45 Lebensmittel, die Cortisol senken (plus natürliche Wege, um Stress abzubauen)

Wir waren alle an dem einen oder anderen Punkt gestresst. Sie kennen das Gefühl, vor einer wichtigen Prüfung, einem Interview oder einer Präsentation ängstlich zu sein. Dein Herz schlägt laut, Gedanken rasen, Ihre Atmung beschleunigt sich, und Sie spüren, wie Ihr Gesicht gerötet wird.

Dies geschieht, weil Ihr Körper bei Stress ein Hormon namens Cortisol freisetzt, das Ihre Herzfrequenz erhöht, Ihren Blutdruck und Ihren Blutzuckerspiegel erhöht, Blut zum Kopf und zum Herzen strömt und vorübergehend herunterfährt Systeme im Körper, die für den Umgang mit Stress, wie Fortpflanzung und Verdauung, nicht wesentlich sind.

Dies kann kurzfristig hilfreich sein, wenn es um einen bestimmten Stressor geht. Wenn unser Cortisolspiegel jedoch über einen längeren Zeitraum erhöht bleibt (was in der heutigen Welt, in der Menschen zu oft gestresst sind, häufig vorkommt), kann dies zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen. Einige davon sind Bluthochdruck, hohes Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall, ein erhöhtes Risiko für Diabetes, geringe Libido, Depressionen, Angstzustände und Stimmungsschwankungen.

Es ist wichtig, natürliche Wege zu finden, um Cortisol zu senken. Im Folgenden finden Sie einige wissenschaftlich bewährte Methoden.

Dunkle Schokolade

Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von einem durchschnittlich großen dunklen Schokoriegel (1,4 Unzen) pro Tag für zwei Wochen den Spiegel des Stresshormons Cortisol sowie die „Kampf-oder-Flucht“ -Hormone, die als Katecholamine bekannt sind, bei stark gestressten Menschen reduzierte .

Bewahren Sie einige dunkle Schokoriegel (70% Kakao oder höher) im Haus auf und gönnen Sie sich in stressigen Zeiten kleine Portionen. Sie könnten auch in Betracht ziehen, Ihre morgendliche Tasse Kaffee durch eine Tasse Kakao (aus Bio-Kakao) zu ersetzen, die Ihren Tag mit einem Nährstoffschub beginnen wird. Kakao ist sehr reich an Mineralien, mit hohen Mengen an Eisen, Kupfer, Mangan und Zink. Und während Kakao wenig bis gar kein Koffein enthält, kann sein reichlicher Theobromingehalt ein ähnliches Gefühl der Euphorie vermitteln und einen sanfteren, crashfreien Energieschub bewirken.

Heiliges Basilikum

Heiliges Basilikum ist auch als Tulsi bekannt. Es ist Teil einer Klasse von Kräutern namens Adaptogene, die helfen, die Produktion von Cortisol zu reduzieren, was es zu einer wirksamen Lösung zur Stressbekämpfung macht . Sie können eine heilige Basilikumpflanze in Ihrem Garten anbauen und sie zu Hühnchengerichten hinzufügen oder eine Tasse Basilikumtee brauen.

Getrocknete Aprikosen

Getrocknete Aprikosen sind reich an Magnesium, das in unserem Körper erschöpft wird, wenn wir gestresst sind. Magnesium wirkt als natürliches Muskelrelaxans und hilft, Herzklopfen zu reduzieren. Sie sind auch reich an Vitamin C und Ballaststoffen, um Ihr Immunsystem stark zu halten, wenn Sie sich zu dünn fühlen.

Studien, die die Qualität von Antioxidantien in frischen und getrockneten Früchten verglichen, fanden heraus, dass Trockenfrüchte zweifellos gewinnen . Machen Sie sich einen gesunden getrockneten Aprikosen-Trail-Mix und bewahren Sie ihn auf Ihrem Schreibtisch auf. Achten Sie jedoch darauf, sich nicht zu sehr zu verwöhnen, da getrocknete Früchte viel Zucker enthalten.

