Wenn Sie Zugang zu einem Power Rack, einer Langhantel und einer Bank haben, haben Sie alles, was Sie brauchen, um Muskelmasse, Kraft und Kraft zu entwickeln. Mit einem Power Rack können Sie praktisch jeden Muskel in Ihrem Körper in völliger Sicherheit trainieren. Wenn Sie eine Wiederholung verpassen, wird Ihr Power Rack verhindern, dass Sie während des Bankdrückens festgesteckt oder während der Kniebeugen geheftet werden.
Power Racks sind jedoch mehr als nur Ersatz-Spotter. Sie können auch ein Power Rack für große Trainingsgewinne verwenden. Es gibt mehrere Trainingsmethoden und Übungen, die Sie mit einem Power Rack machen können, die ohne eine so gut wie unmöglich sind.
Seien Sie gewarnt; Diese Übungen und Methoden sind intensiv! Erwarten Sie einige knorrige Muskelkater nach dem Training, nachdem Sie eines der folgenden Elemente zu Ihrem Training hinzugefügt haben.
STÄRKEN SIE SICH MIT ANDERSON-KNIEBEUGEN DER ALTEN SCHULE
Paul Anderson, geboren 1932 und gestorben 1994, war ein legendärer Gewichtheber und starker Mann. Viele Kraftsportler glauben, dass Anderson der stärkste Mann war, der je gelebt hat. Bekannt für seine immens starken Beine, Anderson entwickelte eine einzigartige Methode zur Steigerung der Kniebeugenleistung, die seitdem Anderson Squats genannt wird:
- Positionieren Sie Ihre Langhantel in einem Power Rack auf Höhe Ihrer Fallen (Schultern).
- Laden Sie die Langhantel mit einem schweren Gewicht (wir empfehlen 85% bis 95% Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums, aber nur, wenn Sie ein erfahrener Lifter sind).
- Stellen Sie als nächstes die Sicherheitsschienen so ein, dass Sie nur teilweise hocken können.
- Entwirren Sie das Gewicht, hocken Sie sich zu den Stiften und stehen Sie dann wieder auf.
Halten Sie für Ihr nächstes Training das Gewicht gleich, senken Sie jedoch die Sicherheitsschienen ab, damit Sie etwas tiefer hocken können. Lassen Sie die Sicherheitsnadeln Woche für Woche fallen, bis Sie volle Kniebeugen machen. Sobald Sie Kniebeugen in voller Tiefe ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht um 5 bis 10%, heben Sie die Sicherheitsschienen an und beginnen Sie von vorne.
Sie können Andersons progressive Range of Motion-Methode auch auf Bankdrücken und Kreuzheben anwenden.
In unserem Artikel finden Sie weitere Möglichkeiten, die Langhantel-Kniebeuge zu meistern!
PUMP UP EXPLOSIVE POWER MIT DEAD STOP WIEDERHOLUNGEN
Dead stop wiederholungen machen ihr training härter. Wenn Sie große Gewinne wollen, härter ist gut! Wenn Sie während einer Übung wie der Kniebeuge oder dem Bankdrücken ein Gewicht senken, wird Energie in Ihren Muskeln und Sehnen gespeichert. Dies wird als Dehnungsverkürzungsreflex bezeichnet. Diese Energie wird Ihnen helfen, die Last leichter zu heben. Je schneller Sie das Gewicht senken, desto mehr Energie wird vorhanden sein. Aus diesem Grund sind langsamere Wiederholungen schwieriger als schnellere.
Bei Dead Stop-Wiederholungen, auch Pin-Wiederholungen genannt, starten Sie jede Wiederholung von einer stationären Position aus. Ohne Dehnungsverkürzungsreflex müssen Sie Ihre explosiven Anstrengungen verdoppeln, um das Gewicht in Bewegung zu bringen. Dies wird als Überwindung des Trägheitsmoments bezeichnet. So machen Sie Dead Stop Squats, Bankdrücken und Overhead-Pressen:
- Stellen Sie Ihre Power Rack-Sicherheitsnadeln so ein, dass sie sich am unteren Rand Ihres üblichen Bewegungsbereichs befinden.
- Senken Sie den Balken wie gewohnt, aber halten Sie ihn dann 3-5 Sekunden lang mit dem Balken auf den Stiften an.
- Bleiben Sie fest – dies ist keine Gelegenheit, sich auszuruhen.
- Fahren Sie als nächstes das Gewicht so schnell wie möglich nach oben. Es wird sich nicht wirklich sehr schnell bewegen, aber das sollte Ihre Absicht sein.
- Diese Methode funktioniert am besten mit schweren Lasten und niedrigen bis mittleren Wiederholungen. Drei bis sechs Wiederholungen sind ein guter Anfang.
BAUEN SIE MIT RACK PULLS EIN BESSERES KREUZHEBEN AUF
Kreuzheben ist eine der besten Übungen für die hintere Kette. Eine starke hintere Kette hat einen spürbaren Einfluss darauf, wie Sie aussehen, sich fühlen und funktionieren. Kreuzheben sind auch eine großartige Möglichkeit, einen schraubstockartigen Griff und bergige Fallen zu entwickeln.
