kniesehnen zu erreichen.

Änderungen können vorgenommen werden, um den Fortschritt der Übung zu unterstützen:

1. Üben Sie zuerst ohne Kettlebell
2. Halten Sie das eine Bein gerade, während Sie das andere Bein leicht beugen
3. Greifen Sie mit geraden Beinen zwischen den Füßen so weit wie möglich nach unten, ohne die Knie zu beugen
4. Bewegen Sie sich in Richtung des gegenüberliegenden Knöchels

Die Übung sollte langsam und unter Kontrolle durchgeführt werden. Behalten Sie die Kettlebell beim Abstieg im Auge.

Schultertraining: Ihr Ziel sind 5 wunderschön gesteuerte Windmühlen auf jeder Seite.

Mehr erfahren: Meistern Sie die Kettlebell-Windmühle mit 4 logischen Fortschritten

Sehen Sie sich unten ein Tutorial zur Kettlebell-Windmühle an:

Kettlebell Türkisch Aufstehen

Vielleicht ist eine der wichtigsten Kettlebell-Übungen zusammen mit dem Swing das türkische Aufstehen.

Das Aufstehen bedingt, dass der ganze Körper von Kopf bis Fuß hart in die Rumpfmuskulatur arbeitet und fordert auch die Stabilität der Schulter heraus.

Die Kettlebell wird mit geradem Arm und Handgelenk gehalten, während der Teilnehmer aus einer liegenden Position aufsteht und dann wieder auf den Boden zurückkehrt.

Während der gesamten Bewegung des türkischen Aufstehens wird die Schulter gezwungen, das Gelenk durch verschiedene Winkel zu stabilisieren.

Das türkische Aufstehen ist eine herausfordernde Übung und sollte daher wie folgt fortgesetzt werden:

1. Üben Sie ohne Kettlebell
2. Üben Sie, indem Sie ein Glas Wasser halten
3. Üben Sie das halbe Aufstehen mit einer Kettlebell
4. Üben Sie das volle Aufstehen mit einer Kettlebell

Schultertraining: Das ultimative Ziel ist es, 3 volle türkische Aufstehübungen auf jeder Seite durchzuführen, ohne sich der Arm.

Willst du mehr? Ultimative Anleitung zum Kettlebell Turkish get up

Sehen Sie sich unten ein Video des Turkish Get Up in Aktion an:

Kettlebell Schulter drücken drücken

Sobald Sie die oben genannten Übungen erfolgreich abschließen können, können Ihre schulterstabilisierenden Muskeln jedes Überkopfdrücken sicher bewältigen.

Über Kopf drücken ist einfacher als Halten so viele Leute werden diese Halteübungen vermeiden, aber das wäre ein großer Fehler.

Die Fähigkeit, über Kopf zu halten, wird sicherlich dazu beitragen, zukünftige Schulterverletzungen in der Zukunft zu verhindern.

Ein halber Fortschritt zwischen striktem Schulterdrücken über Kopf und Halten ist die Kettlebell Shoulder Push Press.

Ich empfehle allen Anfängern, mit der Druckpresse zu beginnen, bevor sie später zur strengen Overhead- und Schulterpresse übergehen.

Bei der Kettlebell Push Press werden die Beine und Hüften leicht verwendet, um die Kettlebell aus dem Klebepunkt herauszuholen, wenn sie in der Position an der Brust gehalten wird.

Sobald die Kettlebell in die obere Position gebracht wurde, ist der Abstieg sehr wichtig.

Kontrollieren Sie die Kettlebell sehr langsam, indem Sie Ihre Latissimus Dorsi-Muskeln (unter Ihrer Achselhöhle) als eine Art Regal verwenden, um die Kettlebell wieder nach unten zu führen.

Schultertraining: Ziel ist es, 8 – 12 Wiederholungen auf jeder Seite für insgesamt 3 Sätze durchzuführen.

Sehen Sie sich unten ein Video-Tutorial zur Kettlebell Shoulder Push Press an:

Kettlebell Thruster oder Squat & Schulterpresse

Der Kettlebell Thruster nimmt die Druckpresse und macht sie noch dynamischer, indem er den Druckteil der Bewegung übertreibt.

Die Kettlebell Squat and Press ist eine Ganzkörperübung, die nicht nur die Schultern trainiert, sondern auch die Beine, das Gesäß, die Oberschenkel, die Bauchmuskeln, die Rückenstabilisatoren und das Herz stark herausfordert.