Ein niedriger Folsäurespiegel kann zu Ängsten führen. Das kann mit nur einer Tasse Spargel behoben werden, die zwei Drittel Ihres täglichen Folsäurewerts enthält. Spargel ist köstlich und leicht in Ihre Ernährung zu integrieren. Braten, dämpfen oder grillen Sie es und fügen Sie es als Beilage hinzu oder essen Sie es alleine mit etwas Balsamico-Vinaigrette.

Avocados

Avocados bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter eine ausgezeichnete Quelle für herzgesunde Fette und stressabbauende B-Vitamine. Wir brauchen B-Vitamine für gesunde Gehirn- und Nervenzellen.

Sie sind auch eine gute Quelle für Kalium, ein Mineral, das in Zeiten von Stress erschöpft wird. Für ein gesundes, stressfreies Mittagessen machen Sie etwas Guacamole mit Avocados, Olivenöl, gehackten Zwiebeln, frisch gepresstem Knoblauch und Limettensaft und fügen Sie es auf Vollkornbrot ein.

Knoblauch

Knoblauch ist ein stärkendes Kraut, das eine entscheidende Rolle beim Ausgleich eines stressigen Lebens spielen kann. Es stärkt das Immunsystem und wirkt als starkes Tonikum, das Müdigkeit reduziert. Knoblauch kann helfen, die Anzahl der produzierten Stresshormone zu reduzieren und Ihr Energieniveau zu erhöhen. Es senkt unseren Glukosespiegel, der tendenziell ansteigt, wenn wir gestresst sind.

Knoblauch hilft bei der Wiederherstellung von Antioxidantien, die unseren Stress lindern. Fügen Sie Ihrem Fleisch, Fisch oder Getreide Knoblauch hinzu. Um jedoch die gesamte Palette der gesundheitlichen Vorteile von Knoblauch zu genießen, bestehen die meisten medizinischen Studien darauf, dass er roh verzehrt werden sollte. Verwenden Sie es in Guacamole, Salatdressings oder in Bruschetta.

Lachs

Fisch (insbesondere Lachs) liefert essentielle Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen, dass Cortisol und Adrenalin nicht ansteigen, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Das Essen von Fisch ein paar Mal pro Woche stärkt und schützt auch Ihr Herz, das in Zeiten hohen Stresses schlagen kann. Studien zeigen, dass n-3-Fettsäuren (Fischöle) die durch Stress ausgelöste Aktivierung der Nebennieren hemmen . Wie wäre es mit asiatischem Essen? Brauner Reis Sushi, zum Beispiel, kann eine gute gesunde Option sein.

Blaubeeren

Blaubeeren sind reich an Vitamin C und starken Antioxidantien. Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Blaubeeren den oxidativen Stress reduziert und die entzündungshemmenden Zytokine erhöht . Mischen Sie Blaubeeren, Müsli, Joghurt und Mandeln für ein kraftvolles Anti-Stress-Parfait.

Brokkoli

Brokkoli ist auch voll von Vitamin C, das den Cortisolspiegel senkt und ein echter Stress-Buster ist. Studien zeigen, dass Vitamin C eine wichtige therapeutische Rolle bei der Verringerung und Vorbeugung von Angstzuständen spielt. Fügen Sie gehackten Brokkoli zu Ihrem Salat hinzu, verwenden Sie ihn in Ihren Reis- oder Pastagerichten oder parboil es und bestreuen Sie es mit nativem Olivenöl und Knoblauch.

Grünes Blattgemüse

Neben Brokkoli sind Grünkohl und Spinat eine gute Quelle für Vitamin C. Blattgemüse enthält auch viel Magnesium, das bei Stress sehr erschöpft sein kann, sowie Folsäure, die Ihrem Körper hilft, stimmungsfördernde Neurotransmitter wie Dopamin und Serotonin zu produzieren.

