5 Effektive Beinübungen, die Sie mit Kettlebells machen können

Wenn Sie starke, straffe Beine wollen, müssen Sie Ihre Quads und die umliegenden Muskeln um sie herum aufbauen. Die Einbeziehung von Kettlebell-Beinübungen in Ihre Circuit- oder Solo-Trainingseinheiten ist eine großartige Ergänzung, um die Dinge zu vermischen. Wir teilen Beinübungen, die Sie mit Kettlebells machen können, um schlanke, starke Beine zu bekommen.

Hier sind 5 Kettlebell-Beinübungen, die Sie beim nächsten Mal im Fitnessstudio ausprobieren sollten:

1. Einbeinige Kreuzheben
2. Overhead Ausfallschritte
3. Sumo Kniebeugen
4. Becher Kniebeugen
5. Kettlebell Step-Up

Unsere Crunch personal trainer empfehlen versuchen 3 sätze von 10-12 wiederholungen für jeden übung. Beachten Sie, dass je nach Fitness-Level und Erfahrung bestimmen, wie viele Sie tun können. Wenden Sie sich an unsere PTS, wenn Sie sich nicht sicher sind, was für Sie am besten ist!

# 1 – Einbeiniges Kreuzheben

Dies ist eine fantastische Übung für Kettlebells oder Hanteln. Wenn Sie mit der Verwendung von Kettlebells vertraut sind, ist dies ein großartiger Versuch. Wenn Sie dies jedoch zum ersten Mal tun, stellen Sie sicher, dass Sie dies mit einem Fitnesspartner (oder PT) tun, der mit der Technik und Form vertraut ist, damit Sie sich nicht verletzen.

Das einbeinige Kreuzheben zielt hauptsächlich auf Ihre Kniesehnen ab und hilft beim Aufbau von Kernkraft, Gleichgewicht und Koordination.

Wie man einen Kettlebell einbeinigen Kreuzheben durchführt:

1. Halten Sie die Kettlebell an einer Seite hängen. Beginnen Sie mit jeder Seite.
2. Stehen Sie auf einem Bein und verwenden Sie dasselbe Bein, mit dem Sie die Kettlebell halten.
3. Beugen Sie leicht das Knie und beugen Sie sich an der Hüfte und führen Sie ein Kreuzheben mit steifen Beinen durch. Strecken Sie das freie Bein hinter sich aus. Dies wird mit Ihrem Gleichgewicht helfen.
4. Senken Sie die Kettlebell, bis Sie parallel zum Boden sind, und kehren Sie dann in die aufrechte Position zurück.

#2 – Overhead-Ausfallschritte

Diese Variation eines einfachen Ausfallschrittes trainiert Ihren gesamten Körper. Der Overhead-Ausfallschritt, der mit der Kettlebell ausgeführt wird, hilft Ihnen, Ihre Rumpfmuskulatur, Ihren Oberkörper und Ihre Unterkörperkraft aufzubauen. Die Muskeln, die gezielt sind, umfassen die Kniesehnen und die Quads.

Wenn Sie die Longe über Kopf mit der Kettlebell ausführen, stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht direkt über Kopf halten. Dies bedeutet, dass Sie mit Ihrem Schultergelenk in Einklang bleiben müssen. Fahren Sie dann fort, in den Anfang einer Ausfallschritt-Position zurückzukehren.

Hier ist, wie man eine Kettlebell Overhead Longe macht:

1. Halten Sie die Kettlebell über den Kopf. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie leicht.
2. Machen Sie einen Schritt zurück in einen tiefen Ausfallschritt und halten Sie das Gewicht direkt über Ihrem Schultergelenk.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie über Ihrem vorderen Fuß bleibt, aber nicht davor.
4. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre vordere Ferse in den Boden treiben.

