10-Tage-Trainingsplan

Egal, ob Sie wieder in eine normale Fitnessroutine zurückkehren oder vor einem großen Ereignis gut aussehen möchten, dieser 10-Tage-Trainingsplan kann Ihnen helfen, Ihre Bemühungen zu beschleunigen, indem Sie sowohl Ihr Training als auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Es basiert auf dem hocheffektiven Format High Intensity Interval Training (HIIT), das zwischen hochintensivem Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training wechselt.

Im Folgenden finden Sie Beschreibungen der Krafttrainings- und Cardio-Komponenten, der Workouts und eines 10-tägigen Trainingsplans. Fühlen Sie sich frei, das Programm für weitere 10 Tage zu durchlaufen, wenn Sie sich besonders motiviert fühlen. Stellen Sie sicher, dass Sie an Tag 11 einen Tag voller Ruhe oder aktiver Erholung einplanen, wenn Sie sich entscheiden, ihn erneut zu durchlaufen. Und vergessen Sie nicht, sich vor und nach jedem Training zu dehnen.

Bevor Sie an einem Trainingsprogramm teilnehmen, stellen Sie sicher, dass Sie von Ihrem Arzt für das Training freigegeben wurden. Jedes Training dauert ungefähr 30-40 Minuten und die Idee ist, während der gesamten Sitzung intensiv zu trainieren. Also, nimm etwas Musik, die dich anheizt, setze deine Kopfhörer auf, setze dein Handy in den Flugzeugmodus und mach dich auf den Weg.

Krafttraining

Wechseln Sie die beiden Ganzkörpertrainings (TBW) im Laufe der 10 Tage ab. Für diese Workouts benötigen Sie eine Matte und ein Paar Hanteln. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 10-12 Wiederholungen jeder Übung ausführen können. Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen problemlos ausführen können, wählen Sie ein schwereres Paar Hanteln. Wenn möglich, haben Sie zwei Sätze Hanteln zur Hand: ein schwereres Paar und ein leichteres Paar. Auf diese Weise können Sie während des Trainings von einem schwereren Set zu einem leichteren Set wechseln.

Jedes Training besteht aus drei Schaltungen, die jeweils aus drei Übungen bestehen – zwei Widerstandsübungen und einer plyometrischen Übung. Führen Sie die drei Übungen nacheinander mit minimaler Ruhezeit durch. Machen Sie eine Pause, wenn Ihre Form zu versagen beginnt oder Sie sich müde fühlen, aber versuchen Sie, Ihren Körper außerhalb seiner Komfortzone zu schieben. Ruhen Sie sich am Ende jeder Runde 60 Sekunden aus, bevor Sie zur nächsten Runde oder zum nächsten Kurs übergehen.

Herz-Kreislauf-Training

Die beiden Herz-Kreislauf-Workouts sind für das Laufband konzipiert, können aber auch im Freien absolviert werden (Sie müssen einen guten Hügel finden, um für das Steigungslaufbandtraining zu laufen). Sie können diese Workouts auch an den Ellipsentrainer oder das Fahrrad anpassen. Der Punkt ist, zwischen Perioden hoher Intensität und niedriger Intensität zu wechseln, unabhängig von der Art der Übung. Passen Sie Ihre Geschwindigkeit an Ihr Fitnessniveau an, aber versuchen Sie erneut, sich selbst zu pushen, und ruhen Sie sich dann aus, wenn Sie müssen. Wenn Sie diese Workouts auf einem Laufband absolvieren, versuchen Sie, sich nicht an den Schienen festzuhalten.

Aktive Erholung

Tag 6 ist ein aktiver Erholungstag. Wählen Sie etwas Leichtes, aber Ansprechendes für Bewegung, wie einen gemütlichen Spaziergang oder sanftes Yoga. Und vergessen Sie nicht, an Tag 11 eine aktive Erholung oder einen vollständigen Ruhetag einzubeziehen, wenn Sie sich entscheiden, erneut durchzufahren.

Krafttraining Workouts

Ganzkörpertraining (TBW) 1

Circuit 1: 4 Runden

• Longe + Schulterpresse: 12 Wiederholungen pro Bein
• Reverse Longe + Front Raise: 12 Wiederholungen pro Bein
• Ausfallschritte: 12 Wiederholungen pro Bein (ggf. Sprung herausnehmen)
• 60 Sekunden ruhen lassen.

Schaltung 2: 3 Runden

• Hantelreihe + Rückwärtsfliege: 12 Wiederholungen
• Liegestütz + Reihe: 20 Wiederholungen (gehen Sie auf die Knie, wenn die Form abnimmt)
• Bergsteiger: 12 Wiederholungen mit Gewicht
• Ruhe 60 Sekunden.

