Sternocleidomastoideus-Nackenstreckung: Der beste Weg, um Ihre Nackenspannung zu dehnen und zu lösen

Haben Sie Nackenschmerzen bei der Arbeit? Fühlt sich Ihr Nacken steif oder schmerzhaft an, wenn Sie morgens aufwachen? Halten Verspannungen und Verspannungen in Ihrem Nacken Sie davon ab, nachts einzuschlafen?

Wenn „Ja“ die Antwort auf eine dieser Fragen ist, könnten Sie davon profitieren, Ihren Sternocleidomastoideus zu dehnen – den großen Nackenmuskel, der zu Verspannungen und Belastungen neigt.

Es ist oft mit Triggerpunkten bei Menschen mit Nackenschmerzen, Kopfschmerzen, Steifheit oder Schmerzen gefüllt.

Ohne die Verspannungen in Ihrem M. Sternocleidomastoideus anzugehen, können sich Ihre Nackenprobleme nur verschlimmern.

Nicht nur das, sondern ein enger Sternocleidomastoideus kann sogar dazu führen, dass Sie eine vorwärtsgerichtete Kopfhaltung entwickeln.

Wenn das nach Ihnen klingt und Sie lernen möchten, wie Sie diesen Muskel ausstrecken, um Ihre Kopfhaltung zu verbessern und die Mobilität zu erhöhen, dann lesen Sie weiter.

Was ist das Sternocleidomastoid?

Der Sternocleidomastoideus ist ein Muskel, der sich auf beiden Seiten Ihres Halses befindet und eine Rolle bei der Erleichterung praktisch aller Nackenbewegungen spielt.

Es verkürzt und verlängert sich, wenn Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen neigen, auf und ab nicken und von einer Seite zur anderen schauen.

Es stabilisiert auch Ihren Kopf, wenn Sie gehen und andere körperliche Aufgaben ausführen.

Der Muskel beginnt an der Basis Ihres Schädels (Mastoidknochen), hinter Ihrem Ohr auf beiden Seiten und erstreckt sich nach unten bis zur Spitze Ihres Schlüsselbeins (Brustbein und Schlüsselbein) auf jeder Seite.

Vorwärts Kopfhaltung

Wie führt ein enger Sternocleidomastoid zu einer vorwärtsgerichteten Kopfhaltung?

In einer vorwärtsgerichteten Kopfhaltung hält Ihr Nacken Ihren Kopf vor Ihren Oberkörper, anstatt Ihren Kopf direkt über Ihren Schultern auszurichten.

Menschen, die anfälliger für die Entwicklung dieser Haltung sind, sind Menschen mit thorakaler Kyphose (Buckel), einem übermäßig gekrümmten oberen Rücken.

Andere, die es entwickeln, sind diejenigen, die sich stundenlang am Laptop, Mobilgerät oder Computertisch oder sogar am Steuer den Hals kratzen.

Das Problem ist, dass sich die Muskeln an diese neuen Positionen anpassen, wenn Sie Ihren Kopf längere Zeit in diesen Positionen halten.

Wenn sich Ihre Muskeln daran gewöhnen, Ihren Kopf in einer vorderen Position zu halten, beginnen sie, so zu bleiben, und sogar die Form Ihrer Wirbelsäule kann im Laufe der Zeit umgeschult werden.

In einer vorderen Kopfhaltung befindet sich Ihr M. Sternocleidomastoideus in einer verkürzten und engen Position. Dies hält den Kopf nach unten und nach vorne gezogen.

Wenn Sie die Kopfhaltung nach vorne korrigieren möchten, müssen Sie das Sternocleidomastoid durch häufiges Dehnen und Lösen von Triggerpunkten allmählich verlängern.

Vorteile der Dehnung Ihres Sternocleidomastoideus

Die Dehnung der Sternocleidomastoidmuskulatur vorne und an den Seiten Ihres Halses hat weitreichende Vorteile für den Körper.

Neben seiner schützenden und heilenden Wirkung auf die körperliche Gesundheit verbessert es auch Ihre Stimmung und verbessert die Gehirnfunktion.

Hier sind einige weitere Vorteile der Dehnung dieses wichtigen Muskels.

