Krankheitsprävention und gesunde Lebensweise

Aerobe, muskelstärkende und knochenstärkende Aktivität

Aerobe Aktivitäten, auch Ausdaueraktivitäten genannt, sind körperliche Aktivitäten, bei denen Menschen ihre großen Muskeln über einen längeren Zeitraum rhythmisch bewegen. Laufen, flottes Gehen, Radfahren, Basketball spielen, Tanzen und Schwimmen sind Beispiele für aerobe Aktivitäten. Aerobe Aktivität lässt das Herz einer Person schneller schlagen, um den Anforderungen der Bewegung des Körpers gerecht zu werden. Im Laufe der Zeit macht regelmäßige aerobe Aktivität das Herz und das Herz-Kreislauf-System stärker und fitter.

Aerobe körperliche Aktivität hat diese Komponenten:

• Frequenz
• Intensität oder wie hart eine Person arbeitet, um die Aktivität auszuführen. Die am häufigsten untersuchten Intensitäten sind mäßige Intensität (entspricht der Anstrengung eines zügigen Gehens) und kräftige Intensität (entspricht der Anstrengung eines Laufens oder Joggens);
• Dauer oder wie lange eine Person eine Aktivität in einer Sitzung ausführt.

Obwohl diese Komponenten ein Profil für körperliche Aktivität bilden, hat die Forschung gezeigt, dass die Gesamtmenge an körperlicher Aktivität (z. B. Minuten mit mäßiger körperlicher Aktivität) für die Erzielung von gesundheitlichen Vorteilen wichtiger ist als eine Komponente (Häufigkeit, Intensität oder Dauer).

Wichtige Richtlinien für Erwachsene

Alle Erwachsenen sollten Inaktivität vermeiden. Einige körperliche Aktivität ist besser als keine, und Erwachsene, die in irgendeiner Menge an körperlicher Aktivität teilnehmen, gewinnen einige gesundheitliche Vorteile.

Für erhebliche gesundheitliche Vorteile sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten (2 Stunden und 30 Minuten) pro Woche mit mäßiger Intensität oder 75 Minuten (1 Stunde und 15 Minuten) pro Woche mit aerober körperlicher Aktivität mit hoher Intensität oder eine gleichwertige Kombination aus aerober Aktivität mit mittlerer und starker Intensität ausüben. Aerobe Aktivität sollte in Episoden von mindestens 10 Minuten durchgeführt werden, und vorzugsweise sollte es über die Woche verteilt werden.

Um zusätzliche und umfassendere gesundheitliche Vorteile zu erzielen, sollten Erwachsene ihre aerobe körperliche Aktivität auf 300 Minuten (5 Stunden) pro Woche mit mäßiger Intensität oder 150 Minuten pro Woche mit aerober körperlicher Aktivität mit kräftiger Intensität oder eine gleichwertige Kombination aus mäßiger und kräftiger Intensität erhöhen Aktivität. Zusätzliche gesundheitliche Vorteile werden durch körperliche Aktivität über diesen Betrag hinaus erzielt.

Erwachsene sollten auch muskelstärkende Aktivitäten mit mäßiger oder hoher Intensität durchführen und alle wichtigen Muskelgruppen an 2 oder mehr Tagen in der Woche einbeziehen, da diese Aktivitäten zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten.

Wie viel Gesamtaktivität pro Woche?

Wenn Erwachsene jede Woche 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität ausüben, sind die Vorteile erheblich. Diese Vorteile umfassen ein geringeres Risiko für vorzeitigen Tod, koronare Herzkrankheit, Schlaganfall, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Depression.

Nicht alle gesundheitlichen Vorteile von körperlicher Aktivität treten bei 150 Minuten pro Woche auf. Wenn sich eine Person von 150 Minuten pro Woche auf 300 Minuten (5 Stunden) pro Woche bewegt, erhält sie zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Weitere Vorteile sind ein geringeres Risiko für Dickdarm- und Brustkrebs und die Vorbeugung einer ungesunden Gewichtszunahme.

Wenn sich eine Person von 150 Minuten pro Woche auf 300 Minuten pro Woche bewegt, werden die Vorteile, die bei 150 Minuten pro Woche auftreten, umfangreicher. Zum Beispiel hat eine Person, die 300 Minuten pro Woche macht, ein noch geringeres Risiko für Herzerkrankungen oder Diabetes als eine Person, die 150 Minuten pro Woche macht.

Die Vorteile nehmen weiter zu, wenn eine Person mehr als das Äquivalent von 300 Minuten aerober Aktivität mittlerer Intensität pro Woche ausführt. Zum Beispiel hat eine Person, die 420 Minuten (7 Stunden) pro Woche macht, ein noch geringeres Risiko eines vorzeitigen Todes als eine Person, die 150 bis 300 Minuten pro Woche macht. Die derzeitige Wissenschaft erlaubt es nicht, eine Obergrenze der Gesamtaktivität zu identifizieren, über der kein zusätzlicher gesundheitlicher Nutzen besteht.

Wie viele Tage die Woche und wie lange?

Aerobe körperliche Aktivität sollte vorzugsweise über die Woche verteilt werden. Forschungsstudien zeigen durchweg, dass Aktivitäten, die an mindestens 3 Tagen in der Woche durchgeführt werden, gesundheitliche Vorteile bringen. Die Verteilung körperlicher Aktivität auf mindestens 3 Tage pro Woche kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern und übermäßige Ermüdung zu vermeiden.

In Episoden von mindestens 10 Minuten sollten sowohl aerobe Aktivitäten mit mäßiger als auch mit starker Intensität durchgeführt werden. Episoden dieser Dauer verbessern bekanntermaßen die kardiovaskuläre Fitness und einige Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Wie intensiv?

Die Richtlinien für Erwachsene konzentrieren sich auf zwei Intensitätsstufen: Aktivität mittlerer Intensität und Aktivität hoher Intensität. Um die Richtlinien zu erfüllen, können Erwachsene entweder Aerobic-Aktivitäten mit mäßiger oder kräftiger Intensität oder eine Kombination aus beidem durchführen. Es dauert weniger Zeit, um den gleichen Nutzen aus Aktivitäten mit hoher Intensität zu ziehen wie aus Aktivitäten mit mittlerer Intensität. Eine allgemeine Faustregel lautet, dass 2 Minuten Aktivität mittlerer Intensität genauso zählen wie 1 Minute Aktivität hoher Intensität. Zum Beispiel sind 30 Minuten Aktivität mittlerer Intensität pro Woche ungefähr das gleiche wie 15 Minuten Aktivität mit hoher Intensität.

Eine Person, die aerobe Aktivitäten mittlerer Intensität ausführt, kann während der Aktivität sprechen, aber nicht singen. Eine Person, die eine intensive Aktivität ausführt, kann nicht mehr als ein paar Worte sagen, ohne einen Atemzug anzuhalten.

Beispiele für verschiedene aerobe körperliche Aktivitäten und Intensitäten

Moderate Intensität

• Zügiges Gehen (3 Meilen pro Stunde oder schneller, aber kein Race-Walking)
• Wassergymnastik
• Radfahren langsamer als 10 Meilen pro Stunde
• Tennis (Doppel)
• Gesellschaftstanz
• Allgemeine Gartenarbeit

Kräftige Intensität

• Rennen gehen, joggen oder Laufen
• Schwimmen Runden
• Tennis (Einzel)
• Aerobic tanzen
• Radfahren 10 Meilen pro Stunde oder schneller
• Seilspringen
• Schwere Gartenarbeit (kontinuierliches Graben oder Hacken mit erhöhter Herzfrequenz)
• Bergauf oder mit einem schweren Rucksack wandern

Muskelstärkende Aktivität

Diese Art von Aktivität, die Widerstandstraining und Gewichtheben umfasst, bewirkt, dass die Muskeln des Körpers gegen eine aufgebrachte Kraft oder ein Gewicht arbeiten oder halten. Bei diesen Aktivitäten handelt es sich häufig um relativ schwere Gegenstände wie Gewichte, die mehrmals angehoben werden, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Muskelstärkende Aktivitäten können auch durch Verwendung von Gummibändern oder Körpergewicht zum Widerstand (z. B. Klettern auf einen Baum oder Liegestütze) durchgeführt werden.
Muskelstärkende Aktivität hat auch drei Komponenten:

• Intensität oder wie viel Gewicht oder Kraft im Verhältnis dazu verwendet wird, wie viel eine Person heben kann;
• Häufigkeit oder wie oft eine Person muskelstärkende Aktivitäten ausführt; und
• Wiederholungen oder wie oft eine Person ein Gewicht hebt (analog zur Dauer für aerobe Aktivitäten). Die Auswirkungen der muskelstärkenden Aktivität beschränken sich auf die Muskeln, die die Arbeit verrichten. Es ist wichtig, alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers zu trainieren: Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme.

Muskelstärkende Aktivitäten bieten zusätzliche Vorteile, die bei aerober Aktivität nicht zu finden sind. Zu den Vorteilen der muskelstärkenden Aktivität gehören eine erhöhte Knochenstärke und Muskelfitness. Muskelstärkende Aktivitäten können auch dazu beitragen, die Muskelmasse während eines Gewichtsverlustprogramms aufrechtzuerhalten.

Muskelstärkende Aktivitäten bewirken, dass Muskeln mehr Arbeit verrichten, als sie es gewohnt sind. Das heißt, sie überlasten die Muskeln. Widerstandstraining, einschließlich Krafttraining, ist ein bekanntes Beispiel für muskelstärkende Aktivitäten. Andere Beispiele umfassen das Arbeiten mit Widerstandsbändern, Calisthenics, bei denen das Körpergewicht für den Widerstand verwendet wird (z. B. Liegestütze, Klimmzüge und Sit-ups), das Tragen schwerer Lasten und schwere Gartenarbeit (z. B. Graben oder Hacken).

Muskelstärkende Aktivitäten zählen, wenn sie eine moderate bis hohe Intensität oder Anstrengung beinhalten und die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers trainieren: Beine, Hüften, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme. Muskelstärkungsaktivitäten für alle wichtigen Muskelgruppen sollten mindestens 2 Tage pro Woche durchgeführt werden.

Es wird keine bestimmte Zeit für die Muskelstärkung empfohlen, aber Muskelstärkungsübungen sollten bis zu dem Punkt durchgeführt werden, an dem es schwierig wäre, eine weitere Wiederholung ohne Hilfe durchzuführen. Wenn Widerstandstraining verwendet wird, um die Muskelkraft zu verbessern, ist ein Satz von 8 bis 12 Wiederholungen jeder Übung effektiv, obwohl zwei oder drei Sätze effektiver sein können. Die Entwicklung von Muskelkraft und Ausdauer ist im Laufe der Zeit progressiv. Eine Zunahme des Gewichts oder der Trainingstage pro Woche führt zu stärkeren Muskeln.

Knochenstärkende Aktivität

Diese Art von Aktivität (manchmal auch als belastende oder belastende Aktivität bezeichnet) erzeugt eine Kraft auf die Knochen, die das Knochenwachstum und die Festigkeit fördert. Diese Kraft wird üblicherweise durch Aufprall auf den Boden erzeugt. Beispiele für knochenstärkende Aktivitäten sind Hampelmänner, Laufen, zügiges Gehen und Gewichtheberübungen. Wie diese Beispiele veranschaulichen, können knochenstärkende Aktivitäten auch aerob und muskelstärkend sein.