November 2013 Ausgabe
Erholung nach dem Training – Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zum Auftanken, Rehydrieren und Wiederaufbau nach anstrengenden Trainingseinheiten
Von Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD
Der heutige Ernährungsberater
Vol. 15 Nr. 11 S. 18
Eine leichte Brise bleibt unbemerkt, als Andre sich langsam vom Fußballplatz entfernt. Körperlich und geistig erschöpft von einem anstrengenden dreistündigen Training in voller Ausrüstung, Er zieht seinen Helm ab, als der Stich von salzigem Schweiß in seine Augen rieselt. Andre wischt sich die Stirn ab und streift den Handrücken gegen die Seite seines Gesichts, wo sandiger Sand von den weißen Natriumkristallen auf seine Wangen geklebt wird. In Zeitlupe geht er in Richtung Umkleideraum, wo er die Energie aufbringen muss, um seine Erholungsroutine nach dem Training zu durchlaufen.
Nach intensivem Training sind Sportler körperlich erschöpft, dehydriert und geistig erschöpft. Daher muss die Erholungsernährung drei Hauptziele haben: Auftanken, Rehydrieren sowie reparieren und aufbauen. Das Auffüllen lebenswichtiger Nährstoffe, das Rehydrieren und Wiederherstellen des Elektrolythaushalts, das Reparieren von geschädigtem Muskelgewebe und das Abschwächen übermäßiger Entzündungen erreichen diese Ziele.1,2 Eine angemessene Erholung ist entscheidend, damit Sportler besser auf eine Zunahme des Trainingsvolumens und der Trainingsintensität reagieren und ihre besten Leistungen erbringen können.3
Auftanken
Nach intensivem Training müssen Sportler überlegen, wann, was und wie viel sie essen und trinken — wichtige Bestandteile eines Erholungs-Ernährungsplans.1 Was und wie viel zu essen und zu trinken ist, hängt vom Sport, dem Trainingsprogramm, den Umweltfaktoren, der Gesundheitsgeschichte des Athleten, der Körperzusammensetzung und -größe, den Leistungszielen und der körperlichen Kondition ab. Alle drei Komponenten werden als „Nährstoff-Timing“ oder als Zeitpunkt der Nährstoffzufuhr zum Körper bezeichnet.
Da Bewegung das Muskelgewebe für bestimmte Hormone und Nährstoffe sensibilisiert, reagiert der Muskel in den ersten 30 Minuten nach dem Training am besten auf die Nährstoffaufnahme. Und obwohl dieses metabolische Zeitfenster mit der Zeit abnimmt, halten bestimmte Arten von Übungen, wie Krafttraining bis hin zur Muskelermüdung, das Fenster bis zu 48 Stunden lang offen. Daher müssen Sportler wissen, was sie jeden Tag und wann konsumieren. Körperliches Training findet in prägnanten Kämpfen statt, aber das Ernährungssegment eines Trainingsprogramms erstreckt sich auf alle wachen Stunden und muss die Auffüllung mehrerer Nährstoffe umfassen, um die Erholung nach dem Training zu fördern.
Glykogenauffüllung
Glykogen, das in den Muskeln gespeichert ist, ist die Kraftstoffquelle, die Sportler nach anstrengendem Training wiederherstellen müssen. Muskelglykogen ist die vorherrschende Kraftstoffquelle, die bei langen Aerobic-Übungen verwendet wird. Tatsächlich hängt die aerobe Leistung direkt mit den anfänglichen Glykogenspeichern zusammen. Sobald das Glykogen aufgebraucht ist, fühlt sich der Athlet müde und die Leistung leidet.4 Hochglykämische Kohlenhydratnahrungsmittel wie Weißbrot, Süßigkeiten aus Dextrose oder Maltodextrin ergänzen die Glykogenspeicher, wenn sie unmittelbar nach dem Training verzehrt werden, da das Muskelgewebe schwammartig ist und daher schnell Glukose aus den hochglykämischen Kohlenhydraten aufnimmt.
