Bei all dem Gerede über ketogene und kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungspläne ist eines der häufigsten Missverständnisse über die Paleo-Diät, dass es sich um einen kohlenhydratarmen Plan handelt.
Wenn Sie einen Paleo-Lebensstil beginnen, verzichten Sie auf Getreide, Hülsenfrüchte und andere verarbeitete Kohlenhydrate. Die Paleo-Diät fördert definitiv einen Ansatz, der weniger Kohlenhydrate enthält als die amerikanische Standarddiät, aber Kohlenhydratoptionen gibt es zuhauf. Jenseits von Getreide gibt es eine Welt voller leckerer Stärken, die Sie essen können. Diese Quellen für Paläokohlenhydrate stammen aus echten Lebensmitteln und sind vollgepackt mit Nährstoffen, Ballaststoffen und, wenn Sie möchten, Stärken.
Diese sind allgemein bekannt als Gemüse!
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Kohlenhydrate NICHT der Feind sind und eine kohlenhydratarme Diät nicht unbedingt die beste Wahl für jeden ist. Während kohlenhydratarme Pläne unbestreitbar wertvoll für Menschen sind, die an Diabetes, metabolischem Syndrom, Fettleibigkeit, Alzheimer, Parkinson, Epilepsie, polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) und anderen neurologischen Erkrankungen leiden, können andere Menschen wirklich von 1-3 Portionen nährstoffreicher Stärke pro Tag profitieren. Insbesondere Sportler benötigen Kohlenhydrate, um sich von intensiven Trainingseinheiten richtig zu erholen.
Dies alles kann leicht ohne Getreide erreicht werden. Die Paleo-Diät empfiehlt, dass Sie sich von raffinierten, stark verarbeiteten und zuckerhaltigen Kohlenhydratquellen wie Brot (einschließlich Vollkorn), Müsli, Nudeln, Fruchtsäften und Limonaden fernhalten. Diese Zucker werden sofort absorbiert und beeinflussen Ihren Blutzuckerinsulinspiegel schnell und aggressiv.
Alternativ sind Paleo-Kohlenhydrate nichts anderes als die, die Ihre Vorfahren seit Millionen von Jahren konsumieren: Obst und Gemüse. Sie haben einen minimalen Einfluss auf den Blutzucker und sind voller Antioxidantien, Phytonährstoffe, Mineralien und Ballaststoffe, die Ihren Körper nähren.
Die besten Kohlenhydratquellen sind lokales, biologisch angebautes Obst und Gemüse. Wählen Sie Ihre Früchte und sowohl stärkehaltiges als auch nicht stärkehaltiges Gemüse in einer Vielzahl von Farben, um das gesamte Spektrum der Nährstoffe abzudecken. Dunkle Früchte wie Brombeeren und Blaubeeren sind voller Antioxidantien, und tief gefärbtes Gemüse wie Karotten und Grünkohl ist mit Vitaminen und Mineralstoffen beladen.
Paleo Stärkehaltiges Gemüse
Petes Paleo-Mahlzeiten können großartige Quellen für gut bezogene, köstlich zubereitete, lokale, saisonale, dichte stärkehaltige Kohlenhydrate liefern. Einige meiner liebsten stärkehaltigen Gemüsesorten sind:
Rüben
Rote Rüben sind die häufigste (und schmutzigste) Sorte, aber auch goldene Rüben oder Chiogga-Rüben (Zuckerrohrrüben) sind erhältlich. Rüben gehören zu den zuckerhaltigeren Quellen für Paleo-Kohlenhydrate, sind aber auch nährstoffreich und lecker. Die Grüns und Stängel sind auch essbar und bieten genauso viel Nahrung wie die Wurzel selbst.
Rüben sind hohe Phytonährstoffe, die den Körper mit Antioxidantien, entzündungshemmenden Eigenschaften und Hilfe bei der natürlichen Entgiftung versorgen. Sie sind auch reich an Folsäure, die dem Gehirn und dem Nervensystem helfen, optimal zu funktionieren. Rübengrün ist auch eine Quelle von Kalzium und Magnesium.
