01. NIMM DIR ZEIT
Werbung
Dank Arbeit, Leben und Familie haben wir alle Zeitdruck, wenn es darum geht, unsere Schwimmfähigkeit zu verbessern und das Vertrauen in das Wasser zu stärken. Der Schlüssel ist also, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Sei ruhig im Wasser, konzentriere dich auf die Grundlagen dessen, woran du arbeitest, und versuche nicht zu betonen, ob du in der Lage bist, das Rennen zu machen, an dem du teilgenommen hast.
02. HALTEN SIE IHREN KOPF NIEDRIG
Um zu atmen, möchten Sie den Drang bekämpfen, Ihren Kopf zu heben und stattdessen Ihr Kinn zur Seite zu drehen. Hier wird Ihre Körperrolle nützlich sein. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Kinn in Richtung Schulter zu drehen und direkt zur Seite oder ganz leicht hinter sich zu schauen. Versuchen Sie dabei sicherzustellen, dass dies die einzige Änderung ist, die Sie in Ihrem Schlaganfall vornehmen.
Was ist die richtige Kopfposition vor dem Kriechen?
03. Lächeln!
Schwimmen kann sehr einschüchternd sein und dazu führen, dass Sie sich angespannt fühlen. Je angespannter Sie sind, desto wahrscheinlicher wird es sich wie ein harter Kampf anfühlen. Ein Lächeln auf Ihrem Gesicht – auch durch zusammengebissene Zähne – wird Ihnen helfen, ruhig zu bleiben, mehr als nur zu denken ‚entspannen‘. Auf diese Weise können Sie sich auf die Elemente Ihres Strichs konzentrieren, an denen Sie arbeiten möchten.
04. BREAK IT DOWN
Versuchen Sie, Ihr Lernen in Segmente aufzuteilen, indem Sie Ihre Meilensteine herausarbeiten, und zwar nicht nur in Bezug auf die Entfernung. Konzentrieren Sie sich auf die Ausarbeitung Ihrer Karte, um in die Ferne zu gelangen: sich im Wasser wohl fühlen, schweben, sich vorwärts bewegen und dann das Bewegen erleichtern.
05. FINGER ZUERST
Versuchen Sie mit Ihren Händen, etwas weiter von der Mitte ins Wasser zu gelangen – Sie möchten Ihre Arme in einer Linie mit Ihren Schultern und Hüften halten – und die Fingerspitzen zuerst ins Wasser zu bringen. Dies wird dir helfen, den besten Halt auf dem Wasser zu bekommen und dich stärker durchzuziehen. In einer idealen Welt hätten Ihre Finger einen relativ kleinen Abstand zwischen ihnen, aber wenn Sie gerade erst anfangen, denken Sie daran, Ihre Finger geschlossen zu halten.
06. GET HIGH
Das erste, woran ich immer arbeiten möchte, ist, jemanden so hoch wie möglich ins Wasser zu bringen – sicherzustellen, dass Rücken, Hintern und Beine alle an der Oberfläche sind. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule und Beine (nicht unbedingt Ihre Arme) zu verlängern und sich so lang wie möglich zu machen. Die Chancen stehen gut, dass Sie zumindest leicht auf den Boden des Pools schauen, aber hoffentlich werden Sie feststellen, dass Ihr ganzer Körper im Wasser aufsteigt.
So verhindern Sie, dass Ihre Beine beim Schwimmen sinken
07. KONZENTRIEREN SIE IHREN KICK
Es ist sehr wichtig, Energie zu sparen, indem Sie Ihre Beine treten und für Vortrieb sorgen. Es wird dich schneller machen und dein Schwimmen leichter machen. Konzentrieren Sie Ihren Tritt von der Hüfte – Ihr Knie sollte fast gerade sein – und halten Sie Ihre Tritte glatt und ruhig. Eine entspannte und leichte Bewegung ist am besten.
Wie viel sollten Sie vor Kriechen treten?
Front-Crawl Kick Beat: was es bedeutet
08. HALTEN SIE IHRE ARME IN BEWEGUNG
Zielen Sie mit Ihren Armen auf große Kreise. Natürlich kannst du es komplexer machen, aber solange deine Arme nicht
aufhören sich zu bewegen (nicht unbedingt schnell oder langsam) und du deine Arme zurück über deine Oberschenkel greifst, wird es einfach sein, deine Arme aus dem Wasser zu holen und sie vor dir zu platzieren. Mach dir jetzt nicht so viele Sorgen darüber, was deine Hände tun, das kann später kommen.
