3 Phasen zum Schlagen des IT-Band-Syndroms

Das iliotibiale Bandsyndrom (ITBS) ist eine der Hauptursachen für Knieschmerzen bei Läufern. Die IT-Band oder ITB kann so schmerzhaft werden, dass ein Läufer überhaupt nicht trainieren kann. ‚Sie müssen sowohl die Ursache als auch die Symptome ansprechen‘, sagt Mark Fadil, Direktor des Sports Medicine Institute International (SMI) in Kalifornien, USA.

Die ITB ist eine Faserstruktur, die die Stabilität des Beins während der Standphase des Schrittes unterstützt, mit den Hüftmuskeln bei der Abduktion (nach außen) des Oberschenkels zusammenarbeitet und Torsionsbewegungen um das Kniegelenk widersteht. Es beginnt in der Hüfte als Tensor fasciae latae Muskel und endet unterhalb des Kniegelenks, Einfügen in die Tibia an einer Beule namens Gerdy Tuberkel.

Wenn der ITB durch Überbeanspruchung belastet wird, verspüren Läufer normalerweise Schmerzen an der Außenseite des Knies, oberhalb der Stelle, an der der ITB das Gelenk kreuzt. Dies wird manchmal von einem Klickgefühl begleitet, das durch das Einrasten des ITB über das Gelenk verursacht wird. Der Schmerz tritt normalerweise kurz nach dem Fersenkontakt auf und verschlimmert sich im Laufe des Laufs. Bergab und langes, langsames Laufen neigen dazu, die Symptome zu verschlimmern.

Während das ITB enger wird, wenn es verletzt oder überbeansprucht wird, ist diese Enge nicht die Wurzel des Problems. Die ITB ist nicht stark; Jede Schwäche der umgebenden Muskeln kann zu Verletzungen führen, und Läufer sind oft schwach in ihren Hüft- und Rumpfmuskeln. Im Jahr 2000 entdeckte Dr. Michael Fredericson von der Stanford University, USA, dass die Schwäche der Hüftabduktionsmuskeln (hauptsächlich Gluteus minimus und Gluteus medius) die Hauptursache für ITBS war. Im Jahr 2007 fand eine Studie in der Zeitschrift Clinical Biomechanics heraus, dass Läuferinnen, die ITBS entwickeln, eine erhöhte Hüftabduktionsbewegung zusammen mit einer größeren Knieinnenrotation haben – beide wahrscheinlich durch Schwäche in den Hüftabduktoren verursacht.

Wie man ITBS schlägt

Behandlung 1: Schmerzen und Entzündungen reduzieren

Die erste Phase konzentriert sich auf die Verringerung von Schmerzen und Entzündungen und die zunehmende Mobilisierung der ITB. Ruhe, Eis, nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) und topische Entzündungshemmer sind in dieser Anfangsphase wirksam. Eine Kortikosteroid-Injektion kann helfen – mit dem Verständnis, dass sie die Verletzung nicht heilt -, die Schmerzen zu lindern und den Läufer in die nächste Phase zu versetzen.

Behandlung 2: Massage und Dehnung

Die Behandlung schreitet zur Tiefengewebsmassage fort, bevor sie zur Stärkung übergeht. Fadil empfiehlt häufige Massagen: zwei- oder dreimal pro Woche für Freizeitläufer. Wenn Sie es sich nicht leisten können, zu einem zertifizierten Massagetherapeuten zu gehen, eignet sich eine Schaumstoffrolle gut für die Selbstmassage oder ein Werkzeug wie die ROLL Recovery R8 oder der Stick. Rolle vom Knie zur Hüfte. Pflegen Sie die Fitness mit Cross-Training, das den Zustand nicht verschlimmert. Nachdem der Schmerz abgeklungen ist, fügen Sie Dehnung hinzu (siehe unten), während Sie die Massage fortsetzen.

Behandlung 3: Stärkung

Beginnen Sie mit der Stärkung, sobald die Übungen (unten) schmerzfrei durchgeführt werden können. Wenn Sie stärker werden und die Symptome nachlassen, testen Sie das verletzte Bein mit kurzen Läufen, die verlängert werden können, sobald der Schmerz kein Hinken oder Nachlassen verursacht. Schritte können manchmal früh in dieser Phase ausgeführt werden – kürzeres, schnelleres Laufen verschlimmert die Verletzung oft nicht. Die Erholungszeit hängt von Faktoren wie der Verletzungsdauer und biomechanischen Aspekten Ihres Schrittes ab. Stärken Sie sich weiter, nachdem Sie das Training wieder aufgenommen haben.

Stretch

Verlängerung stretch

Die beste ITB-Verlängerungsübung besteht darin, sie über die Hüfte und außerhalb des Beins zu strecken. Kreuzen Sie das verletzte Bein hinter dem anderen Bein und lehnen Sie sich zur unverletzten Seite. Strecken Sie sich zuerst mit den Armen über den Kopf und bilden Sie mit dem verletzten ITB außen eine Bogenform vom Knöchel bis zur Hand.

Hier wird das rechte Bein des Läufers gestreckt. Halten Sie die Pose für 15 Sekunden und wiederholen Sie 10 mal. Führen Sie drei Sätze pro Tag durch.

Stärken

A/ Clamshell

Beginnen Sie mit einer Clamshell-Übung mit einem Widerstandsband. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und senkrechten Hüften auf die linke Seite. Aktivieren Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Halten Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie langsam Ihr rechtes Knie an. Halten Sie für fünf Sekunden, dann senken Sie Ihr Knie zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie die Übung langsam durch, wobei der Schwerpunkt auf guter Form liegt. Bauen Sie bis zu drei Sätze von 10 Wiederholungen an jedem Bein auf.

B/ Seitliche Beinlifte

Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie Ihr oberes Bein gerade bis zu einem Winkel von etwa 45 Grad an. Ziehen Sie dann das Bein langsam in dieser Ebene zurück, bewegen Sie es vorwärts und bringen Sie es in die Ausgangsposition zurück. Form ist sehr wichtig – in der Ausgangsposition, überprüfen Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von der Schulter bis zum Knöchel, mit der oberen Hüfte leicht vor. (Lassen Sie die obere Hüfte nicht rückwärts drehen.) Bauen Sie bis zu drei Sätze von 10 Wiederholungen auf jedem Bein auf.

C/ Einbeinige Kniebeugen

Balancieren Sie auf einem Fuß und beugen Sie dann Ihr unterstützendes Knie, um Ihren Oberkörper ein Viertel des Weges zum Boden zu senken. Stellen Sie sicher, dass das Knie direkt über dem Fuß bleibt. Sobald Sie diese Kniebeuge beherrschen, fügen Sie die Herausforderung hinzu, die Laufform nachzuahmen: Strecken Sie das nicht unterstützte Bein hinter sich aus und bringen Sie es durch, um das Knie vor Ihnen anzuheben. Fortschritt, um den Boden vor Ihrem Körper auf der Vorwärtsneigung zu berühren. Während Sie auf Ihrem rechten Fuß stehen, bewegen Sie einen Ball diagonal von links unten nach rechts oben und dann in einer Drehbewegung von einer Seite zur anderen. Wiederholen Sie dies auf dem linken Fuß und bewegen Sie den Ball von unten rechts nach oben links.

D/ Hüfte Wanderungen

Die exzentrische Stärkung wirkt auf die Hüftabduktoren auf die gleiche Weise, wie sie beim Laufen funktionieren. Stehen Sie auf einem Fuß auf einer Stufe, heben Sie den anderen Fuß an, indem Sie Ihre Hüfte auf dieser Seite anheben, während Sie darauf achten, aufrecht zu bleiben. Senken Sie die Hüfte langsam auf den unteren Rand Ihres Bewegungsbereichs, während Sie aufrecht bleiben. Führen Sie 10 Wiederholungen an jedem Bein durch; Bauen Sie bis zu drei Sätze auf.

Fotografie von Mitch Mandel