Eine Ladung Doggcrapp: Ist Dante Trudels Doggcrapp-Trainingssystem das nächste große Ding im Bodybuilding?

Nennen wir es noch keine Revolution, aber wenn die 70er Jahre die Ära von Arnold (Double Splits, High Volume) und die 90er Jahre die Jahre von Yates (High Intensity, Low Frequency) waren, dann kann dieses Jahrzehnt als das Zeitalter von Doggcrapp in Erinnerung bleiben.

Versuchen Sie, den Namen vorerst zu ignorieren; stattdessen, Bedenken Sie die Tatsache, dass DC nicht nur zu einem Internet-Bodybuilding-Board-Phänomen geworden ist, aber DC-Schüler und Profi-Bodybuilder Dave Henry hat erworben 30 magere Pfund in weniger als drei Jahren. Das ist eine Menge Crapp. Wir haben DC-Mastermind Dante Trudel interviewt, um mehr über das schnelle Wachstum von Doggcrapp zu erfahren und warum seine Anhänger so schnell wachsen. Trudel, 38, wuchs in Massachusetts auf und lebt derzeit mit seiner Frau in Südkalifornien, Dianne. Er ist Miteigentümer der Internet Supplement Company Trueprotein.com. Mit 6’1 “ wiegt er jetzt muskulöse 280, aber als Trudel im Alter von 20 Jahren mit dem Bodybuilding begann, war er, wie er scherzt, nach einem guten Essen und mit vier Viertelrollen in der Tasche ein Wispy 137 „.“

Nachdem er seinen Low-Volume-Pause-Trainingsstil entwickelt und sein größtes Wachstum erlebt hatte, unterrichtete Trudel seine Freunde, die ähnliche schnelle Ergebnisse sahen. Von 1993 bis 1995 veröffentlichte er einen hochmodernen Bodybuilding-Newsletter namens Hardcore Muscle.

Erst als Trudel seine Theorien vor sechs Jahren in einem Internet-Diskussionsforum veröffentlichte, begannen sich seine Ideen zu verbreiten. Unglücklicherweise, Er benutzte den Bildschirmnamen „Doggcrapp“ für das, was er für seinen einzigen Beitrag hielt. Sehr zu seiner Überraschung wurde er mit Fragen überschwemmt, sein ursprünglicher Beitrag wuchs auf 118 Seiten und seine Schriften wurden kopiert und über das Internet eingefügt.

“ Traurig zu sagen, ich bin mit dem Spitznamen ‚Doggcrapp‘ stecken,“Trudel klagt mit einem Lachen. „Wenn ich es noch einmal machen könnte, vertrau mir, ich wäre mit einem viel cooleren Bildschirmnamen gegangen.“

Wie war deine frühe Ausbildung?

Ich habe die „good ol’boys“ -Programme gemacht, die ich in den Magazinen gesehen habe, und bin nach dem neuesten Artikel hin und her gesprungen. Ich brauchte zwei Jahre mit sechs Mahlzeiten am Tag und hartem Training, um bei 190 normal auszusehen. Es war irgendwie scheiße, dass ich 50 Pfund zunehmen musste, um normal auszusehen, aber ich hatte eine Einstellung, die niemals sterben würde. Ich habe dreieinhalb Jahre lang kaum eine Mahlzeit verpasst, und wenn ich eine verpasste, stand ich um 2 Uhr morgens auf und kochte sie. Ich glaube wirklich, dass bullheaded Konsistenz beim Essen die 50 Pfund auf mich mehr als jede Art von Training, die ich gemacht habe.

Wie hast du DC entwickelt?

