5 Tiny Tweaks, die Ihnen helfen Bankdrücken mehr Gewicht

Möchten Sie mehr Gewicht auf Ihre Bank hinzufügen? Es ist nicht immer die Antwort, mehr Platten auf die Langhantel zu schieben und sie einfach reißen zu lassen. Eigentlich, in meinem 16 Jahre des Coachings, Ich habe viel zu viele Leute gesehen, die solide Wiederholungen verpasst haben — oder schlimmer, nimm eine Stange an den Hals — indem sie ihrem Ego erlauben, sich in die Quere zu kommen.

Anstatt das zusätzliche Gewicht sofort anzuhäufen, trainieren Sie intelligenter: Es gibt eine Reihe winziger Verbesserungen, die Heber anwenden können, um große Belohnungen auf der Bank zu ernten. Und ich meine, sowohl Ihre Größe als auch das Gewicht zu erhöhen, das Sie drücken können.

Es gibt zwei Arten von Bankdrücken Tweaks, die Sie machen können: Die erste beinhaltet das Setup, die Jungs notorisch flub. Die meisten Jungs plumpsen einfach wie ein toter Fisch auf die Bank, Die Füße gespreizt und keine Gedanken an ihre Schulterposition gemacht. Das ist ein Problem, da das Bankdrücken eher eine Ganzkörperbewegung ist, als die meisten Leute es anerkennen. Es ist die Ganzkörperspannung und wie Sie sich positionieren, die oft bestimmen, wie viel Gewicht Sie von Ihrer Brust heben können.

Die zweite Art der Bankdrücken-Optimierung beinhaltet, wie Sie den Lift tatsächlich ausführen. Oft achten die Jungs auch nicht darauf, was sie hier tun — sie versuchen nur, es so schnell wie möglich wieder in Ordnung zu bringen.

Zum Glück gibt es winzige Verbesserungen, die Sie in beiden Situationen vornehmen können, um Ihr Bankdrücken effektiver zu machen und Ihnen tatsächlich dabei zu helfen, mehr Gewicht sicher zu heben. Hier, 5 Bankdrücken Fixes müssen Sie versuchen.

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Wie man Bank mehr Gewicht: Holen Sie sich Ihre Füße unter Sie

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Leg Drive ist eine unterschätzte Komponente des Bankdrückens. Wenn Ihre Füße nur irgendwie „da“ sind und Sie nicht darauf achten, wo Sie sie platzieren, verpassen Sie einige signifikante Gewinne.

Ich habe gesehen, wie Jungs mit diesem Tipp sofort 25 bis 50 Pfund zu ihrem Bankdrücken hinzugefügt haben. Hier ist, wie es zu tun.

Positionieren Sie zuerst Ihre Füße so, dass sie sich direkt unter Ihren Hüften befinden. Lassen Sie unsere Beine nicht hängen, sondern bewegen Sie sie hinter sich, damit Ihre Füße direkt an Ihren Hüften anliegen. Ob Ihre Fersen unten oder oben sind, hängt von einigen Faktoren ab – nämlich Ihrer Beinlänge und der Dehnbarkeit des Hüftbeugers —, aber Sie möchten sicherstellen, dass Sie sie in den Boden „drücken“ können. Ich bin Team „Heels nach unten.“

Schieben Sie nun Ihre Füße an die Seiten der Bank, nur ein paar Zentimeter. An diesem Punkt sollten Sie wirklich Spannung in Ihren Hüften und Quads spüren. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Dies ist Ihr ideales Bein-Setup, mit dem Sie Leg Drive in Ihrem Lift verwenden können — und das ermöglicht es Ihnen natürlich, mehr Gewicht von Ihrer Brust zu drücken.

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Wie man mehr Gewicht verliert: Stellen Sie Ihre Schulterblätter ein

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Auch hier ist Spannung oder Stabilität der Schlüssel. Wenn Sie die Fähigkeit besitzen möchten, einen Mack Truck von Ihrer Brust zu drücken, müssen Sie sich der Position Ihrer Schulterblätter bewusst sein.

„Legen Sie Ihre Schulterblätter in Ihre Gesäßtasche“ ist ein Nicht-Geek-Talk, um sicherzustellen, dass Ihre Schulterblätter zurückgezogen (zusammen) und niedergedrückt (nach unten) sind.

Dadurch werden Sie nicht nur stabiler und können eine schwere Langhantel in Ihren Händen halten, sondern auch Ihre Schultern auf lange Sicht gesund halten, da die Gelenke weniger beansprucht werden.

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Wie man mehr Gewicht bekommt: Lassen Sie die Bar „settle“, bevor Sie drücken

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Bein fahren? Check. Schultern gesetzt und bereit zu rocken und zu rollen? Check.

Jetzt drücken wir!

Wenn Sie die Langhantel auspacken, lassen Sie sie sich „absetzen“, bevor Sie mit dem Absenken beginnen. Ein großer Fehler, den viele Leute machen, ist, dass sie sich die ganze Zeit Zeit nehmen, um ihr Setup einzusperren, nur um zu bröckeln, weil sie zu schnell sind, um die Messlatte zu senken.

So sollten Sie es machen:

Zuerst möchten Sie sicherstellen, dass Sie die Langhantel von den Haken schieben, anstatt sie nach oben und außen zu drücken. Ersteres ermöglicht es Ihnen, die richtige Schulterblattposition oben beizubehalten. Letzteres führt zu einer instabilen Position.

