Calvert Fitness

Abnehmen ist kein linearer Prozess.

Sie denken vielleicht, wenn Sie die gleichen Dinge tun, die Ihnen geholfen haben, die ersten 10 Pfund zu verlieren, werden die nächsten 10 genauso schnell verschwinden.

Aber selten passiert es so.

In der vergangenen Woche kam einer meiner erfolgreichen früheren Kunden — wir nennen ihn Curtis, weil er so heißt — mit einer Frage zu mir.

Also habe ich in der letzten Woche 4 Pfund zugenommen oder so, dass ich nicht zu verlieren scheinen kann. Der Körper hat sich nicht viel verändert, außer etwas mehr Bein- und Armmuskulatur. Gym auf einer regelmäßigen Basis noch. Habe ich diesen Stillstandspunkt getroffen? Ist es Muskel? Ich bin verloren.

Als Referenz hatte er im Rahmen meines Mansformation-Programms in 8 Wochen mehr als 20 Pfund und eine Hosengröße verloren.

Er konnte Kleidung tragen, in die er früher passen konnte, aber seit einiger Zeit nicht mehr.

Sein Verlobter bemerkte, dass er ohne Hemd herumlief – sogar im Winter (diese Abneigung gegen Hemden ist eine häufige Nebenwirkung von Mansformation)

Aber was geschah jetzt?

Es gibt weniger Raum für Fehler, wie Sie Fortschritte. Wie bereits erwähnt, ist der Gewichtsverlust nicht linear.

Viele denken, dass mit etwas mehr Zeit die Bauchmuskeln anfangen zu knallen und der Superhelden-Körperbau entsteht.

Curtis ist nicht allein in dieser Wahrnehmung – aber die Realität erzählt eine andere Geschichte.

Es gibt zwei Gedankengänge, wenn es um Fitness geht…

1. Mit nur wenigen Änderungen an der Ernährung und Bewegung Routine, können Sie wie ein Magazin-Cover-Modell aussehen.
2. Es ist entweder alles oder nichts. In Form zu kommen erfordert Opfer, Einschränkung und Berge von Energie.

Die Wahrheit liegt irgendwo in der Mitte.

Viele Menschen brauchen Fitness in ihrem Leben. Wie viel davon hängt von Ihrem Ziel ab (und welche Phase des Fettabbaus Sie anstreben).

Daten, die von Precision Nutrition berichtet wurden, besagen, dass der durchschnittliche Amerikaner etwa 28% Körperfett und die durchschnittliche Frau 40% Fett ist.

Untersuchungen legen nahe, dass Männer für eine optimale Gesundheit unter 20% Körperfett liegen sollten, während Frauen im Bereich von 20-30% liegen sollten.

Wenn Sie nicht in diesem gesunden Bereich sind, wie kommen Sie dorthin?

Hier sind einige einfache Richtlinien für jede Stufe:

STUFE 1 (Unter 20% für Männer, 30% für Frauen)

• Nehmen Sie 3 Mal pro Woche eine Form von Bewegung an und seien Sie über Monate hinweg konsistent
• Betonen Sie Protein und Gemüse zu jeder Mahlzeit (füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers auf)
• Beseitigen Sie flüssige zuckerhaltige Getränke und moderieren Sie Ihren Alkoholkonsum (z. kein Rauschtrinken)
• Hausgemachte Mahlzeiten 80% der Zeit und achten Sie auf Ihre Portionen

STUFE 2 (Unter 15% für Männer, unter 25% für Frauen)

• Täglich trainieren (nicht unbedingt Krafttraining, aber täglich schwitzen)
• Gehen Sie aus dem Weg, um zusätzliche Aktivitäten zu erhalten (Schrittzähler, Treppen steigen usw.)
• Schlafen Sie konsequent 7 Stunden pro Nacht und bewältigen Sie Stress
• Beschränken Sie alkoholische Getränke auf 1-2 Nächte pro Woche mit nicht mehr als 2 Getränken pro Sitzung
• Hausgemachte Mahlzeiten 90% der Zeit und messen Sie Ihr Essen (oder haben Sie zumindest eine gute Vorstellung)

STUFE 3 (Unter 10% für Männer, 20% Frauen)

• Widerstandstraining bis zu 6 Mal pro Woche plus regelmäßiges Cardio
• Stressabbau täglich durch Meditation oder Selbstpflege (Massage, Dampfbad)
• Nehmen Sie Hungermanagementstrategien (Kaugummi, Kaffee) an, während Sie mit Zähnen und Nägeln kämpfen ihre eigene Biologie an diesem Punkt
• Begrenzen Sie Cheat-Leckereien auf einmal pro Woche (bereiten Sie 95% der Zeit eigene Mahlzeiten zu und messen Sie jede Unze Lebensmittel, die in Ihr Kuchenloch gelangen)

