Von Alena Kharlamenko
Tofu ist ein Grundnahrungsmittel in der vegetarischen und veganen Ernährung.
Viele Arten enthalten kein Gluten – ein Protein, das Menschen mit Zöliakie oder Nicht-Zöliakie-Glutenempfindlichkeit nicht konsumieren können. Bestimmte Sorten tun dies jedoch.
Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick darauf, welche Arten von Tofu auf einer glutenfreien Diät sicher zu essen sind.
Was ist Tofu?
Tofu, auch Bohnenquark genannt, wird hergestellt, indem Sojamilch geronnen, der Quark zu festen Blöcken gepresst und abgekühlt wird.
Es gibt verschiedene Sorten dieses beliebten Essens. Einige der häufigsten sind:
- Extra-fest. Eine dichte Tofusorte, die sich am besten für herzhafte Gerichte wie Pfannengerichte oder Chilis eignet.
- Fest. Die vielseitigste Sorte, die zum Grillen, Grillen oder Scrambeln verwendet werden kann.
- Weich/seidig. Eine großartige Alternative zu Milchprodukten und Eiern, die in Smoothies gemischt oder in Desserts verwendet werden können.
- Vorbereitet. Ein praktischer und verzehrfertiger Tofu, der normalerweise aromatisiert ist und leicht zu Salaten oder Sandwiches hinzugefügt werden kann.
Tofu wird oft als pflanzliche Alternative zu Fleisch und anderen tierischen Proteinen gegessen und ist in der vegetarischen und veganen Ernährung üblich (1).
Es gilt als kalorienarmes, proteinreiches Lebensmittel. Eine 3-Unzen (85 Gramm) Portion liefert 70 Kalorien und 8 Gramm Protein (2).
Es ist auch eine gute Quelle für bestimmte Nährstoffe, einschließlich der Mineralien Kupfer, Phosphor und Magnesium.
Ganz zu schweigen davon, dass Tofu alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper benötigt, was es zu einem vollständigen Protein macht (3).
Zusammenfassung
Tofu wird aus Soja hergestellt und oft als Ersatz für tierisches Eiweiß verwendet. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein und mehrere wichtige Nährstoffe, aber kalorienarm.
Einfache Sorten sind normalerweise glutenfrei
Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt.
Manche Menschen können aufgrund von Zöliakie oder Nicht-Zöliakie-Glutenempfindlichkeit kein Gluten essen und müssen sich glutenfrei ernähren, um gesundheitsschädliche Auswirkungen zu vermeiden (4, 5).
Einfacher, nicht aromatisierter Tofu ist größtenteils glutenfrei.
Die Zutaten können zwischen den Marken variieren, aber normaler Tofu enthält normalerweise Sojabohnen, Wasser und ein Gerinnungsmittel wie Calciumchlorid, Calciumsulfat oder Magnesiumsulfat (Nigari).
Alle diese Zutaten sind glutenfrei. Bestimmte Sorten können jedoch Gluten enthalten, daher ist es am besten, das Zutatenetikett zu lesen, wenn Sie versuchen, es zu vermeiden.
Zusammenfassung
Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit können Gluten nicht vertragen und müssen sich glutenfrei ernähren. Plain, unflavored Tofu ist in der Regel glutenfrei.
Bestimmte Sorten enthalten Gluten
Während einfacher Tofu oft glutenfrei ist, können einige Sorten Gluten enthalten.
Kann kreuzkontaminiert sein
Tofu kann auf verschiedene Arten mit Gluten kreuzkontaminiert werden, darunter:
- auf dem Bauernhof
- während der Verarbeitung
- während der Herstellung
- zu Hause beim Kochen
- in Restaurants
Tofu wird manchmal in denselben Einrichtungen verarbeitet oder hergestellt wie Weizen oder andere glutenhaltige Zutaten. Wenn das Gerät nicht ordnungsgemäß gereinigt wird, kann es mit Gluten kontaminiert sein.
Viele Marken sind glutenfrei zertifiziert, was bedeutet, dass ein Dritter den glutenfreien Anspruch des Produkts überprüft hat.
