Sind Bodybuilding-Diäten gesund?

Stellen Sie sich vor, Sie essen monatelang jeden Tag die folgenden Kalorien und Makros. Aber mit wenig bis gar keinem Junk Food inklusive!

• 4,000 kalorien

• 300 gramm Protein

• 500 gramm Kohlenhydrate

Viele schwergewichtige Bodybuilding-Profis essen so. Manche essen mehr als das.

Natürlich gilt das, was für ein Massenmonster mit pharmazeutischer Hilfe gilt, nicht ganz für nicht verbesserte Bodybuilder. Und es gibt keine Bodybuilding-Diät, die alle hochrangigen Konkurrenten essen.

Aber diese Diäten haben mehrere Gemeinsamkeiten. Sind Bodybuilding-Diäten gesund? Mal sehen, was die Beweise sagen.

Sind eiweißreiche Diäten gesund?

Top-Bodybuilder essen immer eine Tonne Protein, das bei weitem der sättigendste Makronährstoff ist. Auf diese Weise können Pro-Diäten sehr vorteilhaft sein. Mehr Protein und weniger Junk Food sind ein wichtiger Faktor für eine gesunde Ernährung.

Ist zu viel Protein ungesund? Nun, Studien haben bisher keine Beeinträchtigungen der Leber-, Nieren- und Knochengesundheit bei Menschen ohne Vorerkrankungen gezeigt. Auch haben extrem hohe Proteinzufuhr Nachteile für Blutfette oder Glukosespiegel gezeigt.

Wie wäre es mit Langlebigkeit? Nun, niemand weiß es genau. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Einschränkung bestimmter Aminosäuren (Methionin und BCAAs) bei der Langlebigkeit helfen könnte. Aber diese Studien sind alle in Zellen oder Mäusen, da man aus Kosten- und ethischen Gründen keine Langzeitstudie am Menschen durchführen kann. Confounders gibt es auch zuhauf, da hohe Protein bedeutet in der Regel hohe Kalorien. Hohe Proteinspiegel bei älteren Menschen können auch Sarkopenie (altersbedingter Muskelverlust) abwehren.

Eine Möglichkeit besteht darin, Ihre Ernährung zu mischen, wobei Perioden mit hohem Proteingehalt mit Perioden mit entweder niedrigerem Proteingehalt oder einer Form des Fastens durchsetzt sind. Dies kann die Bedenken hinsichtlich der Langlebigkeit mindern, obwohl es für den maximalen Muskelaufbau nicht optimal ist.

Es wurde nicht gezeigt, dass eine sehr hohe Proteinzufuhr Leber, Nieren und Knochen beeinträchtigt. Es gibt ein potenzielles Problem für die Langlebigkeit, aber es ist schwierig, direkt zu studieren, da Langzeitstudien nicht möglich sind und viele Störfaktoren existieren.

Ist es ungesund, während jeder Mahlzeit viel Protein zu essen? Ist Protein verschwendet?

Mit einem Wort, nein. Die veraltete Maxime, dass man nur 30 Gramm Protein pro Mahlzeit aufnehmen kann, stimmt einfach nicht.

Ganz zu schweigen davon, dass die meisten erfahrenen Bodybuilder ihre Proteinzufuhr in mehreren Mahlzeiten über den Tag verteilen, um die Muskelmasse absolut zu maximieren (auch wenn die marginalen Gewinne nach drei bis vier Mahlzeiten ziemlich gering sind).

Viel Protein in einer Mahlzeit zu essen (über 30-40 Gramm) ist für die meisten Menschen vollkommen in Ordnung und nicht ungesund. Das Protein wird nicht verschwendet.

Sind die Nicht-Protein-Lebensmittel, die von Bodybuildern gegessen werden, gesund?

Was ist der direkteste Grund für die weltweite Zunahme von chronischen Erkrankungen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit? Junky Essen überessen. Und was wollen Bodybuilder tun? Vermeiden Sie Junk-Food, auch bekannt als Lebensmittel, die ihnen nicht helfen, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren oder Gewichte besser zu heben.