Nach dreieinhalb Jahren zwanghaftem Volumentraining begann ich alles zu lesen, was ich in Bezug auf Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und Training in die Hände bekommen konnte, sogar Abstracts und Laborstudien. Ich kam zu dem Punkt, wo ich dachte, Jeez, es gibt keinen Reim oder Grund für das, was die Leute bodybuildingwise tun. Es schien mir, dass alles mit einer Mentalität „Ich muss Steigungen, Gefälle, flache Bank, Fliegen, Kabelkreuzungen und Pec-Deck machen, sonst werde ich nicht wachsen“ gemacht wurde. Ich dachte darüber nach, was einen Muskel wachsen lässt, was ihn schneller wachsen lässt und absolut aufzuhören, in diesem „Ich will so groß sein, dass ich alles überdenken und übertreiben werde“ -Konzept zu denken. Warum denken die Leute in Bezug auf „Vernichtung mich in Totenstarre in der heutigen Training“ statt Progression und Erholung über Wochen, Monate und Jahre? Ich fing an, Workouts mit einem Spielplan aneinanderzureihen, anstatt ihn zu schwingen und zu hoffen, dass ich das Richtige tat. Ich war 23, als ich alles verschrottet und rückentwickelt habe. Ich brach es zusammen, nahm all die Dinge heraus, von denen ich dachte, dass sie nur Flaum waren, und dort für Ego und zwanghafte Befriedigung, und schuf einen geplanten „Powerbuilding“ -Angriff.

Wie schnell bist du gewachsen, als du mit dem DC-Training angefangen hast?

Sobald ich zu den Messingtacks dessen kam, was meiner Meinung nach funktionierte und was nicht, begann ich wieder zu gewinnen. Ich war bei ungefähr 204 festgefahren, und nachdem ich meinen Kopf aus meinem Arsch genommen und dies wie ein Schachspiel angegriffen hatte, gewann ich konsequent. Ich war über 300, aber derzeit bin ich 280. Ich sagte meiner Frau, ich werde es langsam auf ungefähr 260 herunternehmen und dort bleiben. Ich habe meine Ziele erreicht und mir selbst bewiesen, dass ich mit meinen extremen ektomorphen Qualitäten durch unglaublich harte Arbeit und Beständigkeit ein bestimmtes Niveau erreichen kann. Jetzt möchte ich Stepptanz lernen, nur ein Scherz.

Was sind die Grundprinzipien von DC?

• Schwere progressive Gewichte
• Geringeres Trainingsvolumen, aber höhere Trainingsfrequenz
• Multirep Rest-Pause Training
• Extreme Dehnung
• Carb Cutoffs später am Tag
• Morgen Cardio
• Höhere Proteinzufuhr
• Spreng- und Fahrphasen

Erklären Sie, warum die kontinuierliche Kraftgewinnung die Essenz des DC-Trainings ist.

Ich glaube, wer die größten Kraftzuwächse erzielt, erzielt die größten Muskelzuwächse. Beachten Sie, dass ich Stärke Gewinne sagte. Jeder kennt jemanden, der von Natur aus stark ist und 405 bankieren kann, aber nicht so groß ist. Der Wechsel von einer 375er Bank zu einer 405er Bank ist kein unglaublicher Kraftgewinn und führt nicht zu einem großen Muskelmassegewinn. Wenn jemand für Wiederholungen von 150 auf 405 geht, entspricht dieser unglaubliche Kraftgewinn einem unglaublichen Muskelmassegewinn. Neunundneunzig Prozent der Bodybuilder sind gehirngewaschen, dass sie für eine Blutpumpe gehen müssen, und die gleichen 99% bleiben Jahr für Jahr gleich. Weil sie keinen Plan haben. Sie gehen rein, holen eine Pumpe und gehen. Sie geben dem Körper keinen Grund, sich zu ändern. Ein Power-Bodybuilding-Spielplan betont, dass er bei Schlüsselbewegungen ständig stärker wird, und der Körper schützt sich selbst, indem er muskulös größer wird. Wenn Sie nie in die Nähe Ihrer ultimativen Stärke kommen, werden Sie nie in die Nähe Ihrer maximalen potenziellen Größe kommen.

Wie funktioniert die Drei-Übungen-Rotation?

Wählen Sie die drei besten Übungen pro Körperteil aus, die Sie ausruhen können – pausieren Sie im Allgemeinen diejenigen, bei denen Sie sicher maximale Kraftsteigerungen erzielen können.

Zum Beispiel sind Bankdrücken mit engem Griff besser für den Trizeps als Rückschläge, da Sie über einen längeren Zeitraum inkrementelle Verbesserungen vornehmen können sollten. Die drei Übungen werden gedreht, wobei jedes Mal, wenn Sie diesen Körperteil trainieren, nur eine davon verwendet wird. Wenn jemand immer nur eine Übung macht, Plateaus er sehr schnell darauf. Ich habe auf verschiedene Arten damit experimentiert, und die Rotation in drei Übungen kann Sie davon abhalten, lange Zeit ein Plateau zu erreichen.

