Warum habe ich nach dem Training Hunger?

“ Ich bin so hungrig, Ich könnte essen !“

Klingt das nach einem harten Training? Wie wäre es mit dem Rest des Tages? Haben Sie den ganzen Tag Hunger? Wenn Sie den Hunger nach Bewegung nicht stillen können, sind Sie nicht allein.

Du solltest nach dem Training hungrig sein. Übung verbrennt Kalorien, verbraucht Ihre Glykogenspeicher und regt Ihren Appetit an.

Es dehydriert Sie auch und wenn Sie vor, während und nach dem Training nicht genug Wasser trinken, werden Sie hungrig sein. Auch unsachgemäße Betankung vor dem Training kann später am Tag zu erhöhtem Hunger führen. Wenn Sie in einem nüchternen Zustand trainieren, fühlen Sie sich nur hungriger. In einigen Fällen kann der Appetit während oder unmittelbar nach dem Training unterdrückt werden, aber die Hungerhormone können später am Tag ansteigen, sodass Sie mehr als gewöhnlich essen möchten. Sättigungshormone können ebenfalls abnehmen, was es insbesondere für Frauen schwieriger macht, sich satt und zufrieden zu fühlen.

Laut Experten zur Gewichtsreduktion eignet sich Bewegung hervorragend zur Gewichtserhaltung. Es ist auch wichtig, um Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes zu reduzieren und Ihr Glücksniveau zu erhöhen.

Verzicht auf Bewegung ist keine Option – es ist Teil eines gesunden Lebensstils. Zu verstehen, dass Bewegung Ihren Appetit steigert und sich mit Schritten bewaffnet, um ihn in Schach zu halten, ist Teil des Erfolgsplans.

Warum hast du nach dem Training Hunger?

• Bewegung steigert den Appetit
• Abgereicherte Glykogenspeicher
• Dehydration
• Unzureichender Kraftstoff vor dem Training

So zähmen Sie Ihren Hunger

Timing der Mahlzeiten

In der Welt der Sporternährung ist das Timing der Mahlzeiten der Schlüssel zu Leistung und Erholung. Da Sie während des Trainings die meisten oder alle Glykogenspeicher verbrauchen (abhängig von der Art der Aktivität, Intensität und Dauer), müssen Sie diese auffüllen, damit Sie morgen genug Energie für das Training haben. Es ist ideal, Ihre erste Mahlzeit nach dem Training innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach Beendigung Ihres Trainings zu sich zu nehmen. Für manche Menschen erfordert dies eine gewisse Planung. Wenn Sie als erstes am Morgen trainieren, müssen Sie das Frühstück zur Verfügung haben, wohin auch immer Ihr Morgen Sie führen mag. Wenn Sie mittags oder am späten Nachmittag trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie die Zeit so einstellen, dass Sie Ihr Mittag- oder Abendessen nach dem Training genießen können. Für diejenigen, die morgens oder mittags trainieren, ist eine zweite Mahlzeit nach dem Training etwa zwei Stunden später erforderlich. Wenn Sie den Großteil Ihrer Kalorien früher am Tag zu sich nehmen, können Sie Hunger und Heißhunger später am Tag kontrollieren. In den Vereinigten Staaten essen wir normalerweise ein kleines Frühstück und ein sehr großes Abendessen. Das umzukehren, damit Sie ein großes Frühstück, ein mittelgroßes Mittagessen und ein kleines Abendessen haben, ist logischer in Bezug auf die Kalorien, die Ihr Körper benötigt und wann er sie benötigt.

Zusammensetzung der Mahlzeit

Was Sie essen, ist genauso wichtig wie wann Sie essen. Sie benötigen Kohlenhydrate und Eiweiß in Ihrer Erholungsmahlzeit. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein hängt von der Art des Trainings ab, das Sie durchführen. Eine Ausdauer- oder HIIT-Sitzung (High Intensity Interval Training) verbraucht mehr Glykogen, daher benötigen Sie ein höheres Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein. Idealerweise streben Sie ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 3: 1 bis 4: 1 an. Sie möchten eine Mischung aus schnell wirkenden Kohlenhydraten (Obst) und langsamer wirkenden Kohlenhydraten (ballaststoffreiche Vollkornprodukte), die als Glykogen gespeichert werden. Es wurde gezeigt, dass die Zugabe von Protein zu den Kohlenhydraten den Glykogenresyntheseprozess erhöht. Für ein Muskeltraining, das Mikrotears in den Muskeln verursacht, eine Mahlzeit mit einem Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 2: 1 oder 1:1 hilft beim Auftanken der Muskeln und Reparieren der beschädigten Gewebe.

Hydration

Wenn Sie hungrig sind, könnten Sie tatsächlich durstig sein. Die meisten Menschen trinken vor, während und nach dem Training nicht genug Wasser. Das Gehirn verwechselt einen Mangel an Flüssigkeit mit nicht genug Nahrung und signalisiert Hungerschmerzen. Wenn Sie gerade vor einer Stunde eine Mahlzeit gegessen haben und sich bereits hungrig fühlen, versuchen Sie, 12 Unzen Wasser zu trinken und 15 Minuten zu warten. Ein guter Plan, um richtig hydratisiert zu bleiben, beinhaltet das Trinken von 8 bis 12 Unzen Wasser beim Aufwachen, 8 Unzen vor jeder Mahlzeit, 12 bis 16 Unzen eine Stunde vor dem Training und 24 Unzen nach dem Training. Am Ende des Tages sollten Sie 2 bis 3 Liter Wasser verbraucht haben. Andere Faktoren, die Ihren Flüssigkeitsbedarf erhöhen, sind Hitze, Feuchtigkeit, Krankheit und Schwangerschaft.

Durst ist ein schlechter Indikator für den Flüssigkeitsstatus – wenn Sie warten, bis Sie durstig sind, um zu trinken, sind Sie höchstwahrscheinlich bereits 1-2% dehydriert, was signifikant ist. Achten Sie stattdessen auf die Farbe Ihres Urins, um Ihren Feuchtigkeitsgehalt zu beurteilen. Wenn es klar bis hellgelb ist, sind Sie hydratisiert. Wenn es etwas dunkler als die Farbe der Limonade ist, achten Sie darauf, mehr Wasser zu trinken.

Pre-Workout-Kraftstoff

Ob Sie vor dem Training essen oder nicht, kann sich später am Tag auf Ihren Hunger auswirken. Achten Sie bei Morgentrainern darauf, vor dem Training etwas zu essen. Wenn Sie weniger als 30 Minuten zwischen dem Aufwachen und dem Fitnessstudio haben, ist eine Banane mit etwas Erdnussbutter eine gute Wahl. Wenn Sie mindestens eine Stunde vor dem Training Zeit haben, gibt Ihnen eine Schüssel Haferflocken mit etwas Obst und Nüssen oder ein paar Eiern und Früchten den Treibstoff, den Sie für eine harte Sitzung benötigen. Das Training in einem nüchternen Zustand kann zu früher Müdigkeit, schlechter Ausdauer und erhöhtem Hunger nach dem Training führen.

Achtsames Essen

Die meisten von uns haben ein sehr geschäftiges Leben und neigen dazu, schnell zu essen, während sie etwas anderes tun. Wenn Sie jedoch achtsam essen – langsam und ungestört vom Fernseher, E—Mails, Internet oder Smartphone – und die Aufmerksamkeit auf die Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers richten, können Sie mehr Zufriedenheit mit Ihren Mahlzeiten erzielen und sich den ganzen Tag über weniger hungrig fühlen.