Joghurt

Studien haben kürzlich gezeigt, dass der Verzehr von Joghurt nicht nur ein wunderbares probiotisches Lebensmittel ist, das unsere Verdauungsgesundheit verbessert, sondern auch Stress und Angstzustände lindern kann, indem er die Aktivität in der emotionalen Region unseres Gehirns reduziert . Versuchen Sie, etwas Joghurt mit dunklen Schokoladenstückchen, Blaubeeren, Nüssen und Chiasamen als Nachmittagssnack zu sich zu nehmen, wenn Sie spüren, wie Ihr Stresslevel steigt und Ihr Energieniveau sinkt.

Mandeln

Die reichhaltigen Nährstoffe der Mandeln unterstützen unseren Körper in stressigen Zeiten. Dazu gehören Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E zur Verbesserung der Immunität, B-Vitamine, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind, und Magnesium, das den Cortisolspiegel niedrig hält. Rohe Mandeln mit einer Prise Meersalz sind ein großartiger Snack für unterwegs.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte verdauen langsamer und verursachen eine stetige Freisetzung von Serotonin im Körper. Serotonin ist das Glückshormon, das in stressigen Zeiten aufgebraucht wird. Darüber hinaus stabilisieren Vollkornprodukte den Blutzucker und verhindern Spitzen und Tropfen, die sich negativ auf Ihre Stimmung auswirken können. Eine gute Quelle für 100 Prozent Vollkornprodukte ist Haferflocken. Probieren Sie eine beruhigende Schüssel Hafer mit Beeren und einer halben Tasse Nüssen.

Milch

Milch enthält Tryptophan, das im Körper in Serotonin umgewandelt wird. Das Kalzium, Magnesium und Kalium in der Milch spielen eine Rolle bei der Blutdruckkontrolle. Die Forschung legt auch nahe, dass Kalzium eine angstberuhigende Wirkung hat und Stimmungsschwankungen vorbeugen kann. Milch ist reich an Vitaminen B2 und B12 sowie Eiweiß und Kalzium. Haben Sie eine Schüssel mit 100 Prozent Vollkorngetreide, frischem Obst und Milch.

Walnüsse

Walnüsse, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind gut für Herz und Gehirn und reduzieren Entzündungen und Stress. Fügen Sie Walnüsse in Ihre Salate und Trail-Mischungen ein.

Rote Paprikaschoten

Rote Paprikaschoten sind reich an Vitamin C und fördern die Heilung und den Stressabbau. Fügen Sie rote Paprikaschoten in Ihre Salate, Suppen, Pfannengerichte ein oder machen Sie gefüllte Paprikaschoten mit magerem Putenhackfleisch, braunem Reis, Zwiebeln, Knoblauch und italienischer Petersilie.

Karotten

Wurzelgemüse ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und Kohlenhydrate, die zur Steigerung der Serotoninproduktion beitragen können. Karotten sind auch eine großartige Quelle für Vitamine und Mineralien, die gut für Ihren Blutdruck und Ihr Herz sind. Baby Karotten machen einen tollen Snack auf eigene Faust oder mit etwas Mandelbutter.

Thunfisch

Wie bereits erwähnt, hilft natürlich fetter Fisch, den Stress unter Kontrolle zu halten. Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen wie Lachs und Thunfisch vorkommen, können einen Anstieg der Stresshormone verhindern und vor Herzerkrankungen und Depressionen schützen. Reiben Sie einige Ahi Thunfisch mit Meersalz und schwarzem Pfeffer und werfen auf dem Grill, anbraten auf jeder Seite für 1 ½ min.

Hüttenkäse

Das Kalzium stärkt und entspannt das Nervensystem und kann Ihnen helfen, mit Stress umzugehen. Achten Sie darauf, eine Marke von Hüttenkäse zu wählen, die keine Stärken, Füllstoffe und Zucker hinzufügt, da diese sich negativ auf Stress auswirken können. Fügen Sie einige Blaubeeren, Erdbeeren und ein bisschen Honig zu einfachem Hüttenkäse hinzu und genießen Sie zum Frühstück oder Mittagessen.

Grüner oder schwarzer Tee

Eine Studie mit 75 Männern ergab, dass 6 Wochen schwarzer Tee als Reaktion auf eine stressige Aufgabe das Cortisol senkte, verglichen mit einem anderen koffeinhaltigen Getränk . Die Polyphenole in grünem Tee helfen bei der Bekämpfung von Angstzuständen und Stress. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin C.

Obwohl grüner Tee viel Koffein enthält, ist er von Natur aus adaptogen und hält Sie den ganzen Tag über wach und ruhig. Erwägen Sie, Ihre morgendliche Tasse Kaffee durch köstlichen schwarzen Tee zu ersetzen, und trinken Sie nachmittags eine Tasse grünen Tee, um den ganzen Tag über bessere Energie zu erhalten.

Wasser

Dehydration erhöht Cortisol. Wasser ist ideal für die Hydratisierung und vermeidet leere Kalorien. Eine Studie an neun männlichen Läufern zeigte, dass die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr während des sportlichen Trainings den Cortisolspiegel senkte . Trinken Sie viel Wasser, besonders während körperlicher Betätigung.

Sauerkraut

Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut enthalten Probiotika, von denen gezeigt wird, dass sie Angstzustände und Depressionen reduzieren . Die Idee, dass Ihre Ernährung einen großen Einfluss auf Ihre Emotionen haben kann, ist zum Mittelpunkt eines aufregenden neuen Bereichs der psychologischen Forschung geworden. Sauerkraut kann auch die Gesundheit des Gehirns erhalten, indem es die Aufnahme von stimmungsregulierenden Mineralien, einschließlich Magnesium und Zink, in den Darm erhöht .

Kräutertees

Pfefferminze, Kamille, Rose, Baldrian und Passionsfrucht wirken alle gegen Angstzustände, lösen Verspannungen und fördern einen besseren Schlaf. Zitronenmelisse Tee entspannt auch den Geist, ohne Schläfrigkeit zu verursachen und hebt die Stimmung. Trinken Sie Kräutertee vor dem Schlafengehen, nach einer Meditationssitzung oder während einer stressabbauenden Aktivität wie dem Schreiben in Ihr Dankbarkeitstagebuch.

Kefir

Kefir ist eine weitere großartige Quelle für Probiotika, die, wie bereits erwähnt, große Stress- und Angststörungen sind! Es wurde festgestellt, dass Probiotika das Gedächtnis verbessern und die Symptome von Angstzuständen und Depressionen lindern . Kefir kann als Basis für gesunde Shakes verwendet, mit Früchten, Nüssen und Samen kombiniert oder allein verzehrt werden.

Kimchi

Kimchi ist ein starkes Probiotikum und enthält außerdem eine Reihe von Vitaminen wie Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B2 und Vitamin C sowie essentielle Aminosäuren und Mineralien wie Eisen, Kalzium und Selen und starke Antioxidantien. Der Fermentationsprozess erhöht auch die Verfügbarkeit von B-Vitaminen, Magnesium und Zink, was sich auf die Stimmung auswirken kann .

Zwiebeln

Zwiebeln haben jede Menge gesundheitliche Vorteile. Sie enthalten sowohl Vitamin C als auch sekundäre Pflanzenstoffe, die die Wirksamkeit von Vitamin C in Ihrem Körper erhöhen. Vitamin C hilft Stress abzubauen. Darüber hinaus enthalten sie Quercetin, ein Flavonoid, das freie Radikale bekämpft. In Zeiten anhaltenden Stresses unterdrückt Quercetin Enzyme, die für die Cortisolfreisetzung erforderlich sind . Hacken Sie Gurken, Tomaten, Petersilie und rote Zwiebeln und beträufeln Sie sie mit Olivenöl, frisch gepresstem Zitronensaft und Meersalz für einen gesunden israelischen Salat.

Papaya

Papaya ist reich an Vitamin C, das die Nebennierenfunktion fördert; Eines der Symptome eines Vitamin-C-Mangels ist eine verminderte Fähigkeit, mit Stress umzugehen. Papaya-Früchte enthalten auch Lycopin, ein Antioxidans, das verhindert, dass Cholesterin oxidiert und somit die Arterien verengt, was in stressigen Zeiten, in denen Bluthochdruck und Stress dazu neigen, die Arterienwände zu schwächen, unerlässlich ist. Kombinieren Sie rohe Papaya mit Brunnenkresse, gehackten Walnüssen, Rosinen, frischem Limettensaft, gemahlenem Kreuzkümmel und Meersalz für einen köstlichen und stressfreien Salat.