Es sind nicht mehr die 1980er Jahre. So ernährt sich nicht jeder Bodybuilder hauptsächlich von Hühnchen, Brokkoli und braunem Reis. Aber „Cheat Days“ sind für Top-Bodybuilder nur wenige.

Im Jahr 2019 zeigte eine hochkontrollierte Metabolic Ward-Studie, dass die Aufnahme von zu viel ultraverarbeiteter Nahrung in Ihre Ernährung die Nahrungsaufnahme und Gewichtszunahme erheblich erhöht. Sie könnten das wahrscheinlich schon erraten, aber es trägt stark zum niedrigen Fettgehalt von Bodybuildern bei: Sie essen einfach nicht sehr oft ultraverarbeitete Lebensmittel.

Und sie essen normalerweise eine anständige Portion Gemüse und andere ballaststoffreiche Lebensmittel, die auch sättigend sind. Auf diese Weise können Pro-Style-Diäten sehr vorteilhaft sein.

Abgesehen von Protein, Bodybuilder neigen dazu, mehrere ziemlich gesunde Grundnahrungsmittel wie Reis und Spinat oder Kartoffeln und Brokkoli zu halten. Sie verbrennen auch viele Kalorien, so dass der Stärkekonsum nicht zu einer Fettzunahme führt. Frittierte Lebensmittel sind selten, ebenso wie verarbeitete Lebensmittel, und die allgemeine Gesundheit ihrer Grundnahrungsmittel ist ziemlich hoch.

Ist rigoroses Kalorienzählen gesund?

Ein Teil des Bodybuilding-Ethos ist im Laufe der Jahre gesunken und hat Nicht-Bodybuildern geholfen, Gewicht zu verlieren und eine gesündere Körperzusammensetzung zu erreichen. Prime unter diesen hat Kalorienzählen gewesen: competitive Bodybuilder waren einige der ersten Menschen aktiv Kalorien auf einer regelmäßigen Basis zu zählen. Dies mag für manche obsessiv klingen, aber wenn Sie Ihre Kalorien regelmäßig zählen (manchmal unter dem Label von IIFYM oder „Wenn es zu Ihren Makros passt“), ist es viel schwieriger, sich in das Gebiet der Binge zu begeben.

Aber ist Kalorienzählen für Nicht-Bodybuilder nützlich? Die Evidenz ist gemischt, aber Studien sind rar und oft nicht von hoher Qualität.

Kalorienzählen reguliert definitiv die Energiebilanz und damit die Gewichtszunahme. Viele der Haupthindernisse für eine gesunde Ernährung sind jedoch in der Regel psychologisch, sodass das Kalorienzählen so lange funktionieren kann, bis dies nicht der Fall ist und Sie aus den Fugen geraten.

Zahlreiche Leitartikel und Rezensionen poo-Poo Kalorienzählen, und eine Studie kommt sogar zu dem Schluss, dass Menschen kalorienzählende Apps nicht mögen, während eine andere es mit Essstörungen in Verbindung bringt.

Verbände und Leitartikel sind gut zu diskutieren, außer dass sich viele Menschen auf Kalorienzählungs-Apps verlassen haben, um sich gesund zu ernähren, massiv abzunehmen und die Gesundheit zu verbessern. Dies wurde noch nicht durch groß angelegte Studien erfasst. Also, wenn es dir gefällt, bleib dabei!

Bodybuilder fingen an, Kalorien vor praktisch jedem anderen zu zählen. Wenn Ihnen ein strenger Kalorienzählansatz hilft, dann machen Sie es auf jeden Fall. Sie müssen nicht auf die Vorlieben anderer antworten.

Sind wiederholte Füllstoff- und Schneidzyklen gesund?

Zunächst ein Hinweis: Bulking und Schneiden wird in der Regel von einer zarten Peaking-Routine gefolgt, die dazu gedacht ist, Wasser unter der Haut zu vergießen, aber die Muskeln voll aussehen zu lassen. Es kann gefährlich sein, die Wasser- und Elektrolytaufnahme zu manipulieren, um sich auf einen Wettbewerb vorzubereiten. Selbst für erfahrene Konkurrenten kann es zu Organschäden oder anderen langfristigen Folgen kommen.