Wie wichtig ist ein Journal?

Es ist entscheidend. Sie müssen immer notieren Sie Ihre Gewichte verwendet und Wiederholungen getan, ohne Warm-ups, in einem Logbuch. Jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, müssen Sie Ihr vorheriges Gewicht, Ihre Wiederholungen oder beides ständig übertreffen, auch wenn es nur um fünf Pfund oder eine Wiederholung geht. Dies verleiht einem Training ernsthafte Ernsthaftigkeit. Ich habe Übungen, die ich gerne mache, und zu wissen, dass ich sie verlieren werde, wenn ich die vorherigen Statistiken nicht schlage, ist scheiße!

Wenn Sie zu einem Kraftpunkt kommen, müssen Sie sich einer anderen Übung für diesen Körperteil zuwenden und bei diesem neuen brutal stark werden. Wenn Sie sich dieses Stück Papier ansehen und wissen, was Sie tun müssen, um Ihr Bestes zu geben, wird das Beste aus Ihnen herauskommen.

Welche Trainingseinheiten empfehlen Sie?

Meine übliche Empfehlung ist Training A Brust, Schultern, Trizeps, Rückenbreite und Rückenstärke und Training B Bizeps, Unterarme, Waden, Schinken und Quads. Ich empfehle diese Bodypart-Bestellung, weil sie die härtesten Bodyparts, die Sie trainieren müssen, zurück und Quads zuletzt in Ihr Training bringt. Dies widerspricht der konventionellen Weisheit, aber nachdem Sie Kreuzheben oder einen „Widowmaker“ für Quads gemacht haben, werden Sie nicht die gleiche Energie haben, um etwas anderes zu trainieren. Die Rotation mit zwei Trainingseinheiten erfolgt dreimal über zwei Wochen an einem Montag (A), Mittwoch (B), Freitag (A), Montag (B), Mittwoch (A), Freitag (B) Zeitplan. Dadurch entstehen mehr Wachstumsphasen. Der Typ neben dir trainiert am Montag die Brust und wartet dann eine Woche, bevor er wieder zwei Wachstumsphasen über 14 Tage trainiert. Sie, auf der anderen Seite, trainieren Brust dreimal in 14 Tagen. Er trainiert die Brust 52 Mal im Jahr und wächst 52 mal, während Sie die Brust 78 Mal im Jahr trainieren und 78 mal wachsen.

Du machst nur eine Übung, aus deinen drei gedrehten Übungen, pro Bodypart jedes Training, während Joe Gymguy da drüben macht Steigung Hantelpressen, flache Hantelpressen und Hammerkraft Rückgang Pressen in seinem Brusttraining heute. Sie machen die gleichen Übungen, die er über zwei Wochen macht, aber Sie wachsen viel schneller.

Spielt es für DC eine Rolle, ob jemand Anfänger oder Fortgeschrittener ist?

DC ist nichts für alle, die seit mindestens drei Jahren keinen Hardcore mehr heben. Sie müssen Ihren Körper gut kennen und sich in einem Fitnessstudio zurechtfinden, bevor Sie zu etwas so Intensivem wechseln.

Warum betonen Sie ein geringes Trainingsvolumen?

In diesem Zeitplan können Sie nicht 12 bis 16 Sätze pro Bodypart ausführen. Eine geringere Lautstärke ist die einzige Möglichkeit, sich zu erholen, um dieses Körperteil schnell wieder zu trainieren. Außerdem, sobald eine Wachstumsreaktion während eines Trainings erreicht ist, Alles, was Sie über diesen Punkt hinaus tun, vertieft sich so ziemlich in Ihre Genesung und katabolisiert Muskelmasse, Also möchte ich keinen Schritt vorwärts und keinen halben Schritt zurück machen. Es gibt viele Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen. In einfachen Worten, ich verwende extrem intensive Techniken, von denen ich glaube, dass sie die Kraft einer Person so schnell wie möglich erhöhen. Dazu kommt ein geringeres Volumen, für eine schnellere Erholung und so viele Wachstumsphasen wie möglich in einem Jahr.

Erklären Sie, wie ein DC-Rest-Pause-Set ausgeführt wird.

