Meine Beziehung zur Angst begann, als ich mich dem Ende der juristischen Fakultät näherte. Es gab so viel Druck, „erfolgreich zu sein“, einen guten Job zu finden und die Investition von drei Jahren meines Lebens zu validieren.
Die Panikattacken würden wie Wellen kommen. Sie fingen langsam an und bauten dann Schwung auf, bis ich vollständig überholt war. Ich hatte körperliche Symptome wie verschwommenes Sehen oder Tunnelblick und hatte das Gefühl, dass der Boden unter meinen Füßen verschwunden war. Es fiel mir schwer, zu Atem zu kommen.
Zu der Zeit war ich nicht vertraut mit Achtsamkeit und Meditation und den signifikanten Vorteilen, die sich aus konsequenter Praxis ergeben könnten. Schließlich lernte ich, wie ich meine Beziehung zu meinen ängstlichen Gedanken und Gefühlen durch Achtsamkeitspraxis ändern konnte, und fand dabei Wege, die Angst einzudämmen, die mich früher überwältigte.
Durch Achtsamkeitstraining erkennen wir an, dass sich unsere Gedanken und Gefühle ständig ändern, und lernen, sie mit einem Gefühl der Sanftmut und Akzeptanz aufzunehmen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation ein wirksames Mittel zur Verringerung von Angstzuständen ist. Durch Achtsamkeitstraining erkennen wir an, dass sich unsere Gedanken und Gefühle ständig ändern, und lernen, sie mit einem Gefühl der Sanftmut und Akzeptanz aufzunehmen. Durch den Prozess der Fokussierung nicht wertender Bewusstseinsgedanken, Gefühle und Empfindungen stärken wir unsere Fähigkeit, sie zu beobachten, ohne uns mit ihnen zu identifizieren oder von ihnen definiert zu werden.
Nach vielen Jahren der Achtsamkeitspraxis kommen die Panikattacken immer noch, aber sie kommen mit viel geringerer Häufigkeit und Intensität an. Wenn sie es tun, verwende ich eine Handvoll Methoden, um mir zu helfen, mit ihnen vor Ort umzugehen.
Wie man eine Panikattacke eindämmt
1) Untersuchen
Wenn ich im Griff einer bestimmten Angst, Sorge oder Angst bin, stelle ich mir zwei Fragen:
- Ist es wirklich wahr? Ich versuche mich daran zu erinnern, dass meine Gedanken keine Fakten sind und dass sie vergänglich sind. Sie sind wie das Wetter, gehen durch und verändern sich ständig, also muss ich sie nicht so ernst nehmen oder mich an sie binden.
- Geht es mir gerade gut? Oft hat meine Angst mit der Sorge um die Zukunft zu tun, daher ist es hilfreich, sich bewusst auf das zu konzentrieren, was gerade in der Gegenwart passiert.
2) Wechsle in tiefe, entspannte Atemzüge
Wenn ich in einem Strudel ängstlicher Gedanken gefangen bin, werde ich meine Aufmerksamkeit auf etwas Körperliches lenken, wie tiefe entspannende Atemzüge, mich aus der mentalen Schleife herausbewegen, die die ängstlichen Gefühle aufrechterhält und meine Nerven beruhigt. Konzentrieren Sie sich einige Minuten lang auf tiefe, beruhigende Atemzüge. Atme absichtlich langsam und tief in deinen Bauch, während du deine Lungen ausdehnst. Dann ohne Anstrengung natürlich ausatmen. Viele Menschen fühlen sich bereits nach wenigen Minuten von Angstzuständen befreit.
Probieren Sie diese geführte Atemübung aus:
3) Verbinde dich mit den Sinnen
Um etwas Abstand von ängstlichen, sich wiederholenden Gedanken zu schaffen, werde ich meine Aufmerksamkeit auf jeden der Sinne lenken und mich in der Gegenwart erden. Wo immer du bist, nimm ein paar langsame, tiefe Atemzüge und konzentriere dein Bewusstsein auf deine Umgebung. Schauen Sie sich um und beachten Sie, was Sie sehen. Beobachten Sie einfach die Vielfalt der Farben, Formen und Texturen dessen, was Sie sehen, ohne sich unbedingt eine Meinung zu bilden. Dann konzentriere dein Bewusstsein auf den Klang. Achten Sie beim Zuhören darauf, was Sie in Ihrer Umgebung hören.
Versuchen Sie, den leisesten Ton zu hören, den Sie hören, oder den lautesten Ton, den Sie hören. Sehen Sie, ob Sie zuhören können, ohne Etiketten auf Ihr Gehör aufzutragen. Als nächstes konzentrieren Sie Ihr Bewusstsein auf Ihren Geruchssinn. Was riechst du? Wie viele verschiedene Düfte können Sie erkennen? Schließlich bringen Sie Ihr Bewusstsein auf Ihren Tastsinn. Greifen Sie nach unten und berühren Sie den Boden unter Ihnen mit den Fingerspitzen. Beachten Sie, wie viele verschiedene Empfindungen Sie fühlen. Sehen Sie, ob Sie sie beschreiben können, ohne darüber nachzudenken, ob Sie die Empfindungen mögen oder nicht mögen.
Probieren Sie diese geführte Audiomeditation aus, um zu üben, Ihre Sinne einzubeziehen:
4) Visualisiere die Freisetzung ängstlicher Gefühle als eine Wolke, die am Himmel schwebt
Nimm dir einen Moment Zeit, um innezuhalten. Spüren Sie das Gewicht Ihres Körpers und Ihre Füße fest auf dem Boden verwurzelt. Sehen Sie, ob Sie herausfinden können, wo sich das Gefühl der Angst in Ihrem Körper befindet, z. B. in Bauch, Brust oder Kopf. Erlaube dir langsam und sanft, das Gefühl dort zu spüren. Stellen Sie sich dann vor, dass sich das unbehagliche Gefühl der Angst an diesem Ort in Form einer dunklen Wolke angesammelt hat. Stellen Sie sich alles geschwollen und grau vor.
Atme tief ein und stelle dir beim Ausatmen vor, dass die dunkle Wolke mit deinem ausgehenden Atemzug aus deinem Körper ausgestoßen wird. Sehen Sie die dunkle Wolke, die ein paar Meter entfernt vor Ihnen hängt, und beobachten Sie dann, wie die Wolke langsam wie ein Ballon davonschwebt. Beobachten Sie weiter, wie die dunkle Wolke wegschwebt, bis sie vollständig verschwindet. Probieren Sie diese Animation aus, um das Loslassen negativer Gedanken zu visualisieren.
