Erstreckt sich für Schwimmer

Volle körper, low impact, schweiß freies — schwimmen kontrollen eine menge von boxen, dass machen es eine ideale workout für jede fitness-level. Bei all seinen Vorteilen kann Schwimmen jedoch aufgrund eines häufigen Schuldigen Beschwerden und sogar Schmerzen verursachen: Muskelverspannungen.

OrthoCarolina Physiotherapie Assistentin Mary Jean McKinnon ist nur allzu vertraut mit Muskelverspannungen, sowohl persönlich als auch beruflich. Während ihrer Zeit als ehemalige Schwimmerin hatte Mary Jean schmerzhaft verspannte Muskeln, die ihre Leistung im Pool behinderten und die richtige Erholung und Genesung erschwerten. Um die Sache noch schlimmer zu machen, eskalierte ihre Muskelspannung nur, als ihre Übungsstunden und Intensität zunahmen.

Durch ihre Physiotherapiepraxis hilft Mary Jean ihren Patienten heute, ihre verspannten Muskeln zu entlasten, indem sie die Überbeanspruchung bestimmter Muskelgruppen reduziert und nicht nur die sportliche Leistung verbessert, sondern auch eine effektivere und angenehmere Erholung unterstützt. Die folgenden Strecken und Techniken zielen auf bestimmte Muskeln ab, um Schwimmern jeden Alters zu helfen, ihr Bestes zu geben.

MUSKELN GEZIELT: OBERER TRAPEZ

Die Trapezmuskeln spannen sich vom Hals bis zu den Schulterblättern an und ziehen sich zusammen, wenn Schwimmer über ihre natürliche Armlänge hinausreichen, um ihre Hublänge zu erhöhen. Um die wiederholte Überbeanspruchung der Fallen zu verringern, erreichen Sie nur die Entfernung Ihres Arms, was einen effizienteren Schlag und weniger Schmerzen ermöglicht.

Strecken: Kopfneigung

1. Neigen Sie Ihren Kopf zur Seite und lassen Sie die Schwerkraft Ihren Kopf sanft nach unten ziehen, wobei Ihr Ohr zur Schulter zeigt.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern schwer und entspannt bleiben.
3. Auf der anderen Seite wiederholen.

MUSKELN GEZIELT: lATISSIMUS DORSI

Die Lat-Muskeln befinden sich an den Seiten des mittleren Rückens und werden verwendet, um die meisten Schwimmschläge auszuführen. Während die Verwendung Ihres Lats beim Schwimmen unvermeidlich ist, kann die Stärkung Ihrer Hüft- und Rumpfmuskulatur Ihre Schwimmbewegungen effizienter machen, was wiederum die Abhängigkeit von den Lat-Muskeln verringert.

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Lats enger werden als das, was bequem ist, erhöhen Sie die Anzahl der Kicksets. Verlagern Sie Ihren Fokus auf einen anderen Teil Ihres Schlaganfalls, um schneller zu schwimmen und Ihr Training zu verbessern.

Stretch: Kinderhaltung

1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten auf Ihre Fersen.
2. Von dieser Knieposition aus senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden und strecken Sie Ihre Arme auf der Matte nach vorne, sodass Ihre Oberschenkel und die Matte die Vorderseite Ihres Körpers stützen können.
3. Gehen Sie mit den Händen zu einer Seite der Matte und strecken Sie die Lats auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers aus.
4. Auf der anderen Seite wiederholen.

Stretch: Pin Wheel

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien zur Brust hin auf eine Seite.
2. Strecken Sie beide Arme in Schulterhöhe gerade aus und strecken Sie Ihren Oberarm vorsichtig weiter nach vorne.
3. Heben Sie dann langsam Ihren oberen Arm an, um sich nach oben zu Ihrem Kopf zu wölben.
4. Bewege deinen Arm in einer Mondform, beginnend von der Vorderseite deines Körpers, dann über deinen Kopf und zurück zu deinen Hüften.
5. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. Halten Sie bei jedem Bogen an der engen Region inne und atmen Sie tief und langsam.
6. Auf der anderen Seite wiederholen.

MUSKELN GEZIELT: BRUST

Verspannungen in den Brustmuskeln sind bei Schwimmern häufig, da der Pec-Major-Muskel die korrekte Schlagtechnik unterstützt. Um Ihrem Oberkörper eine Pause zu geben und die Gesamteffizienz im Wasser zu verbessern, erhöhen Sie die Anzahl der Kicksets. Sie können sowohl auf die Seite und den Rücken als auch auf den Bauch treten, um eine andere Herausforderung zu bieten und das Treten in den verschiedenen Positionen Ihres Schlags zu fördern. (Elite-Schwimmer drehen sich beim Schwimmen von einer Seite zur anderen.)

Stretch: T Stretch mit Schaum Rolle

1. Zurücklehnen auf die schaum rolle mit es direkt unter ihre wirbelsäule, so es unterstützt ihre steißbein und kopf.
2. Bringen Sie Ihre Arme nach außen in eine T-Position, um die Vorderseite Ihrer Brust zu strecken.

