In dem Buch „The Blue Zones Solution: Essen und leben wie die gesündesten Menschen der Welt“ enthüllt der Autor Dan Buettner, was die Menschen auf der ganzen Welt, die am längsten leben, eher essen.
Einer der Schlüssel zur Langlebigkeit?
Eine pflanzliche Ernährung, sagt Buettner und Kollege Gianni Pes, ein leitender Forscher an der Universität von Sassari, Italien. Sie teilen die Lebensmittel, die die normale Ernährung der Menschen in Sardinien, Italien, einer der „Blauen Zonen“, ausmachen – Gebiete auf der ganzen Welt, in denen die Menschen eher 100 Jahre alt werden.
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1. Ziegenmilch und Schafsmilch
Beide haben einen höheren Nährwert und sind leichter verdaulich als Kuhmilch.
Eine kürzlich im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass sowohl Schaf- als auch Ziegenmilch das schlechte Cholesterin senken, entzündungshemmend wirken und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs schützen können. Der höhere Kalzium- und Phosphorgehalt der Ziegenmilch könnte den Menschen in der sardischen „Blauen Zone“ geholfen haben, ihre Knochendichte zu erhalten und folglich ihr Frakturrisiko zu senken.
Ziegenmilch ist auch reich an Zink und Selen, die für eine optimale Aktivität des Immunsystems und für ein gesundes Altern unerlässlich sind. Besonders interessant ist der scharfe Pecorino-Käse aus fermentierter Schafsmilch auf Sardinien. Wegen seines reichen Geschmacks kann es sparsam in Pasta, Suppen und gerieben über Gemüse verwendet werden.
Da Pecorino aus der Milch von grasgefütterten Schafen hergestellt wird, hat es einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.
2. Fladenbrot (carta di musica)
Das am häufigsten von sardischen Hirten konsumierte Brot ist ein trockenes Fladenbrot aus proteinreichem, glutenarmem Triticum-Hartweizen (der Hauptbestandteil italienischer Nudeln).
Reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, verursacht es keinen Zuckeranstieg im Blut wie verarbeitete oder raffinierte Körner und schont die Bauchspeicheldrüse, wodurch das Risiko für Typ-2-Diabetes gesenkt wird.
Sein Name kommt von der Beobachtung, dass es flach und dünn ist, wie Notenpapier. Ein weiteres traditionelles Fladenbrot ist Pane Carasau. Dieses dünne Fladenbrot aus Hartweizenmehl, Salz, Hefe und Wasser wurde für Hirten erfunden, die ihre Schafe monatelang weideten. Es kann bis zu einem Jahr dauern.
Vollkornweizen hat einen niedrigen bis mittleren glykämischen Wert und erhöht daher den Blutzucker nicht. Es enthält auch nur einen Bruchteil des Glutens, das Weißbrot tut.
3. Gerste
Gerste, die zu Mehl gemahlen oder zu Suppen hinzugefügt wurde, war das Lebensmittel, das bei sardischen Männern am stärksten mit dem Leben bis 100 in Verbindung gebracht wurde. Gerstenbrot (Orgiathu) wurde von Hirten wegen seiner langen Haltbarkeit bevorzugt und sah aus wie ein normaler Laib Brot, wurde aber aus gemahlener Gerste hergestellt. Dieses Brot hat einen viel niedrigeren glykämischen Index als Weizenbrot, was bedeutet, dass es den Blutzucker langsamer erhöht als Weizenbrot und somit die Bauchspeicheldrüse und die Nieren weniger belastet.
Wir wissen nicht, ob es das wegen des hohen Protein-, Magnesium- und Ballaststoffgehalts von Gerste (viel höher als Haferflocken) tut oder weil es andere weniger gesunde Lebensmittel (wie weißes Weizenmehl) aus der Ernährung verdrängt. Ironischerweise galt Gerste bis vor kurzem als Nahrung für arme Männer, als sie in der sardischen Haute Cuisine ein Comeback feierte.