BÜHNE 1 (20%/30%)

Richtlinien

• Nehmen Sie eine Form der Übung 2-3 mal pro Woche an und seien Sie konsequent
• Betonen Sie Protein und Gemüse mit jeder Mahlzeit (füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers auf)
• Beseitigen Sie flüssige zuckerhaltige Getränke und moderieren Sie Ihren Alkoholkonsum (z. kein Rauschtrinken)

Für die meisten, Einfach einige grundlegende Gewohnheiten zu ändern, wird Ihnen helfen, dieses Maß an Magerkeit zu erreichen. Natürlich braucht es Zeit und unerbittliche Beständigkeit, und jeder schreitet in unterschiedlichem Tempo voran. Dies ist keine schnelle Lösung.

Aber Sie können nichts falsch machen, wenn Sie mit drei Ganzkörpertrainings pro Woche beginnen, Ihren Zucker- und Alkoholkonsum reduzieren und Protein und Gemüse in fast jeder Mahlzeit priorisieren.

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Woher wissen Sie, dass die Dinge in Stufe 1 funktionieren?

Halten Sie ein wachsames Auge auf sichtbare Veränderungen durch Waage Gewicht, Taillenumfang und Körperfett% (wenn Sie Werkzeuge zur Verfügung haben, zu beurteilen).

Am wichtigsten ist, dass Sie beim Abnehmen und beim Eintritt in Stufe 1 eine Reihe von Vorteilen erleben, die Sie bei einem schwereren Gewicht möglicherweise nicht erlebt haben.

Sie haben mehr Energie.

Schuftest du dich durch den Tag? Mittags brauchst du einen Koffein- und Zucker-Hit, um deine Augenlider offen zu halten, und die einzige Bar, unter die du nach der Arbeit kommst, ist die in deinem Keller, die den Schnaps hält. Wenn Sie nach 5 Jahren viel Zeit haben, mit den Kindern zu spielen, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Ihre Kleidung fühlt sich etwas lockerer an.

Das Hinzufügen von Muskeln hat in meinen Programmen eine große Priorität, und das aus gutem Grund. Muskel sieht gut aus, der Aufbau kann helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln und Ihre Kleidung besser zu passen. Das alte Bier-T-Shirt passt nicht (zum Glück oder leider?), weil Ihre Brust und Arme jetzt zu muskulös dafür sind.
Du schläfst besser.

Es kann viele Gründe für schlechten Schlaf geben: Stress, Altern, hormonelle Veränderungen, neue Eltern sein, spät in der Nacht zu viel Licht bekommen, Jetlag und so weiter.

Aber Ernährung und Bewegung können eine Rolle spielen. Zum Beispiel, wenn Sie schwere Mahlzeiten spät in der Nacht zu viel essen, kann es in Ihren Schlaf schneiden. Normalerweise empfehle ich 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen eine meiner vom Kunden genehmigten Mahlzeiten und nur bei Bedarf einen der empfohlenen Snacks.

Alkohol und Koffein können sich negativ auswirken. Ich empfehle normalerweise, Koffein vor 5 pm zu eliminieren (manche Leute metabolisieren es langsamer als andere und ich schiebe die Frist nach oben) und Alkohol nicht mehr als 2 Stunden vorher. Kennen Sie diese Nächte, in denen Sie in einen alkoholbedingten Schlaf abdriften und sich die ganze Nacht teilweise wach fühlen? Der Tiefschlaf ist beeinträchtigt.

Punkt mit nach Hause nehmen: Realistisch gesehen könnten Sie in die Phase 1 des Fettabbaus einsteigen und daran arbeiten, sie aufrechtzuerhalten und (im Allgemeinen) vollkommen gesund zu sein. Aber viele kommen hierher und denken: „Was kommt als nächstes?“

Sie wollen einen Körper bekommen, der Köpfe dreht … was uns zu Stufe 2 bringt.

BÜHNE 2 (15%/25%)

Richtlinien:

• Täglich trainieren (nicht unbedingt Krafttraining, aber täglich schwitzen)
• Gehen Sie aus dem Weg, um zusätzliche Aktivitäten zu erhalten (Schrittzähler, Treppen steigen usw.)
• Schlafen Sie konsequent 7 Stunden pro Nacht und bewältigen Sie Stress
• Beschränken Sie alkoholische Getränke auf 1-2 Nächte pro Woche bei nicht mehr als 2 Getränken pro Sitzung

Curtis (unser Beispiel oben) betrat diese Phase und fand es schwieriger, Ergebnisse zu erzielen. Das ist üblich.

