Die Maffetone-Methode, Basistraining und warum Sie nicht „Lungen mit Beinen“ sind

Sind Sie bereit für eine Monsterdiskussion über Basistraining, die Maffetone-Methode und mehr Trainingsfreaks?

Ich bin es definitiv – und dieser Artikel ist ein Biest – also schnapp dir eine Tasse Kaffee und mach dich auf eine wilde Fahrt.

Heute werden wir einige Fragen und Themen behandeln:

• Was ist „Basis“ oder „grundlegendes“ Training?
• Was ist die Maffetone-Methode?
• Vorteile der Maffetone-Methode
• Die (signifikanten) Nachteile der Maffetone-Methode
• So gestalten Sie eine richtige Basistrainingsphase

Ich diskutiere selten über bestimmte Trainingsmethoden (z. B. „Weniger laufen, schneller laufen“), es sei denn, ich habe eine sehr starke Meinung dazu. Wie CrossFit Ausdauer!

Aber ich denke, es gibt eine wertvolle Diskussion darüber, wie Läufer ihre Ausdauer aufbauen sollten. Und die Basisphase des Trainings ist der perfekte Ort, um dieses Gespräch zu beginnen.

Also zuerst, was ist eigentlich Basistraining?

Was ist Basistraining?

Mal sehen, wie einige berühmte Trainer Basistraining definieren.

Greg McMillan konzentriert sich auf Beingeschwindigkeit

Greg McMillan, der „McMillan Running Calculator“ Ruhm und Autor von YOU (Nur schneller), definiert Basistraining als:

Unser Basistraining kommt direkt von Arthur Lydiard mit leichten Modifikationen für unsere Athleten. Es gibt zwei Workouts, die in der Basisphase durchgeführt werden. Das erste Training ist ein Beingeschwindigkeitstraining. Das ganze Jahr über ist es für Distanzläufer wichtig, an der Beingeschwindigkeit zu arbeiten.

Beingeschwindigkeitstrainings sind KEINE schweren Atemtrainings. Sie sind neuromuskuläre Workouts, um sicherzustellen, dass das Gehirn und die Muskeln sich daran erinnern, wie man die Beine schnell umdreht. Da wir nicht schwer atmen wollen (was auf eine große Ansammlung von Milchsäure hinweist – ein großes Nein-Nein in der Basisphase), beinhalten diese Workouts Wiederholungen, die weniger als 30 Sekunden dauern.

Ein gutes Beispiel wären 10 x 150m, die die ersten 50m schreiten, die zweiten 50m schnell laufen und dann die letzten 50m mit 90% der Höchstgeschwindigkeit.

Sie können sehen, dass der Fokus hier NICHT auf harten Workouts liegt – aber trotzdem gibt es immer noch eine wöchentliche Sitzung, in der Sie ziemlich schnell laufen.

Brad Hudson weist auf Kilometersteigerungen hin

Und Brad Hudson, Trainer vieler Eliten und Autor von Run Faster, erklärt die Basisphase (oder wie er es nennt, die „Einführungsphase“) als:

Ziel der Einführungsphase ist es, eine geeignete Fitnessgrundlage zu schaffen, die Sie auf das anspruchsvollere und fokussiertere Training der Grundlagen- und Schärfungsperioden vorbereitet. Priorität Nummer eins ist es, Ihre Laufleistung schrittweise, aber stetig zu steigern …

Zu den weiteren Prioritäten der Einführungsphase gehört die Schaffung einer Grundlage für neuromuskuläre Fitness mit sehr kleinen Dosen Laufen mit maximaler Intensität und der Beginn des langen Prozesses der Entwicklung von Effizienz und Ermüdungsfestigkeit im Renntempo mit kleinen Dosen Laufen im Renntempo-Bereich

Bob Kennedy betont gemischte Workouts

Bob Kennedy, der dominierende amerikanische Distanzläufer in der 1990er Jahre und erster Amerikaner zu brechen 13:00 in der 5,000m, stimmt. In diesem Artikel sagt er:

Es gibt drei grundlegende Phasen eines Trainingszyklus: Basis, Kraft und Geschwindigkeit. Das Problem, das die meisten Athleten haben, ist, dass sie sich gegenseitig ausschließen. Ich denke, dass die Trainingsphase dadurch definiert wird, worauf Sie sich in dieser Phase konzentrieren.

