Die 10 besten isometrischen Bauchmuskelübungen für einen starken Kern

Es versteht sich von selbst, dass die Kernkraft ganz oben auf Ihrer Trainingsprioritätenliste stehen sollte.

Isometrische Kernübungen sind eine Möglichkeit, Bauchkraft zu erreichen, und das Beste daran ist, dass die meisten von ihnen keine Ausrüstung erfordern. Dies bedeutet, dass Sie sie überall, jederzeit und nach Herzenslust tun können!

In diesem Artikel werde ich einige der besten isometrischen Bauchmuskelübungen durchgehen, die Sie machen können. Ich werde mich auch (nur ein wenig) damit befassen, worauf sich ‚isometrische Übungen‘ beziehen und warum Sie sie tun sollten.

Isometrische Übungen Vs. Dynamische Übungen

Es gibt zwei Arten von Übungen, die Sie ausführen können: isometrisch und dynamisch. Der Hauptunterschied zwischen den beiden ist, dass man Bewegung erfordert, während man statisch ist.

Bei einer dynamischen Übung durchlaufen Ihre Muskeln eine Reihe von Verkürzungen und Verlängerungen unter Spannung, während Sie die Bewegung für die festgelegte Anzahl von Wiederholungen ausführen. Bei einer isometrischen Übung wird eine Position für eine bestimmte Zeit gehalten, in der Ihre Muskeln ständig unter Spannung stehen.

Was ist besser? Weder. Sie sind anders. Der beste Ansatz ist, eine Kombination der beiden Arten von Übungen während Ihres wöchentlichen Trainingsregimes durchzuführen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass isometrisches Training bei der Herstellung von Kraftgewinnen von Vorteil sein kann. Die statische Natur isometrischer Übungen kann besonders für diejenigen nützlich sein, die einen begrenzten Bewegungsumfang haben, da sie nur in einer einzigen Position sein müssen.

Schauen wir uns einige der besten statischen Kernübungen an!

Top 10 Isometrische Kernübungen

Alle unten aufgeführten Übungen sind Positionen, die für eine bestimmte Zeit gehalten werden müssen. Die Dauer, für die Sie die Positionen halten, hängt von Ihrer aktuellen Kernstärke ab. Es ist wichtig, es nicht zu übertreiben und innerhalb Ihrer Grenzen gut zu arbeiten, um Ihren unteren Rücken nicht zu beeinträchtigen.

Technik ist wichtig, also lies die Notizen und schau dir die Videoclips an, um zusätzliche Formularanleitungen zu erhalten.

Säule Halten

Anleitung:

• Gehen Sie mit den Handflächen flach auf dem Boden und den ausgestreckten Armen in eine Liegestützposition.
• Deine Hände sollten schulterbreit auseinander sein und du solltest eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen haben.
• Drücken Sie in Ihre Schulterblätter und ziehen Sie Ihr Schulterblatt in die Länge. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und stecken Sie Ihr Becken darunter.
• 30+ Sekunden gedrückt halten.

Planke

Anleitung:

• Haben Sie Ihre Unterarme auf dem Boden, schulterbreit auseinander und Ihre Füße auf dem Boden.
• Drücken Sie auf Ihre Ellbogen, so dass Ihr Körper vom Boden abhebt und nur Ihre Unterarme und Zehen auf dem Boden liegen.
• Sie sollten eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen haben und Ihre Schultern sollten sich direkt über Ihren Ellbogen befinden.
• Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln aktiviert, um eine sichere Position für Ihren unteren Rücken zu gewährleisten (Ihre Hüften sollten nicht in der Luft sein oder nach unten absacken).
• 30+ Sekunden gedrückt halten.

Seitenplanke

Anleitung:

• Legen Sie sich mit gestapelten Beinen auf die Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren Ellbogen.
• Schieben Sie Ihre Hüften nach oben, so dass nur Ellbogen, Unterarm und Fuß Ihres Unterschenkels auf dem Boden liegen.
• Sie sollten eine gerade Linie von Ihrem Kopf und Ihrer oberen Schulter zu Ihrem oberen Fuß haben.
• Ihre Schulter sollte in einer Linie mit Ihrem Stützbogen liegen.
• Halten Sie für 20+ Sekunden auf jeder Seite.

L-Sitzen

Anleitung:

• Sie können dies auf Dip-Bars oder auf dem Boden tun. Ein guter Ausgangspunkt für das Erlernen dieser Übung wäre es, es auf den Dip-Bars zu tun.
• Beginnen Sie mit einer Hand an jeder Dip-Bar und stützen Sie Ihr Körpergewicht auf vollständig ausgestreckten Armen, gerade nach unten an Ihrer Seite. Ihr Körper sollte zunächst in einer geraden Linie hängen.
• Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie sie parallel zum Boden an. Wenn die Version mit geradem Bein zu anspruchsvoll ist, versuchen Sie es mit gebeugten Knien und halten Sie sie schulterbreit auseinander, d. H. Heben Sie Ihre Knie anstelle Ihrer gestreckten Beine an.
• Strecken Sie sich durch Ihre Brust und versuchen Sie, Ihre Hüften nach vorne zu schicken.
• Halten für 15+ sekunden.

Lesen Sie mehr: 9 Killer Captain’s Chair-Übungen (die Ihren Kern in Brand setzen)

V-Hold

Anleitung:

• Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf dem Boden sitzen.
• Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und rollen Sie zurück auf Ihr Steißbein.
• Wenn Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, strecken Sie Ihre Beine und Arme aus, bis sie gerade sind und parallel zueinander verlaufen.
• Ihr Oberkörper und Ihre Beine sollten eine V-Form bilden.
• Halten für 20+ sekunden.

Tot Bug Halten

Anleitung:

• Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine und Arme gerade in die Luft. Ihre Beine sollten hüftbreit auseinander und Ihre Arme schulterbreit auseinander sein, beide vollständig ausgestreckt.
• Von hier aus schöpfen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln, indem Sie Ihr Becken nach innen neigen, jeglichen Bogen von Ihrem unteren Rücken entfernen und Ihre Wirbelsäule gegen den Boden abflachen.
• Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule.
• Senken Sie Ihre Beine in Richtung Boden, so weit Sie eine Wirbelsäule flach gegen den Boden halten können.
• 60+ Sekunden gedrückt halten.

Halb Tot Bug Halten

Anleitung:

• Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine und Arme.
• Beugen Sie Ihre Beine an den Knien und lassen Sie sie hüftbreit auseinander mit einer 90-Grad-Biegung an Hüften und Knien.
• Legen Sie eine Handfläche auf die Oberseite jedes Oberschenkels.
• Drücken Sie Ihre Wirbelsäule gegen die Matte und drücken Sie dann Ihre Handflächen sanft in Ihre Knie, um Spannung zu erzeugen, gegen die Sie Widerstand leisten können.
• 30+ Sekunden gedrückt halten.

Krieger III Pose

Anleitung:

• Stehen Sie in einer geteilten Haltung (ein Bein nach vorne, ein Rücken).
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren vorderen Fuß und Ihren hinteren Fuß auf die Zehen.
• Ihre Arme sollten zunächst mit einer leichten Beugung der Ellbogen an den Seiten liegen.
• Halten Sie eine kleine Biegung im vorderen Knie aufrecht und konzentrieren Sie Ihr Gewicht auf die Ferse Ihres vorderen Fußes, bewegen Sie sich langsam an den Hüften nach vorne, verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihren vorderen Fuß und heben Sie Ihren hinteren Fuß und Ihr Bein vom Boden ab.
• Beachten Sie, dass sich Ihr Hinterbein nur so weit anheben sollte, wie Ihr Hüftgelenk / Ihre Brust nach unten geht, sodass Ihr Körper in einer geraden Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihrem hinteren Fuß bleibt.
• Wenn sich Ihr Körper parallel zum Boden befindet und Sie sich in einer stabilen und sicheren Position befinden, strecken Sie Ihre Arme nach vorne und greifen Sie nach vorne.
• Halten Sie für 15+ Sekunden auf jeder Seite.

Bär Kriechen Halten

Anleitung:

• Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie auf dem Boden.
• Ihre Knie sollten hüftbreit auseinander sein, direkt unter Ihren Hüften.
• Ihre Arme sollten schulterbreit auseinander liegen und Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern auf dem Boden liegen.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre unteren Bauchmuskeln in Eingriff, heben Sie Ihre Knie etwa einen Zentimeter vom Boden ab.
• 30+ Sekunden gedrückt halten.

Pallofax

Anleitung:

• Befestigen Sie einen einzigen Handgriff auf Schulterhöhe an der Kabelmaschine.
• Fassen Sie den Griff zwischen zwei Händen und gehen Sie ein paar Schritte aus der Kabelmaschine heraus.
• Drücken Sie das Kabel vor sich heraus, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
• Widerstehen Sie dem Ziehen zur Kabelmaschine, indem Sie Ihren Kern verspannen und Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken.
• Halten für 15 + sekunden jeder seite.

Abschließende Worte

Diese Handvoll statischer Bauchübungen sind einige der besten da draußen. Sie werden feststellen, dass dieser Artikel kein Beispieltraining wie viele meiner anderen enthält, da ich von einem Bauchmuskeltraining abraten würde, das nur aus isometrischer Arbeit besteht.

Eine Kombination aus isometrischen Übungen und anderen Bewegungen ist am vorteilhaftesten. Während isometrische Kernübungen Ihren Kern stärken und formen, können Sie sich nicht allein darauf verlassen, um ultimative Kernkraft und Kondition zu entwickeln.

Abgesehen von der Kraft eignen sich isometrische Bauchmuskelübungen hervorragend für Haltungskorrekturen, die Rehabilitation von Verletzungen, das Gleichgewicht und die Entwicklung Ihres Geistes zur Muskelverbindung.