Wenn du die Langhantel entwirfst, wird sie dich ein wenig bewegen. Es ist wichtig, dass es sich „beruhigt“ und sich ein paar Sekunden Zeit nimmt, um sich zu orientieren. Betrachten Sie dies als einen separaten Schritt: Stellen Sie Ihre Lats ein oder „feuern“ Sie sie ab und halten Sie die Stange gerade und gleichmäßig über Ihnen, bevor Sie den Abstieg einleiten.

Wenn Sie die Langhantel senken, denken Sie daran, die Stange mit der Brust zur Hälfte zu treffen, anstatt nur auf die Brust zu senken. Auf diese Weise können Sie die richtige „eingestellte“ Schulterblattposition beibehalten — hier ein Thema einfangen — und die Entfernung verkürzen, die die Stange zurücklegen muss.

6 Fantastische Anfänger-Oberkörperbewegungen:

Wie man mehr Gewicht verliert: Versuchen Sie langsamere Tempi

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Nun ein Tipp zur Ausführung: Verwenden Sie langsamere Tempolifte, um noch mehr Muskelwachstum zu erzielen.

Ein größerer Muskel ist im Allgemeinen ein stärkerer Muskel. Und eine der effektivsten Möglichkeiten, einen Muskel dazu zu bringen, mehr zu wachsen, besteht darin, seine „Zeit unter Spannung“ (oder TUT) zu erhöhen.

Wenn Sie einen Muskel wachsen lassen können, kann er theoretisch aufgrund seiner größeren Oberfläche mehr Kraft erzeugen, sodass Sie mehr Gewicht drücken und stärker werden können.

Die Einbeziehung langsamerer Tempi, insbesondere während der Absenkphase des Bankdrückens, ist ein ausfallsicherer Weg, um dies zu erreichen.

Ein Ansatz, den ich bei meinen Kunden gerne anwende, ist, dass sie nach ihrer Hauptbankbewegung des Tages „Tempo-Bankdrücken“ als Zusatzbewegung ausführen.

Sie führen 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch (mit 55 bis 70 Prozent ihrer maximalen Wiederholungszahl) und achten darauf, eine Zählung von 3 bis 5 Sekunden zu verwenden, wenn sie die Langhantel auf ihre Brust senken.

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Wie man mehr Gewicht verliert: Verwenden Sie „Technik““

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Ein weiterer zu berücksichtigender Programmiertipp wäre das Bankdrücken zweimal pro Woche. Ich muss dir wirklich den Arm verdrehen, damit du das tust, oder?

Ein Tag kann ein „schwerer“ Tag sein, an dem Sie traditionellere, auf Stärke basierende Set / Rep-Schemata ausführen. Das kann 5×5, 4×6 sein oder bis zu 3 bis 5 Sätze herausfordernder Singles und 90 Prozent Ihres One-Rep-Maximums (das ist für fortgeschrittene Lifter).

An Ihrem zweiten Tag können Sie jedoch mehr Wiederholungs- oder „Technik“ -basierte Set / Rep-Schemata durchführen, bei denen der Fokus auf der Liebe zum Detail auf der Technik liegt.

Ich bin fest davon überzeugt, dass die meisten Jungs mit ihrem Bankdrücken nicht besser werden, weil ihre Technik scheiße ist. Sie gehen oft zu schwer, zu oft, und am Ende fehlen Wiederholungen Woche für Woche.

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Am „Technique Day“ ist die Idee, absichtlich leichter zu werden, mit einer Last, die etwa 55 bis 75 Prozent Ihrer One-rep max ist, so dass Ihre Technik einwandfrei ist.

Ein Beispiel könnte so aussehen:

Schwerer Tag

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Woche 1: 3 Sätze von 5 Wiederholungen bei 80 Prozent Ihrer One-rep max, Ruhe 90 bis 120 Sekunden zwischen jedem Satz

Woche 2: 4 Sätze von 4 Wiederholungen bei 83 Prozent Ihrer One-Rep max, Ruhe 90 bis 120 Sekunden zwischen jedem Satz

Woche 3: 5 Sätze von 2 Wiederholungen bei 85-87 Prozent Ihrer one-rep max, Ruhe 90 bis 120 Sekunden zwischen jedem Satz

Woche 4: 3-5 Sätze von einem bei 90 Prozent Ihrer One-rep max, Ruhe 90 bis 120 Sekunden zwischen jedem Satz

Jeden Tag

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Woche 1: 6 Sätze von 3 Wiederholungen bei 70 Prozent Ihrer One-Rep max, mit einer Pause von 45 bis 60 Sekunden

Woche 2: 8 Sätze von 3 Wiederholungen bei 70 Prozent Ihrer One-Rep max, mit einer Pause von 45 bis 60 Sekunden

Woche 3: 10 Sätze von 3 Wiederholungen bei 70 Prozent Ihrer One-Rep max, mit einer Pause von 45 bis 60 Sekunden

Woche 4: 5 Sätze von 3 Wiederholungen bei 75 Prozent Ihrer One-Rep max, mit einer Pause von 45 bis 60 Sekunden

Tony Gentilcore, C.S.C.S., Inhaber von CORE in Boston, hat in seinen über 15 Jahren in der Branche mit Tausenden von Kunden zusammengearbeitet, von Profisportlern bis hin zu Wochenendkriegern. Er mag Star Wars und Gluten.