Aber du machst immer ein wenig von all diesen Dingen. Es gibt nie eine Jahreszeit, in der Sie nur Kilometer laufen oder nur Geschwindigkeit fahren. Du machst immer alles, es ist nur eine Frage von welchem Grad.

Jay Johnson hebt auch die Geschwindigkeit hervor

Ich habe mich auch an Jay Johnson, Trainer mehrerer nationaler Meister, gewandt, um zu erfahren, was seiner Meinung nach in eine Basistrainingsphase (oder „grundlegendes Training“, wie er es nennt):

Grundlegendes Training muss nicht so schwarz und weiß sein. Sie können einen Progressionslauf machen, der meistens unter dem Schwellenwert liegt, und er kann mit 5 Minuten Laufen enden, die kurz hinter dem Schwellenwert liegen, aber die Menge an produziertem Laktat ist minimal und wird in nur wenigen Minuten Abkühlung gelöscht.

Und es gibt keinen Grund, warum Sie nicht mehrere Tage in der Woche Fortschritte machen können.

Imbissbuden zum Basistraining

Aus diesen Definitionen können wir zustimmen, dass das Basistraining ein Vorbereitungstraining ist. Es hilft, Ihre Grundlage aufzubauen, so dass Sie fit genug sind, um später in Ihrem Trainingszyklus mehr rennspezifische Workouts zu absolvieren, indem Sie sich auf Ausdauer konzentrieren, aber auch eine kleine Menge sehr schnelles und rennschnelles Laufen.

Also, was können wir von den Top-Köpfen im Laufen über das Basistraining lernen? Hier sind einige wichtige Punkte:

• Der Fokus während einer „Basis“ – oder „grundlegenden“ Trainingsphase zu Beginn der Saison liegt auf der aeroben Entwicklung
• Die aerobe Entwicklung wird hauptsächlich durch hohe Laufleistung, lange Läufe und Aerobic-fokussierte Workouts wie Threshold Runs, Progression Runs und Fartleks erreicht
• Das Basistraining schließt ein schnelleres Laufen: der Fokus liegt einfach auf langsamerem Laufen
• Schritte, kleine Dosen Rennpace-Arbeit und neuromuskuläre Workouts wie Hügelsprints sollten in der Basisphase des Trainings enthalten sein

Diese Art des Trainings ist sehr ähnlich zu dem, was mein College-Cross-Country-Team jeden Sommer lief: meist leichtes Laufen, aber regelmäßige Schritte mit zunehmendem Fokus auf Hügelwiederholungen und Tempotraining.

Das bringt uns zum heutigen Spotlight auf die Maffetone-Methode.

Was ist die Maffetone-Methode?

Die von Phil Maffetone entwickelte Maffetone-Methode ist ein Trainingsstil, der sich ausschließlich auf das aerobe Laufen konzentriert. Verwenden Sie eine Herzfrequenzformel von 180 – Ihrem Alter (plus mehrere Korrekturen für Verletzungen, Fitness, Gesundheit usw.) Sie kommen mit einer „aeroben maximalen Herzfrequenz.“

Um Ihre aerobe Fitness (d. H. Ihre Ausdauer) aufzubauen, sollte Ihre Herzfrequenz diese Zahl niemals überschreiten. Die meisten Läufer verwenden die Maffetone-Methode für ihre Basistrainingsphase, Bis zu sechs Monate lang mit geringer Intensität laufen, die ihre Herzfrequenz niemals über dieses „aerobe Maximum“ hinaus erhöhen.“

Das Ziel ist es, die aerobe Entwicklung und den Prozentsatz der aus Fett verbrannten Kalorien zu verbessern. Maffetone sagt auf seiner Website:

Manche Menschen verlassen sich auf größere Mengen an Fett, mit dem Ergebnis einer hohen körperlichen und geistigen Kraft, einer verbesserten Gesundheit und einer besseren Allround-Leistung.