Die meisten Sets liegen im Bereich von 11 bis 15 Wiederholungen, obwohl sie manchmal höher oder niedriger sind, abhängig von Körperteil, Bewegung, Sicherheit und Gesundheit der Gelenke. Jeder Rest-Pause-Satz wird mit drei Fehlerpunkten durchgeführt. Ein hypothetisches Neigungsbank-Set mit 11 bis 15 Wiederholungen würde mit acht Wiederholungen zum Scheitern beginnen, das Gewicht erhöhen, 15 tiefe Atemzüge nehmen, entwirren, zwei bis vier Wiederholungen zum Scheitern bringen, das Gewicht erhöhen, 15 tiefe Atemzüge, entwirren, und eine letzte ein oder zwei Wiederholungen zum Scheitern.

Sollte jedes Bodypart pausiert werden?

Die meisten Quad-Übungen und Rückendickenübungen werden aus Sicherheitsgründen nicht pausiert. Diese beinhalten in der Regel unglaublich große Poundages und, wie Sie während einer Pause-Pause-Set müde werden, ist es leicht, Form zu verlieren. Ich möchte nicht, dass jemand T-Bar 250 rudert und aus einer gebogenen Pause zieht-Pause Totstopp und eine schwere Verletzung bekommen. Für Quads empfehle ich normalerweise einen brutal schweren Satz von vier bis acht Wiederholungen, gefolgt von einem 20-Wiederholungssatz mit weniger Gewicht, aber immer noch schwer. Ich nenne das 20-Rep-Set einen „Widowmaker“.“ Sobald du es getan hast, wirst du keine Frage mehr haben, warum.

Für die Rückenstärke empfehle ich einen brutal schweren Satz von sechs bis acht Wiederholungen, gefolgt von einem etwas leichteren Satz von 10 bis 12 Wiederholungen, die beide Male ausfallen.

Wie viele Aufwärmsätze?

Egal, ob es ein Warm-Up oder fünf ist, nimm dir so viele, wie du brauchst, um dich auf deine All-Out-Working-Sets vorzubereiten. Dies hängt alles von der Person ab und davon, wie weit sie fortgeschritten ist. Zum Beispiel, wenn jemand sich ausruhen würde – Pause 405 für Steigungspressen, dann könnten seine Aufwärmübungen ungefähr so aussehen: 135 für 12 bis 20 Wiederholungen, 225 für 10 bis 12.275 für 6 bis 8.335 für 4 bis 6, dann 405 für einen kompletten Rest-Pause-Satz von 11 bis 15 Wiederholungen. Ein Bodybuilder, der viel weniger Gewicht verwendet, benötigt möglicherweise nur zwei Aufwärmübungen vor seinem Rest-Pause-Satz.

Was ist extreme Dehnung und was versuchst du damit zu erreichen?

Extremes Dehnen kann unzählige Vorteile haben, wenn es richtig gemacht wird: Erholung, Fasziengröße und potenzielle Hyperplasie, was immer noch nur Theorie ist. Es kann Ihren Körper auf ziemlich dramatische Weise verändern . Dies sollte erst erfolgen, nachdem das Bodypart bearbeitet wurde. Ich empfehle extreme Dehnung für jeden Körperteil außer Waden, und das liegt nur daran, dass die Art und Weise, wie ich Waden trainiere, bereits eine extreme Dehnung aufweist. Grundsätzlich möchten Sie in eine tiefe Dehnung geraten und diese 60 bis 90 Sekunden lang halten. Diese sind sehr schmerzhaft. Ich werde dich durch eine Quad-Strecke führen. Du bist gerade mit dem Quad-Training fertig, also nimm eine Langhantel, die in einem Power Rack etwa hüfthoch befestigt ist, mit der Überhand und sinke gleichzeitig ganz nach unten. Schieben Sie Ihre Knie nach vorne und unter die Langhantel, bis Sie in einer Sissy-Kniebeuge auf Zehenspitzen sind. Strecken Sie nun Ihre Arme und lehnen Sie sich so weit wie möglich nach hinten und halten Sie diese Dehnung 60 bis 90 Sekunden lang. Es wird für die meisten Menschen quälend sein.

Tun Sie dies getreu, und in vier Wochen werden Ihre Quads viel anders aussehen als früher.

Wie wichtig sind statische Kontraktionen?