Anaerobes Training wird auch fast ausschließlich durch Kohlenhydrate angetrieben, so Sally Hara, MS, RD, CSSD, CDE, von ProActive Nutrition in Kirkland, Washington. „Während des anaeroben Trainings steht nicht genug Sauerstoff zur Verfügung, um den oxidativen Weg zu nutzen, der notwendig ist, um Fett als Brennstoff zu verwenden“, sagt sie. „Wenn also nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, wird sich der Körper an Protein als Treibstoff wenden.“
Ohne genügend Kohlenhydrate sinken die Glykogenspeicher sowohl nach aerobem als auch nach anaerobem Training signifikant ab, was die spätere Leistung beeinträchtigen könnte, wenn es nicht ersetzt wird. Und während einige Athleten argumentieren können, dass sie „mit niedrigeren Kohlenhydratspiegeln funktionieren können als das, was allgemein für sie empfohlen wird, gibt es einen Unterschied zwischen optimaler Funktion und Leistung“, sagt Hara. „Trainer berichten oft, dass Sportler, die kohlenhydratarme Diäten einhalten, früh ermüden und mehr kognitive Fehler machen.“
Sportler können das Muskelglykogen am besten schnell auffüllen, indem sie unmittelbar nach dem Training 1, 5 g hochglykämische Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn der Athlet den Kohlenhydratverbrauch um zwei Stunden oder mehr verzögert, wird die Glykogensynthese um 50% reduziert.5 Eine andere Möglichkeit, Glykogen wiederherzustellen, besteht darin, 0, 6 bis 1 g hochglykämische Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht direkt nach dem Training und erneut alle zwei Stunden für vier bis sechs Stunden zu sich zu nehmen.6,7 Darüber hinaus kann die Einnahme von Protein zusammen mit Kohlenhydraten die Glykogenspeicher der Muskeln erhöhen, wenn nicht genügend Gesamtkohlenhydrate verbraucht werden oder wenn die Kohlenhydrataufnahme in Intervallen von mehr als einer Stunde verbraucht wird.1
Rehydration und Elektrolythaushalt
Flüssigkeits- und Elektrolytverluste nach intensiven Trainingseinheiten variieren bei Sportlern, daher ist es wichtig, dass sie die Menge und Farbe ihres Urins überwachen, um den Flüssigkeitsstatus zu beurteilen. Urinfarbe sollte klar sein, und es sollte eine reichliche Menge geben. Trainer können Flüssigkeitsverluste verfolgen, indem sie Athleten vor und nach dem Training wiegen. Flüssigkeitsverluste sollten 2% des Körpergewichts nicht überschreiten. Wenn dies der Fall ist, bedeutet dies, dass der Athlet kein sicheres Flüssigkeitsniveau beibehält. Für jedes verlorene Pfund Flüssigkeit sollten Sportler 20 bis 24 Unzen Flüssigkeit zu sich nehmen.8
Darüber hinaus sollten Flüssigkeiten oder Mahlzeiten nach dem Training Natrium enthalten, insbesondere für Sportler, die große Mengen Natrium durch Schweiß verlieren. Forschungsstudien haben gezeigt, dass Natriumverluste im Schweißbereich von 172 bis 1.139 mg / 1 lb Schweiß bei Fußballspielern liegen.9-12 Athleten können Sportgetränke wählen, die Natrium oder Wasser enthalten, zusammen mit einer Mahlzeit, die Natrium enthält.
Reparieren und aufbauen
Zusätzlich zu Flüssigkeits- und Elektrolytverlusten erhöht das Training die zirkulierenden katabolen Hormone, um den Abbau von Glykogen und Fett als Brennstoff zu erleichtern. Diese Hormonspiegel bleiben nach dem Training hoch und bauen weiterhin Muskelgewebe ab. Ohne Nährstoffaufnahme setzt sich diese katabole Kaskade stundenlang nach dem Training fort, was zu Muskelkater beiträgt und möglicherweise die Trainingsanpassungen und die anschließende Leistung beeinträchtigt.
Um Muskeln zu reparieren und aufzubauen, müssen Sportler unmittelbar nach dem Training, insbesondere nach dem Krafttraining, proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Sie sollten 20 bis 40 g Protein zu sich nehmen, das 3 bis 4 g Leucin pro Portion enthält, um die Muskelproteinsynthese zu erhöhen.13 Während die Forschung gezeigt hat, dass 20 g Volleiprotein die Muskelproteinsynthese bei jungen, gesunden Männern stimulieren können, deutet die Literatur darauf hin, dass höhere Mengen bei Sportlern über 71 Jahren und möglicherweise in jüngeren Jahren notwendig sind, obwohl dies nicht vollständig bestimmt wurde.14
Darüber hinaus ist Molke aufgrund ihrer Aminosäurezusammensetzung und der Geschwindigkeit der Aminosäurefreisetzung in den Blutkreislauf ein optimales Protein nach dem Training. Und während es wichtig ist, den Körper unmittelbar nach dem Training mit Protein und Aminosäuren aufzufüllen, müssen Sportler jeden Tag regelmäßig Protein zu sich nehmen, um die Ganzkörperproteinsynthese zu stimulieren, bis Muskelversagen das Muskelgewebe bis zu 48 Stunden nach dem Training für Protein sensibilisiert.15
Was viele Sportler oft übersehen, ist die Bedeutung der Kohlenhydratzufuhr für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln. Kohlenhydrate können den Muskelproteinabbau verringern, indem sie die Insulinfreisetzung stimulieren. Kraftsportler profitieren vom Verzehr von Kohlenhydraten und Eiweiß nach anstrengenden Trainingseinheiten.16 Complete Nutrition Shakes helfen, Sportler zu rehydrieren und gleichzeitig Kohlenhydrate und Proteine nach dem Training bereitzustellen.