Wenn der Pec-Minor-Muskel angespannt ist, graben Sie möglicherweise zu viel ins Wasser, um die Schwäche der oberen Extremitäten auszugleichen. Denken Sie daran, dass Sie sich nur so schnell bewegen können, wie es die richtige Technik erfordert. Andernfalls melden Sie sich für eine Verletzung an. Um die Überbeanspruchung von Pec minor zu minimieren, halten Sie Ihre Schulterblätter beim Schwimmen zurück – keine gebeugte Haltung über Ihrem Schreibtisch im Pool.

Stretch: Y Stretch mit Schaumstoffrolle

1. Legen Sie die Schaumstoffrolle direkt unter Ihre Wirbelsäule, damit sie Ihr Steißbein und Ihren Kopf stützt.
2. Legen Sie Ihre Arme in eine Y-Position und lassen Sie den kleinen Muskel von Brust zu Arm entspannen.

MUSKELN GEZIELT: Schulterblätter, Brustwirbelsäule, Brustkorb

Während das Schwimmen eine erhebliche Beanspruchung des Oberkörpers erfordert, ist keine starke Beugung der Brustwirbelsäule oder des oberen Rückens erforderlich. Infolgedessen sind die Schulterblätter der Schwimmer oft nicht beweglich und die Brustwirbelsäule wird steif. Diese Steifheit im oberen Rücken und in den Rippen kann das Atmen erschweren.

Strecken: Teleskoparme

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien zur Brust hin auf eine Seite.
2. Strecken Sie beide Arme in Schulterhöhe gerade aus und strecken Sie Ihren Oberarm vorsichtig weiter nach vorne, wobei Sie die Rückseite Ihrer Schulterblätter strecken.
3. Schieben Sie dann Ihren oberen Arm über und hinter Ihren Körper, um nach hinten zu greifen. Halten Sie Ihren unteren Arm auf den Boden gedrückt.
4. Pausieren Sie an Stellen der Enge und atmen Sie tief und langsam.
5. Auf der anderen Seite wiederholen.

Windrad ist auch nützlich, um stretch die schulterblätter, brust wirbelsäule und brustkorb. Siehe die Schritt-für-Schritt-Anleitung oben.

ZIELMUSKELN: Lendenwirbelsäule

Obwohl die Wirbelsäule bei den meisten Schwimmschlägen stabil und steif bleibt, ist die Beweglichkeit ein wichtiger Indikator für die Gesundheit der Wirbelsäule. Cat Camel Stretch und Swan Stretch fördern die Beweglichkeit der Wirbelsäule in mehrere Richtungen, während Sie den Atem nutzen und Ihre Bauchmuskeln aktivieren.

Stretch: Cat Camel Stretch

1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit den Händen unter Ihren Schultern und den Knien unter Ihren Hüften.
2. Halten Sie Ihre Arme gerade und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten, weg von Ihren Ohrläppchen.
3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um die Lendenwirbelsäule nach oben zu strecken. Atme langsam aus, während sich deine Wirbelsäule dreht.
4. Kehren Sie in eine flache Rückenposition zurück und wiederholen Sie die Dehnung.

Stretch: Swan Stretch

1. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Bauch liegen.
2. Legen Sie Ihre Hände neben Ihre Schultern und umarmen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Rippen.
3. Heben Sie Ihren Oberkörper sanft an, indem Sie Ihre Hände in den Boden drücken und Bauch, Rücken und Hüften strecken.
4. Halten Sie Ihren Kopf angehoben und den Nacken entspannt, während Sie Ihre Schultern von Ihren Ohrläppchen weg nach unten ziehen.

GEZIELTE MUSKELN: Gesäß, pIRIFORMIS, qUADRIZEPS

Die Gesäß- und Piriformis-Muskeln spannen sich über die Rückseite der Hüfte, und die Quadrizepsmuskeln verlaufen entlang des Oberschenkels. Diese Bereiche werden häufig eng, wenn Schwimmer zu viel treten oder die Oberkörper- oder Kernkraft fehlt, um die Anstrengungen des Unterkörpers auszugleichen.

Zusätzlich zur Dehnung der Gesäßmuskeln, Piriformis und Quads kann der Aufbau von Kraft in Oberkörper und Bauch dazu beitragen, Verspannungen in Hüften und Oberschenkeln zu lindern. Sie können die Geschwindigkeit verbessern und Ihren unteren Extremitäten eine Verschnaufpause geben, indem Sie ein Zugset hinzufügen. Um die Quads während Ihres Schwimmtrainings auszuruhen, fügen Sie ein Set für die oberen Extremitäten (UE) hinzu, möglicherweise mit Paddeln und einer Zugboje für ein aggressives Oberkörpertraining. Pilates ist ein effektives Training zur Verbesserung der Kernkraft.

Strecken: Abbildung vier:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, um die Füße flach auf den Boden zu stellen, wobei die Fersen nahe an den Hüften liegen.
2. Kreuzen Sie einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie.
3. Schnüren Sie Ihre Hände hinter den Oberschenkel Ihres Unterschenkels und heben Sie dieses Bein an, um die Rückseite der Hüfte zu strecken.
4. Auf der anderen Seite wiederholen.

Stretch: Quadrizeps Stretch

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch.
2. Heben Sie eine Ferse in Richtung Ihrer Hüften und greifen Sie Ihren Knöchel, ziehen Sie Ihren Knöchel sanft in Richtung Ihrer Hüfte, um die Vorderseite Ihres Oberschenkels zu dehnen.
3. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen.