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Die kurze Antwort …

Manchmal kann Ernährung zunächst ein verwirrendes Thema sein, also lassen Sie sich davon nicht abschrecken. Um sicherzustellen, dass Sie das bekommen, was Sie von Ihrer pflanzlichen Ernährung brauchen, denken Sie daran:

• Essen Sie jeden Tag aus den sechs pflanzlichen Nahrungsgruppen
• Ergänzen Sie mit Vitamin B12. Ein tägliches Multivitamin wird ebenfalls empfohlen.

Bitte suchen Sie professionelle Ernährungsberatung auf, wenn Sie spezielle diätetische Einschränkungen oder gesundheitliche Bedürfnisse haben oder schwanger sind, stillen, eine Schwangerschaft planen oder Kinder haben, die sich pflanzlich ernähren. Es ist immer besser, proaktiv mit Ihrer Gesundheit (und der Ihrer Familie) umzugehen, als zu warten, bis es ein Problem gibt.

Inhalt

• Einführung
• Schritt 1 – Iss jeden Tag von diesen sechs pflanzlichen Nahrungsgruppen
• Schritt 2 – Vermeide „leere Kalorien“
• Schritt 3 – Lerne einige vegane Ernährungsgrundlagen
• Können wir wirklich alle Nährstoffe bekommen, die wir brauchen, ohne tierische Produkte zu essen?
• Wo bekomme ich Protein auf pflanzlicher Basis?
• Was ist mit Vitaminen?
• Was ist mit Mineralien?
• Können wir essentielle Fettsäuren bekommen, ohne Fisch zu essen?
• Was ist mit Spurenelementen?
• Fazit

Einleitung

Dr. Amanda Benham PhD
Akkreditierter praktizierender Ernährungsberater, akkreditierter Ernährungsberater
Fellow der Australasian Society of Lifestyle Medicine

Ich liebe es, Menschen dabei zu helfen, einen veganen Ernährungsplan aufzustellen, der nicht nur das Tierreich und die Umwelt schont, sondern Ihnen auch dabei helfen kann, jetzt und in Zukunft eine bessere Gesundheit zu genießen. Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr einer pflanzlichen Vollwertkost und die Vermeidung tierischer Produkte die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel, Schlaganfall, Herzerkrankungen und einigen Krebsarten verringern können.

Ich verstehe, dass veganes Essen am Anfang manchmal entmutigend sein kann, denn bei einer gesunden veganen Ernährung geht es nicht nur darum, was man nicht essen sollte – man muss auch wissen, was man essen soll.

Das Team von Vegan Easy hat 30 Tage Rezepte zur Verfügung gestellt, um Ihnen den Einstieg in die 30-tägige Vegan Easy Challenge zu erleichtern, aber wenn Sie einige grundlegende Richtlinien und Ernährungsinformationen kennen, können Sie ein gesundes veganes Essverhalten beibehalten, lange nachdem Sie die Herausforderung abgeschlossen haben.

Beginnen wir mit drei einfachen Schritten zu einer gesunden veganen Ernährung…

Die drei Schritte zu einer gesunden veganen Ernährung

1 Essen Sie jeden Tag von diesen sechs pflanzlichen Lebensmittelgruppen

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Körner

Diese Gruppe umfasst Reis, Hafer, Gerste und andere Körner sowie Lebensmittel aus Getreide wie Nudeln, Couscous und Maismehl. Es umfasst auch Frühstückscerealien und Lebensmittel aus Mehl wie Brot, Wraps und Cracker. Wählen Sie nach Möglichkeit Vollkornprodukte (wie brauner Reis) und Vollkornprodukte, da diese reich an essentiellen Nährstoffen und Ballaststoffen sind als raffiniertes Getreide.

Grünes Gemüse

Diese Gruppe umfasst Blattgemüse (wie Spinat, Grünkohl, Silberrüben, Kohl), asiatische Grüns (wie Bok Choy, Pak Choy, Kai Lan) und andere Grüns wie Brokkoli, Zucchini, grüne Erbsen, grüne Bohnen, Spargel usw. Grüns liefern essentielle Vitamine und Mineralien und sind reich an nützlichen Phytonährstoffen wie Antioxidantien. Kaufen Sie Ihre Grüns frisch, wenn Sie können, aber gefroren ist auch in Ordnung. Gefrorene Erbsen, Bohnen und Spinat sind gut im Standby-Modus, falls Ihnen das frische Grün ausgeht.