Ich mag es, Menschen in die Lage zu versetzen, mit großen Pfunden umzugehen, und die Mentalität zu vermitteln, dass sie die Kontrolle über die Gewichte haben und nicht umgekehrt. Aus diesem Grund und für „Zeit unter Spannung“ Zwecke sollten einige Trainer eine statische Kontraktion oder statische Wiederholungen kurze Zwei-Zoll-Bereich der Bewegung Wiederholungen am Ende ihrer Ruhe-Pause-Set zu tun.

Wie sollten Trainer Cardio verwenden?

Wenn Sie in der Nebensaison drei Tage die Woche trainieren, machen Sie an den vier freien Tagen Cardio. Wenn mehr Leute diesen Ansatz wählen würden, hätten Sie weniger Bodybuilder außerhalb der Saison, die wie Sumoringer aussehen. Cardio ist eine sehr individualistische Sache, daher fällt es mir schwer, in einem Artikel „Mach das“ zu sagen, ohne viel darüber zu wissen, wer es liest. Ich habe festgestellt, dass, wenn Menschen, die eine schwierige Zeit haben, an Gewicht zuzunehmen, Cardio-Walking auf einem Laufband oder in der Nachbarschaft als erstes am Morgen machen, Appetit und Muskelgewichtszunahme nicht mehr auftreten. Ich würde sie aufstehen lassen, entweder verzweigtkettige Aminosäuren oder eine Kugel Proteinpulver zu sich nehmen, ihr Cardio machen und dann die erste Mahlzeit des Tages essen. Die Geschichte der alten Frauen, dass man keine Muskelmasse aufbauen kann, wenn man Cardio macht, ist der größte Haufen Mist.

Wenn es richtig gemacht wird, ist Cardio eine riesige Waffe im Arsenal eines Bodybuilders.

Was sind die Grundlagen der DC Ernährungsphilosophie?

• Verwenden Sie eine höhere Proteinzufuhr von 1,5 Gramm bis 2 Gramm pro Pfund Körpergewicht.
• Trinken Sie täglich mindestens eine Gallone Wasser in direktem Verhältnis zu Ihrem Verhältnis von Protein zu Körpergewicht. Wenn Sie beispielsweise 1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen, trinken Sie täglich mindestens eineinhalb Liter Wasser.
• Mit Ausnahme von Kohlenhydraten nach dem Training sollten die meisten Menschen nach 6 Uhr Morgens keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, vor allem, damit das morgendliche Cardio mit niedrigeren Glykogenspiegeln durchgeführt wird.
• Iss entweder Protein und Kohlenhydrate oder Protein und Fette, aber verwechsle diese Komponenten nicht stark. Sie müssen damit nicht absolut akribisch umgehen, aber es ist eine gute Möglichkeit, die meisten Menschen davon abzuhalten, Insulinspitzen zu erzeugen und Fette in Richtung Fettgewebe zu treiben.
• Mahlzeiten, die Protein und Kohlenhydrate sind, werden normalerweise in dieser Reihenfolge gegessen: Protein zuerst, Faser und Gemüse zweitens, Kohlenhydrate zuletzt. Dies liegt einfach daran, dass Sie nach Steak, Salat und Brokkoli etwa die Hälfte der Zeit so satt sind, dass Sie nicht alle Kohlenhydrate essen, und für die Körperfettkontrolle ist das eine gute Sache.
• Es gibt einige Personen, die hauptsächlich Eiweiß und Fette essen sollten, weil sie so kohlenhydratsensitiv sind, und andere Personen, die Kohlenhydrate nur vor und nach dem Training zu sich nehmen sollten. Es ist eines dieser Dinge, bei denen ich der Person viele Fragen stellen muss, und ich habe einen Spielplan.

Grundsätzlich versuche ich, den menschlichen Körper dazu zu bringen, größer zu werden, indem ich eine muskelaufbauende Fettverbrennungsmaschine werde. Im einfachsten Sinne, wenn Sie 180 sind und 200 wiegen möchten, sollten Sie besser wie ein 220-Pfünder essen, um dorthin zu gelangen. Ich sage essen und trainieren wie ein 300-Pfünder, Cardio wie ein Typ, der 8% ist und alle Exzesse mit Carb Cutoffs, Lebensmittelkombinationen und Schlüsselergänzungen grüner Tee, etc.