Ananas

Ananas sind mit Nährstoffen und Antioxidantien beladen, um oxidativen Stress zu bekämpfen. Sie enthalten auch eine Gruppe von Verdauungsenzymen namens Bromelain, die die Verdauung erleichtern und entzündungshemmende Eigenschaften im Körper bieten . Ananas ist auch eine Top-Quelle für Vitamin C, um die Reaktion Ihres Körpers auf stressige Umgebungen zu verbessern.

Laut den Forschern reicht ein täglich empfohlener Wert von Vitamin C aus, um Stresshormone im Blut zu senken . Eine Portion Ananas liefert 131% der täglichen Empfehlungen von Vitamin C und 76% von Mangan, die den Stoffwechsel unterstützt, hilft bei der Regulierung des Blutzuckers und trägt zu einer Verringerung der Entzündung bei. Haben Sie eine Ananas, Heidelbeere und griechischen Joghurt Smoothie zum Frühstück, oder fügen Sie einen Ananasring zu Ihrem Burger zum Mittagessen.

Ashwagandha

Ashwagandha ist ein adaptogenes Kraut, das nachweislich Stress und Angstzustände senkt. Es ist auch bekannt als Winterkirsche oder indischer Ginseng. In einer 2012 im Indian Journal of Psychological Medicine veröffentlichten Studie erhielten die Patienten 60 Tage lang zweimal täglich 300 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt. Der wahrgenommene Stress der Teilnehmer sank um 44% und der Spiegel des Stresshormons Cortisol um fast 28% .

Ashwagandha ist in Pulverform erhältlich und kann Shakes oder Lebensmitteln zugesetzt werden. Ein wunderbares und einfach zuzubereitendes Getränk für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden heißt goldene Milch. Mach es selbst: Kurkumapulver, schwarzen Pfeffer, Mandelmilch, Kokosöl, rohen Honig, Kardamom und Ashwagandha-Pulver mischen und 15 Minuten auf dem Herd köcheln lassen.

Erdbeeren

Eine Tasse Erdbeerhälften (152 Gramm) liefert 89 mg Vitamin C, was unsere Fähigkeit erhöht, mit Stress umzugehen. Sie sind mit starken Antioxidantien beladen, die Krankheiten bekämpfen, eine wichtige Eigenschaft in stressigen Zeiten, in denen unsere Immunität gegen Krankheiten tendenziell geringer ist. Erdbeeren haben direkte entzündungshemmende Wirkungen, hauptsächlich aufgrund von Antioxidantien, die Anthocyane genannt werden (die Erdbeeren ihre tiefrote Farbe verleihen).

Forscher glauben, dass Anthocyane das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen verringern, indem sie die Blutgefäße vor den Auswirkungen von Verschleiß schützen. Fügen Sie Ihrem Salat geschnittene Erdbeeren hinzu oder tauchen Sie Erdbeeren in geschmolzene dunkle Schokolade für ein köstliches und stressbekämpfendes Dessert.

Rosenkohl

Rosenkohl ist reich an Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Carotinoiden und Folsäure. Kaufen Sie Rosenkohl, der hellgrün ist. Den Rosenkohl halbieren und mit der Seite nach unten geschnitten in einer Schicht auf einem Backblech anrichten. Mit Olivenöl und einer Prise Meersalz beträufeln. In einem vorgeheizten Ofen bei 400 F braten, bis er außen gebräunt und innen zart ist.

Mango

Eine Tasse Mango liefert fast 70% der FEI von Vitamin C. Mango hat über ein Dutzend verschiedene Arten von Polyphenolen, einschließlich Mangiferin, das als „Super Antioxidans“ bezeichnet wird und besonders stark ist. Es bekämpft oxidativen Stress, der mit bestimmten Krebsarten verbunden ist. Diese magische Frucht eignet sich nicht nur hervorragend, um Stress abzubauen, sondern ist auch äußerst vorteilhaft für Herz, Augen und Verdauung. Mango würfeln und zu Salsa, Salaten, Quinoa usw. geben.