09. SCHAUKELN SIE IHRE HÜFTEN
Schaukeln Sie Ihre Hüften mit jedem Schlag – als ob Sie Eislaufen oder Kajak fahren würden. Diese Körperrolle hilft Ihnen, Ihre Arme geschmeidiger zu bewegen, weiter zu greifen, Ihnen mehr Kraft zu geben und vor allem das Atmen zu erleichtern, den Kopf leichter zu drehen und leichter Luft zu finden.
Wie viel sollte sich Ihr Körper vor Kriechen drehen?
Front Crawl technique Session: Verbessern Sie Ihre Rotation
So aktivieren Sie Ihren Kern, um die Schwimmgeschwindigkeit zu steigern
10. BEKÄMPFE DEINE INSTINKTE
Schwimmen ist kontraintuitiv. Wenn Sie sich daran erinnern können, hilft es Ihnen, Ihre Panik- und Überlebensinstinkte zu bekämpfen.
Es braucht Zeit, um einige dieser natürlichen Gedanken außer Kraft zu setzen – d. H. Nach vorne zu schauen, den Kopf zum Atmen zu heben, so hart und so schnell wie möglich zu treten. Als Überlebensinstinkt ist es das, was Ihr Körper tun möchte, aber logischerweise (Sie werden
später in den Tipps sehen) müssen Sie fast das Gegenteil tun.
11. SEIEN SIE PRODUKTIV
Wenn Sie das Wasser nicht genießen, kann Sie etwas abschrecken, wenn Sie denken, dass Sie für immer im Wasser sein müssen. Aber Schwimmen muss nicht Stunden und Stunden lang sein. Nur 20-30 Minuten Wasserzeit pro Sitzung können ausreichend sein, wenn Sie es sich bequem machen und mit Ihrer Zeit produktiv umgehen können.
12. KONZENTRIERE DICH NICHT AUF DIE ENTFERNUNG
Konzentriere dich beim ersten Schwimmen nicht zu sehr auf die Entfernung, die du schwimmst. Dies kann entmutigend sein, insbesondere wenn Sie der Meinung sind, dass Sie eine bestimmte Anzahl von Längen in einer Sitzung oder eine bestimmte Zeitspanne ausführen müssen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf gute Qualität, wie Sie sich im Wasser fühlen, und zielen Sie darauf ab, jedes Mal im Durchschnitt etwas mehr zu tun. An manchen Tagen fühlen Sie sich schlecht, sodass Sie möglicherweise kürzer schwimmen müssen; an anderen Tagen wirst du Magie spüren und viel weiter gehen. Denken Sie daran, dass der Fortschritt nicht linear ist.
13. HALTEN SIE IHRE SITZUNGEN REGELMÄßIG
Sie sollten darauf abzielen, jede Woche so konsequent wie möglich zu schwimmen. Einmal pro Woche sollte das Minimum sein, um eine Verbesserung zu erzielen, da weniger bedeutet, dass Sie fast jedes Mal von vorne anfangen. Je öfter
Sie im Wasser sein können, desto mehr können Sie Verbesserungen beibehalten und behalten, wie
Sie sich in jeder Sitzung fühlen, ohne sich zu sehr daran erinnern zu müssen.
14. FOKUS AUF TECHNIK
Zu Beginn sollten sich Ihre Sitzungen ausschließlich mit Technik befassen. Je glatter und kontrollierter Sie schwimmen können, desto leichter werden Sie Fortschritte machen und desto leichter wird es sich anfühlen.
Sobald Sie 400 m schwimmen können, können Sie jedoch versuchen, die Anstrengungen, die Sie unternehmen, zu ändern. Das bedeutet nicht, dass Sie über alle Anstrengungen nachdenken müssen, aber die Fähigkeit, das Tempo zu ändern, wirkt sich positiv auf Ihre Fitness, Ihre Ausdauer und auch auf Ihre Freude an Ihren Sitzungen aus.
Front Crawl Technik: die wichtigsten Komponenten
Freiwasserschwimmtechnik: die wichtigsten Komponenten
15. SEIEN SIE FLÜSSIG
Ihr Schlaganfall sollte kontinuierlich sein, ohne Haltepunkte oder Pausen. Halten Sie Ihre Arme in Bewegung – sie müssen sich nicht schnell bewegen, aber solange sie nicht anhalten, wird es Ihnen das Leben erleichtern, Ihren Schwung aufrechterhalten und Sie höher im Wasser halten.
16. KEY SESSION 1 FÜR ANFÄNGER: ENTSPANNEN IM WASSER
Probieren Sie dieses Balance- und Entspannungsset für Ihre ersten Sitzungen aus und wiederholen Sie es dann, um sicherzustellen, dass Sie sich im Wasser wohl fühlen. Sie werden wahrscheinlich nichts Ernstes für die Genesung brauchen – eine Banane wird den Trick machen.
DAUER: 25-30 minuten
KIT: Kickboard /Float bei Bedarf
HAUPTSET
1min gewöhnungsbedürftig auf dem Rücken schweben
1min auf der Vorderseite völlig entspannt schweben (‚Dead Man‘ Float)
1min auf der Vorderseite schweben ausgestreckt – Arme vorne, Ohren zwischen den Armen, Beine gestreckt
2 Minuten Einsinken, sich daran gewöhnen, unter Wasser zu gehen und auszuatmen, bevor Sie auftauchen
4 x 1 Länge (100m), Brustschwimmen
4 x 1 Länge (100m) full Stroke Front Crawl – machen Sie eine Pause am Ende jeder Länge
2 x 1 länge kick (50m) – Halten Sie Ihre Arme ruhig, zielen Sie auf eine stromlinienförmige Position; Hier können Sie ein Kickboard / Float verwenden
2 x 4 Längen (200m) full stroke Front Crawl – minimale Pause am Ende jeder Länge, aber so lange wie nötig am Ende jeder 100m
2 x Längen (50m) Brust
17. KEY SESSION 2 FÜR ANFÄNGER: KRAFTPYRAMIDE
Diese Pyramidensitzung hilft
, Kraft aufzubauen und über Technik nachzudenken. Sie können diese Sitzung jede Woche oder jede zweite Woche durchführen und die Änderungen in Ihrem Gefühl notieren. Danach wäre das Essen einer Banane oder eines
Müsliriegels perfekt für die Genesung.
DAUER: 30 minuten
KIT: Pull boje erforderlich
WARM-UP
100 m (4 x längen) warm-up,
ihre wahl von hub (s)
WICHTIGSTEN SET 1
1 x
Alle front crawl mit pull boje
Nehmen 20-30secs rest nach jedem block
WICHTIGSTEN SET 2
1 x
Alle vorne kriechen ohne pull boje
Nehmen 20-30secs rest nach jedem block
COOL-DOWN
50m einfach schwimmen
18.KEY SESSION 3 FÜR ANFÄNGER: AUSDAUERFOKUS
Dies ist ein mehr ausdauerfokussiertes Set mit mehr Schwimmen und zusätzlicher Abwechslung. Sie können jede Woche eine Version dieser Sitzung durchführen – wenn Sie stärker werden und sich besser fühlen, reduzieren Sie die Wiederherstellungen und machen Sie mehr Wiederholungen oder verlängern Sie sie. Nach dieser Sitzung fühlen Sie sich möglicherweise müder, nehmen Sie also eine Erholungsstange mit. Das oder ein Milchshake, um die Kante von den Dingen zu nehmen, bis Sie später zu richtigem Essen kommen.
DAUER: 40 Minuten (1.000m insgesamt)
KIT: Pull boje
WARM-UP
150m (6 längen), ihre wahl von hub (s)
WICHTIGSTEN SET
4×100 m, konsistente freestyle schwimmen mit 45 sekunden nach jeder 100m. ziel zu halten die gleiche stetige geschwindigkeit und gleiche hub technik jede länge, so stellen sie sicher, sie nehmen die volle 45 sekunden rest.
6 x 50m mit 20 Sekunden Pause nach jeder 50m. Abwechselnd eine 50m mit Zugboje, eine ohne, Ziel ist es, so glatt und kontrolliert wie möglich zu bleiben.
Werbung
COOL-DOWN
100m, ihre wahl von hub (s)