Anderes buntes Gemüse

Diese Gruppe umfasst orangefarbenes Gemüse (wie Karotten, Kürbis und Süßkartoffel), rotes Gemüse (wie Tomaten und rote Paprika), gelbes Gemüse (wie Mais, gelber Kürbis und gelbe Paprika) und lila Gemüse (wie Auberginen und Rotkohl). Das bunte Gemüse enthält viele nützliche Bestandteile, darunter Beta-Carotin, das wir in Vitamin A umwandeln.

Hülsenfrüchte

Diese Gruppe umfasst Linsen, Kichererbsen und Bohnen (wie Kidneybohnen, Pintobohnen, schwarze Bohnen, Limabohnen, Borlottibohnen, Cannellini-Bohnen, Marinebohnen und gebackene Bohnen) sowie Sojabohnen und daraus hergestellte Lebensmittel wie Tofu, Tempeh und texturiertes pflanzliches Protein (TVP). Hülsenfrüchte sind ein Grundnahrungsmittel in einem gesunden veganen Ernährungsplan, da sie reich an Eiweiß (einschließlich der essentiellen Aminosäure Lysin), Eisen, Zink und anderen essentiellen Nährstoffen sind. Ballaststoffreich zu sein und einen niedrigen glykämischen Index (GI) zu haben, bedeutet, dass sie sehr befriedigend sind und Sie länger satt halten und stundenlang anhaltende Energie liefern. In der Nähe der gebackenen Bohnen im Supermarkt finden Sie verschiedene Sorten von Hülsenfrüchten in Dosen, die nach dem Abtropfen in Dips, Salaten, Nudelsaucen, Eintöpfen und Suppen verwendet werden können. Es ist auch einfach und noch wirtschaftlicher, Ihre eigenen getrockneten Bohnen zu kochen – einfach 8-12 Stunden in viel Wasser einweichen, dann abspülen, weich kochen und dann erneut abspülen. Sie können sie in Chargen in Essensgröße einfrieren und vor dem Gebrauch einfach im Kühlschrank auftauen.

Frucht

Frucht ist der süße Leckerbissen der Natur und liefert auch Ballaststoffe und nützliche Antioxidantien. Einige Früchte sind reich an Vitamin C, wie Orangen, Grapefruit, Zitronen, Kiwis, Ananas, Erdbeeren und Paw Paw, und einige sind reich an Beta-Carotin (für Vitamin A) wie Aprikosen, Rockmelon, Kirschen, Pflaumen, Paw Paw und Mangos. Für den vollen ernährungsphysiologischen Nutzen wird Obst am besten in seiner ganzen, rohen Form gegessen, anstatt entsaftet, getrocknet oder gekocht zu werden.

Kalziumreiche Lebensmittel

Kalzium (zusammen mit Vitamin D und Bewegung) ist wichtig für unsere Knochen, und zum Glück brauchen wir keine Milchprodukte, um genug von diesem essentiellen Nährstoff zu bekommen. Viele Pflanzenmilchprodukte haben Kalzium hinzugefügt (überprüfen Sie das Etikett und suchen Sie nach mindestens 120 mg Kalzium pro 100 ml), ebenso wie einige Sojajoghurts. Andere pflanzliche Lebensmittel, die reich an resorbierbarem Kalzium sind, umfassen asiatisches Grün, Rucola und Grünkohl, und einige Tofusorten sind reich an Kalzium, da entweder Magnesium- oder Calciumsalze zur Herstellung von Tofu verwendet werden können. (Suchen Sie nach 509 oder 516 in der Zutatenliste.)

Wie viel brauche ich?

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Sie von jeder der pflanzlichen Nahrungsgruppen essen sollen, versuchen Sie, jeden Tag zwei Tassen (gemessen nach dem Kochen, für Lebensmittel, die gekocht wie Getreide und Hülsenfrüchte gegessen werden) aus jeder Gruppe zu essen. Dies wird einen großen Beitrag dazu leisten, die meisten Nährstoffanforderungen zu erfüllen, und Sie können je nach Appetit mehr hinzufügen oder zusätzliche Snacks essen.

Wenn möglich, wählen Sie Vollwertkost und vermeiden Sie den Kauf vieler verpackter Lebensmittel mit langen Zutatenlisten. Dies macht Ihre tägliche Ernährung im Allgemeinen nahrhafter und enthält weniger zugesetzte Fette, Salz und Zucker.

Das bedeutet gesünder!

