Entgegen der landläufigen Meinung sind Aufwärmen und Dehnen nicht dasselbe.
Ein Warmup erhöht die Temperatur in Ihren Muskeln und kann statisches oder dynamisches Dehnen beinhalten. Diese Erhöhung der Kerntemperatur macht die Muskeln geschmeidiger, erhöht den Bewegungsumfang um Ihre Gelenke und führt zu einer besseren Leistung bei explosiven Bewegungen.
Es ist möglich, dass dynamisches Dehnen das Sprinten und Springen verbessert, während statisches Dehnen diese Aktivitäten behindern kann – zumindest laut einem Artikel aus dem Jahr 2014, der im Journal of Strength and Conditioning veröffentlicht wurde. Und während die Auswirkungen von Dehnung und Erwärmung auf die Hebeleistung weitere Untersuchungen rechtfertigen, erhöht ein Aufwärmen den Bewegungsumfang, was wiederum die Flexibilität verbessert. Das Heben schwerer Lasten mit steifen, unflexiblen Muskeln erhöht das Verletzungsrisiko wie Verstauchungen und Zerrungen.
Um schwere Gewichte zu heben, Rekorde zu brechen und Muskeln aufzubauen, brauchst du vor jedem Training ein großartiges Aufwärmen, um dein volles Potenzial auszuschöpfen. Und wir meinen nicht ein fünfminütiges Laufband joggen und einige Zehen-Berührungen, gefolgt von einem 300-Pfund-Kreuzheben.
Dieses umfassende Warmup bringt dein Herz zum Pumpen und deine Muskeln sind bereit, schnell zu wachsen.
Die ultimative heavy-lifting warmup
1) schaum rolle
Verbringen ein paar minuten roll ihre kälber, quads, leistengegend, ES band, gesäß, oberen rücken, und lats.
2) Atemhaltung des Kindes
Dauer: 8 Atemzüge
Gehen Sie in die Pose eines Kindes und runden Sie die gesamte Länge Ihrer Wirbelsäule ab. Wenn Sie einatmen, atmen Sie durch Ihre Nase, erweitern Sie Ihr Zwerchfell und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauch in Ihre Oberschenkel zu drücken. Atme jede letzte Unze Luft aus deinen Lungen aus, halte sie eine Sekunde lang gedrückt und atme dann ein.
3) Hip flexor stretch
Dauer: 30 Sekunden (jede Seite)
Gehen Sie mit Inline-Füßen auf ein Knie und legen Sie Ihren hinteren Fuß auf eine Bank hinter sich. Drücken Sie das Gesäß Ihres hinteren Beins zusammen, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und spüren Sie eine tiefe Dehnung durch die Vorderseite Ihrer Hüften und Quads. Seiten wechseln. Sie können dies auch auf dem Boden tun.
4) Hüftbrücke
Wiederholungen: 10
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, fahren Sie durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften. Vermeiden Sie die Verwendung Ihrer Kniesehnen oder des unteren Rückens. Halten Sie die Fersen die ganze Zeit auf dem Boden.
5) Wandrutschen
Wiederholungen: 10
Stellen Sie sich mit Kopf, Schultern und Gesäß gegen eine Wand. Drücken Sie Ihre Unterarme bündig gegen die Wand. (Es sollte kein Raum zwischen Ihrer Haut und der Wand sein). Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen die Wand, während Sie Ihre Unterarme an der Wand auf und ab schieben.
6) Mobilisierung des Wandknöchels
Wiederholungen: 10
Stellen Sie sich mit einem Fuß ein paar Zentimeter von der Wand entfernt vor eine Wand. Halten Sie Ihre Ferse auf dem Boden und fahren Sie Ihr Knie über Ihre mittleren drei Zehen und berühren Sie die Wand. Stellen Sie den Abstand Ihres Fußes von der Wand so ein, dass Sie Ihre Knöchel gut dehnen, vermeiden Sie es, Ihre Ferse anzuheben, und berühren Sie die Wand dennoch mit Ihrem Knie.
7) Spider-Man Longe mit Overhead Reichweite
Mit dem linken Bein, Longe nach vorne und links etwa 30 Grad. Legen Sie beide Hände auf den Boden, während Sie Ihre Ellbogen verriegelt halten, und drücken Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden. Drücken Sie das Gesäß des hinteren Beins zusammen und strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben zur Decke, während Sie Ihre Hand mit Ihren Augen beobachten. Halten Sie einen neutralen Bogen in Ihrem unteren Rücken. Steh auf und wechsle die Seiten.
Wiederholungen: 6 (jede seite)
8) Bär kriechen
Abstand: 15 yards
Geh auf alle Viere mit deinen Händen unter den Schultern und deinen Knien unter deinen Hüften; Halte deine Knie einen Zentimeter über dem Boden. Kriechen Sie vorwärts, indem Sie einen kleinen Schritt mit dem rechten Arm und dem linken Bein gleichzeitig machen und sich abwechseln. Halten Sie Ihre Hüften niedrig und den Kopf hoch.
9) Türkisches Aufstehen
Wiederholungen: 3 (jede Seite)
Legen Sie sich mit gebeugtem rechtem Knie auf den Boden, rechter Fuß flach auf dem Boden, rechter Arm hält ein Gewicht über Ihnen und linker Arm und linkes Bein an Ihrer Seite. Fahren Sie durch den rechten Fuß und strecken Sie den linken Arm, indem Sie ihn als Pfosten verwenden, um die Hüften gerade nach oben zu fahren. Ziehen Sie das linke Bein unter und hinter den Körper, bewegen Sie den Oberkörper gerade nach oben und stürzen Sie sich dann in den Stand. Kehren Sie die Reihenfolge um, um abzusteigen. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Halten Sie die Brust hoch und beobachten Sie das Gewicht die ganze Zeit.
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