Breaking Muscle Autor Willow Ryan schrieb einen Artikel über deine „Flügel“, speziell die Entwicklung der vorderen Serratusmuskeln. Einige Leser fragten, wie man diesen Bereich entwickelt, also schauen wir uns das Thema etwas weiter an.
Dies ist besonders relevant für alle, die eine breite V-Form von den Schultern bis zur Taille suchen.
Abgesehen von der Reduzierung der Körperfettspeicher im Mittelteil und dem Wachstum der das Schultergelenk umgebenden Muskulatur ist es unmöglich, ein extrem breites Verhältnis von Schulter zu schmaler Taille weiter zu entwickeln, ohne eine chirurgische Verlängerung der Schulterblatt-, Schlüsselbein- und Rippenskelettbandstrukturen.
Das wird nicht passieren. Die Wahrheit ist, dass Sie entweder mit einer außergewöhnlich breiten Schulter- und schmalen Taillenkonfiguration geboren wurden oder nicht.
Sie können es jedoch bis zu einem gewissen Grad verbessern.
Was auch immer Ihr Verhältnis von Schulter zu Taille ist, um Ihre V-Form zu maximieren, müssen Sie Ihre Schultergelenkmuskulatur, insbesondere den großen Latissimus dorsi, entwickeln und daran arbeiten, die Körperfettspeicher um Ihre Taille herum zu reduzieren. Arbeiten Sie Ihre Lats richtig und essen Sie gesund. Das erfordert viel Arbeit und Engagement.
Schauen wir uns eine steuerbare Variable Ihres Strebens nach breiteren Flügeln an – die Entwicklung Ihres Lats. Der Latissimus dorsi Muskel entsteht überall:
- An den Dornfortsätzen der unteren sechs Brustwirbel und aller Lendenwirbel
- Am hinteren dritten Beckenkamm
- An der Lumbalfaszie
- An den letzten drei oder vier Rippen
- An der vorderen Oberfläche des Kreuzbeins
- An einer Befestigung am unteren Kreuzbeinwinkel
Bewegt es sich nach oben, fügt es sich über eine flache Sehne ein, die sich am Sulcus intertubercalis des Humerus (Oberarm) gerade nach vorne und parallel zur Sehne des Pectoralis major dreht.
Welche Übungen sprechen nun die Funktionen des Lats am besten an? Die beiden wichtigsten groben Bewegungen sind Humerusstreckung und Adduktion. In kleinerem Maßstab drehen Lats auch den Humerus an der Schulter medial und drücken, ziehen und drehen das Schulterblatt (Schulterblatt) nach unten.
Extension – mit dem Arm gerade über Kopf angehoben (denken Sie an „Touchdown“), bewegen Sie es vor der Hüfte nach unten und nach hinten. Diese Übung macht das:
- Close Grip Pulldowns (Ellbogen vor dem Rumpf)
- Close Grip Klimmzüge
- Maschinenpullover
Adduktion – mit dem Arm gerade über Kopf angehoben und seitlich zur Hüfte zur Seite bewegt.
- Wide Grip Pulldowns (Ellbogen zur Seite des Rumpfes)
- Wide Grip Chin Ups
- Der alte Nautilus hinter dem Hals Torso Arm
Für Humerus mediale Rotation und Scapula Depression, Retraktion und Abwärtsdrehung:
- Mediale Rotation (Rotation des Arms nach innen) – jede mediale rotierende Übung oder, relevanter, mit einer Hantel in jeder Hand, eine Liegeposition kombiniert mit Oberarm mediale Rotation in der Nähe der Zielposition.
- Schulterblattdepression (Achselzucken nach unten) – Dip Bar Achselzucken.
- Zurückziehen des Schulterblatts (Achselzucken nach hinten) – Achselzucken in der sitzenden Reihe.
- Drehung des Schulterblatts nach unten – jede der oben genannten Pulldown-Übungen adressiert diese Funktion.
Die Hocke des Oberkörpers
Verstehen Die Lats sind einer der größten Muskeln im Oberkörper. Arbeiten Sie hart, erhöhen Sie ihre Größe, und sie werden besser zur Gewichtszunahme und dieser schwer fassbaren V-Form beitragen.
Ähnlich wie die Langhantel-Kniebeuge, die eine erstklassige Übung für die Ausrichtung auf die größeren Unterkörpermuskeln ist, wurde die heute fast ausgestorbene und oft vernachlässigte Pullover-Maschinenübung vor Jahren von Arthur Jones als „Oberkörper-Kniebeuge“ bezeichnet, weil sie direkt auf die großen Lats abzielte und den Aspekt der schwachen Verbindung der meisten Mehrgelenkübungen beseitigte.
Lassen Sie mich erklären. Eine Multi-Joint-Übung beinhaltet Bewegung um mehr als ein Gelenk. Beispiele umfassen jede drückende oder ziehende Übung wie die Bank, die Neigung oder die Überkopfpresse oder die sitzende Reihe, die gebogene Reihe oder ein Pulldown auf einer hohen Flaschenzugmaschine. Bei Stößen ist der kleinere Trizeps beteiligt. Bei Pulls sind die kleineren Bizeps beteiligt.
Das Problem bei mehrgelenkigen Stößen und Zügen ist, dass der kleinere Bizeps und Trizeps dazu neigen, die potenzielle Überlastung der größeren beteiligten Muskeln zu begrenzen, da sie früher ermüden und die größeren Muskeln der maximalen Überlastung beraubt werden.
Betrachten Sie es als ein schwaches Glied in einer Kette. Sobald das schwächste Glied bricht, ist das Spiel vorbei.
Das Schöne an der Pullovermaschine ist, dass sie den Bizeps aus der Gleichung herausnimmt und die Lats durch einen größeren Bewegungsbereich maximal anvisiert, als ein Pulldown oder Chin Up bieten kann.
Arthur hat dieses Zeug vor über vierzig Jahren herausgefunden und es macht heute noch Sinn. Leider sind diese wertvollen Informationen in den letzten Jahren aufgrund von Problemen, die über den Rahmen dieser Diskussion hinausgehen, verloren gegangen.