Diejenigen, die weniger in der Lage sind, ausreichend Fett zu verbrennen, müssen sich mehr auf Zucker verlassen, was zu weniger Fettverbrennung pro Tag führt — ein Problem, das mit verminderter Gesundheit verbunden ist, einschließlich niedriger Energie, erhöhtem Körperfett und Gewicht, weniger Ausdauer für das tägliche Leben und geringerer körperlicher Fitness.

Phil Maffetone behauptet, dass die Vorteile seiner Methode reduzierte Entzündungen, niedrigere Stresshormone (wie Cortisol), erhöhte Fettverbrennung und die Vorbeugung (oder UMKEHRUNG) von Verletzungen sind.

Wow, ist das der Jungbrunnen?! Die Behauptungen sind fett – also lassen Sie uns die Vor- und Nachteile dieser Trainingsmethode diskutieren.

Vorteile der Maffetone-Methode & Nachteile

Ich kann der Grundvoraussetzung der Maffetone-Methode nicht mehr zustimmen: Den meisten Läufern fehlt die aerobe Fitness, und der beste Weg, die Ausdauer zu verbessern, ist das aerobe Training.

Die Mehrheit der Läufer – insbesondere Anfänger und diejenigen, die später im Leben mit dem Laufen beginnen – muss dem leichten, aeroben Laufen Priorität einräumen. Es ist die Grundlage, auf der schwierigeres Training aufgebaut wird.

Aber nach dieser hochrangigen Vereinbarung bin ich völlig anderer Meinung als die Mechanik dieser Trainingsmethode. Vor allem, weil Maffetone, wie Mike Smith aus Kansas State sagen würde, „Lungen mit Beinen“ trainiert – und Läufer sind viel mehr als Lungen mit Beinen!

Es gibt einige großartige Imbissbuden aus dieser Präsentation von Coach Jay Johnson:

Vor allem können wir sagen, dass:

• Läufer sind Sportler und wir müssen mehr Fähigkeiten entwickeln als nur aerobe Fitness
• Ohne abgerundete Athletik werden Läufer niemals ihr Potenzial erreichen

Sie können hier auch mehr über die vielen Komponenten der Athletik lesen.

Maffetone behauptet, seine Methode biete „ausgewogene körperliche Aktivität“, konzentriere sich dann aber nur auf ein Energiesystem – das aerobe Energiesystem. Und innerhalb dieses Systems konzentriert er sich auf das langsamere Ende der aeroben Entwicklung und ignoriert Aerobic-Workouts mit höherem Ende wie Tempoläufe an der Laktatschwelle oder schnelle Finish-Progressionen.

Ziele des Basistrainings

Brad Hudson glaubt, dass jedes Energiesystem in jeder Phase des Trainings betont werden sollte. In diesem Artikel können Sie sehen, dass Sie sich auf zwei Arten von Training konzentrieren müssen, um einem Leistungsziel näher zu kommen: Ausdauer und Muskeln.

Er sagt auch:

Wir vergessen, dass Muskeln so wichtig sind. Du musst die Muskelkraft haben, um großartig zu sein. Ja, auch das aerobe System — Sie müssen irgendwann Ihr aerobes Haus bauen. Es ist also wirklich diese Balance.

Die meisten Menschen werden beim Übergang von dem, was sie als Basis betrachten, verletzt. Und warum ist das so? Weil sie nicht nach den Muskeln gehen, und es ist ihnen sehr fremd.

Während einer Basistrainingsphase – unabhängig von Ihrem Fitnesslevel oder Ihren Zielen – müssen Sie ein Muskeltraining einschließen, das sehr schnelles Laufen wie Schritte, kurze Wiederholungen im Renntempo oder Hügelsprints umfasst, die alle Ihre Herzfrequenz (kurz) über dieses „aerobe Maximum“ erhöhen.“

Alberto Salazar, Trainer der olympischen 10k 1-2 Punch Mo Farah und Galen Rupp 2012, glaubt, dass Training wie Suppe ist. Wenn Sie nur eine Zutat in Ihrer Suppe haben, schmeckt sie nicht sehr gut. Das Training ist das gleiche; Sie müssen alle Zutaten enthalten. Die anderen in diesem Artikel erwähnten Top-Trainer sind sich einig, dass das Basistraining nicht nur aus leichtem Laufen besteht.

