In dieser Jahreszeit denken die meisten Mountainbiker darüber nach, sich auf die Fahrten der nächsten Saison vorzubereiten, anstatt nur auf die nächste Fahrt. Es ist einfach, bei schlechtem Wetter die Couch zu sperren, endlose GoPro-Aufnahmen vom letzten Jahr und Rennhighlights auf YouTube anzusehen, aber jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um sich auf das Fahrrad vorzubereiten, wenn die Saison wieder beginnt.
Wir beschäftigen uns seit Jahren mit Fitnessthemen auf Singletracks und werden die größten Erkenntnisse aus früheren Beiträgen zusammenfassen und hier konsolidieren. Suchen Sie auch in den kommenden Wochen nach weiteren Fitnessthemen.
In diesem Podcast vom Juli 2017 behandeln wir einige Grundlagen zur Mountainbike-Fitness. Es gibt einige hilfreiche Tipps, wo Sie anfangen und wie Sie Ihre Mountainbike-Fitness aufrechterhalten können. Greg Heil, Aaron Chamberlain und Jeff Barber diskutieren, wie man es langsam angehen kann, wenn man schon eine Weile nicht mehr fährt, langfristige Ziele und Rennen plant und Cross-Training.
Schauen wir uns jetzt jedes Thema genauer an.
Ausdauer
Ausdauer und Herz-Kreislauf-Fähigkeiten gehen in der Nebensaison schnell verloren, und manchmal ist es bei der Arbeit und den täglichen Aufgaben des Lebens schwierig, während der Nebensaison aufzubauen.
Natürlich ist der beste Weg, die Ausdauer zu erhöhen, indem wir die Distanz unserer normalen Fahrten Stück für Stück erhöhen. Das Überlastungsprinzip ist eine der grundlegendsten Theorien in der Fitness und besagt, dass wir, um uns zu verbessern, unser Training (oder unsere Fahrten) ständig herausfordernder gestalten müssen, da sich unser Körper an unsere aktuellen Herausforderungen und Fahrintensitäten anpasst.
In Paxton Wiers ‚Geschichte darüber, wie er für sein erstes Ausdauer-Mountainbike-Rennen trainierte, nutzte er eine Basisphase von 12 Wochen, um eine solide Grundlage für Ausdauer aufzubauen, gefolgt von einer Phase, in der er anaerobes Training einführte, um Kraft aufzubauen.
Wiers integrierte den wahrscheinlich praktischsten Ansatz, um mehr Meilen in seine Woche zu bringen: Er fuhr regelmäßig zur Arbeit, die 17 Meilen entfernt ist. Das gab ihm 34 Meilen pro Tag, multipliziert mit der Anzahl der Tage pro Woche, an denen er fuhr.
In einem Singletracks-Podcast im April 2018 gab Radtrainer Ben Turits seine Tipps zum Aufbau von Ausdauer.
In einem weiteren Podcast aus dem Jahr 2016 sprach Singletracks über Training zur Verbesserung der Ausdauer.
Turits trainiert Mountainbikesportler und solche, die bestimmte Fitnessziele erreichen wollen. Er beginnt damit, das Ziel zu identifizieren und es in einen Trainingsplan einzuarbeiten. Idealerweise möchte er, dass der Fahrer das Ziel während des Trainings nachahmen kann, aber wenn das nicht möglich ist, gibt es kreative Möglichkeiten, Trainingsziele zu erreichen, ohne die tatsächliche Zielentfernung oder -zeit im Training zu fahren.
„Als Trainer hast du zwei Wählscheiben, die du drehen kannst: Intensität und Lautstärke“, sagt Turits im Podcast.
Intensität ist natürlich, wie viel Anstrengung die Fahrt oder das Training erfordert, und Volumen ist diese Fahrstrecke oder Gesamtzeit. Wenn Ihr Zeitplan keine Lautstärke zulässt, können Sie die Intensität erhöhen, sagt Turits.
Turits sprach von einem Kunden, der die Leadville 100 in weniger als zehn Stunden absolvieren wollte, aber nur sechs Stunden pro Woche zu trainieren hatte. Da sie die Lautstärke nicht erhöhen konnten, erhöhten sie die Intensität. Es funktionierte und der Kunde beendete in seiner Zielzeit.
Dies kann bedeuten, dass Sie anstelle längerer Fahrten mit weniger Höhenunterschied einige Fahrten pro Woche mit mehr Höhe und kürzerer Entfernung unternehmen können.
Oder Sie könnten einen bestimmten Hügel oder anhaltenden Aufstieg für Intervalle verwenden, die eine empfohlene Methode zur Steigerung der Ausdauer sind.
Klettern
Manche Leute hassen es und andere leben davon, aber jeder Mountainbiker muss an der einen oder anderen Stelle klettern.
Kletterfähigkeit geht Hand in Hand mit Ausdauer, obwohl Klettern auch einen technischen Aspekt beinhaltet.
So oder so, keiner von uns möchte derjenige sein, auf den die Gruppe auf dem Gipfel wartet.
In diesem Podcast vom Juni 2018 haben wir unsere Tipps zum besseren Klettern geteilt.
Zunächst einmal gibt es ein paar einfache Modifikationen, die an einem Mountainbike vorgenommen werden können, um seine Kletterfähigkeit zu verbessern. Durch die Wahl eines Lenkers mit geringerer Steigung oder das Herausnehmen von ein oder zwei Abstandshaltern unter dem Lenker wird das Gewicht des Fahrers nach vorne verlagert, um mehr Gewicht am vorderen Ende des Fahrrads zu erhalten.
Jeff Barber sagte in diesem Podcast, dass die Gewichtsposition einer der größten Faktoren für ihn ist, wenn es ums Klettern geht.
„Für mich ist es wichtig, beim Klettern in die richtige Position zu kommen“, sagte er.
Barber sagt, dass es ideal ist, sein Körpergewicht dort zu platzieren, wo Kraft auf den Boden übertragen wird. Für Anstiege ist das das Hinterrad. Indem Sie sitzen bleiben und Ihr Körpergewicht auf steilen Abschnitten nach vorne einstellen, sollte es helfen, die Traktion auf steilen und lockeren Anstiegen zu halten.
Red Bull Kommentator Rob Warner spricht und übt in diesem Video auch Klettertipps.
Das Öffnen der Federung ist ein weiterer technischer Tipp, der helfen kann, wenn der Aufstieg holprig und locker wird. Das Aussperren der Federung ist eine gute Idee auf Feuerstraßen und Buff-Anstiegen, aber wenn es etwas holprig wird, ist es manchmal hilfreicher, den hinteren Stoßdämpfer zu öffnen und dem Fahrrad zu erlauben, sich an Wurzeln und Felsen anzupassen.
In diesem letzten Artikel gibt ein Mitwirkender seine neun besten Tipps zum Klettern.
Intervalle (oben erwähnt) sind auch eine großartige Technik zur Fettverbrennung — was letztendlich dazu beitragen kann, das Klettern zu verbessern. Das Verhältnis von Leistung zu Gewicht ist wichtig, wenn es um die Kletterfähigkeit geht.
„Wenn du Gewicht verlierst und die gleiche Kraft beibehältst, wirst du ein viel schnellerer Fahrer bergauf“, sagte Aaron Chamberlain im Podcast über das Klettern.
Ein weiterer physischer Tipp ist, die Körperhaltung zu beachten. Indem Sie einen geraden Rücken mit offenen Schultern halten, öffnen sich auch die Lungen mehr und sollten es Ihnen ermöglichen, mehr Sauerstoff aufzunehmen.
Schließlich macht Übung den Meister. Wählen Sie einen Abschnitt des Weges, der lästig ist, und warten Sie, bis Sie ihn haben. Wenn Ihre Reifen rutschen, versuchen Sie, Ihre Hüften tiefer zu halten oder auf den Sitz zu pflanzen. Wenn die Vorderseite immer wieder auftaucht, senken Sie Ihre Brust in Richtung Lenker. Die Körperposition kann bestimmen, ob Sie die Platte erobern oder tupfen müssen.
Krafttraining
Krafttraining spielt hinter den Kulissen der Mountainbike-Fitness eine sehr wichtige Rolle. Indem Sie regelmäßig Krafttraining in Ihre Routine aufnehmen, können Sie auf dem Fahrrad kraftvoller und widerstandsfähiger werden.
Einer der besten Vorteile des Krafttrainings in Bezug auf das Mountainbiken ist die erhöhte Knochendichte. Die Erwartung gebrochener Knochen ist wahrscheinlich nicht der motivierendste Faktor für das Training, aber die Auszahlung ist definitiv da.
Das Wolffsche Gesetz besagt, dass die Form der Funktion folgt, aber in weniger verwirrenden Begriffen und auf die Situation angewendet bedeutet dies, dass die Knochenstruktur der Knochenfunktion folgt. Wenn Knochen Stress ausgesetzt sind, wie Gewichtheben oder Klimmzüge oder Liegestütze, reagiert der Körper, indem er die Menge an Knochengewebe und -dichte erhöht.
Ihre Beine sind auch nicht die einzigen Muskeln, die beim Mountainbiken beschäftigt sind. Ihre Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle und Handhabung des Fahrrads bei instabilen Abfahrten. In ähnlicher Weise sind die Rumpfmuskeln beim Kurvenfahren, Pumpen und Stabilisieren Ihrer Position auf dem Fahrrad sehr involviert.
James Wilson sprach in diesem Singletracks Podcast über Krafttraining und Fitness.
“ Du willst keine Muskeln trainieren, du willst Bewegungen trainieren „, sagt Wilson. Dies bedeutet, dass zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder Klimmzüge, bei denen Rücken-, Kern- und Bizepsmuskeln zusammen trainiert werden, Ihrer Fitness besser dienen als eine Bizeps-Locke mit zwei Armen, die Ihren Bizeps wirklich nur besser aussehen lässt, anstatt besser zu funktionieren.
Becky Parker empfiehlt Cross-Training in diesem Stück. Wir können nicht jede Minute auf dem Fahrrad sein und andere Sportarten können ein guter Weg sein, um Burnout oder Verletzungen durch Überbeanspruchung vorzubeugen.
Ruhe und Erholung
Dieses Thema kann im Sommer, wenn es losgeht, schwer zu schlucken sein, aber es ist genauso wichtig wie jedes andere Element der Fitness. Wenn Sie zwei, drei oder sogar vier Fahrten pro Woche machen, braucht Ihr Körper einen Ruhetag.
Das bedeutet nicht, dass Sie auf eine Couch beschränkt sind. Machen Sie eine kurze Fahrt zum Coffee Shop, eine Stretching- oder Yoga-Sitzung oder ein leichtes Training, um das Blut wieder zum Fließen zu bringen. Die Anstrengung an einem aktiven Ruhetag sollte sich jedoch auf Bewegung konzentrieren und nicht an Ihre Grenzen gehen.
Eine der besten Möglichkeiten, die Erholung anzukurbeln, ist die myofasziale Freisetzung, auch bekannt als Schaumrollen. Wenn Sie nicht an Schaumrollen gewöhnt sind, werden Sie wahrscheinlich zuerst vor Schmerzen verziehen, wenn Sie Ihr gesamtes Gewicht auf einen Muskel legen und ihn mit einem Stück Schaum ausrollen. Aber die Ergebnisse sind es wert.
In diesem Beitrag von evo.com , Sie können die Vorteile des Schaumrollens lernen und wie es geht. Schaumrollen kann Milchsäure aus den Muskeln drücken und enge Faszien lösen, die den Muskel bedecken. Durch das Lösen der Faszien kann es helfen, verspannte Muskeln zu lösen und Ungleichgewichte zu lindern. Es gibt auch hilfreiche Tipps für Hüfte, Oberschenkel und Unterarm Erholung in diesem Beitrag.
Yoga und richtiges Dehnen können helfen, deinen Körper zurückzusetzen und dich auch zu einem besseren Mountainbiker zu machen. Leider ähnelt die Position, in der sich unser Körper auf einem Mountainbike befindet, der Position, in der er am Schreibtisch sitzt, und es gibt viele negative Aspekte beim Sitzen.
Unsere Brust- und Bauchmuskeln können angespannt werden, zusammen mit den Oberschenkelmuskeln und anderen Kernmuskeln, die Ungleichgewichte entwickeln und zu Verletzungen oder Gelenkschmerzen führen können.
In diesem Beitrag von 2015 zeigt Helena Kotala acht verschiedene Yoga-Posen, die uns helfen können, Ungleichgewichte, kurze Muskeln und Schmerzen zu lindern.
In diesem Podcast sprechen wir über das frustrierende Thema Mountainbike-Verletzung und Genesung. Es ist etwas, dem wir alle früher oder später begegnen werden, wenn wir genug Zeit haben, um am Sport teilzunehmen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, sich wieder darauf einzulassen, klein anzufangen und realistische Erwartungen zu setzen.
In diesem Beitrag teilte AJ Heil fünf Tipps mit, die ihm halfen, sich nach einer schweren Verletzung zu erholen. Für Heil war die Heilungszeit eine Chance, alte oder weniger häufige Hobbys nachzuholen, mehr Mountainbike-Abenteuer für die Zukunft zu planen, seine Selbstpflege zu verbessern und positiv zu bleiben.
Ernährung
In diesem Artikel teilte Cianna Swanson ihre Ernährungsstrategien für ein Ausdauerrennen mit. Dies beinhaltet die richtige Versorgung des Körpers mit den richtigen Nährstoffen.
Swanson setzt vor allem bei Langstreckenrennen auf Kohlenhydrate, da unser Körper Kohlenhydrate leichter verbrennen kann als Fette und Proteine. Es ist jedoch immer noch wichtig, genügend der beiden letztgenannten Nährstoffe aufzunehmen, da Ihr Körper verschiedene Makronährstoffe bei unterschiedlichen Trainingsintensitäten metabolisiert.
Coach Turits hat auch ein paar Ernährungstipps in dem oben erwähnten Podcast geteilt.
“ Sie müssen während eines Ausdauerrennens alle 30-45 Minuten essen.“ Gleiches gilt auch für Langlauffahrten mit konstantem Arbeitstempo, um einen Blutzuckercrash zu vermeiden.
Flüssigkeitszufuhr ist natürlich auch wichtig, da wir alle schwitzen, wenn wir fahren. Mit Schweißverlust kommt auch Natriumverlust, und die Fahrer sollten Natrium als Teil ihrer Ernährung einnehmen, um Krämpfe zu vermeiden.
How to make it happen
Obwohl dies nicht die Antwort ist, die viele von uns hören möchten, ist es möglicherweise das, was wir brauchen, um jemanden einzustellen, der bei der Zielsetzung und dem Fortschritt hilft, um das Ziel zu erreichen.
„Viele Leute wissen nicht, wofür sie bezahlen, wenn sie einen Fahrradtrainer kaufen“, sagte Turits über seine Rolle als Mountainbike-Trainer. „Was Sie wirklich bezahlen, wenn Sie einen Coach bekommen, ist jemand, der eine Beziehung aufbaut und einen objektiven Standpunkt vertritt. Ich helfe, das Leben der Menschen so zu organisieren, dass das Training dort hineinpasst.“
Ein Coach kann dabei helfen, Ziele zu setzen und einzugrenzen, einen Plan zu entwickeln und einen Fahrer zur Rechenschaft zu ziehen, damit er sich ohne zusätzliche Dinge auf genau das konzentrieren kann, was er braucht.
Wenn Sie sich keinen Reisebus leisten können, ist es das nächstbeste, jemanden zu finden, mit dem Sie schneller fahren können als Sie. Das Fahren mit anderen, die schneller bergauf oder bergab fahren, bietet normalerweise einen größeren Anreiz, Ihr volles Potenzial auszuschöpfen und nicht auf den Anstiegen nachzulassen oder Ihre Grenzen bei Abfahrten zu überschreiten.
Wie Paxton Wiers oben sagte, besteht eine andere Möglichkeit, mehr Reiten in unser Leben zu integrieren, darin, es zu einem praktischen Teil unseres Lebens zu machen. Indem wir das Auto fallen lassen und uns für ein Fahrrad entscheiden, wenn es möglich ist, können wir Ausdauer aufbauen, Zeit während der Woche sparen und während des Prozesses ein wenig glücklicher und gesünder sein.
Eine weitere Möglichkeit, der Fitness mehr Zeit zu widmen, ist das Cross-Training. Viele von uns, die in Bergstaaten leben, tun dies wahrscheinlich bereits im Winter, wenn wir uns ein Brett oder Skier anschnallen. Obwohl die Vorteile nicht sehr direkt sind, ist es eine andere Möglichkeit, draußen Sport zu treiben, wenn die Bedingungen für das Mountainbiken nicht stimmen.
Eine andere Möglichkeit, auf verschneiten Wegen zu trainieren, besteht darin, ein Rennrad zu nehmen, da jedes Fahrrad besser ist als kein Fahrrad. Die Vorteile sind viel direkter und die Muskelgruppen, zumindest beim Klettern, sind sehr ähnlich. Rennrad ist auch eine weitere Möglichkeit, die Ausdauer zu verbessern, da Sie länger in einer Kletterzone bleiben können als oft auf einem Mountainbike.
Schulungsinstrumente
Trainingstools sind keine absolute Notwendigkeit, um Ihre MTB-Fitness zu verbessern, aber sie können mit positiver Verstärkung und Verfolgung des tatsächlichen Fortschritts helfen.
Ein Pulsmesser kann Ihnen helfen, in der optimalen Trittfrequenz und Intensität zu bleiben. Kurbel-basierte Leistungsmesser können Ihnen auch dabei helfen, ein Tempo und eine Intensität zu wählen, und sogar ein Freebie wie Strava kann Ihnen zumindest dabei helfen, den Überblick über Ihre Fahrstrecken zu behalten.
In diesem Video spricht GMBN über Pulsmesser und deren Verwendung.
In diesem Video geht Colton Lock auf zwei beliebte Herzfrequenzmesser ein, den Wahoo Tickr und den Garmin Premium Soft Strap.
Kurbel-basierte Leistungsmesser sind eine weitere Möglichkeit, genaue Leistungsdaten zu erhalten. Quark, Stages und Race Face stellen Leistungsmesser her. In diesem Test testet Aaron einen Leistungsmesser von Rotor. Er verband es mit seinem Garmin, um Echtzeitdaten zu erhalten, wenn er mehrere große Fahrten unternahm.
Obwohl Daten ein großartiges Werkzeug sein können, seien Sie vorsichtig mit ihren Fallstricken, sagt Ben Turits.
„Daten eignen sich hervorragend für fokussierte Workouts und um Menschen für das, was sie tun, zur Rechenschaft zu ziehen, aber manchmal kann es ein Kaninchenbau sein.“
Strava ist auf jedem Smartphone kostenlos und wir alle wissen, was es tut. Es kann eine nützliche App sein, um Fahrstrecken aufzuzeichnen und Leistung und Kalorien zu schätzen, aber die Daten dort sind oft nur eine Schätzung. Verliere dich auch nicht im Kaninchenbau, dich mit anderen zu vergleichen, da dein Körper anders ist als der aller anderen.
Fang an zu schwitzen
Hier gibt es viele Informationen. Denken Sie daran, klein anzufangen, erreichbare Ziele zu setzen und weiterzumachen. Mit ein wenig Zeit, Ausdauer und Schweiß können Sie es schaffen.
Du bist dran: Welche Mountainbike Fitness Themen möchtest du mit Singletracks ansprechen? Was sind deine Fitness- und Ausdauerfragen?
