Weißt du … es gibt einen ganz bestimmten Grund, warum du keine Bilder von aufgepumpten, übermäßig muskulösen Männern in Bekleidungsgeschäften siehst.
Es liegt daran, dass die Mehrheit der Menschen (insbesondere Frauen) von Menschen mit Bodybuilder-Körperbau ausgeschaltet wird.
Sicher, wir alle sagen „Verdammt, sieh dir diesen Kerl an“, wenn wir massive Männer wie Ronnie Coleman oder Kai Green herumlaufen sehen, aber das ist das Ausmaß davon.
Ich vermute, dass nur etwa 5-10% der Männer tatsächlich wie ein Bodybuilder aussehen wollen. Die meisten anderen Männer wären vollkommen zufrieden mit einem Körperbau, der einem Abercrombie-Modell ähnelt.
Liege ich falsch?
Abercrombie Workout
Das Abercrombie Workout unten ist in 2 Teile aufgeteilt:
- Teil 1: Erhöhen Sie den Muskeltonus, ohne an Größe zuzunehmen und Körperfett zu verlieren
- Teil 2: Muskelaufbau ohne Fett
Teil 1
Der erste Teil des Abercrombie-Trainings konzentriert sich auf den Verlust von Körperfett. Idealerweise sollten Sie mindestens 10% Körperfett haben, bevor Sie mit der Phase 2 fortfahren.
Schauen Sie sich die folgenden Artikel an, um beim Abnehmen von Körperfett zu helfen:
- Intermittierendes Fasten
- FitMole Diätphilosophie
- Wie viele Kohlenhydrate pro Tag
- Easy Fat Loss Guide
Während Teil 1 des Trainings besteht Ihr Ziel nicht darin, Muskeln aufzubauen. Stattdessen konzentrieren Sie sich darauf, den Muskeltonus zu erhöhen, ohne die tatsächliche Größe Ihrer Muskeln zu erhöhen.
Dies gibt Ihnen wirklich harte und dichte Muskeln, ohne tatsächlich größer zu werden, ähnlich wie Bruce Lee.
Und wie erhöht man den Muskeltonus, ohne größer zu werden? Die meisten Leute würden dir sagen, dass du leichte Gewichte für hohe Wiederholungen (15+ Wiederholungen) heben sollst, aber das ist ein großer Fehler. Das Geheimnis zur Steigerung des Muskeltonus besteht darin, schwere Gewichte für geringe Wiederholungen zu heben.
Es gibt 2 goldene Regeln, die Sie befolgen müssen, wenn Sie den Muskeltonus ohne Größe erhöhen möchten:
- Heben Sie schwere Gewichte für niedrige Wiederholungen
- Heben Sie nicht zum Scheitern. Stoppen Sie bei 1-2 Wiederholungen kurz vor dem Scheitern.
Wenn Sie beispielsweise ein Gewicht für 7 Wiederholungen heben können, sollten Sie bei 5 anhalten. Der Schlüssel hier ist, mehr Sätze zu machen und gleichzeitig Ermüdung in Ihren Muskeln zu vermeiden.
Ein Training, das diesen Prinzipien folgt, würde ungefähr so aussehen:
Hinweis: Eine vollständige Schritt-für-Schritt-Blaupause, wie man Fett verliert und gerissen wird, finden Sie unter Superhero Shredding.
Mon (Brust & Rücken)
Wählen Sie für jede Übung unten ein Gewicht aus, das Sie nur für maximal 7 Wiederholungen ausführen können (dh Sie scheitern bei 7 Wiederholungen), und machen Sie nur 5 Wiederholungen. Führen Sie 3 Sätze pro Übung durch.
- Hantelpresse
- Hantelreihe
- Bankdrücken
- Gewichtete Klimmzüge
Mi (Schulter & Arme)
Wählen Sie für jede Übung unten ein Gewicht aus, das Sie nur für maximal 7 Wiederholungen ausführen können ( das heißt, Sie scheitern bei 7 Wiederholungen) und machen nur 5 Wiederholungen. Führen Sie 3 Sätze pro Übung durch.
