Verursachen Gewohnheiten Nackenschmerzen?

Setzen Sie sich gerade hin, halten Sie elektronische Bildschirme auf Augenhöhe und versuchen Sie einige Kräftigungsübungen, um Schmerzen zu lindern und sich besser zu fühlen.

Ein längerer Blick auf einen Computerbildschirm kann zu Nackenschmerzen führen.
Bild: AndreyPopov/iStock

Wenn Ihr Tag beinhaltet mit einem Smartphone oder Laptop, ein Buch oder eine Zeitschrift zu lesen, oder Curling auf einer Couch vor dem Fernseher, kann Ihr Tag auch einige quälende Nackenschmerzen. Das liegt daran, dass Sie Ihren Körper möglicherweise über einen längeren Zeitraum in einer ungesunden Position beugen. „Es ist eine Überbeanspruchungsverletzung. Ihr Körper wurde entwickelt, um sich zu bewegen, aber Sie zwingen Nacken und Schultern zu lange in eine statische Position „, sagt Dr. Clare Safran-Norton, Physiotherapeutin und klinische Betreuerin für Rehabilitationsdienste am Harvard-Brigham and Women’s Hospital.

Überprüfen Sie Ihre Position

Wenn Sie nach unten schauen, wird Ihr Nacken nach vorne gebeugt. Die Unterstützung dieser Position erfordert die Hilfe der sternocleidomastoiden (SCM) Muskeln in Ihrem Nacken und manchmal der Schulter- und Schulterblattmuskeln wie der Levator Scapulae, des oberen oder mittleren Trapezius und der Rhomboide. „Nach einer Weile werden die Muskeln müde, überdehnt und schwach. Wenn Sie dies übermäßig tun, beginnen Nacken und Schultern zu schmerzen“, sagt Dr. Safran-Norton.

Gleiches gilt, wenn Sie auf der Couch zusammengesunken sind oder längere Zeit in schlechter Haltung an Ihrem Schreibtisch sitzen, die Schultern abgerundet und der Nacken nach vorne gebeugt sind.

Einfache Korrekturen

Wenn Sie Nackenschmerzen bemerken, empfiehlt Dr. Safran-Norton, Ihren Bildschirm oder Ihr Lesematerial auf Augenhöhe zu heben, damit Sie nicht so sehr nach unten schauen müssen. Schon kleine Veränderungen können einen großen Unterschied machen. Zum Beispiel:

• Legen Sie ein Kissen auf Ihren Schoß und legen Sie dann Ihren Laptop oder Ihr Computertablett auf das Kissen.

• Heben Sie Ihren Computerbildschirm auf Augenhöhe an, indem Sie den Monitor auf einen Stapel großer, stabiler Bücher stellen.

• Stützen Sie ein Buch in einen Buchhalter und legen Sie es dann auf ein Kissen oder einen Tisch.

• Halten Sie Ihre Arme auf den Armlehnen eines Stuhls gestützt.

Ihre Haltung ist auch wichtig. Wenn Sie an einem Schreibtisch oder Tisch sitzen, setzen Sie sich gerade hin, wobei Ihr Nacken mit dem Rest Ihrer Wirbelsäule übereinstimmt, und halten Sie Ihre Schultern zurück. Stehen Sie jede Stunde auf, um Ihren Muskeln eine Positionsänderung zu geben.

Wenn Sie auf einem bequemen Stuhl oder einer Couch liegen, schlägt Dr. Safran-Norton vor, dass Sie Ihre Arme auf Armlehnen oder Kissen stützen. Wenn Sie also Druck von Ihren Armen nehmen, nehmen Sie Druck von Ihren Schultern und die Schulter- und Nackenmuskulatur kann sich entspannen“, sagt sie. Versuchen Sie erneut, jede Stunde aufzustehen.

Hilfe suchen

Wenn Nackenschmerzen länger als zwei Wochen anhalten, schlägt Dr. Safran-Norton vor, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Schwerwiegendere Ursachen für Nackenschmerzen sind Arthritis, Nackenknochensporen, Bandscheibenvorfälle in der Wirbelsäule, Frakturen, Skoliose (seitliche Krümmung der Wirbelsäule) und alte Schleudertrauma. Ein guter Anfang ist ein Besuch bei Ihrem Hausarzt oder Orthopäden. Einer dieser Ärzte wird Sie nach dem Ausschluss oder der Behandlung von Grunderkrankungen wahrscheinlich an einen Physiotherapeuten überweisen.

Ein Physiotherapeut kann Ihnen Nackenübungen beibringen, z. B. eine Nackenstreckung. Beginnen Sie mit dem Kopf in einer neutralen, nach vorne gerichteten Position und drehen Sie den Kopf dann langsam nach rechts. Halten Sie für ein paar Sekunden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, drehen Sie den Kopf nach links und halten Sie die Position einige Sekunden lang. Rollen Sie jedoch nicht den Hals. „Der Hals wurde entwickelt, um sich hauptsächlich nach links und rechts, vorwärts und rückwärts zu drehen, aber er hat nicht so viel Bewegung, um sich von einer Seite zur anderen zu biegen“, bemerkt Dr. Safran-Norton.

Auch Nackenstärkungsübungen können helfen, wie z.B. eine Nackenretraktion (siehe „Bewegung des Monats“). Eine Nackenretraktion hilft auch, die SCM-Muskeln in den Seiten Ihres Halses zu dehnen.

Dr. Safran-Norton schlägt vor, diese Übungen zunächst täglich durchzuführen; später, ein paar Mal pro Woche. Halten Sie dann eine gute Haltung und lesen Sie auf Augenhöhe, um weitere Nackenschmerzen zu vermeiden.

Zug des Monats: Nackenretraktion

1. Setzen Sie sich in eine neutrale Position und halten Sie Ihren Kopf in einer normalen Ruheposition.

2. Als nächstes gleiten Sie langsam Ihren Kopf nach hinten und stecken Sie Ihr Kinn hinein, bis Sie Ihren Kopf und Ihr Kinn so weit nach hinten gezogen haben, wie sie gehen werden. Halten Sie Ihren Kopf waagerecht und neigen oder nicken Sie nicht mit dem Kopf

3. Halten Sie für drei bis fünf Sekunden, dann loslassen. Wiederholen Sie 10 mal.

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