Abschwächung überschüssiger Entzündungen
Sportler, die unmittelbar nach dem Training die erforderlichen Mengen an leucinreichem Protein und Kohlenhydraten erhalten, verwandeln diesen entscheidenden Zeitraum von einem katabolen in einen anabolen Zustand.1 Der Abbau von Muskelgewebe hört auf, da die richtige Nährstoffaufnahme die Prozesse, die dem Muskelwachstum und der Reparatur zugrunde liegen, hochreguliert und gleichzeitig das Muskelglykogen auffüllt.
Um übermäßige Entzündungen und Muskelkater einzudämmen, haben Forscher verschiedene Produkte und Inhaltsstoffe untersucht. Insbesondere wurde festgestellt, dass saurer Kirschsaft und Ingwer (frisch oder wärmebehandelt) die durch exzentrisches Training hervorgerufene Entzündung und den verzögerten Muskelkater verringern.17,18 Studien zeigen, dass die Flavonoide und Anthocyane in Sauerkirschen für die Unterdrückung von Entzündungen verantwortlich sind.17 In-vitro-Studien haben mehrere chemische Bestandteile in Ingwer gefunden, wie Gingerole, Shogaole, Paradole und Zingeron, die die Produktion entzündlicher Verbindungen blockieren und Enzyme hemmen, die Schmerzen und Entzündungen im Körper verstärken.18
Spezifische Überlegungen
Während die Erholungsernährung drei Hauptziele hat, hängt die Art und Weise, in der diese Ziele erreicht werden, von der Art des Sports ab, den ein Athlet ausübt. Basierend auf sportwissenschaftlicher Forschung werden Ernährungsempfehlungen für Sportler in zwei Kategorien unterteilt: Ausdauersport und Krafttraining. Diese Kategorien befassen sich jedoch nicht mit den Grauzonen der Ernährungsbedürfnisse von Sportlern, die an Mannschaftssportarten teilnehmen, bei denen die Trainingsintensität und die Auswirkungen des Trainings erheblich variieren und sich zwischen Sportlern desselben Teams unterscheiden können. Ein Sportdiätassistent kann individuelle Pläne für jeden Athleten entwickeln, wobei zu berücksichtigen ist, dass sich die Pläne aufgrund von Trainingsanpassungen, Veränderungen des Wachstums und der Körperzusammensetzung, Verletzungen, Krankheiten und Trainingsphasen ändern können.
„Die richtige Erholung ist wichtig für einen Athleten, um auf Gewinne aus einem Training, Training oder Spiel aufzubauen“, sagt Sarah Snyder, MS, RD, CSSD, USAW, Direktorin für Sporternährung an der Universität von Florida in Gainesville. „Es ermöglicht ihnen, sich zu erholen und für nachfolgende Übungen, Workouts oder Spiele frisch zu sein.“
Snyder rät Sportdiätassistenten, Sportlern bei der Auswahl von Lebensmitteln nach dem Training zu helfen, die sie mögen und die tragbar sind, damit sie eher geneigt sind, ihre Anforderungen zu erfüllen. „Die Genesung kann so einfach sein wie eine Mahlzeit zum Mitnehmen oder ein Shake“, sagt sie. „In der College-Umgebung stellen wir dies zur Verfügung und verfügen über ein System, mit dem alle Athleten auf dem Weg nach draußen etwas im Kraftraum mitnehmen können. Wir informieren sie während ihrer individuellen Ernährungsberatung über ihre Postlift-Bedürfnisse. Viele essen nach dem Training an unserem Trainingstisch oder im Speisesaal zu Abend, wo auch ein Ernährungsberater für Live-Plattencoaching zur Verfügung steht.“
Bedeutung von Sportdiätassistenten
Sportdiätassistenten spielen eine wesentliche Rolle bei der Genesung von Sportlern vom Training. Sie arbeiten mit einem Entwicklungspersonal zusammen, um das Ernährungsprogramm jedes einzelnen Athleten nach dem Training besser anzupassen und jeden Plan auf der Grundlage von Trainingsgewinnen, Änderungen im Training, Wachstum und Entwicklung und anderen Faktoren ständig neu zu bewerten und zu überarbeiten, um sicherzustellen, dass jeder Athlet körperlich und geistig voranschreitet und seine besten Leistungen erbringt.
– Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, ist Expertin für Sporternährung, Sprecherin und Beraterin für Ernährungskommunikation.
1. Ivy JL. Regulierung des Muskelglykogenabbaus, der Muskelproteinsynthese und -reparatur nach dem Training. In: J Sports Sci Med. 2004;3:131-138.
2. Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, et al. National Athletic Trainers’Association Position Statement: Flüssigkeitsersatz für Sportler. J Athl Zug. 2000;35(2): 212-224.
3. Bischof PA, Jones E, Woods AK. Erholung vom Training: ein kurzer Rückblick. J. Cond Res. 2008;22(3):1015-1024.
4. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. Muskelglykogenverwertung bei längerem anstrengendem Training, wenn Kohlenhydrate zugeführt werden. In: J Appl Physiol. 1986;61(1): 165-172.
5. Ivy JL. Glykogen-Resynthese nach dem Training: wirkung der Kohlenhydrataufnahme. In: Int J Sports Med. 1998;19 Ergänzung 2: S142-145.
6. Jentjens RL, van Loon LJ, Mann CH, Wagenmakers AJ, Jeukendrup AE. Die Zugabe von Protein und Aminosäuren zu Kohlenhydraten verbessert die Muskelglykogensynthese nach dem Training nicht. In: J Appl Physiol. 2001;91(2):839-846.
7. Jentjens RL, Jeukendrup AE. Determinanten der Glykogensynthese nach dem Training während der kurzfristigen Erholung. Sport Med. 2003;33(2):117-144.
8. In: Dunford M, Doyle JA. Ernährung für Sport und Bewegung. 1. Aufl. Belmont, CA: Thompson Hochschulbildung; 2007.
9. Shirreffs SM, Maughan RJ. Ganzkörperschweißsammlung beim Menschen: eine verbesserte Methode mit vorläufigen Daten zum Elektrolytgehalt. In: J Appl Physiol. 1997;82(1):336-341.
10. Maughan RJ, Merson SJ, Broad NP, Shirreffs SM. Flüssigkeits- und Elektrolytaufnahme und -verlust bei Elite-Fußballspielern während des Trainings. In: Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(3):333-346.
11. Maughan RJ, Watson P, Evans GH, Breite N, Shirreffs SM. Wasserhaushalt und Salzverluste im Wettbewerbsfußball. In: Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17(6):583–594.
12. Es sind keine frei zugänglichen ergänzenden Materialien verfügbar Zitationen von Godek S, Condon S, Bartolozzi AR. Schweißraten, Schweißnatriumkonzentrationen und Natriumverluste in 3 Gruppen von professionellen Fußballspielern. J Athl Zug. 2010,45(4):364-371.
13. Yang Y, Breen L, Burd NA, et al. Widerstandstraining verbessert die myofibrilläre Proteinsynthese mit abgestufter Aufnahme von Molkenprotein bei älteren Männern. Br J Nutr. 2012;108(10):1780-1788.
14. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Aufgenommene Proteindosisantwort der Muskel- und Albuminproteinsynthese nach Widerstandstraining bei jungen Männern. Bin J Clin Nutr. 2009;89(1):161-168.
15. Wolfe RR. Skelettmuskelproteinstoffwechsel und Widerstandsübung. J Nutr. 2006;136(2):525S-528S.
16. Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, et al. Der Muskelproteinabbau spielt eine untergeordnete Rolle bei der anabolen Reaktion des Proteins auf die Aufnahme essentieller Aminosäuren und Kohlenhydrate nach Widerstandstraining. In: J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010;299(2):R533-R540.
17. McHugh MP, Padilla-Zakour OI, Carlson L, Sayers SP. Wirksamkeit einer sauren Kirschsaftmischung bei der Vorbeugung der Symptome von Muskelschäden. In: Br J Sports Med. 2006;40(8):679-83.
18. Schwarz CD, Hering MP, Hurley DJ, O’Connor PJ. Ingwer (Zingiber officinale) reduziert Muskelschmerzen, die durch exzentrisches Training verursacht werden. J Schmerz. 2010;11(9):894-903.