Genießen Sie Ihre Rüben roh im Krautsalat oder geröstet mit Kokosöl, einigen Ihrer Lieblingsgewürze oder Kräutern und Meersalz. Für eine AIP-konforme Nudelsauce, die an Tomatensauce erinnert, können Sie Rüben verwenden. Sie verleihen ähnliche Eigenschaften wie ihre rote Farbe und natürliche Süße.
Maniokwurzel
Diese Wurzel, die auch allgemein als Tapioka bezeichnet wird, hat als eines der vielseitigsten Paläokohlenhydrate Bekanntheit erlangt. Maniokmehl ist leicht einer der besten Mehlersatzstoffe zum Backen, da es den Zweck von Weizenmehl sehr gut erfüllt. Es ist auch ziemlich nährstoffreich, besonders im Vergleich zu Nussmehl und Kokosmehl.
Maniok hat einen hohen Proteingehalt für ein stärkehaltiges Gemüse. In Mehlform ist diese Stärke AIP-konform. Viele Mehlersatzstoffe bestehen aus Nüssen, die Reaktionen hervorrufen können. Es ist reich an Mineralien wie Zink, Magnesium, Kupfer, Eisen und Mangan.
Wenn Maniok dünn geschnitten und in paläo-freundlichen Fetten gebraten wird, macht er großartige Chips. Das Mehl kann auch zur Herstellung von Paleo-Leckereien verwendet werden (denken Sie daran, diese gelegentlich als Ablass zu genießen) und eignet sich besonders gut für Zeiten, in denen Lebensmittel, die normalerweise aus Weizenmehl hergestellt werden, neu hergestellt werden müssen oder möchten.
Kochbananen
Diese tropischen Früchte sind eine vielseitige und erschwingliche Quelle für Paläokohlenhydrate. Es gibt einige verschiedene Sorten von Kochbananen, darunter Schwarz, Gelb und Grün, die jeweils leicht unterschiedlichen Zwecken dienen und leicht unterschiedliche Stärkeprofile aufweisen. Im Allgemeinen ist die Frucht umso stärkehaltiger, je grüner die Schale ist. Reifere Kochbananen – die fleckigen – ähneln Bananen insofern, als sie einen höheren Fruktosegehalt (Zucker) haben.
Eine mittelgroße Wegerichpflanze liefert mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C. Kochbananen sind auch eine gute Magnesiumquelle und enthalten eine erhebliche Menge an Vitamin A und Vitamin B6.
Gebratene zertrümmerte Kochbananen, bekannt als Tostones, sind eine beliebte südamerikanische Beilage oder Snack. Wegerichchips sind auch der perfekte Snack für unterwegs, wenn sie mit Paleo-freundlichen, gesunden Fetten hergestellt werden. Sie funktionieren auch sehr gut auf dem Grill und sind eine köstliche Alternative zu Ihrer normalen stärkehaltigen Gemüsebeilage.
Süßkartoffeln
Diese sind möglicherweise die beliebteste Hauptquelle für Paleo-Kohlenhydrate und sind in wenigen Sorten erhältlich, darunter die Standard-Süßkartoffel, die innen orange ist, die lila Süßkartoffel und die Orange, die eine weiße Farbe hat. Der orange Typ ist reich an Beta-Carotin, das der Süßkartoffel den Großteil ihres hohen Nährstoffkomplexes verleiht. Wenn Sie weiße Kartoffeln vermeiden, stehen Süßigkeiten für eine einfache Substitutionsmethode.
Eine Tasse Süßkartoffel enthält 377% der täglich empfohlenen Zufuhr von Vitamin A. Eine einzelne Tasse dieser Nährstoffkraftwerke kann Ihren Elektrolytspiegel nach dem Training wiederherstellen und helfen, Angstzustände mit einem t 448 mg zu reduzieren. pro Portion Dosis Kalium.
Süßkartoffeln sind gute Quellen für lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe können Blutzuckerspitzen reduzieren, während unlösliche Ballaststoffe mit einer besseren Darmgesundheit in Verbindung gebracht wurden. Sie haben auch einen etwas niedrigeren glykämischen Index als weiße Kartoffeln, der durch Kochen weiter reduziert werden kann.