Verbessert Ihre Körperhaltung

Wenn Sie Ihre Sternocleidomastoidmuskeln regelmäßig dehnen, wenn Sie eine vorwärtsgerichtete Kopfhaltung haben, kann dies die Fehlausrichtung umkehren.

Die vordere Kopfhaltung existiert selten isoliert von anderen Haltungsproblemen. Indem Sie Ihr Sternocleidomastoid dehnen und Ihren Kopf wieder in Ausrichtung mit Ihrem Oberkörper bringen.

Bekämpft Nackenschmerzen

Nackenschmerzen, die durch einen angespannten M. Sternocleidomastoideus verursacht werden, können durch Dehnung und Selbstmassage oder myofasziale Freisetzung gelindert werden.

Wenn die Verspannungen gelindert sind, werden Nackenschmerzen normalerweise entweder sofort oder am nächsten Morgen beim Aufwachen empfangen.

Mit einer konsequenten Nackendehnungsroutine können Sie Nackenschmerzen in Schach halten, indem Sie Verspannungen verhindern und Verspannungen lindern, bevor sie sich verschlimmern.

Lindert Steifheit und verbessert die Bewegungsfreiheit

Stretching gibt den Muskelfasern die Möglichkeit, sich nach Kontraktion und Verkürzung zu verlängern.

Wenn Sie eine vordere Kopfhaltung haben, ziehen sich Ihre Sternocleidomastoidmuskeln zusammen, um das Gewicht Ihres Kopfes in einer vorderen Position zu halten.

Stretching verlängert die Nackenmuskulatur, so dass Ihr Kopf eine größere Bewegungsfreiheit haben kann. Es löst auch die Spannung und lindert Steifheit, die Unbehagen verursacht.

Fördert die Durchblutung des Gehirns

Durch die Dehnung des Muskelgewebes können seine Fasern frischen Sauerstoff und Nährstoffe aus dem Blutkreislauf aufnehmen.

Übermäßige Verspannungen in Ihren Nackenmuskeln, wie z. B. in Ihrem Sternocleidomastoid, können die Funktion Ihres Gehirns beeinträchtigen und wiederum Ihre Stimmung und kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Durch die Öffnung des Muskelgewebes und die Stimulierung eines besseren Blutflusses hilft die Dehnung Ihrer Sternocleidomastoiden Muskeln, das Gehirn mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen.

Dies kann das Schlaganfallrisiko erheblich senken, was bei unzureichender Blutversorgung des Gehirns auftreten kann.

Woher wissen Sie, ob Ihr Sternocleidomastoid eng ist?

Schmerzen und steife Verspannungen im Nacken sind Anzeichen dafür, dass der Musculus Sternocleidomastoideus zu angespannt ist. Kopfschmerzen und Kieferschmerzen sind ebenfalls häufige Symptome.

Wenn Sie eine schlechte Körperhaltung haben oder sich beim Verwenden mobiler Geräte am Hals kratzen oder wenn Sie Stunden am Tag an einem Laptop oder Schreibtisch verbringen, sind Ihre Chancen auf Nackenschmerzen hoch.

Die häufigste Art, wie der M. Sternocleidomastoideus in Ihrem Nacken verkürzt wird, ist, wenn sich Ihr Kopf immer in einer „vorderen Hals“ -Position befindet, besser bekannt als vordere Kopfhaltung.

Tests auf Nackendichtheit

Es gibt einige Tests, die Sie durchführen können, um festzustellen, ob Ihr Hals übermäßig eng und verkürzt ist.

Wenn einer dieser Tests Ihnen sagt, dass Ihr Hals angespannt ist, dann wissen Sie, dass Sie den M. Sternocleidomastoideus lösen und dehnen müssen.

