Stellen Sie sich einen starken Läufer vor, der auf die Ziellinie eines Rennens zuläuft. Ihre Arme pumpen von vorne nach hinten, Ihre Knie fahren und sie lehnt sich wahrscheinlich leicht in ihren Schritt, als sie mit jedem Schritt vom Boden abfeuert. Auf den ersten Blick scheinen ihre Kraft und ihr Vorwärtskommen von der Kraft zu kommen, mit der sie sich vom Boden abhebt. Ihr Fuß schlägt auf den Boden, ihre Waden beugen sich und sie feuert auf und ab.
Wenn Sie diesen Läufer in Zeitlupe betrachten, werden Sie jedoch feststellen, dass die wahre Kraft von weiter oben in der kinetischen Kette an den Oberschenkeln, Hüften und Gesäßmuskeln kommt. Dies sind die Muskeln, die für die Laufkraft und -effizienz wirklich unerlässlich sind. Dies mag nicht überraschen, wenn man bedenkt, dass der Gluteus medius, Minimus und maximus die größte Muskelgruppe im Körper bilden. Diese sorgen zusammen mit den umgebenden Hüft- und Oberschenkelmuskeln für ein echtes Kraftpaket, wenn es ums Laufen geht.
Wenn einem oder allen dieser Muskeln die Kraft fehlt, kompensieren andere Bereiche, was zu Verletzungen führen kann. Untersuchungen haben gezeigt, dass alles, von Schienbeinschienen und IT-Band-Syndrom bis hin zu Läuferknien, auf Mängel in Hüfte und Gesäß zurückzuführen ist. Studien haben gezeigt, dass es eine gute Chance gibt, dass viele Verletzungen durch Überbeanspruchung der Unterschenkel bei Läufern auf Schwächen in diesen höheren Bereichen zurückzuführen sind. Egal, ob Sie hoffen, Verletzungen zu vereiteln oder einfach nur eine große PR zu erzielen, konzentrieren Sie sich darauf, diese kraftvollen Muskeln zu stärken.
Versuchen Sie zunächst, 2-3 Mal pro Woche an dieser kurzen Kräftigungsroutine zu arbeiten. Führen Sie 10-15 Wiederholungen jeder Übung für 2-3 Gesamtsätze durch.
Donkey Kicks
Gehen Sie auf allen Vieren mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und Knien auf den Boden. Heben Sie Ihr rechtes Knie vom Boden ab, während Sie Ihren Fuß nach oben treten, sodass Ihr Oberschenkel in einer Linie mit Ihrem Rücken liegt und die Unterseite Ihres Fußes nach Himmel zeigt. Sie sollten fühlen, wie Ihr Kern, insbesondere Ihr Gesäß, während dieser Bewegung eingreift. Bring dein Bein wieder runter, wiederhole und wechsle die Beine.
Glute Bridges
Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden, die Arme an den Seiten, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab, bis Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien bilden. Schieben Sie Ihre Fersen in den Boden und spüren Sie, wie Ihre Gesäßmuskeln Ihren Körper stabilisieren. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt, senken Sie Ihren Körper wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Seitliche Beinheben
Legen Sie sich mit geraden und übereinander gestapelten Beinen auf die rechte Seite. Sie können Ihren Kopf auf Ihren rechten Arm legen und Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte oder auf den Boden legen, um Ihren Körper auszugleichen. Heben Sie das obere Bein so weit wie möglich gerade an und senken Sie es dann wieder ab. Wiederholen und die Seiten wechseln.
Kniebeugen mit Körpergewicht
Stehen Sie mit ausgestreckten Armen vor Ihrem Körper und etwas breiteren Füßen als schulterbreit, wobei die Zehen etwas nach außen geneigt sind. Senken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden, als würden Sie sitzen. Senken Sie, bis Ihre Quads parallel zum Boden sind, stehen Sie dann wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang.
Muschelschalen
Legen Sie sich auf die rechte Seite, die Knie übereinander gebeugt und den rechten Arm unter den Kopf, um ihn zu stützen. Halten Sie Ihre Füße zusammen und öffnen Sie die Muschelschale, indem Sie Ihr oberes Knie anheben. Während sich Ihre Hüften während dieser Übung drehen, sollten Ihr Becken und Ihr Kern stabil bleiben. Schließen Sie die Muschelschale, wiederholen Sie und wechseln Sie die Seiten.
Einbeinige Kniebeugen
Stehen Sie mit ausgestreckten Armen vor Ihrem Körper und etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und strecken Sie dieses Bein gerade vor Ihren Körper. Hocke dich so weit wie möglich hin, während du auf dem linken Bein balancierst und Knie und Fuß in einer Linie hältst. Bringen Sie Ihren Körper wieder hoch, wiederholen Sie und wechseln Sie die Beine.