Sie schieben Ihren Körper jetzt über seine Komfortzone hinaus und weiter von seinem Sollwert entfernt. Einen Körperfettanteil unter 15% für Männer (25% für Frauen) zu erreichen, ist keine leichte Aufgabe und für manche definitiv schwieriger als für andere. Genetik ist schließlich ein B.

Je nachdem, wie lange Sie übergewichtig waren, kann es zunächst schwierig sein, dieses Konditionsniveau aufrechtzuerhalten. Sie müssen das Fitnessstudio zu einem großen Teil Ihrer Routine machen, Mahlzeiten für den kommenden Tag zubereiten und Ihren Schlaf und Ihre Genesung wirklich verbessern (wobei Sie dabei einige soziale Engagements opfern).

BÜHNE 3 (10%/20%)

Richtlinien

• Widerstandstraining bis zu 6-mal pro Woche plus Cardio
• Beschränken Sie Cheat-Leckereien auf einmal pro Woche
• Stressabbau täglich durch Meditation oder Selbstpflege (Massage, Dampfbad)
• Nehmen Sie Strategien zur Hungerbewältigung (Kaugummi, Kaffee) an, während Sie an dieser Stelle mit Ihrer eigenen Biologie kämpfen
• Oft drogen oder Stimulanzien erforderlich

Dies ist ein Bereich, der…

1. 1% wer kann diesen Zustand mit geringen Konsequenzen aufrechterhalten (wahrscheinlich nicht du)
2. Elite-Bodybuilder, die sich auf einen Wettbewerb vorbereiten, und Models, die sich auf ein Fotoshooting vorbereiten (plus normale Menschen, die für einen kurzen Moment großartig aussehen wollen)

Der Prozess, der erforderlich ist, um im Körperfett auf einstellige Werte zu fallen, widerspricht biologischen Hinweisen.

Sie werden hungrig sein. Reizbar. Ermüdet. Am Rande der Kehle Stanzen, dass Tür-zu-Tür-Verkäufer. Weißt du, Nebenwirkungen davon, „hangry“ zu sein, aber die ganze verdammte Zeit.

Auch hier sind diese Symptome nicht universell, aber sie betreffen die Mehrheit meiner Kunden, die sich diesem Ziel auf natürliche Weise mit durchschnittlicher Genetik nähern.

Wir reden hier nicht von entsaftetem College-Kind oder Chris Hemsworth – durchschnittliche Joes hier.

Für normale Menschen kann die Jagd nach einem Sixpack Ihr Sexualleben, Ihr Arbeitsleben und alles andere, was damit einhergeht, negativ beeinflussen.

Sicher, wenn Sie ein Fotoshooting oder eine Hochzeit haben und möchten, dass Venen aus Ihrem Hemd kommen, dann ist Stufe 3 vielleicht Ihre Zeit wert. Aber ich warne Sie, Vorsicht walten zu lassen und es nur zu tun, wenn Sie es wirklich wollen.

Viele wenden sich Steroiden zu, um diesen Look zu erzielen. Andere ersticken Stimulanzien (Nikotin, Ephedrin) durch die Handvoll, um den Hunger auf dem Weg einzudämmen und leiden unter Angstzuständen, Schlafstörungen und einem getankten Hormonprofil. Einige opfern auch Beziehungen und werden ein Einsiedler, um dorthin zu gelangen (ich habe es getan).

Schau, hier bin ich vor ein paar Jahren am schlanksten. Etwa 11-12% Körperfett.

Ich sah nur dünn mit einem Hemd an.. wirklich flach, aber das Bauchmuskelfoto auf meiner About-Seite wurde am Ende dieser Diät aufgenommen.

Cool. Ich hatte einen Anschein von abs. Aber ich hatte auch eine geringe Libido (teilweise von der Diät und teilweise von Ephedrin), schlechte Energie und hasste das Leben manchmal.

Interessanterweise hatte ich im letzten Monat der Diät jeden Samstag einen massiven Cheat-Tag mit über 600 Gramm Kohlenhydraten (denken Sie an Kindermüsli, Pfannkuchen, Süßigkeiten), nur um meinen Stoffwechsel vor dem Tanken zu bewahren.

Aber ich hasste die anderen 6 Tage der Woche.

Also, nachdem das gesagt wurde … liegt es an dir zu entscheiden. Welche Bühne willst du? Überprüfen Sie den unteren Abschnitt unten, um Sie zu führen.

Was kommt als nächstes?

• Finden Sie Ihre Ziele und Prioritäten heraus. Willst du gesund und voller Energie sein oder willst du geschreddert werden? Selten, um beides für längere Zeit zu erreichen.
• Entscheide, welche Stufe du anstreben möchtest. Stellen Sie sicher, dass Sie sich realistisch an die Richtlinien halten können, die mit der Phase übereinstimmen, auf die Sie sich konzentrieren.
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