1. Fühlen Sie entlang der Länge Ihres Sternocleidomastoideus auf beiden Seiten und kneifen Sie es sanft, um nach Triggerpunkten zu suchen. Triggerpunkte sind isolierte Bereiche, die sich beim Drücken schmerzhafter oder empfindlicher anfühlen, und sie sind ein Zeichen dafür, dass die Gewebefasern verknotet und straff sind.
2. Drehen Sie Ihren Kopf nach links und rechts. Wenn Ihre Bewegung eingeschränkt ist oder wenn es schmerzhaft ist zu erreichen, könnte Sternocleidomastoid Engegefühl der Grund sein.
3. Strecken Sie Ihren Kopf nach oben und dann nach unten, um die Vorder- und Rückseite Ihres Halses zu dehnen. Wenn der Bewegungsbereich begrenzt ist, ist dies ein Zeichen dafür, dass Ihr Sternocleidomastoid verkürzt ist und gedehnt werden muss.

So erzeugen Sie Länge in Ihrem Sternocleidomastoid

Der beste Weg, diesen Muskel zu dehnen, besteht darin, zuerst eine myofasziale Freisetzung durchzuführen, um alle Triggerpunkte zu entfernen, die chronische Verspannungen verursachen.

Danach folgen Dehntechniken, um mehr Länge zu erzeugen.

Diese Prozesse werden nicht nur einmal ausgeführt. Sie müssen diese regelmäßig durchführen, besonders wenn Sie sich nie die Zeit nehmen, Ihren Hals zu strecken.

Myofasziale Freisetzung für Ihr Sternocleidomastoid

Myofasziale Freisetzung ist die Freisetzung von Triggerpunkten in der Faszie um Ihre Muskeln, die die dünne Schicht des Bindegewebes ist, die Muskeln von Knochen und anderen Muskeln getrennt hält.

Die Fasern in der Faszie verspannen sich und verknoten sich genauso oder mehr als das Muskelgewebe unter der Faszie.

Wenn Sie Triggerpunkte in Ihrem Nacken haben, stehen die Chancen gut, dass sich viele dieser Triggerpunkte tatsächlich in der Faszienschicht des Gewebes befinden und von der myofaszialen Freisetzung profitieren könnten.

Die myofasziale Freisetzung erfolgt typischerweise mit Selbstmassagewerkzeugen wie Schaumstoffrollen und Massagebällen, die die Faszie komprimieren und kneten, um Triggerpunkte freizusetzen.

Um die Faszie um Ihren M. Sternocleidomastoideus zu lösen, können Sie einen Massageball oder Ihre Hand verwenden.

Massageball Sternokleidomastoide Freisetzung

Sie können einen Massageball verwenden, um Ihr Sternocleidomastoid entweder im Stehen oder im Liegen auf der Vorderseite zu massieren. Das Video oben zeigt die liegende Version.

• Legen Sie sich verdeckt auf eine Matte und legen Sie eine aufgerollte Yogamatte oder ein Handtuch unter Ihre rechte Achselhöhle.
• Legen Sie Ihren Massageball so auf die gerollte Matte oder das Handtuch, dass sich der Ball direkt unter Ihrem sternocleidomastoiden Nackenmuskel auf der rechten Seite Ihres Halses befindet.
• Neigen Sie Ihren Kopf langsam auf und ab und hin und her, um die Muskelfasern zu massieren und Druck auf die Triggerpunkte auszuüben.

Sternocleidomastoidale Massageauslösung von Hand

Wenn Sie keinen Massageball haben, zeigt Ihnen das obige Video, wie Sie das Sternocleidomastoid mit nur Ihrer Hand lösen können.

• Lokalisieren Sie Ihren M. Sternocleidomastoideus auf einer Seite Ihres Halses, wo er an der Basis Ihres Schlüsselbeins beginnt. Um es zu finden, drehen Sie Ihren Kopf seitlich in die entgegengesetzte Richtung der Seite, die Sie lokalisieren, und fühlen Sie nach dem bandartigen Muskel, der entlang Ihres Halses verläuft und herausragt.
• Beginnen Sie von unten am Schlüsselbein, arbeiten Sie langsam mit der Hand den Muskel hoch, kneifen Sie das Band sanft ein und spüren Sie nach Triggerpunkten.
• Wenn Sie einen Triggerpunkt entdecken, üben Sie einfach Druck mit den Fingern aus oder drücken Sie den Muskel zusammen. Dies löst den Triggerpunkt, und Sie können sagen, weil Sie eine sofortige Freisetzung von Spannung und Enge fühlen sollten, nachdem Sie den Druck losgelassen haben.
• Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Wie Sie Ihren Sternocleidomastoid dehnen

Ihr Sternocleidomastoid ist ein dicker, bandartiger Muskel, und wenn Sie ihn durch verschiedene Nackenstrecken dehnen und viele Wiederholungen ausführen, lösen Sie die Spannung und verlängern den Muskel.

