Die McGill Big 3 für Kernstabilität

In den letzten Wochen haben wir das Thema Rückenschmerzen diskutiert. In unserem letzten Artikel habe ich ein einfaches Schritt-für-Schritt-Protokoll vorgestellt, das Ihren Rücken untersucht, sowie einige Möglichkeiten, um Ihre Symptome zu lindern. Heute möchte ich Ihnen mitteilen, wie Sie Ihre Verletzung beheben können, damit Sie sicher zum Langhanteltraining zurückkehren können.

In meiner Karriere als Physiotherapeut gibt es nur wenige, die einen größeren Einfluss auf die Behandlung von Verletzungen des unteren Rückens hatten als Dr. Stuart McGill von der Waterloo University. In den letzten Jahrzehnten hat er ausführlich über das Thema Rückenverletzungen und das Konzept der Rumpfstabilität geschrieben (in Büchern wie Ultimate Back Fitness and Performance und Back Mechanicas sowie in unzähligen Fachzeitschriftenartikeln – besuchen www.backfitpro.com ).1Während ich heute mit Ihnen kurz auf die Grundlagen jedes einzelnen eingehen möchte, empfehle ich Ihnen dringend, mit seinen Veröffentlichungen tiefer in diese Themen einzutauchen.

Vollständige Ruhe ist nie eine Lösung

Denken Sie an das letzte Mal, als Sie mit einer Schmerzbeschwerde zu Ihrem Hausarzt gegangen sind. Wenn Sie diesen Schmerz beim Heben einer Langhantel erlebt haben, besteht eine gute Chance, dass der Arzt diese Worte aussprach: „Ich empfehle, einige Wochen lang nicht zu heben.“ Klingt vertraut?

Es ist wahr, dass viele eine kurzfristige Linderung ihrer Symptome finden, indem sie diesen Anweisungen folgen. Auf dem Papier macht es Sinn. Wenn Kreuzheben dazu führt, dass Ihr Rücken schmerzt, verringert nicht Kreuzheben wahrscheinlich Ihre Schmerzen! Problem richtig gelöst?

Falsch.

Während die Beseitigung dessen, was Ihre Schmerzen auslöst, für ein paar Wochen wahrscheinlich Ihre Symptome verringern wird, ist es niemals eine endgültige Lösung. Die Chancen stehen gut, dass der Schmerz irgendwann wiederkehrt, weil Sie nie angesprochen haben, warum das Problem überhaupt begonnen hat.

Die Beseitigung der Bewegung, Haltung oder Belastung, die Ihre Schmerzen verursacht, ist nur die halbe Miete bei der Behebung von Verletzungen. Jeder kann dir sagen, dass du aufhören sollst, etwas zu tun, das weh tut. Die Beseitigung von Symptomen und der Aufbau Ihres Körpers, um widerstandsfähiger gegen zukünftige Verletzungen zu werden, erfordert einen anderen und aktiveren Ansatz.

Um diesen aktiven Ansatz anzukurbeln, lernen wir zunächst den ‚Kern‘ unseres Körpers kennen und wie seine Funktion sowohl mit der Ursache als auch mit der Behebung von Verletzungen zusammenhängt.

Was ist Kernstabilität?

Stellen Sie sich für einen Moment ein Symphonieorchester vor, das aus unzähligen Musikern besteht. So wie jeder einzelne Mensch seine Instrumente geeint mit ständigen Änderungen in Tempo und Lautstärke spielen muss, muss auch unser Körper jeden einzelnen Muskel und jedes Gelenk koordinieren, um eine zielgerichtete und gesunde Bewegung zu erzeugen.

Die Muskeln, die unsere Wirbelsäule umgeben, gelten als „Kern“ unseres Körpers. Es besteht aus den Bauchmuskeln vorne und an den Seiten, den Erektormuskeln des Rückens und sogar den größeren Muskeln, die mehrere Gelenke überspannen (wie die Lats- und Psoas-Muskeln). Es mag Sie überraschen, dass die Gesäßmuskeln auch ein wichtiger Teil des ‚Kerns‘ sind (etwas, das Sie sehr bald lernen werden!). Jeder einzelne dieser Muskeln muss zusammenarbeiten, um die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern. Aber was ist eigentlich ‚Stabilität‘?