Circuit 3: 3 Runden

• Squat + Lateral Raise: 12 Wiederholungen
• Squat + Aufrechte Reihe: 20 wiederholungen
• Kniebeugen: 20 Wiederholungen (Beginnen Sie mit den Füßen zusammen. Springe in eine Kniebeuge und springe dann zusammen zurück zu den Füßen. Nehmen Sie standardmäßig den Sprung heraus und führen Sie eine Kniebeuge aus.)
• 60 Sekunden ruhen lassen.

Ganzkörpertraining (TBW) 2

Circuit 1: 4 Runden

• Squat + Curl + Schulterpresse: 12 Wiederholungen
• Squat + Schulterpresse: 12 Wiederholungen
• Squat Jump: 20 Wiederholungen (nehmen Sie den Sprung bei Bedarf heraus)
• 60-120 Sekunden ruhen lassen.

Circuit 2: 3 Runden

• Row + Reverse Fly: 12 Wiederholungen
• Close Grip Liegestütze: 20 Wiederholungen (gehen Sie auf die Knie, wenn die Form abnimmt)
• Burpees: 12 Wiederholungen mit Gewichten
• Ruhe 60-120 Sekunden.

Schaltung 3: 3 Runden

• Crunch + Brustfliege: 12 Wiederholungen
• Liegestütze mit breitem Griff: 20 Wiederholungen
• Zollwürmer: 20 Wiederholungen (Standardübung ist eine Planke für 45-60 Sekunden)
• Ruhe 60 Sekunden.

Herz-Kreislauf-Training

Steigungsintervalle

• 0-5 Minuten: 6,5 mph, 0% Steigung
• 5-6 Minuten: 8,0 mph, 2% Steigung
• 6-7 Minuten: 3,5 mph, 2% Steigung
• 7-8 Minuten: 7,9 mph, 4% Steigung
• 8-9 Minuten: 3,5 mph, 4% Steigung
• 9-10 Minuten: 7,8 mph, 6% Steigung
• 10-11 Minuten: 3,5 mph, 6% Steigung
• 11-12 Minuten: 7,7 mph, 8% Steigung
• 12-13 Minuten: 3,5 mph, 8% Steigung
• 13-14 Minuten: 7,6 mph, 10% Steigung
• 14-15 Minuten: 3.5 mph, 10% incline
• 15-16 Minutes: 7.5 mph, 12% incline
• 16-17 Minutes: 3.5 mph, 12% incline
• 17-18 Minutes: 7.4 mph, 14% incline
• 18-19 Minutes: 3.5 mph, 14% incline
• 19-20 Minutes: 7.3 mph, Max % incline
• 20-21 Minutes: 3.5 mph, Max % incline
• 21-26 Minutes: 7.0 mph, 4% incline
• 26-30 Minutes: 4.0 mph, 0% incline

Flat Intervals

• 0-5 Minutes: 6.5 mph, 0% incline
• 5-10 Minutes: 7.0 mph, 0% incline
• 6:00-6:30 Minutes: 9.0 mph, 0%
• 6:30-7:00 Minuten: Kniebeugen auf der Seite des Laufbandes
• 7:00-7:30 Minuten: Rest 30 sekunden
• Wiederholen zyklus 11 mehr mal zu nehmen sie zu 24:30
• 24:30-30 Minuten: 3,5 mph, 0% Steigung

Zeitplan

• Tag 1: TBW 1
• Tag 2: Steigungsintervalle
• Tag 3: TBW 2
• Tag 4: Flache Intervalle
• Tag 5: TBW 1
• Tag 6: Aktive Erholung
• Tag 7: TBW 2
• Tag 8: Steigungsintervalle
• Tag 9: TBW 1
• Tag 10: Flache Intervalle

Bonus-Tipps

Schlaf, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind unerlässlich für Erholung, Leistung und Optimierung Ihrer Fitnessziele. Streben Sie sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht an, wählen Sie nach Möglichkeit echte Vollwertkost, begrenzen Sie den Zucker- und Alkoholkonsum und bleiben Sie den ganzen Tag über hydratisiert.

Erwägen Sie, ein Tagebuch zu führen, um die Gewichte, die Sie für Ihr Krafttraining verwenden, Ihre Geschwindigkeiten für Ihr Cardio-Training sowie Ihre Ernährung, Ihren Schlaf und Ihre Flüssigkeitszufuhr zu verfolgen. Dies kann eine großartige Quelle der Motivation und ein hilfreiches Werkzeug sein, um zu verstehen, wo Sie sich verbessern können.

Einer der großen Vorteile dieses Programms ist, dass es überall und jederzeit durchgeführt werden kann. Verpflichten Sie sich für die nächsten 10 Tage zu diesem Programm und geben Sie sich den Startschuss, den Sie benötigen, um Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.