Süßkartoffeln sind vielseitig und lecker gebacken, gefüllt, in Scheiben geschnitten oder zu Haschisch verarbeitet. Sie können sogar als Brotersatz dienen, wenn sie in Scheiben geschnitten, geröstet und belegt werden. Sie machen köstliche und herzhafte Kartoffelsalate, sind ziemlich trendy, wenn sie zu Pommes oder Pommes frites verarbeitet werden (natürlich in Paläo-freundlichem Fett) und sind ein sicherer Gewinner, wenn sie geröstet, gegrillt oder sautéed werden.
Winterkürbis
Neben dem beliebten Butternusskürbis gehören zu den Winterkürbis-Sorten Kobucha-Kürbis (japanischer Kürbis), Spaghettikürbis für Nudelgerichte und der kleine, aber leckere Delicata-Kürbis. Einige sind leicht süß, während andere einen nussigen, herzhafteren Geschmack annehmen. Jeder ist eine köstliche und nahrhafte Quelle für Paleo-Kohlenhydrate, besonders im Herbst und Winter, wenn sie Saison haben.
Butternusskürbis ist kalorienärmer als Süßkartoffeln mit ähnlichem Geschmack und einer guten Dosis Vitamin A bei 297% des empfohlenen Tageswerts pro Tasse. Eine Portion Eichelkürbis kann bis zu 20% Ihrer täglichen Vitamin C-Zufuhr ausmachen. Für nur 50 Kalorien Kürbis erhalten Sie ganze 3 Gramm Ballaststoffe, was es zu einer sehr sättigenden Wahl macht, die auch bei einer gesunden Verdauung helfen kann.
Alle Winterkürbissamen sind unglaublich nährstoffreich und können gekocht und als Snack gegessen werden. Die pflanzlichen Chemikalien in Kürbiskernen (Phytosterole) können helfen, LDL oder ’schlechtes‘ Cholesterin zu reduzieren.
So ziemlich jede Sorte von Winterkürbis kann leicht gewürfelt oder in Scheiben geschnitten, in etwas Öl und Gewürzen geworfen und geröstet werden. Sie sind einfach, lecker und machen die Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus einfach. Winterkürbis hält sich auch im Slow Cooker gut und macht einfache und vielseitige glatte und cremige Suppen, wenn er mit Knochenbrühe, Kräutern und Gewürzen und allen Aromen gemischt wird, die Ihnen gefallen.
Abschließend
Es gibt kein wirkliches Geheimnis, stärkehaltiges Gemüse in Ihre Paleo-Diät aufzunehmen. Diese Lebensmittel sind alle 100% paläo-freundlich und können große Ergänzungen machen sowie Nährstoffe, Ballaststoffe, Energie und Abwechslung in Ihre Ernährung. Denken Sie daran, Paleo ist eine personalisierte Art, ganze, echte, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen und ist nicht immer kohlenhydratarm. Viele Menschen, vor allem Sportler und Frauen, besser mit 1-3 Portionen Stärke pro Tag. Versuchen Sie, einige in Ihre Ernährung und sehen, wie sie für Sie arbeiten.
Michal Ofer ist Wellness- und Verdauungsexperte und Ernährungscoach. Sie konzentriert sich darauf, Kunden dabei zu unterstützen, die Kontrolle über ihre Gesundheit und ihr Glück durch nachhaltige Ernährungs- und Lebensstilentscheidungen zu übernehmen, die sie am besten unterstützen. Durch die Stärkung des Körpers von innen heraus können ihre Kunden neue Höhen der Gesundheit, des Glücks und des Wohlbefindens erreichen. Michal erhielt ihre Berufsausbildung und ihr Zertifikat vom Institute for Integrative Nutrition in New York. Sie hat ein weiteres Studium an der University of Colorado (Boulder) und der Stanford University absolviert und ist zertifizierte 21 Day Sugar Detox Coach. Michal hat auch einen Bachelor-Abschluss in Life Sciences und eine Master-Life-Coach-Zertifizierung erhalten. Für weitere Informationen und um mit Michal in Kontakt zu treten, besuchen Sie ihre Website unter www.michalofer.com