Zimt

Zimt wird seit Jahrhunderten zur Behandlung von Angstzuständen und Depressionen eingesetzt. Es steigert Ihre Stimmung und verbessert die kognitive Leistungsfähigkeit. Eine Studie, die an der Wheeling Jesuit University in Wheeling, West Virginia, durchgeführt und im April 2005 im North American Journal of Psychology veröffentlicht wurde, zeigte, dass selbst das Riechen von Zimt die kognitive Leistung bei Menschen mit Angstzuständen verbessert .

Zimt senkt auch den Blutzucker, der mit Stress tendenziell ansteigt, und senkt so das Risiko, an Diabetes zu erkranken. Trinken Sie etwas Zimttee oder fügen Sie Zimt zu Ihren Shakes, Desserts oder Fleischgerichten hinzu.

Orangen

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Vitamin C-Gehalt kann Stress reduzieren. Studien zeigen, dass das Riechen oder Essen einer Orange Stress um fast 70% reduzieren kann . Machen Sie alle paar Tage frisch gepressten Orangensaft, aber achten Sie auf den hohen Zuckergehalt und konsumieren Sie nicht zu viel.

Quinoa

Quinoa ist ein komplexes Kohlenhydrat und ein vollständiges Protein, das Ihren Blutzucker konstant hält und Ihr Energieniveau erhöht. Es hilft, Blutzuckerspitzen zu verhindern, die Sie reizbar und unkonzentriert machen können. Machen Sie eine Quinoa-Schüssel mit frischer Mango, rotem Pfeffer, Rotkohl, Avocado, frischem Gemüse, Koriander und Cashewnüssen. Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln.

Collard Greens

Collard Greens sind reich an Vitamin K und Magnesium. Nur eine Tasse gekochter Kohl hat 35% Ihres täglichen Magnesiumbedarfs. Studien zeigen, dass Menschen mit einem niedrigeren Magnesiumspiegel anfälliger für Angstzustände sind . Werfen Sie etwas in Ihre Pasta oder mischen Sie es mit anderen Grüns in einem Salat.

Türkei

Türkei ist eine Quelle von magerem Protein, verpackt mit Aminosäuren namens Tyrosin. Es wurde gezeigt, dass Tyrosin den Dopamin- und Noradrenalinspiegel im Gehirn erhöht, was Ihnen hilft, sich zu konzentrieren und sich wacher zu fühlen. Haben Sie ein Truthahnsandwich mit Vollkornbrot, etwas Dijon-Senf und Collard Greens.

38. Eier

Eier liefern einige Omega-3-Fettsäuren und sind auch eine gute Quelle für Cholin, einen Nährstoff, der für die ordnungsgemäße Gehirnfunktion wichtig ist. Wie der Truthahn sind auch Eier reich an Tryptophan, einer Aminosäure, die Serotonin freisetzt und Hunger und Glücksgefühle kontrolliert. Machen Sie einen Eiersalat mit zerdrückten gekochten Eiern, gehackten Frühlingszwiebeln, Olivenöl, Salz und Pfeffer.

Bananen

Bananen sind vollgepackt mit Magnesium, B6 und Kalium. Eine Studie im British Journal of Nutrition fand heraus, dass kaliumreiche Diäten dazu beitrugen, Depressionssymptome und Muskelverspannungen bei den Teilnehmern zu lindern .

Bananen wirken auch als natürliche beta-adrenerge Blocker, die verhindern, dass Ihr Adrenalin auf extreme Werte ansteigt, was häufig vorkommt, wenn wir gestresst sind. Bananen enthalten auch Tryptophan, ein spezielles Protein, das sich in Serotonin umwandelt, die „Glück“ -Chemikalie. Fügen Sie Ihrem morgendlichen Haferflocken oder Vollkorngetreide einige Bananenscheiben hinzu, um einen beruhigenden „Wohlfühl“ -Effekt zu erzielen.Fügen Sie Bananen zu Ihren Joghurts, Smoothies, Müsli oder einfach nur als gesunden Snack hinzu.