Wirbelsäulenstabilität ist etwas, das Professor McGill mit seiner Arbeit definieren und messen konnte. Erstens, wenn sich Muskeln zusammenziehen, erzeugen sie Kraft und Steifheit. Es ist der Steifigkeitsteil, der für die Stabilität wichtig ist. Stellen Sie sich die Wirbelsäule als eine flexible Stange vor, die versteift werden muss, um die Last zu tragen. Dies ist die Rolle der Muskeln. Durch seine Forschung hat er Athleten gemessen, die durch die Koordination der Muskelaktivierung keine angemessene Muskelsteifheit um die Wirbelsäule erreichen, und ihre nachfolgenden Verletzungen und Schmerzen.

Zweitens funktioniert unser Körper als verbundenes System. Und distale Bewegung erfordert proximale Steifheit. Erwägen Sie, einen Finger sehr schnell hin und her zu bewegen – das Handgelenk musste versteift werden, sonst würde sich die gesamte Hand bewegen. Betrachten Sie nun nach dem gleichen Prinzip die Aktion des Gehens. Das Becken muss bis zur Wirbelsäule versteift sein, da sonst die linke Hüfte fallen würde, wenn das linke Bein nach vorne schwingt, um einen Schritt zu machen. Diese Kernsteifigkeit ist nicht verhandelbar, um das Gehen zu ermöglichen. Alle Körperbewegungen erfordern daher eine angemessene Koordination der Muskeln. Um sich zu bewegen, zu laufen oder zu hocken, sind Wirbelsäulensteifigkeit und Kernstabilität erforderlich.

Wenn der Kern die Stabilitätsanforderungen an den Körper während eines bestimmten Auftriebs nicht erfüllt, werden Teile der Wirbelsäule mit Kräften überlastet, die das Verletzungsrisiko erhöhen, und die Leistung leidet. Ähnlich wie ein Trompeter, der aus der Tonhöhe quietscht und verstimmt ist, den Klang des gesamten Orchesters sofort zerlegen würde, muss jeder Muskel, der die Wirbelsäule umgibt, seine Rolle bei der Aufrechterhaltung der körpereigenen „Symphonie der Bewegung“ spielen, um eine sichere und kraftvolle Bewegung zu erzeugen.

Wo fangen wir an?

Es gibt zwei allgemeine Ansätze, die viele verwenden werden, um ein schwaches Glied des Kerns anzugehen. Die erste (und häufigste Methode, die Sie in Fitnessclubs auf der ganzen Welt sehen werden) sind dynamische Kräftigungsübungen wie Crunches, Rückenverlängerungen oder russische Drehungen. Traditionell haben Trainer und Ärzte diese Übungen verwendet, die Kraft durch Bewegung aufbauen, mit der Einstellung, dass ein stärkerer Kern der Wirbelsäule weniger Chancen gibt, unter Spannung zu knicken und zu brechen.

Bis zu einem gewissen Punkt ist dies wahr. Jeder Muskel, der die Wirbelsäule umgibt, muss genügend Kraft haben, um sich zusammenzuziehen und einzuschalten. Wenn sich die Muskeln unseres Kerns zusammenziehen, entsteht Steifheit. Ähnlich wie ein Abspanndraht, der einen Funkturm befestigt und hält, muss jeder Muskel, der die Wirbelsäule umgibt, ein gewisses Maß an Spannung und Steifheit bereitstellen, um die Stärke der Wirbelsäule als Ganzes zu erhalten und zu verhindern, dass sie knickt und verletzt wird.

Hier ist jedoch, was die meisten Leute nicht verstehen. Viele Menschen, die Rückenschmerzen entwickeln, haben bereits einen starken Rücken!4 Während Übungen wie Russian Twists, Sit-Ups oder Back Extensions von einer GHD Maschine großartig sein können, um die Kraft zu erhöhen, tragen sie wenig dazu bei, die Kernsteifigkeit zu erhöhen.8

Um die Qualität der Steifigkeit zu verbessern, muss man den Kern anders trainieren. Dies geschieht durch den zweiten Ansatz der Verwendung isometrischer Übungen zur Verbesserung der Muskelausdauer und -koordination.