- Standing military press
- Barbell curl
- Close Grip barbell Press oder weighted Dips
Freitag (Unterkörper)
Wählen Sie für jede Übung unten ein Gewicht aus, das Sie nur für maximal 7 Wiederholungen ausführen können (dh Sie scheitern bei 7 Wiederholungen), und machen Sie nur 5 Wiederholungen. Führen Sie 3 sätze pro übung.
- Front Squat
- Kreuzheben
- Bulgarische Split Squat (Ausnahme: mache 3 gerade Sätze von 6-8 Wiederholungen pro Bein)
Teil 2
Jetzt sind Sie mit Teil 1 fertig.
Und jetzt solltest du ziemlich gut aussehen. Ihre Bauchmuskeln sollten definiert sein und Ihre Muskeln sollten viel Definition zeigen.
Aber dein Job ist noch nicht vorbei.
Es ist Zeit, mit Phase 2 des Abercrombie-Trainings fortzufahren.
Phase 2 konzentriert sich auf den Muskelaufbau mit minimalen Fettmengen. Um dies zu erreichen, müssen Sie sich auf einen höheren Wiederholungsbereich (8-15 Wiederholungen) konzentrieren und einen leichten Kalorienüberschuss zu sich nehmen.
Die Diät ist relativ einfach.
Sie werden einfach jeden Tag auf Ihrem Wartungsniveau essen und an den Tagen, an denen Sie Gewicht heben, fügen Sie zusätzliche 500 Kalorien hinzu. Dies ermöglicht ein schlankes Muskelwachstum mit minimalen Mengen an Fett.
Das Beispieltraining für Teil 2 sieht ungefähr so aus:
Montag(Push-Tag)
- Flache Hantelpresse – 4 Sätze x 8 Wiederholungen
- Schräghantel Fly – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Stehende Militärpresse – 4 Sätze x 8 Wiederholungen
- Hantel lateral Side Raise – 3 Sätze x 13 Wiederholungen pro Arme
- Skullcrushers – 2 Sätze x 12 Wiederholungen
- Parallel Bar Dips – 2 Sätze x Ausfall
Di (Jeden Tag)
- Gewichtete Klimmzüge – 4 Sätze x 8 Wiederholungen
- Kabelreihen (enger Griff) – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Langhantellocken – 4 Sätze x 8 Wiederholungen pro Arm
- Hantel Curl variation – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Klimmzüge – 2 Sätze x Ausfall (nur mit Körpergewicht)
Do (Beine/Waden)
- Back Squat – 3 Sätze x 8 Wiederholungen
- Reverse Dumbbell lunges – 3 Sätze x 10 Wiederholungen pro Bein
- Sitzende Wadenerhöhung – 3 Sätze x 12 Wiederholungen
- Stehende Wadenerhöhung – 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Freitag (Schultern / Fallen / Arme)
- Sitzende Militärpresse – 3 Sätze x 8 Wiederholungen
- Achselzucken – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Trizepsverlängerung – 3 Sätze x 15 Wiederholungen
- Curl Variation – 3 Sätze x 15 wiederholungen
Das obige Training basiert auf Visual Impact für Männer, was zweifellos meine Lieblings-Workout-Routinen für den Aufbau eines nicht sperrigen Körpers ist. Schauen Sie sich das Video unten an, um mehr darüber zu erfahren.
Was tun nach dem Training?
Also, was machst du nach dem 2-teiligen Abercrombie Workout?
Nun, das erste, was Sie tun sollten, ist, in die nächste Bar zu gehen und einsame Pumas mit Ihrem neu sexifizierten Körper auszunutzen.
Oh, du meinst in Bezug auf dein Training und deine Ernährung, mein Fehler. In diesem Fall hängt es wirklich von Ihren allgemeinen Körperzielen ab.
Möchten Sie einfach Ihren neuen Körper pflegen? Wenn dies der Fall ist, können Sie jede Woche 3 Ganzkörpertrainings durchführen. Das ist genug, um Muskeln zu erhalten.
Wenn Sie noch mehr Muskeln aufbauen möchten, können Sie Teil 2 noch einmal wiederholen.
Fitnessmodelle fürs Leben
Gehen Sie zu 1000 zufälligen Frauen auf der Straße und fragen Sie sie: „Wen finden Sie attraktiver, Bodybuilder oder ein Abercrombie-Model?“
Ich vermute, dass 90-95% der Frauen das Abercrombie-Modell wählen werden.