Was die Maffetone-Methode übersieht

Schließlich gibt es Phil Maffetones Behauptungen über Verletzungsprävention und allgemeine Gesundheit, die übertrieben und nicht unterstützt werden. Er sagt, dass:

• Wenn Sie aerob trainieren, wird Ihre Verletzung „verschwinden“ (wie von Zauberhand!)
• Seine Trainingsmethoden begrenzen Stress und Entzündungen (diese können jedoch von Vorteil sein)
• Die Maffetone-Methode erhöht die körperliche und geistige „Kraft“ und verbessert die „Rundum-Leistung“

Lassen Sie uns ein paar Dinge klarstellen:

Verletzungen verschwinden nicht, wenn Sie einfach langsamer werden. Verletzungen sind viel komplexer als das. Mehr über Verletzungsprävention erfahren Sie hier.

Stress und Entzündungen können gute Dinge sein! Wir sollten unsere Exposition gegenüber den Auswirkungen des Trainings nicht ständig einschränken – sie fordern zur Anpassung auf und machen uns stärker und schneller.

Vage Annahmen beweisen deine Trainingsmethode nicht. Behauptungen wie mehr „mentale Kraft“ und bessere „Rundum-Leistung“ sind nicht unterstützt, unklar und zu allgemein, um ernst genommen zu werden.

Was denken Läufer über die Maffetone-Methode?

Bei der Recherche zu diesem Artikel stieß ich auf Hunderte von Testimonials für Maffetone, erfolgreiche Fallstudien und vernichtende Kritik.

Erfolgsgeschichten für die Maffetone-Methode (MAF) gehen normalerweise ungefähr so:

Ich habe letztes Jahr bei MAF trainiert und eine großartige Basis entwickelt. Ich brach nur zweimal aus MAF aus – einmal für eine Tune-Up-Hälfte vor einem vollen Marathon und dann wieder für den vollen Marathon selbst.

Ich habe in beiden Fällen große PRs gesetzt – was zeigt, wie schlecht meine aerobe Konditionierung war.

Dies zeigt jedoch nicht, dass die Maffetone–Methode funktioniert – es zeigt, dass sich dieser Läufer einfach mehr auf seine aerobe Kondition und Ausdauer konzentrieren musste. Und jeder gute Trainer würde ihm dabei helfen, ohne die Entwicklung anderer Energiesysteme zu opfern.

Und denken Sie daran: Nur weil etwas für Sie funktioniert, heißt das nicht, dass es ideal ist. Die meisten Läufer könnten sich noch mehr verbessern, wenn sie intelligenter trainieren würden. Diese Idee wird in meinem zweiten CrossFit-Artikel ausführlicher behandelt.

Langsam gehen = Langweilig

Aber die meisten Kritikpunkte an der Maffetone-Methode konzentrieren sich nicht auf Trainingstheorie oder Wissenschaft. Sie konzentrieren sich auf die Tatsache, dass das Training auf diese Weise unglaublich langweilig ist! Es ist quälend langsam.

Hier ist ein fantastischer Kommentar, der einige wichtige Punkte zur Maffetone-Methode zusammenfasst:

Ich habe das Konzept für einen Winter mit Fahrradtraining ausprobiert und es für den Rest des Frühlings total aufgesaugt.

Ich habe ehrlich gesagt das Gefühl, dass das Konzept wenig praktische wissenschaftliche Unterstützung hat und im Allgemeinen eine Verschwendung kostbarer Trainingszeit ist.

Die Konzentration auf die Einbeziehung verschiedener Trainingsschritte stellt sicher, dass Sie Ihr Training in relativ kurzer Zeit optimieren können, um eine Vielzahl von Renndistanzen zu erreichen. Es erlaubt einem auch, sich in verschiedene Aspekte der Geschwindigkeitsarbeit zu bewegen, ohne nennenswerte Stöße auf den Geist / Körper.