#3 – Sumo Kniebeugen

Kettlebell Sumo Kniebeugen sind genial, um Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Oberschenkel zu zielen. Es hilft auch bei der Verbesserung Ihrer Beweglichkeit und Kraft in Hüften, Beinen und im unteren Rückenbereich. Während einer Kettlebell-Sumo-Kniebeuge ist es wichtig, mit gespreizten Beinen zu beginnen (breiter als Ihre Schultern). Wenn Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihre Fersen auf dem Boden halten, bleiben Sie stabil.

Wie man eine Kettlebell Sumo Squat macht:

1. Beginnen Sie, indem Sie mit Ihren Füßen deutlich breiter als Hüftabstand auseinander stehen. Ihre Zehen sollten 45 Grad nach außen sein.
2. Halten Sie die Kettlebell zwischen Ihren Händen in Richtung Körpermitte.
3. Senken Sie sich ab, indem Sie sich an Hüften und Knien beugen. Heben Sie dann Ihre Hände (mit der Kettlebell in der Hand) an, um sich unter Ihrem Kinn zu treffen.
4. Spannen Sie Ihren Kern an und lassen Sie Ihre Knie beim Absenken nicht an Ihren Zehen vorbei.
5. Fahren Sie die Bewegung wieder durch Ihre Fersen und steigen Sie langsam auf.

#4 – Kelchkniebeugen

Dies ist eine großartige Übung, um Ihre Form zu meistern, wenn Sie mit schwereren Übungen wie Kreuzheben, vorderen Kniebeugen und hinteren Kniebeugen beginnen möchten. Es ist auch ideal für die Fettverbrennung, immer Ihre Herzfrequenz hoch und zunehmende Energie in den Körper, wie Sie Kalorien verbrennen. Sie verbessern auch Ihre Flexibilität, erhöhen die Kraft und das Gleichgewicht des Unterkörpers.

Das Einrichten Ihrer Becher-Kniebeuge ist wichtig, damit Sie nicht die falsche Form ausführen. Ihre Füße sollten nur breiter als Ihre Schultern positioniert sein. Halten Sie die Kettlebell mit eingesteckten Ellbogen nahe an Ihrer Brust.

Wie man eine Kettlebell-Becher-Kniebeuge erreicht:

1. Halten Sie die Kettlebell am Griff nahe an Ihrer Brust. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Hocke dich hin. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Kopf hoch und Brust raus.
3. Wenn Sie unten sind, halten Sie inne und fahren Sie mit den Ellbogen zurück in Ihre Ausgangsposition.

#5 – Kettlebell Step-Up

Kettlebell Step-Ups sind die beste Übung, um Ihre Gesäßmuskeln und Quads zu trainieren. Es kann auch helfen, Ihren Kern zu trainieren. Für diese spezielle Übung benötigen Sie eine Step-Up-Plattform. Um stabil zu bleiben, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln stabilisieren und sich in einem 90-Grad-Winkel biegen, wenn Sie auf Ihre Plattform treten. Halten Sie die Kettlebell nahe an Ihre Brust, um sie zu verriegeln.

Erfahren Sie, wie Sie den Kettlebell Step-up machen:

1. Halten Sie zwei Kettlebells, eine für jede Hand an der Seite Ihres Körpers. Halte deinen Rücken gerade.
2. Wenn Sie vor einer Kiste oder Stufe stehen, treten Sie mit beiden Füßen nach oben.
3. Fahren Sie die Bewegung, indem Sie mit einem Bein auf die Box oder die Stufe treten.
4. Treten Sie zurück in Ihre Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Gewinnen Sie Vertrauen mit Kettlebell-Übungen mit unseren Crunch Personal Trainern

Unsere Crunch Personal Trainer können Ihnen mit einem Trainingsplan helfen, wenn Sie mehr Vertrauen in die Verwendung von Kettlebells oder sogar im Fitnessstudio im Allgemeinen gewinnen möchten. Sie können Ihnen zeigen, wie Sie die richtigen Techniken und Formen anwenden, damit Sie sich im Fitnessstudio wohler fühlen, wenn Sie alleine trainieren.