Eine ‚Isometrie‘ beschreibt, wenn ein Muskel oder eine Gruppe von Muskeln aktiviert und zusammengezogen wird, aber es gibt keine Veränderung in den Gelenken, die sie kreuzen. Zum Beispiel sind während einer Seitenplanke die lateralen schrägen und quadratus lumborum (QL) Muskeln sehr aktiv, aber die Wirbelsäule und die Hüften bleiben still und bewegen sich nicht. Untersuchungen haben ergeben, dass isometrische Übungen zur Verbesserung der Muskelausdauer im Vergleich zu dynamischen Kräftigungsübungen bei der Verbesserung der Wirbelsäulensteifigkeit und -stabilität weit überlegen sind (was sie nicht nur für die Rehabilitation von Rückenverletzungen, sondern auch für das Training und die Verbesserung der sportlichen Leistung ideal macht).8

Dies liegt daran, dass der Kern dazu dient, übermäßige Bewegungen (insbesondere beim Heben von Langhanteln) zu begrenzen, anstatt sie zu erzeugen. Daher ist die traditionelle Art und Weise, in der sich die Fitness- und Reha-Welt seit Jahren dem Kern nähert, völlig rückständig! Aus diesem Grund kann jemand ein zerrissenes Sixpack haben und dennoch eine schlechte Kernstabilität haben, wenn es um Kreuzheben oder Kniebeugen geht.

Um den Rumpf zu versteifen und übermäßige Bewegung zu begrenzen, muss jeder Muskel des Kerns zusammenziehen oder zusammenarbeiten. Wenn dies durch eine verstrebende Aktion richtig gemacht wird, erzeugt Ihr Körper seinen natürlichen „Gewichthebergürtel“.“ Dies versteift nicht nur Ihre Wirbelsäule und schützt sie bei schweren Aufzügen (wie Kniebeugen oder Kreuzheben), sondern hilft auch, die Kraft im ganzen Körper zu übertragen. Zum Beispiel benötigt ein Gewichtheber, der einen Ruck ausführt, eine ausreichende Kernstabilität, um die Kraft, die er oder sie von seinen Beinen erzeugt, durch den Kern in den Aufwärtsantrieb der Langhantel zu übertragen.

Alle für einen Und einer für alle

Ähnlich wie bei der Illustration des Symphonieorchesters von früher spielt jeder einzelne Muskel des Kerns eine Rolle, aber keiner ist wichtiger als der andere. Aus diesem Grund sollte sich das richtige Stabilitätstraining nicht auf einen bestimmten Muskel konzentrieren. Jahrzehntelang wurde Ärzten fälschlicherweise beigebracht, bestimmte Muskeln wie den transversalen Abdominus (TA), Multifidus oder QL zu fokussieren und zu isolieren, um die Kernstabilität zu verbessern. Diese Methode ist jedoch aus mehreren Gründen fehlerhaft.

Erstens hat die Forschung gezeigt, dass es für ein Individuum unmöglich ist, nur einen bestimmten Muskel des Kerns zu aktivieren. Trotz allem, was Ihr Physiotherapeut oder Arzt sagt, können Sie Ihren Multifidus, QL oder sogar Ihren TA-Muskel nicht isoliert trainieren.

Selbst wenn es möglich wäre, auf einen bestimmten Muskel des Kerns abzuzielen (wie einige argumentieren würden, ist dies durch Übungen wie Bauchhöhlung möglich), haben sich Methoden wie diese als weitaus weniger effizient bei der Schaffung von Stabilität für die Wirbelsäule im Vergleich zur Abdominalverstrebung erwiesen (alle Kernmuskeln zusammenziehen).15

Die großen 3

Nun, da wir wissen, welche Art von Übungen für die Rehabilitation von Rückenverletzungen überlegen sind, ist es jetzt an der Zeit zu besprechen, mit welchen genauen Übungen wir beginnen sollen! Es gibt leider keine „One Size fit’s all“, wenn es um Kernübungen geht, weil es keine universelle Bewegung gibt, die alle Muskeln, die Ihre Wirbelsäule umgeben, gleichermaßen beansprucht. Aus diesem Grund müssen wir ein Regime von Übungen verwenden, um alle effizient zu bearbeiten.

In seinen Jahren des Studiums der Wirbelsäule hat Dr. McGill festgestellt, dass es drei spezifische Übungen gibt, die alle diese Bereiche am effizientesten ansprechen, ohne die Teile des Rückens übermäßig zu belasten, die aufgrund von Verletzungen verschlimmert oder gereizt werden können. Diese Gruppe von Übungen ist berühmt geworden als ‚The Big 3.‘

• Curl-Up
• Side Plank
• Bird-Dog

Mobilität zuerst

Bevor ich jede dieser empfohlenen Übungen zur Kernstabilität beschreibe, wird empfohlen, zunächst signifikante Mobilitätseinschränkungen an Hüfte und Brustwirbelsäule zu verringern.

Ist die Beweglichkeit in einem dieser Bereiche eingeschränkt, kann es zu Bewegungskompensationen im unteren Rückenbereich kommen. Wenn beispielsweise die Hüftbeweglichkeit während der Kniebeuge eingeschränkt ist, kann das Becken nach unten gezogen werden (hintere Beckenneigung), wodurch der untere Rücken seine neutrale Position verlässt und rund wird.

