Die meisten meiner Triathleten machen keine extrem schwierigen Workouts im Pool, da sie in der nördlichen Hemisphäre jetzt mit Rennen und Freiwasserschwimmen fertig sind. Ich hoffe, sie nach der üblichen Post-IRONMAN-Weltmeisterschaft / Saisonende-Pause wieder in den Pool zu locken, indem ich viele kurze, technische Unterbrechungen mitten in längeren 2.000-4.000 Yard-Sets anbiete. Während dieser Jahreszeit benutze ich Schwimmspielzeug kreativ, um den Schwimm-Autopiloten herauszufordern und zu unterbrechen, an dem wir alle während der Rennsaison oft schuld sind. Zu viel Cruisen und es ist allzu einfach, nicht mehr darüber nachzudenken, was wir mit einem bestimmten Set oder einer bestimmten Übung erreichen wollen.
Während dieser Wintermonate verwende ich oft die ersten 15 Meter der Fahrspurlinie eines Pools (oft in einer anderen Farbe wie Rot hervorgehoben) als Richtlinie für verschiedene Übungen und Atemkontrolle während des gesamten Trainings. Jetzt ist die Zeit des Jahres, um diese Art von Training zu machen, die ich als technisches Ausdauerschwimmen bezeichne.
Hier ist ein Beispiel für eine Aufwärm- und Abklingzeit, die diese Art von kurzen, fokussierten Übungen und die Verwendung von Ausrüstung verwendet:
Aufwärmen (2-3X)
- 100 Frei, mit den ersten 75 mit einer Zugboje zwischen den Oberschenkeln
- 50 Frei, mit den ersten 25 mit einer Zugboje zwischen den Knöcheln
Teilmenge
- 8 x 25 Frei mit 4 Schlägen geballte Fäuste, 4 Schläge schnelle Arme, dann leicht der Rest der Länge
- Ruhe 15 Sekunden zwischen 25s
Technische Ausdauer Hauptsatz (siehe unten)
- 100 technisch Frei mit Paddeln, Flossen und Schnorchel
- 50 Frei in einem mittleren Tempo
- 50 Frei in einem leichten Tempo
Mit einem drill-fokussiertes Aufwärmen und Abklingzeit, ich füge ein stetiges Fitnesselement mit einem 1,500m (oder Yard) Hauptset hinzu, das eine stetige aerobe Leistung mit Schwerpunkt auf Technik bietet.
Technische Daten Hauptsatz #1
- Schwimmen Sie 5 X 300 m (oder Yards) und ruhen Sie sich 30 Sekunden dazwischen wie folgt aus:
- Fäuste geballt Freestyle für die ersten 5 meter von jeder länge
- Beine nur für die ersten und letzten 5 meter von jeder länge (arme gefaltet auf kopf, wie sie push-off, durch ihre seite, wie sie finish jeder länge)
- Atem control/keine atmung für die ersten und letzten 5 meter von jeder länge
- Tragen flossen aber punkt sie nach unten in erste und letzten 5 meter von jeder länge zu fühlen überschüssige drag und die Arme härter arbeiten.
- Schädel von der Wand. Schwenken Sie am Ellbogen, Fingerspitzen zum Boden des Pools, Handflächen, um zu den Poolwänden zu drücken, und kehren Sie dann zu einander zurück.
Während wir alle das Ziel haben, schneller zu werden, ist es im Moment wichtig, uns mehr darauf zu konzentrieren, gut zu schwimmen. Besonders nach einer Saison des Freiwasserschwimmens, die viel gute Technik rückgängig machen kann. Ich ermutige langsames Schwimmen für erhöhte Genauigkeit, verbesserte Hand- und Armwege und um schlechte Gewohnheiten zu beheben, die während der Rennsaison entstanden sein könnten.Mit harten Anstrengungen ist im Moment wenig zu gewinnen und Körper und Geist müssen sich erholen.
