Erholungslauf
Ein Erholungslauf ist ein relativ kurzer Lauf, der in einem leichten Tempo ausgeführt wird. Erholungsläufe dienen dazu, dem Training eines Läufers ein wenig Laufleistung zu verleihen, ohne die Leistung in den härteren, wichtigeren Workouts, die ihnen vorausgehen und folgen, zu beeinträchtigen. Recovery-Läufe werden am besten als nächster Lauf nach einem harten Training wie einem Intervalllauf ausgeführt. Machen Sie Ihre Erholungsläufe so langsam wie nötig, um sich trotz anhaltender Müdigkeit von Ihrem vorherigen Lauf relativ wohl zu fühlen.
Basislauf
Ein Basislauf ist ein relativ kurzer bis mittelschwerer Lauf, der im natürlichen Tempo eines Läufers durchgeführt wird. Während einzelne Basisläufe nicht herausfordernd sein sollen, Sie sollen häufig durchgeführt werden, und insgesamt stimulieren sie große Verbesserungen der aeroben Kapazität, Ausdauer, und Laufökonomie. Basisläufe machen einen Großteil Ihrer wöchentlichen Trainingsmeilen aus.
Langer Lauf
Im Allgemeinen ist ein langer Lauf ein Basislauf, der lange genug dauert, um einen Läufer mäßig bis stark müde zu machen. Die Funktion eines langen Laufs besteht darin, die rohe Ausdauer zu erhöhen. Die Entfernung oder Dauer, die erforderlich ist, um diesen Effekt zu erzielen, hängt natürlich von Ihrer aktuellen Ausdauer ab. In der Regel sollte Ihr längster Lauf lang genug sein, um Ihnen das Vertrauen zu geben, dass rohe Ausdauer Sie in Rennen nicht einschränkt. Es gibt viele Drehungen, die Sie auf lange Sicht ausführen können, z. B. das Tempo von Anfang bis Ende oder das Mischen von Intervallen (auf der letzten Seite beschrieben) in den Lauf.
Progressionslauf
Ein Progressionslauf ist ein Lauf, der im natürlichen Tempo eines Läufers beginnt und mit einem schnelleren Segment endet, das vom Marathon bis zum 10-KM-Tempo reicht. Diese Läufe sollen im Allgemeinen mäßig herausfordernd sein – härter als Basisläufe, aber einfacher als die meisten Schwellen- und Intervallläufe. Da es sich um ein Training mit mittlerer Anstrengung handelt, ist die Erholungszeit geringer als bei intensiveren Sitzungen.
Fartlek
Ein Fartlek-Training ist ein Basislauf, der sich in Intervallen unterschiedlicher Dauer oder Entfernung mischt. Es ist ein guter Weg, um den Prozess der Entwicklung von Effizienz und Ermüdungsfestigkeit bei höheren Geschwindigkeiten in den frühen Phasen des Trainingszyklus zu beginnen, oder um eine moderate Dosis von schnellem Laufen später im Trainingszyklus zusätzlich zu den größeren Dosen von Tempo / Schwelle und Intervall-Workouts zur Verfügung gestellt zu bekommen. Sie können auch als weniger strukturierte Alternative zu einer herkömmlichen Intervallsitzung dienen, z. B. als Track-Workout
Hill Repeats
Hill Repeats sind wiederholte kurze Abschnitte harten Bergauflaufs. Sie erhöhen die aerobe Kraft, die Ermüdungsfestigkeit mit hoher Intensität, die Schmerztoleranz und die laufspezifische Kraft. Der ideale Hügel, auf dem Bergrennen läuft, zeichnet sich durch ein gleichmäßiges, mäßiges Gefälle von 4 bis 6 Prozent aus. Hill Wiederholungen sind in der Regel am Ende der Basis-Bauphase als eine relativ sichere Möglichkeit, härter hochintensives Training in das Programm einzuführen.
Tempolauf
Ein Tempolauf ist eine anhaltende Anstrengung bei Laktatschwellenintensität, die das schnellste Tempo ist, das für eine Stunde bei hoch fitten Läufern und das schnellste Tempo, das für 20 Minuten bei weniger fitten Läufern aufrechterhalten werden kann. Tempo- oder Schwellenläufe dienen dazu, die Geschwindigkeit zu erhöhen, die Sie über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können, und die Zeit zu erhöhen, in der Sie dieses relativ schnelle Tempo aufrechterhalten können. Diese Läufe sollten Aufwärmmeilen umfassen, die erhöhte Anstrengung in der Mitte des Laufs und dann Meilen am Ende abkühlen. Diese Läufe können so wenig wie 3 Meilen sein.
Intervalle
Intervalltrainings bestehen aus wiederholten kürzeren Abschnitten des schnellen Laufens, die durch langsames Joggen oder stehende Erholungen getrennt sind. Dieses Format ermöglicht es einem Läufer, mehr schnelles Laufen in ein einzelnes Training zu packen, als er oder sie mit einer einzigen längeren schnellen Anstrengung bis zur Erschöpfung könnte.
Die Hauptsache ist, etwas anderes auszuprobieren und zu sehen, was für Sie funktioniert, Spaß zu haben, sich in einer sicheren Umgebung zu bewegen und zu sehen, was passiert 😉