Aus diesem Grund ist die von Ihnen erzeugte Steifigkeit immer von kurzer Dauer, wenn Sie nur Kernstabilitätsarbeiten durchgeführt haben, aber keine signifikanten Mobilitätseinschränkungen in Gelenken oberhalb oder unterhalb der Lendenwirbelsäule behoben haben.

Eine weitere Mobilitätsbewegung, die Dr. McGill empfiehlt, vor den Big 3 durchzuführen, um die Steifigkeit des unteren Rückens zu reduzieren und die Bewegung der Wirbelsäule zu verbessern, ist ein Katzenkamel. Im Gegensatz zu anderen Strecken für den unteren Rücken, die schädliche Belastungen auf die Wirbelsäule ausüben können, betont diese Übung die Mobilität auf sehr wirbelsäulenfreundliche Weise.

Schritt 1: Nehmen Sie eine All-4-Position (Vierbeiner) auf Händen und Knien ein.

Schritt 2: Beugen Sie langsam Ihre gesamte Wirbelsäule und Hüften so hoch wie möglich ohne Schmerzen in eine gebeugte oder abgerundete Position. Sie sollten mit dem Kopf nach unten zum Boden schauen. Dies ist die Kamelposition. Bewegen Sie sich nach einigen Sekunden Pause in die entgegengesetzte nach unten ausgestreckte Position, wobei der Kopf nach oben schaut (die Katze). Stellen Sie sicher, dass Sie sich für jede Position nur in eine leichte Dehnung bewegen und Ihre Wirbelsäule nicht in Schmerzen zwingen.

Führen Sie 5-6 Zyklen dieser Übung durch, bevor Sie die Big 3 mit dem Curl-up beginnen.11

Das Einrollen

Wenn die meisten Menschen das ausführen, was ihnen beigebracht wurde, ein ‚Einrollen‘ zu sein, beugen oder beugen sie ihre gesamte Wirbelsäule und versuchen, ihre Brust in Richtung Knie zu bringen. Während diese Übung die vorderen Rumpfmuskeln in hohem Maße aktiviert (insbesondere den Rectus abdominis oder den 6-Pack-Muskel), macht die Crunch-Bewegung ein paar Dinge, die besonders für diejenigen, die derzeit mit Rückenschmerzen zu tun haben, nicht so attraktiv sind.

Erstens, die Bewegung des klassischen Curl up legt eine große Menge an Kompression auf die Wirbelsäule, die Symptome für diejenigen, die ‚Last intolerant sind.(siehe den vorherigen Blog zum Screening Ihres unteren Rückens, um festzustellen, ob dies Ihre Rückenverletzung beschreibt).17

Zweitens zieht die Bewegung auch die Wirbelsäule aus ihrer neutralen, leicht gewölbten Position und glättet sie in ein wenig Flexion. Wenn Ihre Symptome im unteren Rückenbereich mit der Biegung der Wirbelsäule zunehmen (ein Begriff, der als Flexionsintoleranz bezeichnet wird), sollte diese Bewegung um jeden Preis vermieden werden.

Das traditionelle Einrollen stützt sich auch stark auf den Psoas-Muskel der vorderen Hüfte, um den Oberkörper in Richtung Oberschenkel zu ziehen. Während Sie also denken, dass Sie diesen sexy 6er-Pack isolieren und formen, indem Sie endlose Crunches machen, machen Sie tatsächlich einen wirklich guten Job, um Ihre Hüftbeuger zu stärken.16

Eine Möglichkeit, die Stabilisierungsfähigkeit der vorderen Rumpfmuskulatur effizienter zu verbessern, besteht darin, ein modifiziertes Aufrollen durchzuführen.

Schritt 1: Legen Sie sich mit gebeugtem und geradem Knie auf den Rücken. Wenn Sie derzeit Schmerzen haben, die ein Bein ausstrahlen, glätten Sie dieses Bein gegen den Boden. Legen Sie Ihre Hände unter Ihren unteren Rücken (dies stellt sicher, dass Ihre Wirbelsäule im nächsten Schritt in einer neutralen, leicht gewölbten Position bleibt).