Es ist auch nicht der am einfachsten zu dehnende Muskel, da er sich auf einzigartige Weise an zwei verschiedenen Körperteilen festsetzt.

Hier sind 2 Dehnungen, die Sie tun können, um Ihr Sternocleidomastoid zu dehnen:

Sitzende 30-Grad-Drehung Seitenstreckung

• Sitzen Sie hoch auf einem Stuhl und schauen Sie 30 Grad nach rechts
• Heben Sie Ihren rechten Arm an und ziehen und neigen Sie Ihren Kopf damit vorsichtig, bis Sie eine Dehnung im Nacken spüren
• Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann langsam die Seiten

• Setzen Sie sich hoch, mit entspannten Schultern nach unten
• Lassen Sie Ihren Kopf langsam auf Ihre rechte Schulter fallen und strecken Sie die linke Seite Ihres Halses
• Üben spüren Sie die Dehnung tiefer
• Halten Sie für 10 Sekunden und kehren Sie in die Mitte zurück
• Machen Sie dasselbe auf der linken Seite
• Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen auf jeder Seite

Achten Sie auf Ihren Nacken und verhindern Sie Nackenprobleme

Die Ausrichtung von Hals und Kopf ist Teil der Ausrichtung Ihrer gesamten Wirbelsäule, und Haltungsbeschwerden, die Ihre Wirbelsäule betreffen, können ernsthafte Probleme verursachen.

Wenn Bandscheiben aufgrund einer übermäßigen Krümmung der Wirbelsäule übermäßig belastet werden, erhöht sich das Risiko für Probleme wie Bandscheibenvorfälle und degenerative Bandscheibenerkrankungen.

Sie möchten auch auf Ihren Nacken aufpassen und Muskelverspannungen vorbeugen, bevor sie zu chronischen Muskelschmerzen führen.

Regelmäßiges Dehnen des Musculus Sternocleidomastoideus kann dazu beitragen, die Kopfhaltung nach vorne zu verhindern, sodass sie nicht zu Schmerzen und Gesundheitsproblemen führt.

Wenn Sie bemerken, dass die Enge zurückkommt, bleiben Sie mit Selbstmassage und Triggerpunktfreigabe vor sich.

Ein weiterer wichtiger Aspekt bei der Pflege Ihres Halses ist die Verbesserung Ihrer Körperhaltung und die Ergonomie Ihres Schreibtisches.

Wenn Sie eine thorakale Kyphose oder Hyperlordose haben, können Sie eine Rückenstütze verwenden, die hilft, die Fehlausrichtung zu korrigieren, da sie Ihnen helfen kann, die vordere Kopfhaltung besser zu korrigieren.

Bevor Sie Medikamente gegen Nackenschmerzen einnehmen, stellen Sie sicher, dass Sie auch die Ursache des Problems beheben, indem Sie Ihre Nackenhaltung korrigieren und Muskelverspannungen lindern.

Ohne Ihrer Nackenspannung, Steifheit oder Schmerzen auf den Grund zu gehen, wird es bestimmt schlimmer.

Positiv zu vermerken ist, dass Sie Nackenschmerzen lindern und die Kopfhaltung nach vorne korrigieren können, indem Sie den M. Sternocleidomastoideus lösen und dehnen.

Denken Sie daran, dass Sie diese Routine regelmäßig durchführen müssen, wenn Ihr Nacken besonders angespannt ist.

Es ist zwar keine vollständige Lösung, aber eine natürliche Option, um Schmerzen zu behandeln und möglicherweise in Zukunft zu verhindern.

Wenn Nackenübungen zu verschlimmerten Schmerzen führen, sofort aufhören.

Natürlich hilft es immer, von einem Fachmann angeschaut zu werden, der Ihren speziellen Fall versteht und einen entsprechenden Behandlungsweg vorschlägt.