Der Hauptnachteil von Kreuzheben besteht darin, dass das Heben schwerer Gewichte vom Boden den unteren Rücken stark belasten kann, insbesondere wenn Sie eine schlechte Flexibilität der Achillessehne haben. Dies begrenzt das Gewicht, das Sie sicher heben können.
Bei Zahnstangenzügen beginnt jede Wiederholung von einer erhöhten, entgegenkommenderen Position. Dies schont nicht nur den unteren Rücken, sondern ermöglicht es Ihnen auch, mehr Gewicht zu heben.
- Stellen Sie die Sicherheitsnadeln an Ihrem Squat Rack auf knapp unter Kniehöhe.
- Legen Sie Ihre Langhantel auf die Stifte und laden Sie sie dann auf.
- Machen Sie Ihre Kreuzheben wie gewohnt (Rücken leicht gewölbt, Bauchmuskeln verspannt, Arme gerade, Schultern zurück, Kopf hoch usw.) unter Verwendung einer doppelten Überhand oder eines gemischten Griffs, wie bevorzugt.
- Stellen Sie sicher, dass die Stange zwischen jedem Rep aufsetzt und sich auf den Stiften absetzt.
- Kreuzheben werden so genannt, da jeder Rep von einem toten Stopp aus starten sollte, also kein Hüpfen!
Sie können Woche für Woche mehr Gewicht hinzufügen oder, wenn Sie es vorziehen, die Sicherheitsnadeln senken, wenn sich Ihre Mobilität und Flexibilität verbessert, genau wie bei Anderson-Kniebeugen.
KNACKPUNKTE MIT ISOMETRIE ÜBERWINDEN
Alle Übungen haben Knackpunkte, an denen Ihr Schwung zum Stillstand kommt und Ihre Wiederholung ausfällt. Knackpunkte variieren von Person zu Person, aber sie treten häufig in mechanisch nachteiligen Positionen auf, z. B. dort, wo das Gewicht, das Sie heben, am weitesten von Ihrem Körper entfernt ist oder Hebel am längsten sind.
Knackpunkte sind frustrierend. Sie haben oft das Gefühl, wenn Sie diesen kniffligen Gelenkwinkel überwinden könnten, könnten Sie Ihre Wiederholung abschließen. Aber, versuchen Sie, wie Sie könnten, die Bar schleift an der gleichen Stelle zum Stillstand, an der sie es immer tut. Die gute Nachricht ist, dass Sie mit nichts anderem als einem Power Rack und einer Langhantel Ihre Knackpunkte überwinden können. Die Lösung ist Isometrie.
Isometrien sind Kontraktionen, bei denen Ihre Muskeln Kraft erzeugen, Ihre Gelenke sich jedoch nicht bewegen. Sie können Isometrie verwenden, um Ihre Knackpunkte gezielt anzusprechen, so dass sie im Laufe der Zeit keine schwachen Glieder mehr sind. Sie können Isometrien verwenden, um fast jeden Knackpunkt zu beheben, aber sie eignen sich am besten für zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfpressen. Versuchen Sie dies bei Ihrem nächsten Training:
- Richten Sie Ihre Power Rack-Sicherheitsstangen so ein, dass sie sich an Ihrem Knackpunkt für die Übung befinden, die Sie beheben möchten.
- Legen Sie Ihre Langhantel auf die Stifte und laden Sie sie mit mehr Gewicht, als Sie heben können.
- Nehmen Sie als nächstes Ihre normale Position ein und greifen Sie.
- Drücken oder ziehen Sie mit aller Kraft gegen das unbewegliche Gewicht. Denken Sie daran, dass sich das Gewicht nicht bewegt, da es so schwer ist.
- Halten Sie die isometrische Kontraktion fünf bis sechs Sekunden lang aufrecht. Entspannen Sie sich, atmen Sie ein und wiederholen Sie. Machen Sie drei bis fünf isometrische Wiederholungen, bevor Sie eine volle Pause von zwei bis drei Minuten einlegen.
Isometrien sind intensiv, also beschränke dich auf etwa zwei bis drei Sätze pro Training. Follow-up-Isometrie mit voller Reichweite Wiederholungen, um Ihre Stärke und Technik zu erhalten. Nach ein paar Wochen isometrischem Training sollten Sie feststellen, dass Sie Ihre alten Knackpunkte durchbrechen können.
VERWENDEN SIE EIN POWER RACK?
Es ist nichts Falsches daran, Ihr Power Rack als Ersatzspotter zu verwenden, aber es ist gut für so viel mehr. Richtig eingesetzt, könnte Ihr Power Rack der Schlüssel zu großen, langfristigen Gewinnen sein! Haben Sie ein Video von sich und Ihrem Training mit dem Power Rack? Taggen Sie uns auf Instagram, damit wir teilen können!