“ Eine ausgewogene vegane Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, ist für alle Altersgruppen geeignet und kann das Risiko für häufige Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, hohen Cholesterinspiegel und Krebs erheblich senken.“
– Akademie für Ernährung und Diätetik*

2 Vermeiden Sie „leere Kalorien“, treffen Sie bessere Entscheidungen

Wählen Sie unverarbeitete, natürliche Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und Vitaminen sind

Einige Lebensmittel können viele Kalorien hinzufügen, ohne viel Nahrung hinzuzufügen, und können zu unerwünschter Gewichtszunahme und / oder Nährstoffmangel beitragen und unsere Gesundheit schädigen.

Lebensmittel, die „leere Kalorien“ enthalten, umfassen Öle, Margarine und Lebensmittel, die reich an Zuckerzusatz sind (wie Erfrischungsgetränke und Lutscher), sowie Lebensmittel, die auf raffiniertem Getreide wie Weißmehl basieren. Diese können nahrhaftere Lebensmittel in der Ernährung verdrängen und werden am besten auf ein Minimum reduziert.

Für Menschen, die viel Kalorien benötigen oder an Gewicht zunehmen möchten, sind nahrhafte, fettreiche pflanzliche Lebensmittel wie Avocado, Nüsse, Nussbutter, Samen und Tahini eine viel gesündere Wahl als Lebensmittel mit leeren Kalorien. Kokosnussprodukte sind auch reich an Fett, aber da es gesättigtes Fett ist, werden sie nicht als Teil Ihrer täglichen Ernährung empfohlen.

3 Lerne einige vegane Ernährungsgrundlagen und erhalte genug essentielle Nährstoffe

Es ist gut für alle, ein wenig über Ernährung zu verstehen und sicherzustellen, dass sie genug von den essentiellen Nährstoffen (wie Vitaminen und Mineralstoffen) bekommen, die wir alle brauchen, um gesund zu sein. Hier finden Sie Antworten auf häufig gestellte Fragen zu den Nährstoffen, die Sie für eine pflanzliche Ernährung benötigen.

Können wir wirklich alle Nährstoffe bekommen, die wir brauchen, ohne tierische Produkte zu essen?

Ja! Der Mensch braucht in keiner Lebensphase tierische Produkte zu sich zu nehmen. Wie bei jedem Essverhalten ist ein wenig Planung und Know-how wichtig, um uns bei der Auswahl guter Lebensmittel zu helfen. Hier sind einige Ernährungsgrundlagen zu Nährstoffen, über die Sie möglicherweise mehr wissen müssen.

Wo bekomme ich Protein auf pflanzlicher Basis?

Protein ist ein wichtiger Nährstoff für das Wachstum und hat viele Funktionen im ganzen Körper, einschließlich der Hauptkomponente der Muskeln. Protein besteht aus Substanzen, die Aminosäuren genannt werden. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, die wir für die Proteinsynthese benötigen, aber nur neun davon gelten als essentiell, da unser Körper diese nicht herstellen kann und diese daher in unserer Ernährung bereitgestellt werden müssen.

Fast alle Lebensmittel enthalten Eiweiß und Menschen, die sich vegan ernähren, können viel Eiweiß zu sich nehmen, indem sie ihre tägliche Ernährung auf nahrhafte pflanzliche Lebensmittel wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Getreide, Nüsse, Samen und Gemüse stützen. Wenn Sie die Aufnahme von „leeren Kalorien“ einschränken und mehr pflanzliche Vollwertkost zu sich nehmen, erhöht sich die Proteindichte Ihrer täglichen Ernährung.

Menschen, die Krafttraining machen, um ihre Muskelmasse zu erhöhen, verwenden häufig Proteinpulver, um ihre Proteinaufnahme auf bequeme Weise zu steigern. Pflanzliche Proteinpulver sind leicht verfügbar.

Was ist mit Vitaminen?

Vitamine sind essentielle Nährstoffe, die der Mensch benötigt, um gesund zu sein. Die einzigen Vitamine, die aus unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln nicht ohne weiteres erhältlich sind, sind Vitamin B12 und Vitamin D. Alle anderen essentiellen Vitamine sind leicht erhältlich durch den Verzehr einer Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten. Für jeden, der sich pflanzlich ernährt, ist es wichtig, über Vitamin B12 und Vitamin D Bescheid zu wissen und wo man sie bekommt.

Vitamin B12

Vitamin B12 wird von Bakterien produziert und kommt im Boden vor, ist aber in pflanzlichen Lebensmitteln knapp. (Das Essen von Erde oder ungewaschenem Gemüse ist unsicher und kein zuverlässiger Weg, um Vitamin B12 zu erhalten, und wird definitiv nicht empfohlen!) Menschen mit pflanzlicher Ernährung können Vitamin B12 erhalten, indem sie angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen (d. H. Lebensmittel, denen Vitamin B12 zugesetzt wurde, wie einige Sojamilch, Marmite und einige Fleischanaloga – überprüfen Sie das Etikett). Mindestens drei Portionen mit Vitamin B12 angereicherter Lebensmittel pro Tag sind erforderlich, um die empfohlene Mindestzufuhr zu erreichen.