Zweitens, beachten Sie den Unterschied zwischen „smart“ Bulking und „dirty“ Bulking. Einige Bodybuilder nehmen während der Füllzyklen übermäßig an Gewicht zu und stopfen ihre Gesichter mit zu viel ungesundem Essen. Aber diese Bodybuilder werden unweigerlich ihre Wettkämpfe verlieren, es sei denn, sie nehmen die richtige Kombination von Anabolika oder haben eine unglaubliche Genetik.

Wiederholte Füllstoff- und Schneidzyklen wurden nicht eingehend auf gesundheitliche Auswirkungen untersucht. Vermutlich können die Darmgesundheit (aufgrund von Störungen der Darmflora durch wilde Ernährungsschwankungen) und die kardiometabolische Gesundheit (verstärkt durch Belastungen durch schwere körperliche Betätigung während wilder Ernährungsschwankungen) durch schmutzige Massen und schwere Schnitte gefährdet sein. Wir erwarten jedoch Studien, die sich speziell damit befassen.

Bulking und Schneiden sind nicht von Natur aus ungesund. Aber wiederholte Füllstoff- und Schneidzyklen über lange Zeiträume könnten theoretisch schädliche Auswirkungen haben, insbesondere auf die Darm- und kardiometabolische Gesundheit.

Ist es gesund, eine Schiffsladung Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen?

Zu jedem Zeitpunkt kann die Wahrscheinlichkeit von Nebenwirkungen durch die Einnahme von Tonnen von Nahrungsergänzungsmitteln (wie 15-20 verschiedene Nahrungsergänzungsmittel pro Tag oder sogar mehr) gering sein. Aber im Laufe der Zeit wird das Gesundheitsrisiko höher. Leider ist dies ein sehr wenig erforschter Bereich, der mehr Fragen als Antworten hinterlässt.

Supplement Nebenwirkungen führen zu schätzungsweise 23.000 Notaufnahmen in den USA pro Jahr, und das ist nicht für mögliche chronische gesundheitliche Auswirkungen, die auf lange Sicht auftreten, die nicht mit den spezifischen Ergänzung (en) Schuld verbunden werden können.

Je mehr Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen, desto größer ist die Chance auf Wechselwirkungen, insbesondere bei Nahrungsergänzungsmitteln, die Hormone und grundlegende Stoffwechselprozesse beeinflussen. Die Einnahme mehrerer Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit einem Proteinpulver und Kreatin ist wahrscheinlich nicht so riskant wie die Einnahme mehrerer weniger untersuchter Nahrungsergänzungsmittel.

Es gab keine randomisierten Studien, in denen ein sehr hoher Supplementverbrauch mit einem niedrigen Supplementverbrauch verglichen wurde. Niemand kennt also die Auswirkungen einer längeren Einnahme bestimmter Ergänzungskombinationen. Es ist jedoch wahrscheinlich, dass die marginalen Vorteile der Einnahme von Tonnen von Nahrungsergänzungsmitteln (wie 15-20 verschiedene Nahrungsergänzungsmittel pro Tag oder sogar mehr) die Risiken für die meisten Menschen nicht überwiegen. Wie können Sie überhaupt wissen, welche Ergänzung welche Wirkung hat?

Insgesamt enthalten Bodybuilding-Diäten mehrere gesundheitsfördernde Eigenschaften. Schließlich würden offensichtlich ungesunde Diäten (wie eine Diät mit Chips und Soda) dem Ziel zuwiderlaufen, maximale Muskulatur und minimales Fett zu erhalten. Profi-Bodybuilder müssen relativ gesund bleiben, um maximale Wiederholungen und Gewichte im Fitnessstudio zu erreichen.

Die langfristigen Auswirkungen einer Hardcore-Bodybuilding-Diät sind jedoch unbekannt, insbesondere im Hinblick auf wiederholte extreme Füllstoff- und Schneidzyklen. Potenzielle Risiken können für diejenigen, die höhere Mengen an Anabolika verwenden, größer sein.