Microgreens und Sprossen

Während Grüns großartig sind (siehe oben), enthalten junge Grüns wie Sprossen und Microgreens manchmal viel mehr Vitamin C als ausgewachsene Pflanzen und sollten in die Ernährung aufgenommen werden. Mehrere Studien haben den hohen Gehalt an Phytonährstoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien gezeigt, die Microgreens enthalten.

Microgreens sind auch reich an Enzymen, die es ihnen ermöglichen, leichter verdaut zu werden. Sie können sie bequem von zu Hause aus anbauen und als Belag für Suppen, Sandwiches oder Salate, in Smoothies, Omelettes usw. verwenden.

Cannellini-Bohnen

Cannellini-Bohnen sind reich an Phosphatidylserin, einer Chemikalie, die die Zellfunktion im Gehirn unterstützt und der schädlichen Wirkung von Cortisol auf Ihren Körper entgegenwirken kann. Sie sind sowohl in getrockneter als auch in Dosenform erhältlich. Da sie auch reich an resistenter Stärke sind, können sie helfen, den Gewichtsverlust zu fördern und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Für ein nahrhaftes Abendessen gegen Stress kombinieren Sie Cannellini-Bohnen, Spinat, Knoblauch, Olivenöl und Paprika in einer Pfanne und würzen Sie mit Salz und frisch gepresstem Zitronensaft. Mit Hähnchen- oder Putenbrust servieren.

Samen

Leinsamen, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne sind alle gute Quellen für Magnesium, das Mineral, das helfen kann, Emotionen zu regulieren. Es wurde gezeigt, dass Magnesium Depressionen, Müdigkeit und Reizbarkeit lindert. Machen Sie einen gesunden Shake, indem Sie Erdbeeren, Bananen, Blaubeeren, Leinsamen und Joghurt mischen.

Verwenden Sie Kürbiskerne als Belag für grüne Salate. Karotten reiben, mit Koriander, Sesam, Sonnenblumenkernen und roten Johannisbeeren oder getrockneten Preiselbeeren bestreuen und Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen.

Amaranth

Wie Quinoa ist Amaranth als „Urkorn“ und komplexes Kohlenhydrat bekannt. Es ist vollgepackt mit Eiweiß und Ballaststoffen und auch glutenfrei. Amaranth ist eine großartige Quelle für Vitamin B6, ein B-Komplex-Vitamin, das für das geistige und emotionale Wohlbefinden unerlässlich ist. Sie können es verwenden, um Frühstücksbrei, gesundes Müsli oder als Verdickungsmittel für Suppen oder Eintöpfe zuzubereiten, da es ziemlich stärkehaltig ist.

Pilze

Pilze sind „Adaptogene“, also ungiftige essbare Gegenstände, die nach dem Verzehr ihre Inhaltsstoffe an den Stresslevel Ihres Körpers anpassen und wieder normalisieren können. Mit viel Eiweiß, verschiedenen Arten von Vitamin B, Vitamin D, Selen, Antioxidantien und Aminosäuren sind Pilze ein bewährter Stress-Buster. Verwenden Sie sie in Ihren Omelettes, auf Burgern, in Quinoa- oder braunen Reisgerichten und überall dort, wo Sie können. Sie sind großartig für Körper und Geist.

Olivenöl

Olivenöl hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, insbesondere aufgrund seiner starken entzündungshemmenden Wirkung. Es enthält auch eine Verbindung namens Oleuropein, die den Cortisolspiegel senken kann . Probieren Sie einen Microgreen-Salat mit etwas nativem Olivenöl extra, Zitronensaft und Meersalz.

Was ist Cortisol?

Cortisol ist als „Stresshormon“ bekannt.“ Es wird von den Nebennieren produziert und freigesetzt, wenn Sie unter körperlicher oder geistiger Belastung stehen. Im Wesentlichen löst es die Kampf- oder-Flucht-Reaktion in Stresssituationen aus.