Was sind Spreng- und Fahrphasen?

Ich empfehle den Leuten, sechs bis acht Wochen lang zu trainieren und dann einen Zeitraum von 10 bis 14 Tagen zu nehmen, in dem sie eine Mahlzeit pro Tag entfernen und nur Wartungstraining machen. Gehen Sie während der Kreuzfahrt nur zwei- oder dreimal ins Fitnessstudio, gehen Sie die Bewegungen mit geraden Sätzen durch und probieren Sie einige neue Übungen aus, zu denen Sie wechseln können, wenn Sie sich bei aktuellen Übungen in der Nähe von Kraftplateaus befinden. Jungs kommen von dieser 10- bis 14-tägigen Kreuzfahrt wie tollwütige Hunde, die am Stück kauen, um wieder zu sprengen. Sprengen und Cruisen muss getan werden. Sie können nicht die ganze Zeit ohne Übertraining trainieren. Explosion und Kreuzfahrt hin und her das ganze Jahr lang.

Lass mich den Advokaten des Teufels spielen.

Unsere Muskeln können das Gewicht nicht sehen oder die Wiederholungen zählen; sie reagieren nur auf Stress. Solange ich sie genug betone, warum muss ich einen anderen Vertreter bekommen oder weitere fünf Pfund verwenden? Warum kann ich meine Muskeln nicht so stark beanspruchen wie ein DC-Anhänger, beispielsweise mit Supersets oder Dropsets oder neuen Übungen?

Ich denke, ich kann das am besten beantworten, indem ich den Lesern eine Frage stelle. Wäre Ronnie Coleman oder irgendein Top-Profi so groß wie er heute ist, wenn er die gleichen leichten Gewichte heben würde, mit denen er als Anfänger angefangen hat?

Worum es geht…

Beim Bodybuilding geht es darum, kontinuierliche Anpassung zu schaffen. Die Anzahl der Übungen, die Sie pro Körperteil ausführen können, ist endlich. Wie viele gute Muskelaufbau-Übungen gibt es? Sechs vielleicht? Die Anzahl der Sätze, die Sie ausführen können, ist endlich oder unendlich, wenn Sie die nächsten 3.200 Stunden direkt im Fitnessstudio verbringen möchten. Was Supersets oder Dropsets oder was auch immer betrifft, was werden Sie das nächste Mal tun, nachdem Sie sie dieses Mal gemacht haben, um sicherzustellen, dass Sie über die Supersets und Dropsets hinausgegangen sind, die Sie dieses Mal gemacht haben? Jeder, der dies liest, kann auch Kniebeugen, Beinpressen, Kniebeugen und Ausfallschritte einstellen, und sie werden in den nächsten Tagen höllisch wund und wund sein. Sie könnten genau das gleiche Training mit den gleichen Übungen und Gewichten jedes Beintraining für das nächste Jahr machen und sie würden jedes Mal tagelang ausgeblasen und wund sein.

Werden sie nach dem zweiten oder dritten Mal wirklich Beinmasse gewinnen? Nein, weil sich an den Parametern nichts geändert hat, um die Muskelmasse zu erhöhen.

Was ist im Training so ziemlich unendlich? Poundage.

Sie nehmen eine Schlüsselübung bis zu einem extremen Kraftplateau und wechseln genau an diesem Punkt zu einer neuen Schlüsselübung und werden bei der neuen brutal stark. Dieser sich wiederholende Fortschritt, für den Sie in Ihrem Logbuch verantwortlich sind, ist der Schlüsselspielplan, um zu Punkt B zu gelangen, wo Sie von Punkt A aus sein möchten, wo Sie sich mit der absolut schnellsten Rate befinden.

Wir haben viel Boden gutgemacht. Was würden Sie am meisten wollen, dass die Leute von diesem Artikel wegnehmen?

Vieles, worum es beim Bodybuilding für viele Menschen geht, ist Besessenheit – Zwang anstelle von deduktivem Denken. Ich möchte, dass die Leute darüber nachdenken, wie sie auf kürzestem Weg von Punkt A nach Punkt B gelangen. Ich behaupte nicht, eine bessere Mausefalle gebaut zu haben, aber ich denke, ich zeige, wie man die Maus schneller fängt.

