Osteopenie Osteoporose und Yoga

Hatha Yoga – der physische Zweig des Yoga – stärkt, dehnt und unterstützt alle Systeme des physischen Körpers, beruhigt und befreit den Geist von unnötigem Geschwätz und kann Blockaden von Energiebahnen beseitigen, so dass die Lebenskraft mit Leichtigkeit fließen kann.

Sie kennen wahrscheinlich zumindest einige dieser Vorteile von Yoga, aber was ist, wenn bei Ihnen ein Knochendichteverlust wie Osteopenie oder Osteoporose diagnostiziert wurde? Ist Yoga noch gut für DICH und deine Knochen? Wenn ja, welche Haltungen und Praktiken sind von Vorteil und welche sollten Sie mit mehr Bewusstsein und Vorsicht als zuvor angehen? Und gibt es Möglichkeiten, wie Hatha Yoga uns helfen kann, der Krankheit vorzubeugen oder damit zu leben?

• Osteoporose: Ein Zustand der Knochendichte, der auftritt, wenn Knochen schwach, spröde und porös werden.
• Osteopenie: Ein Zustand der Knochendichte, der auftritt, wenn der Körper nicht so schnell neuen Knochen bildet, wie er alten Knochen resorbiert. Bei Osteopenie ist die Knochendichte niedriger als die normale Spitzendichte, aber nicht niedrig genug, um als Osteoporose angesehen zu werden.

Knochenwachstum, Modellierung und Umbau

Es gibt 206 Knochen im menschlichen Körper (ohne die winzigen Knochen des Ohrs). Die Formen unserer Knochen sind lang, kurz, unregelmäßig und flach. Knochen wachsen, modellieren und umgestalten im Laufe unseres Lebens.

• Wachstum tritt während der Kindheit und Jugend auf. In langen, kurzen und unregelmäßigen Knochen wird der Knorpel durch Knochengewebe ersetzt. In flachen Knochen werden dünne „blattartige“ Bindegewebe durch Knochengewebe ersetzt.
• Modellierung ist, wenn Knochen ihre Form ändern (meistens während der Adoleszenz) aufgrund mechanischer Belastungen.
• Remodelling ist der Prozess des Knochenabbaus, der Reabsorption und der Erneuerung.

Bei Menschen, bei denen Osteopenie und Osteoporose diagnostiziert wurden, ist die Aktivität der Abbauzellen (Osteoklasten) erhöht, die Aktivität der Knochenrekonstruktionszellen (Osteoblasten) jedoch verringert. Dieser geringe Knochenumsatz (mehr Abbau als Wiederaufbau) führt zu einer geringen Knochendichte und Knochenfestigkeit, was das Risiko von Mikrofrakturen und Frakturen erhöht.

• Osteoblasten: Art von Knochen, der Knochengewebe mineralisiert und bildet. Osteoklasten: Art der Knochenzelle, die Knochengewebe abbaut.
• Osteozyten: Art der Knochenzelle, die die Arbeit der Osteoblasten und der Osteoklasten reguliert.

Stärkung der Knochen mit Yoga

Bei Knochendichteverlusten wie Osteoporose und Osteopenie treten keine Symptome auf. Die meisten Menschen stellen erst nach ihrer ersten Fraktur fest, dass sie an der Erkrankung leiden, und führen einen Knochendichtetest durch. Der Verlust von Knochen ist ein normaler Teil des Alterns, daher müssen wir uns schon in jungen Jahren durch Bewegung und eine gesunde Ernährung mit viel Kalzium und Vitamin D aus der Sonne um unsere Knochen kümmern. Bestimmte Gruppen haben ein höheres Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer Gesundheit haben.

Knochen sind lebendes Gewebe und reagieren auf mechanische Belastungen. Belastungsübungen, einschließlich Yoga, helfen enorm beim Umbau unserer Knochen. Sie fördern mehr Knochenwachstum, wodurch die Rate des GESUNDEN Knochenumsatzes erhöht wird, und sind daher für die Praxis von entscheidender Bedeutung, insbesondere wenn wir jünger sind.

Das Halten des Körpergewichts in stehenden Körperhaltungen wie Krieger 1 oder 2, ausgleichenden Körperhaltungen wie Baumpose und Tänzerpose und in horizontalen Körperhaltungen wie Planke hilft, das Gleichgewicht zwischen Knochenabbau und Knochenaufbau aufrechtzuerhalten.

Auf der Suche nach Ihrer Wirbelsäule – Vorwärtsbeugen und -drehungen

Viele Wirbelsäulenfrakturen sind auf eine schlechte Ausrichtung (schlechte Haltung) zurückzuführen. Da sich unsere Brustwirbelsäule bereits in einer konvexen (kyphotischen) Kurve befindet, neigen wir instinktiv dazu, uns ein wenig zu beugen. Mit der Überkonditionierung des Sitzens haben viele Menschen enge, gesperrte kurze Brustmuskeln (Pectoralis major und Minor) und enge, gesperrte lange obere Rückenmuskeln (Rhomboide, mittlerer und unterer Trapezius), die die bereits kyphotische Kurve der Brustwirbelsäule nehmen und dramatisch machen können ausgeprägter, was möglicherweise zum Syndrom der Kyphose führt – ein buckliger Zustand, der auch als Witwenbuckel bekannt ist. Yoga kann helfen, die natürlichen Kurven der Wirbelsäule zu erhalten, ein Jungbrunnen in Yogis Wirbelsäule.

Wenn bei Ihnen Osteopenie oder Osteoporose diagnostiziert wird, ist die Wahrscheinlichkeit von Knochenbrüchen der Wirbelsäule erhöht. Eine Familie von Körperhaltungen, die für Menschen mit Osteopenie und Osteoporose kontraindiziert sind, sind Vorwärtsbeugen – aus Angst vor Frakturen am vorderen (vorderen) Teil der Wirbelkörper (unregelmäßige Knochen der Wirbelsäule).

Um weiterhin viele der Vorwärtsbeughaltungen wie Uttanasana (stehende Vorwärtsbeuge) und Prasarita Padottanasana (stehende breitbeinige Vorwärtsfalte) zu üben, ist es wichtig, die Knie zu beugen und vom Becken aus zu kippen – anstatt sich an der Brustwirbelsäule zu beugen. Es kann helfen, die Hände auf Blöcke zu legen, damit die Wirbelsäule lange bleibt und kein zusätzlicher Druck auf die Vorderseite der Wirbel ausgeübt wird.

Andere Widersprüche für diejenigen, bei denen Osteopenie oder Osteoporose diagnostiziert wurde, sind einige Wirbelsäulenverdrehungen … insbesondere solche, bei denen die Möglichkeit besteht, dass eine abgerundete Wirbelsäule auftritt, um in die Drehung zu gelangen. Es ist immer ratsam, sich daran zu erinnern, dass Parivrtta (das Sanskrit-Wort, das den meisten verdrehten Posen vorausgeht) bedeutet DREHEN und nicht verdrehen.

Atmen Sie immer ein und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, bevor Sie Hüften, Rippen, Schultern und Schädel leicht um sie drehen lassen. Wenn die Knochendichte abgenommen hat und die Möglichkeit von Frakturen zugenommen hat, ist es ratsam, keine Drehhaltungen auszuführen, bei denen Sie möglicherweise nach vorne drehen müssen, um die Drehung auszuführen. Verwenden Sie erneut Blöcke, um sich so zu stützen, dass die Wirbelsäule verlängert bleibt. Zum Beispiel auf einem Block sitzen, um die Hüften in sitzenden Drehungen anzuheben.

Auf der Suche nach Ihren Hüften – stark und stabil

Viele Hüftfrakturen, die in der alternden Bevölkerung auftreten, treten bei Stürzen auf – oft aufgrund von Gleichgewichtsstörungen und / oder Sehstörungen. Diejenigen, bei denen Osteopenie oder Osteoporose diagnostiziert wird, haben schwächere, weniger dichte und poröse Knochen. Das Fallen auf diese geschwächten Knochen erhöht das Risiko von Knochenbrüchen, insbesondere in den Hüften, Knöcheln und Handgelenken.

Um Stürze zu verhindern, ist es wichtig, unsere Fähigkeit zum Gleichgewicht zu stärken. Ich sage allen meinen Schülern, wenn sie in ausgleichenden Haltungen wie Baum oder ausgestreckter Hand bis zum großen Zeh wackeln: „Deine Knochen, deine Knochenverbindungsgewebe (Bänder) und die Muskeln, die sie umgeben, werden stärker … Gerade jetzt.“

Üben Sie diese Posen regelmäßig, um stärkere Knochen aufzubauen und das Risiko von Brüchen aufgrund von Stürzen zu vermeiden, wenn Sie älter werden.

Wenn bei Ihnen bereits Knochendichteverlust diagnostiziert wurde, ist es gut, an einer Wand zu sein oder einen Stuhl für viele dieser ausgleichenden Posen zu benutzen.

Die Botschaft zum Mitnehmen:

Um starke Knochen aufzubauen und einen gesunden Knochenumsatz zu fördern, üben Sie belastende Yoga-Posen wie die Krieger- und Plankenhaltung. Um das Risiko von Stürzen (und Brüchen) mit zunehmendem Alter zu minimieren, arbeiten Sie an Ihrem Gleichgewicht mit Baumpose, Tänzerpose und anderen einbeinigen Gleichgewichten.

Wenn bei Ihnen bereits Osteoporose oder Osteopenie diagnostiziert wurde, achten Sie besonders auf Ihre Wirbelsäule, indem Sie Stützen verwenden, um Ihre Wirbelsäule in Vorwärtsbeugen (Beugung vom Becken, nicht von der Brustwirbelsäule) und sanften Drehungen lang zu halten.

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Ein allgemeiner Punkt zu Verletzungen und Yoga – Wenn Sie in einer Klasse sind, informieren Sie Ihren Yogalehrer über Verletzungen oder Zustände, bei denen Sie diagnostiziert wurden, aber folgen Sie immer dem, was sich für Ihren Körper in Ordnung anfühlt, und dem Rat eines ausgebildeten Gesundheitsexperten, der Sie individuell beurteilt hat. Gehen Sie nicht davon aus, dass Ihr Lehrer viel über Ihren Zustand weiß, es sei denn, er hat ein spezifisches Interesse und Training daran und kann Ihnen im Unterricht auch eins zu eins Aufmerksamkeit schenken. Sei geduldig mit deiner Praxis und sie wird dich ein Leben lang begleiten – EkhartYoga

Jennilee TonerJennilee hat den besten Job der Welt … reist um die Welt und unterrichtet vier ihrer Leidenschaften: Yoga, menschliche Anatomie, Verletzungsprävention und Mythologie der Asanas.

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