Sicher, Sie können schneller werden, indem Sie am Anfang langsamer laufen, vorausgesetzt, Ihr Gesamtimpuls ist größer als zuvor, aber Sie können noch schneller werden, indem Sie schneller laufen! Es gibt absolut keinen Grund, schnelleres Laufen oder Laufen über eine bestimmte Geschwindigkeit oder Herzfrequenz vollständig zu vermeiden. Sich auf eine willkürliche Obergrenze zu beschränken (und eine einheitliche numerische Formel zu verwenden, ist genau das), ist nicht der effizienteste oder effektivste Weg, um Ihr Training zu steuern.

Haben Sie wirklich das Gefühl, dass Sie Ihre Verbesserung maximieren werden, wenn Sie Ihre 20 mpw mit den „unerträglich langsamen 10 Minuten / Meile“ fahren? Das glaube ich nicht.

Außerdem ist es meiner Meinung nach eine verdammt langweilige Art zu trainieren!

Ich kann dem nicht mehr zustimmen!

Behauptungen der Maffetone-Methode

Ein Artikel, den ich nicht nennen werde, ermutigte Läufer ausdrücklich, sechs Monate mit der Maffetone-Methode zu verbringen. Es sagte Läufern, dass sie wahrscheinlich erleben würden:

• Veränderungen der Körperzusammensetzung
• mehr Energie
• Mangel an Verletzungen und Krankheiten
• höherer Sexualtrieb
• schnellere Rennzeiten (ohne Stress oder Verletzungen)

Leider können Sie nicht schneller werden, wenn Sie Ihren Körper nicht auf neue Weise belasten. Und bei nur unerträglich langsamer Laufleistung muss man viel tun, um messbare Leistungssteigerungen zu sehen.

Denken Sie nur: Wenn all Ihr Laufen einfach ist, wo ist der Stress, der Sie dazu veranlasst, schneller und stärker zu werden?

So planen Sie Ihr Basistraining

Anstatt sich auf Kosten der rennspezifischen Vorbereitung ausschließlich auf eine Art von Training (Aerobic) zu konzentrieren, gibt es eine bessere Möglichkeit, das Basistraining zu planen.

Stattdessen sollten Sie eine Grundlage schaffen, die Fitness in drei Hauptbereichen umfasst: aerobe Kapazität, Kraft und neuromuskuläre Koordination (oder Beingeschwindigkeit).

Die aerobe Kapazität wird durch einfache Laufleistung, lange Läufe und Workouts wie Tempi, Progressionen und Furzleks aufgebaut.

Stärke wird auch mit hoher Laufleistung und langen Läufen aufgebaut, beinhaltet aber auch Kraftroutinen und Kerntrainings.

Die neuromuskuläre Koordination wird durch Schritte, Hügelsprints und kleine Mengen Renntempo aufgebaut.

So wie das Fundament eines Hauses nicht ohne Beton, Klempnerarbeiten und Verstärkungen gebaut werden kann, können Sie ohne all diese Zutaten kein laufendes Fundament bauen. Wenn Sie das tun, ist es nicht so stark, wie es sein könnte.

Sehen Sie sich eines unserer neuesten Videos an, um Trainingsideen für das Basistraining zu erhalten:

Selbst Marathonläufer, die selbst während ihres Zielrennens nie „schnell“ laufen werden, benötigen alle drei Komponenten, die in ihrem Basistraining enthalten sind.

Wenn Sie an jedem Aspekt Ihrer Fitness arbeiten, wird keiner „zurückgelassen“ und Sie sind später in Ihrem Trainingszyklus besser auf härtere Läufe vorbereitet.

Mein Vorschlag? Überspringen Sie die Maffetone-Methode ganz und nehmen Sie einen moderneren Ansatz für das Basistraining: Krafttraining, Schritte oder Hügelsprints und relativ einfache Fartlek-Workouts.

Du wirst besser in Form kommen – und letztendlich schneller fahren.

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