Der einfachste und zuverlässigste Weg, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Vitamin B12 erhalten, ist die Einnahme eines Vitamin B12-Präparats.

Dies kann entweder in Form einer täglichen Vitamin B12-Tablette, Lutschtablette oder Flüssigkeit mit mindestens 200 mcg Vitamin B12 oder einer zweimal wöchentlichen Dosis von 2000 mcg Vitamin B12 erfolgen. Die Form, die für alle außer Rauchern empfohlen wird, ist Cyanocobalamin B12, da es stabil ist, nachweislich einen Mangel verhindert und umkehrt und in beide aktiven Formen von B12 umgewandelt werden kann, die unser Körper benötigt. (Es wird empfohlen, dass Raucher Hydroxocobalamin B12 einnehmen.)

Es ist besonders wichtig, dass Frauen im gebärfähigen Alter, Säuglinge und Kinder täglich ausreichend Vitamin B12 erhalten, da es für die Entwicklung und das Wachstum des Gehirns unerlässlich ist. Wenn wir älter werden, nehmen wir auch kein Vitamin B12 auf, daher werden für ältere Menschen höhere Zufuhrmengen (z. B. 1000 mcg pro Tag) empfohlen.

Vitamin D

Vitamin D kann tatsächlich aus der Sonne gewonnen werden! Zehn bis dreißig Minuten tägliche milde Sonneneinstrahlung auf nackter Haut ohne Sonnencreme wird empfohlen. Im Winter oder für Menschen, die nicht viel Sonne ausgesetzt sind, kann ein Vitamin-D-Präparat erforderlich sein. Veganfreundliche Vitamin D2- und D3-Präparate sind erhältlich.

Was ist mit Mineralien?

Es gibt mehrere Mineralien, die für den Menschen essentiell sind, um gesund zu sein. Mineralien sind chemische Elemente und können nicht von Pflanzen oder Tieren synthetisiert werden. Alle Mineralien werden letztendlich aus der Erde gewonnen, und der Gehalt an Mineralien in Pflanzen variiert je nach Boden, in dem sie angebaut werden. Der Mensch muss sicherstellen, dass er ausreichende Mengen wichtiger Mineralien wie Eisen, Zink und Kalzium erhält.

Eisen

Eisen ist wichtig für unsere roten Blutkörperchen und gute Quellen sind Hülsenfrüchte (wie Kichererbsen, Linsen, Marinebohnen, Pintobohnen, Kidneybohnen, Sojabohnen) Tofu, Tempeh, Vollkornprodukte, angereicherte vegane Fleischprodukte, Frühstückszerealien, Pepitas und grünes Gemüse. Frauen im gebärfähigen Alter benötigen im Allgemeinen mehr Eisen als Männer.

Hinweis: Vitamin-C-reiche Lebensmittel (wie Orangensaft, Tomaten, Paprika und rohes grünes Gemüse) helfen, die Menge an Eisen zu erhöhen, die wir aufnehmen, also versuchen Sie, diese Lebensmittel in der gleichen Mahlzeit zu essen. Tee und Kaffee können die Eisenaufnahme beeinträchtigen, daher ist es am besten, diese zwischen den Mahlzeiten und nicht mit ihnen zu sich zu nehmen.

Kalzium

Kalzium ist wichtig für unsere Knochen, zusammen mit Vitamin D und Bewegung. Wie oben erwähnt, sind die besten pflanzlichen Quellen Grünkohl, asiatisches Blattgemüse (wie Bok Choy), Rucola, kalziumhaltiger Tofu und angereicherte Pflanzenmilch. (Überprüfen Sie das Etikett und suchen Sie nach Pflanzenmilch, die mindestens 120 mg Kalzium pro 100 ml enthält.) Andere pflanzliche Lebensmittel, die moderate Mengen an resorbierbarem Kalzium enthalten, sind weiße Bohnen, Mandeln, Feigen und Orangen.

Zink

Zink hat viele Funktionen im ganzen Körper und Quellen sind Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen (insbesondere Pepitas), Vollkornprodukte und grünes Gemüse. Männer brauchen im Allgemeinen mehr Zink als Frauen.

Können wir essentielle Fettsäuren bekommen, ohne Fisch zu essen?