Ein neuer Ansatz für das Schwimmtraining wird zu mehr Anreiz zur Verbesserung führen. Ich habe viele langsamere Schwimmer, die riesige Zugbojen hinzufügen, um mitzuhalten — sie tun sich selbst keinen Gefallen – ich nenne das faules Schwimmen. Du vertuschst eine Vielzahl von Problemen in deiner Freestyle-Technik, die deinen Renntag wirklich behindern könnten, wenn die Temperaturen steigen und du keinen Neoprenanzug tragen kannst.
Langsames Schwimmen kann gut sein, weil es Ihnen erlaubt, genau zu sein, langsam bedeutet, neue gute Gewohnheiten zu entwickeln und schlechte Gewohnheiten zu beseitigen. Am wichtigsten ist, langsam ist, was passiert, bevor Sie schwimmen schnell näher an Rennsaison starten. Haben Sie es nicht eilig, diese Zeit Ihrer Schwimmreise zu verlassen. Die Anzeigen versprechen große Renditen in der Geschwindigkeit mit dem neuesten Gerät oder Stil der Sitzung, aber langsam ist ein guter Ort, um für eine Weile zu sein, während Sie die aktive Erholung nutzen und die richtigen Bewegungen dauerhaft lernen. Das folgende Hauptset konzentriert sich auf Ihre Handposition und Kraft, wodurch Sie Ihren Schlag verlangsamen und das Wasser fühlen.
Technische Daten Hauptsatz #2
- Fäuste offen / geschlossen, 300m Frei entspanntes Schwimmen mit Flossen. Alternative Längen mit einem normalen Freestyle und geraden Längen halten Sie Ihre Fäuste für 3 Schläge geballt, dann schwimmen Sie normal für 3 Schläge.Verwenden Sie den Unterarm, während die Handgröße verringert wird.
- Abwechselnd Hände Fäuste / Finger gespreizt 300m Frei entspanntes Schwimmen. Schwimmen Sie abwechselnd wie folgt: Rechte Faust geballt, linke Finger weit auseinander / linke Faust geballt, rechte Finger weit auseinander. Verwenden Sie den Unterarm, während die Handgröße verringert wird. Versuchen Sie, trotz der Diskrepanzen in Form und Größe der Hand einen ähnlichen Vortrieb aufrechtzuerhalten.
- SPS (Single Paddle Swimming), 300m Frei entspanntes Schwimmen mit einem einzigen Paddel wie folgt: 100m mit der rechten Hand normal, linke Hand mit dem Paddel, 100m linke Hand normal, rechte Hand mit einem Paddel, 50m mit beiden Paddeln, 50m normal Frei.
- Fäuste / Finger gespreizt, 300m Frei entspanntes Schwimmen mit Zugboje: Schwimmen Sie abwechselnd, Fäuste geballt / Finger weit auseinander.
- Handkraft-Routine: 3x 100 m Freies voran mit jeder 100, fokus auf ihre hand festigkeit und antrieb. Pause 30 Sekunden zwischen jeweils 100.
Verwechseln Sie langsames Schwimmen nicht mit weniger häufigem Schwimmen. Selbst mit besten Absichten, bevor Sie wissen, dass es fast das Wochenende ist und diese Montagabend-Squad-Session eine ferne Erinnerung ist. Ich ermutige Schwimmer, Sitzungen pro Monat zu zählen, um die Gewohnheit zu vermeiden, sich mit einer guten Woche zufrieden zu geben und sie dann gleiten zu lassen. Das Ziel von 14 Sitzungen pro Monat ist ein weitaus lohnenderes und produktiveres Ziel. Zwei bis drei dieser Sitzungen pro Woche können dann langsamer, technischer und genauer sein. Nach ein paar Monaten des Schwimmens auf diese Weise werden Sie in der Lage sein, mehr anaerobe Sätze hinzuzufügen und einen großen Unterschied in Ihrer Gesamtgeschwindigkeit und Technik zu bemerken.
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