Während Cortisol in vielen Körperprozessen eine Schlüsselrolle spielt, kann ein erhöhter Cortisolspiegel über einen längeren Zeitraum zu einer Vielzahl von Problemen führen.

Symptome von hohem Cortisol

Chronisch hohes Cortisol übt enormen Druck auf Gehirn und Herz aus. Es kann Gehirnzellen schrumpfen und töten. Es erhöht Ihren Blutdruck und Ihren Blutzuckerspiegel und erhöht das Risiko, an Diabetes zu erkranken, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden.

Einige hohe Cortisol-Symptome sind:

• Bluthochdruck
• Müdigkeit
• Muskelschwäche
• Stimmungsschwankungen wie Reizbarkeit oder Schwäche
• schnelle Gewichtszunahme im Gesicht und Bauch
• Typ-2-Diabetes
• Gedächtnisstörungen und Gehirnfunktion
• Infektionen
• Blaue Flecken oder violette Dehnungsstreifen auf der Haut
• verminderter Sexualtrieb

Natürliche Wege, um Stress abzubauen

Es ist möglich und notwendig, Stress durch wichtige Änderungen des Lebensstils abzubauen. Zusätzlich zu einer gesunden Ernährung finden Sie im Folgenden einige andere Möglichkeiten, Stress zu bekämpfen und Cortisol zu reduzieren.

Übung

Es ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Stress zu bekämpfen. Aktivitäten wie Gehen oder Joggen, die sich wiederholende Bewegungen großer Muskelgruppen beinhalten, sind besonders stressabbauend. Übung hilft Ihnen auch, besser zu schlafen, und wie bereits erwähnt, ist ausreichender Schlaf für die Nebennierenunterstützung von größter Bedeutung.

Ätherische Öle

Bestimmte Düfte wie Lavendel, Rose, Vetiver und römische Kamille wirken besonders beruhigend. Nehmen Sie ein warmes Bad mit ein paar Tropfen ätherischem Lavendelöl und zwei bis drei Tassen Bittersalz.

Gut schlafen

Dies ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um die Cortisolproduktion zu regulieren. Wenn Sie nachts nicht genug Tiefschlaf bekommen, produziert Ihr Körper tagsüber deutlich mehr Cortisol . Streben Sie mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht an. Gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit schlafen, um Ihren Schlafzyklus zu regulieren. Halten Sie sich von Koffein und blauem Licht fern, besonders vor dem Schlafengehen.

Verbringen Sie Zeit mit Freunden und Familie.

Soziale Bindungen helfen uns, Oxytocin freizusetzen, das ein natürlicher Stressabbau ist. Dieser Effekt wird als „neigen und befreunden“ bezeichnet und ist das Gegenteil der Kampf- oder Fluchtreaktion. Untersuchungen zeigen, dass je mehr soziale Unterstützung eine Person hat, desto niedriger ist ihr Cortisolspiegel.

Halten Sie sich von Leuchtstoffröhren fern

Fluoreszierendes Licht induziert eine Stressreaktion im Körper. Laut einer Forschungszusammenfassung der Wirkung von CFL auf Stressreaktionen unterdrückt die spektrale Zusammensetzung von CFL-Lampen nicht nur Melatonin, sondern löst direkt eine Kampf- oder Fluchtreaktion im Körper aus . Erwägen Sie, die Beleuchtung in Ihrem Haus auf Glühlampen umzustellen.

Mehr lachen

Lachen ist die beste Medizin. Studien zeigen, dass unser Cortisolspiegel als Reaktion auf Lachen tatsächlich abnimmt . Glücklich zu sein und eine positive Einstellung zu haben, scheint mit einem niedrigeren Cortisolspiegel zusammen zu hängen.

Tiefes Atmen

Tiefes Atmen Übungen können helfen, Ihr parasympathisches Nervensystem zu aktivieren, das die Entspannungsreaktion steuert. Konzentriere dein Bewusstsein auf deinen Atem und mache ihn langsamer und tiefer. Wenn Sie Ihren Tag mit nur 15 Minuten tiefem Atmen beginnen, kann dies einen großen Unterschied machen.

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