Ja! Essentielle Fettsäuren sind Bestandteile von Fetten, die der Mensch in seiner Ernährung haben muss. Die beiden Arten von essentiellen Fettsäuren, die benötigt werden, werden Omega−6−Fettsäuren (von denen Linolsäure essentiell ist) und Omega-3-Fettsäuren (von denen Alpha-Linolensäure essentiell ist) genannt.

Omega-6

Omega−6 – Linolsäure ist weit verbreitet aus einer Reihe von Lebensmitteln einschließlich Nüsse, Samen, Avocado, Getreide und pflanzliche Öle. Wir benötigen nicht viel Omega-6, so dass selbst fettarme Diäten ausreichende Mengen an Linolsäure liefern können.

Omega-3

Omega−3 – Alpha-Linolensäure (ALA) wird aus Leinsamen (2-3 Teelöffel gemahlene Samen über Müsli streuen oder in einen Smoothie geben), Chiasamen und Walnüssen gewonnen.

Unser Körper muss das Omega−3-ALA (aus Leinsamen usw.) in DHA und EPA umwandeln, und wir tun dies mit variabler Effizienz. Eine weitere Möglichkeit, um sicherzustellen, dass wir genug von diesen Omega−3-Fettsäuren bekommen, ist die Ergänzung mit DHA / EPA aus Algen, und dies wird für schwangere und stillende Frauen und kleine Kinder empfohlen. (Algen sind die ursprüngliche Quelle von Omega-3-Fettsäuren für Fische.)

Was ist mit Spurenelementen?

Spurenelemente sind Mineralstoffe, die in geringen Mengen in der menschlichen Ernährung benötigt werden. Sie stammen aus dem Boden und die Menge eines bestimmten Spurenelements in einem Lebensmittel hängt von dem Boden ab, in dem das Lebensmittel angebaut wurde. Leider neigen moderne Anbaumethoden dazu, den Boden von Spurenelementen zu erschöpfen, was zu geringen Mengen in den auf diesen Böden angebauten Lebensmitteln führt. In Australien sind die Jod- und Selenwerte im Boden tendenziell niedrig.

Jod

Jod ist wichtig für eine gesunde Schilddrüsenfunktion bei Erwachsenen und für die Gehirnentwicklung bei Säuglingen und Kindern. Jodsalz ist eine zuverlässige Jodquelle, und die Zugabe von einem Viertel bis einem Drittel eines Teelöffels pro Tag zu den Mahlzeiten erhöht die Jodaufnahme erheblich. Brot mit jodiertem Salz ist eine weitere Jodquelle, und einige Algen sind reich an Jod. Die Menge an Jod in Algen variiert jedoch erheblich, und der Seetang (auch als Kombu bekannt) ist so reich an Jod, dass er nicht empfohlen wird, da er zu viel Jod enthält, was gesundheitsschädlich sein kann. Eine weitere Alternative ist die Supplementierung: Multivitamintabletten, die etwa 100-150 Mikrogramm Jod enthalten, tragen dazu bei, dass die meisten Menschen eine ausreichende Jodzufuhr erhalten. Jod ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns und so ist es sehr wichtig, dass schwangere und stillende Frauen eine ausreichende Zufuhr haben, wie von einem pränatalen Multivitamin.

Selen

Paranüsse sind eine reichhaltige Selenquelle, und nur ein oder zwei Paranüsse pro Tag erfüllen die Anforderungen. Alternativ enthalten die meisten Multivitaminpräparate Selen.

Sie können eine umfassendere Version von Amandas Ernährungstabelle als A3-Kühlschrankmagnet erwerben! Sie eignen sich hervorragend als Erinnerung an sich selbst oder als Geschenk für jemanden, der seine vegane Reise beginnt:

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Hier ist zu ihre gute gesundheit!

Dr. Amanda Benham PhD
Akkreditierter praktizierender Ernährungsberater, akkreditierter Ernährungsberater, Fellow der Australasian Society of Lifestyle Medicine

Hinweis: Die hier vorgestellten Informationen sind nur allgemeiner Natur und ersetzen nicht die individuelle Beratung durch eine entsprechend qualifizierte medizinische Fachkraft, die Erfahrung mit pflanzlicher Ernährung hat. Es wird dringend empfohlen, dass Sie eine Ernährungsberatung haben, wenn Sie ein pflanzliches Ernährungsmuster annehmen, und beachten Sie, dass die meisten Ärzte und Heilpraktiker nicht in pflanzlicher Ernährung geschult sind. Siehe humanherbivore.com für weitere Informationen.