“ Dantes Lehren haben mich auf die nächste Ebene gebracht. Die meisten Menschen treffen Hochebenen, aber bei dieser Art des Trainings dreht sich alles um Fortschritt. Wenn es ein Plateau gibt, bewegst du dich um es herum und machst weiter. Es geht darum, immer stärker zu werden.“ – David Henry

“ Ich mache Doggcrapp seit kurz nach dem Ironman 2006. Ich bin mir nicht sicher, ob ich genau dabei bleiben werde. Ich bin immer noch in mehr von Dorian Yates ‚Stil, aber es gibt Dinge, die ich von Doggcrapp nehmen werde. Ich mag die Rest-Pause-Sets sehr, und die ‚Widowmakers‘ für Beine waren brutal. Ich denke, die Doggcrapp-Philosophie, dass Kraftgewinn der Schlüssel zur Gewichtszunahme ist, ist zu 100% richtig.“ – Mark Dugdale

Beispiel eines Doggcrapp-Zyklus

• Die Übungsnummern (in Orange) entsprechen einzelnen Workouts. In unserem Beispiel werden nur die fünf Nummer-Eins-Übungen im ersten Training ausgeführt, nur die fünf Nummer-Zwei-Übungen im zweiten Training usw.
• Jedem Arbeitssatz gehen ein bis fünf Aufwärmsätze voraus.
• Der zusätzliche Satz von 10-12 Wiederholungen für Rack- und reguläre Kreuzheben sowie die zusätzlichen 20 Wiederholungen „Widowmakers“ für Quads werden nach einer Pause und mit leichteren (aber immer noch schweren) Gewichten ausgeführt.
• Bauchmuskeln können an jedem Tag trainiert werden, typischerweise mit einem Aufwärmset und einem Arbeitsset, um sowohl eine Knirschbewegung als auch eine Beinhebebewegung zu vermeiden. Arbeitssätze können entweder Pausensätze für 20-30 Wiederholungen oder gerade Sätze für 15-20 Wiederholungen sein.

Übung & Wiederholungen pro Arbeitssatz

• 1 Steigung Smith maschine pressen 11-15 rest-pause
• 3 Flache-bank barbell pressen 11-15 rest-pause
• 5 Hammer Festigkeit brust pressen 11-15 rest-pause

Schultern

• 1 Militärpressen 11-20 Pause
• 3 aufrechte Reihen mit mittlerem Griff 11-15 Pause
• 5 Smith Machine Schulterpressen 11-20 Pause

Trizeps

• 1 Bankdrücken mit engem Griff 11-20 Rest-Pause
• 3 Liegende Trizepsverlängerungen 15-30 pause
• 5 Maschinendips 11-20 Pause

Zurück (Breite)

• 1 Hammerstärke 11-15 Ruhe-Pause Unterhand-Pulldowns
• 3 Front Wide-Grip Pulldowns 11-15 Ruhe-Pause
• 5 Close-Grip Pulldowns 11-15 Ruhe-Pause

Zurück (Dicke)

• 1 Kreuzheben 6-9 9-12
• 3 Rack kreuzheben 6-9 9-12
• 5 T-bar reihen 10-12

“ B“ Workouts

• 2 Langhantel Drag Curls 11-20 Rest-Pause
• 4 Sitzende Hantel Curls 11-20 Rest-Pause
• 6 Maschine Curls 11-20 ruhe-Pause

Unterarme

• 2 Hammer locken 10-20
• 4 Barbell handgelenk locken 10-20
• 6 kabel reverse locken 10-20

Kälber

• 2 Beinpresse Zehenpressen 10-12
• 4 Maschinelle Esel-Wadenheben 10-12
• 6 Sitzende Wadenheben 10-12

Kniesehnen

• 2 Liegende Beincurls 15-30 Rest-Pause
  4 Sumo-Beinpressen (Füße hoch und breit, mit Absätzen drücken) 15-25
• 6 Sitzende Beincurls 15-30 Rest-Pause

Quadrizeps

• 2 Kniebeugen 4-8 20
• 4 Hack Kniebeugen 4-8 20
• 6 Beinpressen 4-8 20

Jede Wiederholung besteht aus fünf Sekunden Absenken auf eine volle Dehnung, einem 10- bis 15-Sekunden-Halt in der gestreckten Position und anschließendem Aufsteigen auf die Zehen.

Trainingsplan

Anmerkungen: