Weihnachtsbaum-Rückentraining
Cory Gregory ist Mitbegründer von MusclePharm.
Wenn es um Rentiere geht, geht es am Weihnachtsbaum nicht nur um Geschenke, Geschenkpapier, ausgefallene Schleifen und die Hoffnung, dass deine Oma dir keinen weiteren Rentierpullover gekauft hat.
Der Weihnachtsbaum ist ein definitiver Game-Changer, wenn es um Showtime oder Fotoshootings geht, und ein definierter, dicker unterer Rücken – in einer unverwechselbaren Weihnachtsbaumform – kann Sie von Ihrer Konkurrenz trennen.
Die große Frage ist: Wie entwickelst du diesen Bereich? Es ist nicht gerade das einfachste Ziel.
Mit viel Experimentieren und vielen verschiedenen Dingen habe ich es geschafft, einige Killer-Methoden für den Bau eines „Weihnachtsbaums“ im unteren Rückenbereich zu fällen.
Killer-Methoden zur Entwicklung eines Weihnachtsbaums Unterer Rücken
Ich hatte viele verschiedene Leute, die meinen unteren Rücken kommentierten, als ich meine eigenen Vorbereitungen für Fotoshootings und Bodybuilding-Shows machte und das Geheimnis für das Ausätzen dieses Baumes wissen wollte.
Der Punkt, den ich Anfängern und jungen Hebern, die schnell frustriert waren, immer machte, war der Vorteil mehrerer Variationen von Klimmzügen. Das bedeutet verschiedene Griffe (Überhand, Neutral, Unterhand), unterschiedliches Zubehör (V-Bar, Seile usw.) und konzentriere dich dann wirklich darauf, deinen Rücken an der Spitze der Bewegung zu quetschen und zu wölben.
Das Quetschen und Wölben an der Spitze eines Klimmzugs ist sicherlich nicht einfach – und erfordert eine beeindruckende Kontrolle und allgemeine Rückenstärke –, aber niemand hat gesagt, dass es einfach sein würde, diesen Weihnachtsbaum herauszubringen.
Natürlich habe ich den Klienten immer gepredigt, am Ende jeder Rückenübung groß und hart zu drücken, aber das gilt besonders für Klimmzüge und die Entwicklung des unteren Rückens.
Das beste Stichwort, das ich beim Training dieser Rückenbewegungen gefunden habe, ist, sich vorzustellen, einen Bleistift zwischen die Schulterblätter zu halten. Sobald Sie sich das vorstellen, können Sie wirklich in diese Geist-Muskel-Verbindung eintauchen, die ein großer Schlüssel ist, um zu lernen, wie man diese Rückenmuskeln drückt und wölbt.
V-Bar Klimmzüge
Zurück zu den Übungen und speziell zum Klimmzug in diesem Fall ist es eine unglaublich nützliche Übung, die wir normalerweise zweimal pro Woche in unser Rückentraining einbauen. Unsere Hauptstütze – der Rocky oder V-Bar Pull-up – wurde durch Franco Columbu und Arnold Schwarzenegger in der goldenen Ära von Venice Beach berühmt.
Bei der Ausführung der Bewegung liegt der Fokus auf dem Drücken und Wölben des Rückens, wobei fast versucht wird, beim Pull-up eine sitzende Reihe zur Stange auszuführen.
Einarm-Hantelreihen
Eine weitere wichtige Übung zur Entwicklung des unteren Rückens waren Einarm-Hantelreihen. Dabei versuchen wir, sie wirklich in die Gesäßtasche zu ziehen und nicht schulterbreit oder höher am Rücken entlang.
Dies ist groß bei der Aktivierung der unteren Rückenmuskulatur und stimuliert diese Muskulatur in diesem Bereich. Auch hier ist es unglaublich wichtig, die unteren Rückenmuskeln, die an dieser Übung arbeiten, zu quetschen und zu visualisieren.
Band Good Mornings
Schließlich beenden wir mit einigen hochvolumigen Back Extension-Arbeiten oder Band Good Mornings. Wir machen diese Bewegung ungefähr 4-5 Mal pro Woche und es ist großartig, um Ihren unteren Rücken anzusprechen und einen tollen Pump in diesem Bereich zu bekommen.
Der Schlüssel hier ist wirklich „hohe Lautstärke.“ Wenn wir hohes Volumen sagen, wenn es um Rückenverlängerung oder Band Good Mornings geht, meinen wir ein extrem hohes Volumen, das zwischen 25 und 50 Wiederholungen für 3-4 Sätze liegt.
Bevor Sie es wissen, kann ein „Weihnachtsbaum“ nur auf Ihrem unteren Rücken erscheinen.
Wenn Sie den ersten Schritt machen möchten, um einen definierten Weihnachtsbaum zu bekommen, schauen Sie sich diese Übungen an, aber stellen Sie sicher und konzentrieren Sie sich auf die Muskelverbindung des Geistes.
- V-Bar Klimmzüge
- Einarmreihen
- Sitzreihen
- Band Guten Morgen