4. Sauerteigbrot (moddizzosu)
Ähnlich wie Sauerteigbrot in den Vereinigten Staaten werden sardische Sauerteigbrote aus Vollkornbrot hergestellt und verwenden lebende Laktobazillen (anstelle von Hefe), um den Teig aufzugehen. Dieser Prozess wandelt auch Zucker und Gluten in Milchsäure um, senkt den glykämischen Index des Brotes und verleiht ihm einen angenehmen, schwach sauren Geschmack.
Pes hat gezeigt, dass diese Art von Brot in der Lage ist, die glykämische Belastung zu senken und den Glukose- und Insulinblutspiegel nach dem Essen um 25 Prozent zu senken. Dies schützt die Bauchspeicheldrüse und kann Fettleibigkeit und Diabetes vorbeugen.
5. Fenchel
Fenchels Lakritzgeschmack schmeckt mehrere sardische Gerichte. Es wird als Gemüse (die Zwiebel), als Kraut (seine Weidenzweige) und als Gewürz (seine Samen) verwendet. Reich an Ballaststoffen und löslichen Vitaminen wie A, B und C. Es ist auch ein gutes Diuretikum; Daher hilft es, den Blutdruck niedrig zu halten.
6. Favabohnen und Kichererbsen
In Suppen und Eintöpfen gegessen, spielen Favabohnen und Kichererbsen eine wichtige Rolle in der sardischen Ernährung und liefern Eiweiß und Ballaststoffe. Sie sind eines der Lebensmittel, die am stärksten mit dem Erreichen des 100.
7. Tomaten
Sardische Tomatensauce übertrifft Brot und Pizza und ist die Basis für mehrere Pastagerichte. Tomaten sind eine reiche Quelle von Vitamin C und Kalium. Das Kochen von Tomaten bricht ihre Zellwände ab und macht Lycopin und andere Antioxidantien verfügbarer.
Der sardische Brauch, Olivenöl mit Tomaten zu verbinden (entweder über rohe Tomaten zu träufeln oder zur Herstellung von Saucen zu verwenden), erhöht die Fähigkeit des Körpers, Nährstoffe und Antioxidantien aufzunehmen.
8. Mandeln
Mandeln, die mit der mediterranen Küche in Verbindung gebracht werden, erscheinen regelmäßig in der sardischen Küche, allein gegessen, in Hauptgerichte gehackt oder zu einer Paste für Desserts gemahlen. Eine Studie zeigte, dass Mandeln, die in eine kalorienarme Diät aufgenommen wurden, Menschen dabei halfen, mehr Gewicht und Bauchfett zu verlieren, während sie einen Anstieg des schützenden HDL-Cholesterins (High Density Lipoprotein) und einen Abfall des systolischen Blutdrucks (die untere Zahl) erlebten.
9. Mariendistel
Sarden trinken einen Tee aus Mariendistel, einer einheimischen Wildpflanze, um, wie die Einheimischen glauben, „die Leber zu reinigen.“
Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass der Hauptwirkstoff der Mariendistel, Silymarin, ein Antioxidans ist und entzündungshemmende Wirkungen hat. Es kann in American Health Food Stories als Zutat in einigen Kräutertees gefunden werden.
10. Cannonauer Wein
Sardiniens unverwechselbarer granatroter Cannonau-Wein wird aus der sonnengestressten Grenache-Traube hergestellt.
Die Sarden trinken durchschnittlich drei bis vier kleine (3 Unzen) Gläser Wein pro Tag, verteilt auf Frühstück, Mittag- und Abendessen und eine gesellige Stunde am späten Nachmittag im Dorf.
Man könnte argumentieren, dass die ganztägigen kleinen Dosen dieses antioxidansreichen Getränks weniger Herzinfarkte erklären könnten. Trockene Rotweine bieten im Allgemeinen den gleichen gesundheitlichen Vorteil.