Für diejenigen, die glutenunverträglich sind oder Zöliakie haben, ist die Wahl von zertifiziertem glutenfreiem Tofu möglicherweise die sicherste Wahl.
Zutaten können Gluten enthalten
Einige Tofusorten sind bereits zubereitet oder aromatisiert.
Beliebte Geschmacksrichtungen von Tofu sind Teriyaki, Sesam, Pfannengerichte, würzige Orange und Chipotle.
Oft enthalten diese aromatisierten Sorten Sojasauce, die aus Wasser, Weizen, Sojabohnen und Salz hergestellt wird (2).
Daher ist aromatisierter oder marinierter Tofu, der Sojasauce oder andere Weizenzutaten enthält, nicht glutenfrei.
Es gibt jedoch einige aromatisierte Tofusorten, die stattdessen Tamari enthalten — eine glutenfreie Version von Sojasauce.
Zusammenfassung
Tofu kann während der Verarbeitung oder Herstellung mit Gluten in Kontakt kommen. Auch aromatisierte Sorten, die Sojasauce oder andere Zutaten auf Weizenbasis enthalten, sind nicht glutenfrei.
So stellen Sie sicher, dass Ihr Tofu glutenfrei ist
Sie können einige Schritte unternehmen, um sicherzustellen, dass der Tofu, den Sie essen, glutenfrei ist.
Überprüfen Sie die Zutaten, insbesondere wenn Sie eine aromatisierte oder marinierte Sorte kaufen. Stellen Sie sicher, dass es keinen Weizen, Gerste, Roggen oder andere glutenhaltige Zutaten wie Malzessig, Bierhefe oder Weizenmehl enthält.
Prüfen Sie, ob der Tofu als „glutenfrei“ oder „glutenfrei“ gekennzeichnet ist.“
Gemäß den Richtlinien der Food and Drug Administration (FDA) können Lebensmittelhersteller das Etikett „glutenfrei“nur verwenden, wenn der Glutengehalt weniger als 20 Teile pro Million (ppm) beträgt.
Dies ist der niedrigste Wert, der in Lebensmitteln mit wissenschaftlichen Tests gefunden werden kann. Darüber hinaus können die meisten Menschen mit Zöliakie oder Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität diese sehr geringen Mengen tolerieren (6).
Dennoch reagiert eine kleine Anzahl von Menschen mit Zöliakie empfindlich auf winzige Mengen. Für Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren, ist zertifizierter glutenfreier Tofu die sicherste Wahl (7).
Vermeiden Sie Tofu, der als „kann Gluten enthalten“ oder „mit Weizen / Gluten hergestellt oder geteilt“ gekennzeichnet ist, da er mehr als die FDA-Grenze für die Kennzeichnung von glutenfreien Produkten enthalten kann.
Zu den glutenfreien Marken gehören:
- House Foods Tofu
- Morinaga Nutritional Foods, das Mori-Nu Tofu herstellt
- Nasoya Tofu
Beachten Sie jedoch, dass diese Marken auch Sorten herstellen, die mit Sojasauce aromatisiert oder mariniert sind, die Gluten enthält.
Zusammenfassung
Um sicherzustellen, dass Tofu glutenfrei ist, überprüfen Sie das Nährwertetikett, um sicherzustellen, dass keine Sojasauce oder andere glutenhaltige Zutaten aufgeführt sind. Suchen Sie auch nach Paketen mit der Aufschrift „glutenfrei“ oder glutenfrei zertifiziert.“
The Bottom Line
Einfacher Tofu ist im Allgemeinen glutenfrei, aber aromatisierte Sorten können glutenhaltige Zutaten wie Sojasauce auf Weizenbasis enthalten.
Außerdem kann Tofu während der Verarbeitung oder Zubereitung kreuzkontaminiert werden. Wenn Sie Gluten vermeiden, finden Sie Tofu, der zertifiziert glutenfrei ist und keine glutenhaltigen Zutaten enthält.
Reposted mit Genehmigung unseres Medienmitarbeiters Healthline.