Schritt 2: Heben Sie Ihren Kopf nur wenige Zentimeter vom Boden ab und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. Wenn Sie Ihren Kopf auf einem Kissen ruhen, stellen Sie es sich als Waage vor und heben Sie Ihren Kopf nur so weit ab, dass auf dem Zifferblatt oder Bildschirm „Null“ angezeigt wird.2 Das Ziel ist es, dieses Einrollen ohne Bewegung im unteren Rückenbereich durchzuführen! Wenn Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern zu hoch heben (wie bei einem herkömmlichen Curl-Up oder Crunch), wird Ihr niedriger Rücken abgerundet und übermäßige Kräfte werden auf die Wirbelsäule übertragen, was Ihre Symptome verstärken könnte.

Schritt 3:Nach einem 10-Sekunden-Halt entspannen Sie Ihren Kopf wieder in die Ruheposition.

Sie können diese Übung fortsetzen und die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln abstützen, bevor Sie Ihren Kopf bewegen, oder Ihre Ellbogen vom Boden abheben, um Ihre Stabilitätsbasis zu verringern.3

Wie viele Wiederholungen durchzuführen

Im Gegensatz zum Training für reine Kraft oder Kraft erfordert die Ausdauerkomponente der Stabilität, dass der Körper viele Wiederholungen einer Übung durchführt, um Verbesserungen zu sehen. Dr. McGill befürwortet die Verwendung eines absteigenden Pyramiden-Wiederholungsschemas mit isometrischen 10-Sekunden-Griffen, um die Stabilität zu verbessern, ohne den Körper zu ermüden und zu überlasten.

Ein Beispielprogramm wäre, fünf Wiederholungen durchzuführen, dann drei und schließlich eine zum Beenden (jeweils mit einem 8-10-Sekunden-Halt). Pause zwischen jedem Satz für 20-30 Sekunden. Da dieses Wiederholungsschema einfacher wird, wird empfohlen, die Anzahl der Wiederholungen anstelle der Dauer der Griffe zu erhöhen, um Ausdauer aufzubauen, ohne Muskelkrämpfe zu verursachen.3Dies kann frei modifiziert werden, um Ihre aktuelle individuelle Ausdauer und Ziele anzupassen (zum Beispiel mit einem 6-4-2 oder 8-6-4 Wiederholungsschema).

Ich persönlich habe diese Methode des Kerntrainings als sehr effektiv im Rehabilitationsprozess meiner eigenen Patienten bei Boost Physical Therapy & Sportleistung empfunden.

Die Seitenplanke

Nachdem wir die vorderen Rumpfmuskeln angesprochen haben, bewegen wir uns nun zu den Seiten des Körpers. Die Seitenplanke ist eine einzigartige Übung, da sie die lateralen Schräg- und QL-Muskeln nur auf einer Körperseite aktiviert, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl macht, um schwache Stabilitätsglieder anzugehen und gleichzeitig minimale Kräfte auf die Wirbelsäule zu legen. Es greift auch einen wichtigen Stabilisator der Hüfte / des Beckens an der lateralen Hüfte (Glute medius) an.12

Schritt 1: Legen Sie sich mit gebeugten Beinen und durch den Ellbogen gestütztem Oberkörper auf die Seite. Legen Sie Ihre freie Hand auf die gegenüberliegende Schulter.

Schritt 2: Heben Sie Ihre Hüften so an, dass nur Knie und Arm Ihr Körpergewicht tragen.

Schritt 3: Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie wieder nach unten zurückkehren. Führen Sie für jede Seite das gleiche absteigende Pyramiden-Wiederholungsschema durch.

Es gibt eine Reihe von lustigen Fortschritten, die Sie mit dieser Übung machen können. Sie können beginnen, indem Sie Ihre Hand von der gegenüberliegenden Schulter zur Oberseite Ihrer Hüften bewegen oder sogar zu einer vollen Seitenplanke gehen (Körpergewicht, das von Ihren Füßen und Ellbogen getragen wird).

Führen Sie die volle Seitenplanke mit einem Fuß direkt vor dem anderen aus, da Sie auch einen Schritt weiter gehen und ein Rollmuster einbauen können (bei dem Sie Ihren Körper zum Boden und zurück zur Decke neigen oder drehen würden), wenn die Seitenplanke allein ist einfach. Achten Sie darauf, Schultern, Rumpf und Oberschenkel während dieser Rolle in einer direkten Linie zu halten, um den unteren Rücken sicher zu halten.

Wenn Sie aufgrund von Schulter- oder Armschmerzen nicht einmal die modifizierte Seitenplanke (Überbrückung von den Knien) ausführen können, können Sie einen seitlich liegenden Beinlift durchführen. Legen Sie sich zunächst auf die Seite, stützen Sie Ihre Rumpfmuskulatur entsprechend ab und heben Sie beide Beine zusammen einige Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie sie 8-10 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sich entspannen.

Der Vogelhund

Der letzte der McGill ‚Big Three‘ ist der Vogelhund. Dies ist eine ausgezeichnete Übung, um einen stabilen Kern zu fördern, während die Bewegung an den umgebenden Gelenken (entweder den Beinen oder Armen und Beinen zusammen) stattfindet. Die Kombination von Bewegungen an Hüften und Schultern, während der untere Rücken stabil bleibt, ermöglicht eine hervorragende Übertragung auf Bewegungen, die Sie im Laufe des Tages und im Kraftraum ausführen.

Schritt 1:Nehmen Sie eine ‚All 4′-Position (Vierbeiner) mit neutralem Rücken ein. Denken Sie daran, eine ’neutrale‘ Position ist ein sehr leichter Bogen und nicht ganz flach.

Schritt 2:Treten Sie eines Ihrer Beine nach hinten, ohne eine Bewegung am unteren Rücken zuzulassen, und heben Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Seitenarm an, bis beide Extremitäten vollständig gestreckt sind. Ein hilfreicher Hinweis, um sicherzustellen, dass die Beinbewegung nicht zu einer Überwölbung des Rückens führt, besteht darin, daran zu denken, die Ferse des Fußes gerade nach hinten zu treten. Wenn Sie eine Faust machen und Ihre Armmuskulatur zusammenziehen, während Sie sie in der ausgestreckten Position halten, kann dies auch die Muskelaktivität des Kerns (insbesondere der Erector Spinae-Muskeln) erhöhen.

Wenn Sie die Arm- und Beinbewegung nicht schmerzfrei zusammen ausführen können oder es zu schwierig ist, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, versuchen Sie die modifizierte Version mit nur Beinbewegung.

Schritt 3: Halten Sie jede erweiterte Pose 10 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition aller 4 zurückkehren. Sie können auch ’sweep‘ Ihren Arm und Bein wieder unter Ihrem Körper zwischen jeder Wiederholung. Lassen Sie Ihren Rücken während dieser Bewegung nicht rotieren, sondern behalten Sie die neutrale Wirbelsäulenposition bei und lassen Sie die Bewegung nur von den Hüften und Schultern aus erfolgen! Führen Sie erneut das gleiche absteigende Wiederholungsschema wie die beiden vorherigen Übungen durch.

Sie können diese Übung fortsetzen, indem Sie ein Quadrat mit Ihrer ausgestreckten Hand allein oder Ihrer Hand und Ihrem gegenüberliegenden Fuß zusammen zeichnen.

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Was ist mit Dehnung des unteren Rückens?

Wenn Sie es nicht bemerkt haben, enthielten die vorherigen Übungen zum Ankurbeln des Rehabilitationsprozesses keine Dehnungen für den Rücken! Zu Beginn meiner Karriere als Physiotherapeut war es üblich, bestimmte Strecken (wie das Ziehen der Knie an die Brust, während Sie auf dem Rücken liegen) als Übung für viele mit Rückenschmerzen zu verschreiben.

Zu der Zeit machte diese Übung Sinn. Diejenigen, die Schwierigkeiten hatten, längere Zeit zu stehen oder flach auf dem Rücken zu liegen, fühlten sich in einer gebeugten Position oft besser. Viele, die sich über ein steifes und schmerzhaftes Gefühl im unteren Rückenbereich beschwerten, hatten nach einigen dieser Strecken eine sofortige Linderung ihrer Symptome.

Ich erkannte jedoch (nachdem ich von Dr. Stuart McGill gelesen und studiert hatte), dass diese Erleichterung für die meisten nur eine vorübergehende Erleichterung ist. Wenn Sie Ihren unteren Rücken dehnen, stimulieren Sie die Dehnungsrezeptoren tief in den Muskeln, die die Wahrnehmung von Schmerzlinderung und das Gefühl von weniger Steifheit vermitteln.

Wie ich in früheren Blogs geschrieben habe, sind die meisten Muskelschmerzen und Steifheit, die Sie in Ihrem Rücken fühlen können, Folge einer chemischen Reaktion namens Entzündung, die von der realen Verletzung tiefer in der Wirbelsäule auftritt (Bandscheibenvorwölbung, Facettenreizung usw.).5,6 Die zugrunde liegende Verletzung verursacht die sekundäre Kontraktion oder den Krampf der umgebenden Muskeln und Schmerzen.

Aus diesem Grund sollte die Rehabilitation nach einer Rückenverletzung für eine große Mehrheit der Athleten darauf abzielen, den Kern zu stabilisieren und die richtige Bewegung zu erlernen, um zu behandeln, warum das Problem begann, anstatt die umgebenden Muskeln zu dehnen, um die Beweglichkeit des unteren Rückens zu erhöhen und die Symptome zu behandeln.

Wecken Sie diese schlafenden Gesäßmuskeln wieder auf!

Es ist üblich, dass Sportler mit Rückenschmerzen auch nicht in der Lage sind, ihre Gesäßmuskulatur richtig zu aktivieren und zu koordinieren. Einfach gesagt, die Po-Muskeln können einschlafen.13Wenn dies geschieht, beginnt der Körper auf natürliche Weise, die Oberschenkelmuskeln und die unteren Rückenmuskeln stärker zu nutzen, um eine Hüftstreckung zu erzeugen (beide sind problematisch bei der Schaffung effizienter Bewegungen und belasten die Wirbelsäule übermäßig).1

Wenn der Single Leg Bridge Test (aus dem vorherigen Blog ‚Screening Low Back Pain‘) ein Problem darin aufdeckt, wie Ihr Körper die Gesäßmuskeln koordiniert und einschaltet, sollten die folgenden Übungen helfen.

Die Brücke

Schritt 1: Legen Sie sich mit gebeugten Knien wie gezeigt auf den Rücken.

Schritt 2: Drücken Sie ZUERST Ihre Po-Muskeln und heben Sie DANN Ihre Hüften vom Boden. Wenn Sie Ihre Zehen hochheben und Ihre Fersen in den Boden treiben, kann dies dazu beitragen, Ihre Gesäßaktivierung während dieses Teils der Bewegung zu erhöhen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln so fest wie möglich in dieser Brückenposition für 5 volle Sekunden, bevor Sie sich wieder auf den Boden entspannen. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Kniesehnen während dieser Bewegung verkrampfen, bringen Sie Ihre Fersen näher an Ihre Hüften. Dies verkürzt die Länge der Kniesehnen und benachteiligt sie, um zur Bewegung beizutragen (ein Konzept, das als aktive Insuffizienz bezeichnet wird).14

Empfohlene Sätze / Wiederholungen: 2 Sätze von 20 für einen 5-Sekunden-Halt. Schließlich arbeiten Sie sich bis zu 10 Sekunden halten.

Tiefe Kniebeuge mit isometrischem Halt

Schritt 1: Halten Sie ein Gewicht vor Ihren Körper und führen Sie eine tiefe Becher-Kniebeuge durch.

Schritt 2: Stützen Sie Ihren Kern in dieser unteren Position ab und fahren Sie Ihre Knie zur Seite, während Sie Ihren Fuß in einer gewölbten Position halten (dies sollte sich an der Außenseite Ihrer Hüften oder des Gesäßmuskels drehen).)

Schritt 3: Steigen Sie ein paar Zentimeter und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln wie verrückt. Halten Sie dies für 5 Sekunden, bevor Sie wieder sinken. Dies übersetzt die Gesäßaktivierung aus der vorherigen Übung in etwas Funktionales, das Ihre Kniebeugentechnik nachahmt. Dies sollte nur versucht werden, wenn Sie es ohne Rückenschmerzen durchführen können.

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Empfohlene Sätze / Wiederholungen: 1-2 Sätze von 5 für 5 Sekunden hält

Abschließende Gedanken

Ich hoffe, dass dieser kurze Artikel Ihnen ein besseres Verständnis des richtigen Kernstabilitätstrainings und der Durchführung des ‚Big 3‘ vermitteln konnte. Ich empfehle, diese Übungen nicht nur als Grundlage für Ihre Rehabilitation von Rückenschmerzen zu verwenden, sondern auch als Teil Ihres wöchentlichen Trainingsprogramms, um zukünftige Verletzungen zu vermeiden, sobald Ihre Symptome abgeklungen sind.7

Die Kombination dieser Übungen sollte täglich sicher durchgeführt werden, wenn Sie versuchen, sich von einer Rückenverletzung zu erholen, sollte jedoch nicht direkt nach dem morgendlichen Aufstehen aus dem Bett durchgeführt werden (dies ist die Zeit, zu der die Bandscheiben Ihrer Wirbelsäule am stärksten hydratisiert und anfällig für Verletzungen sind).11

Das letzte, was Dr. McGill empfiehlt, mit den „Big 3“ Übungen zu koppeln, ist ein reglementiertes Walking-Programm.2 Aufstehen und Gehen im Laufe des Tages kann sehr hilfreich sein, um die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule zu erhalten. Beginnen Sie mit kleineren Anfällen des Gehens (5-10 Minuten zuerst mit einem schnellen Tempo, das Sie veranlasst, Ihre Arme zu schwingen). Das Ziel sollte sein, schließlich dreimal täglich einen 10-minütigen Spaziergang zu erreichen.2

Wenn Sie weiterhin Rückenschmerzen haben, schlage ich vor, das detaillierte Programm in Dr. McGills Buch ‚Back Mechanic. Wenn Sie keine Schmerzen mehr haben, wechseln Sie zu ultimativer Rückenfitness und Leistung.