Die Anforderungen an die Schultern ähneln der Druckpresse, da der Klebepunkt aus der Regalposition aufgrund des Impulses, der aus dem Boden der Kniebeugeposition kommt, vermieden wird.

Sie werden auch feststellen, dass die Schultern ermüden, wenn Sie die Kettlebell während der gesamten Übung halten und halten.

Schultertraining: Sätze von 10 Wiederholungen auf jeder Seite sind anstrengend.

Entdecken Sie mehr: Meistern Sie die Kettlebell Thruster-Übung

Sehen Sie sich ein Video der Kettlebell Thruster-Aktion an:

Kettlebell sitzen und drücken

Unsere nächste Kettlebell-Übung fordert die Schultern sowie die Rumpfmuskulatur und die Flexibilität der Hüften und Kniesehnen heraus.

Die Übung beginnt am Boden, wobei die Kettlebell vom Körper mit den Daumen um den Griff gehalten wird.

Die Beine werden so gerade wie möglich gehalten, wenn sich der Teilnehmer aufsetzt und die Kettlebell mit zwei Händen über den Kopf drückt.

Die Brust sollte in der oberen Position schön hoch gehalten und die Kettlebell nach oben und hinten gedrückt werden.

Die zweite Hälfte der Übung besteht darin, die Kettlebell und den Oberkörper so langsam wie möglich wieder auf den Boden zu bringen, wobei die Kernmuskeln der Bewegung widerstehen.

Die Kettlebell Sit and Press ist eine ausgezeichnete strenge Schulterübung, da der Teilnehmer die Beine oder Hüften nicht verwenden kann, um bei der Bewegung zu helfen.

Eine großartige Übung für Anfänger, da zwei Hände auf der Kettlebell verwendet werden, was das Heben viel einfacher macht.

Die Sitz- und Pressübung kann jedoch erschwert werden, indem die Schultern zuerst mit anderen Übungen ermüdet werden, bevor diese als Finisher verwendet werden.

Erfahren Sie mehr: 7 bodenbasierte Kettlebell-Kernübungen

Sehen Sie sich die Kettlebell Sit and Press in Aktion an:

Kettlebell reinigen und drücken

Als nächstes folgt eine große Ganzkörperübung, die auch die Schultern stark entwickelt.

Die Kettlebell Clean Übung bringt die Kettlebell in die Position auf der Brust.

Aus der Gestell-Position kann die Kettlebell entweder wie oben erwähnt gedrückt oder mit geraden Beinen über Kopf gedrückt werden.

Das Reinigen und Drücken der Kettlebell kann für die Schultern einfacher sein, da Sie zwischen jeder Schulterwiederholung Ruhephasen einlegen können, wenn die Kettlebell wieder auf den Boden zurückkehrt.

Es ist sehr wichtig, die Clean-Übung vor allen Pressing-basierten Übungen zu meistern, also wenn Sie die Clean nicht beherrschen, dann tun Sie das zuerst.

Kettlebell Schultertraining: Sätze von 10 – 12 Wiederholungen der Kettlebell sauber und drücken Sie auf jeder Seite ist ein großes Ziel zu beginnen.

Mein Rat ist, mit der Kettlebell Clean and Push Press zu beginnen, bevor Sie mit der strengen Overhead Press fortfahren.

Erfahren Sie mehr: Hören Sie auf, Ihre Handgelenke zu schlagen und reinigen Sie wie ein Profi

Sehen Sie sich ein Video der Kettlebell Clean and Press in Aktion an:

Kettlebell Schulterpresse

Jetzt kommen wir zu der Kettlebell-Übung, mit der jeder zu beginnen scheint, aber wie Sie sehen können, ist sie weit entfernt von einer Anfängerübung auf dieser Liste.

Die Kettlebell-Schulterpresse ist bei korrekter Ausführung sehr effektiv.

Es stellt jedoch große Anforderungen an die Schulterstabilisatoren und sollten sie nicht wie oben gezeigt konditioniert werden, ist eine Verletzung sehr wahrscheinlich.

Bei der Durchführung der Kettlebell Overhead Press sollte der gesamte Körper aktiviert und straff sein, einschließlich Gesäß, Beine, Rumpf, Griff und sogar die gegenüberliegende Hand.