Nächste Woche werde ich eine Reihe meiner Lieblings-Core-Progressionen und Korrekturübungen teilen, mit denen Sie Ihre Core-Stabilität weiter verbessern und Ihre vorherige Leistung wiedererlangen können.

Bis dahin,

Mit

1. McGill SM. Ultimative Rücken Fitness und Leistung (4thed). Waterloo, Kanada: Backfitpro Inc, 2009. (www.backfitpro.com )
2. McGill, SM. Zurück Mechaniker: Die Schritt-für-Schritt-McGill-Methode zur Behebung von Rückenschmerzen. Backfitpro Inc. 2015 (www.backfitpro.com )
3. McGill SM. Kerntraining: Beweise für eine bessere Leistung und Verletzungsprävention. Kraft und Kondition Journal. 2010; 32(3): 33-46
4. McGill SM. Die Ergebnisse werden in folgenden Studien präsentiert: Grenier S, Bluhm M, Preuss R, et al. Die Vorgeschichte von LBP mit Arbeitsverlust hängt mit anhaltenden Auswirkungen auf biomechanische physiologische, persönliche und psychosoziale Merkmale zusammen. Ergonomie. 2003;46:731-746
5. Indahl A., Kaigle A., Reikeras O., Holm S. Elektromyographische Reaktion der porcinen Multifidusmuskulatur nach Nervenstimulation. Wirbelsäule. 1995;20(24):2652-8
6. Cohen SP & Raja SN. Pathogenese, Diagnose und Behandlung von lumbalen zygapophysialen (Facettengelenkschmerzen). Anästhesiologie. 2007;106:591-614
7. Durall CJ, Udermann BE, Johansen DR, et al. Die Wirkung der Vorsaison Rumpfmuskeltraining von Rückenschmerzen Auftreten bei Frauen College-Gymnastik. J Stärke Cond Res. 2009;23:86-92
8. Lee BC, McGill SM. Auswirkung des isometrischen Langzeittrainings auf die Kern- / Rumpfsteifigkeit. JSCR. 215;29(6):1515-1526
9. Cholewicki J, McGill SM und Norman RW. Lendenwirbelsäulenbelastungen beim Heben extrem schwerer Gewichte. In: Med Sci Sports Exerc. 1991;23:1179-1186
10. McGill SM, Cholewicki J. Biomechanische Basis für Stabilität: eine Erklärung zur Verbesserung des klinischen Nutzens. JOSPT. 2001;31(2):96-100
11. McGill SM. Stabilität: vom biomechanischen Konzept zur chiropraktischen Praxis. J Kann Chiropr Assoc. 1999;43(2)
12. Boren K, Conrey C, Le Coguic, et al. Elektromyographische Analyse von Gluteus medius und Gluteus maximus während Rehabilitationsübungen. Int J Sport Phys Ther. 2011;6(3):206-223
13. McGill SM. Erkrankungen des unteren Rückens: Evidenzbasierte Prävention und Rehabilitation (2nd ed). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2007.
14. Olfat M, Perry J, Hislop H. Beziehung zwischen Draht-EMG-Aktivität, Muskellänge und Drehmoment der Kniesehnen. In: Clin Biomec. 2002;17(8):569-579
15. Grenier SG, McGill SM. Quantifizierung der lumbalen Stabilität unter Verwendung von 2 verschiedenen abdominalen Aktivierungsstrategien. Arch Phys Rehabil. 2007;88(1):54-62
16. Kropf P., Steffen T., Kropf P., Juker D., McGill SM. Quantitative intramuskuläre myoelektrische Aktivität von lumbalen Teilen von Psoas und der Bauchdecke während einer Vielzahl von Aufgaben. Mec Sci Sport Exerc. 1998;30:301-310
17. McGill SM. Die Mechanik der Torsoflexion: Sit-ups und stehende dynamische Flexionsmanöver. Klinische Biomechanik. 1995;10:184-192