Wie beim Push Press sollte die Kettlebell langsam unter Kontrolle abgesenkt werden, wobei die Muskeln des Latissimus dorsi unter der Achselhöhle fest aktiviert sind.

Ein Kettlebell-Schultertraining: Strenge Overhead-Kettlebell-Pressen können in einer Leiterformation durchgeführt werden:

• Drücken Sie Links, Drücken Sie Rechts
• Drücken Sie Links x 2, Drücken Sie Rechts x 2
• Drücken Sie Links x 3, Drücken Sie Rechts x 3
• Weiter zu 5 und dann 1

Willst du mehr? Komplette Anleitung zur Kettlebell Overhead Press

Sehen Sie sich die Kettlebell Overhead Press in Aktion an:

Kettlebell Halbe kniende Presse

Wenn Sie die strenge Kettlebell-Schulterpresse beherrschen, ist die nächste Progression die Kettlebell-Halbkniepresse.

Durch Drücken der Kettlebell aus der halbknienden Position mit einem Knie auf dem Boden wird jede Möglichkeit ausgeschlossen, die untere Körperhälfte für den Lift zu verwenden.

Sie erhalten auch einige große core und hüfte aktivierung mit dieser vielzahl der presse.

Ich mag auch die halbkniende Presse, weil sie Asymmetrien zwischen jeder Körperseite hervorhebt. Mit anderen Worten, wenn Sie an Ihrer rechten Hüfte und linken Schulter schwach sind (Kernschlinge über den Körper), werden Sie dies schnell herausfinden.

Während dieser Kettlebell-Übungen ist es sehr wichtig, dass Sie eine schöne hohe Position mit fest gequetschtem Gesäß und aktivierten Bauchmuskeln beibehalten.

Es ist nur allzu üblich, beim Anheben auf diese Weise zu sinken oder zu falten, wenn Sie anfangen zu ermüden.

Training: Ein Satz von 5 – 8 Wiederholungen kann durchgeführt werden, beginnend mit der schwächeren Seite und dann von der stärkeren Seite angepasst.

Sehen Sie sich die Kettlebell-Halbknieübung unten an:

Kettlebell Bottoms Up Presse

Endlich die anspruchsvollste aller Kettlebell-Übungen für die Schultern.

Bei der Kettlebell Bottoms Up Press wird die Kettlebell in der umgedrehten Position über den Kopf gedrückt.

Um Wiederholungen dieser Übung durchzuführen, muss der Teilnehmer eine ausgezeichnete Pressfähigkeit und eine gute Ausrichtung im ganzen Körper haben.

Die Kettlebell-Übung erfordert eine hervorragende Schulterstabilität, um die unangenehme kopflastige Position der Kettlebell zu kontrollieren.

Bei dieser anspruchsvollen Übung muss der Teilnehmer darauf achten, dass die Kettlebell nicht umkippt und ihm ins Gesicht schlägt.

Seien Sie bei Bedarf immer bereit, die Kettlebell zu bewegen oder fallen zu lassen.

Um die Bottoms Up Press zu meistern, sollte zuerst die Bottoms up Clean geübt werden.

Ein gutes Ziel ist es, zunächst die Böden sauber zu halten, gefolgt von der Presse und dann der Kettlebell in die untere Position zurückzubringen.

Erfahren Sie mehr: 5 Kettlebell-Übungen, die Sie nicht machen, aber sein sollten

Sehen Sie sich ein Video der Bottoms Up Press in Aktion an:

Fazit der Kettlebell-Übungen für die Schultern

Oben habe ich 10 Kettlebell-Übungen für die Schultern aufgelistet, die mit den wichtigsten Halteübungen beginnen und dann mit den schwierigsten enden.

Beim Kettlebell-Training sollten Sie immer von Grund auf arbeiten, was bedeutet, dass Übungen wie Kreuzheben, Schaukeln, Reinigen und Kniebeugen vor Overhead-Übungen gemeistert werden sollten.

Aufgrund der enormen Instabilität des Schultergelenks sollten Overhead-Übungen nicht überstürzt oder zu schnell fortgeschritten werden.

Beginnen Sie mit den Halteübungen wie oben gezeigt und gehen Sie dann langsam zu den dynamischeren und anspruchsvolleren über, während sich Ihre Schulterstabilitätsmuskeln stärken.

Hier erfährst du mehr über Push-Bewegungen

Was ist deine liebste Kettlebell-Schulterübung? Lass es mich unten wissen:

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