Als Ausdauersportler, der lange, kühle Läufe zu hochintensiven Intervallen bevorzugt, ist das Hinzufügen von allem, was während eines Trainings grunzt, ein harter Verkauf. Als mein Partner mich einen Monat lang jeden Tag aufforderte, Kniebeugen zu machen, um zu sehen, was es für mein Laufen und meinen Körper (OK, meinen Hintern) tun würde, war ich nur ein wenig fasziniert: Würde ich es genießen, zu meinen Wurzeln im Kraftraum zurückzukehren oder war ich jetzt eine Ausdauerkönigin?
Ich habe gute Erinnerungen an das Testosteron-schwere Powerlifting-Fitnessstudio an der Rutgers University. Aber sobald ich in Triathlons und Laufen kam, verlagerte sich mein Fokus von wie viel ich Bankdrücken konnte, wie weit ich laufen konnte. Damals verabschiedete ich mich vom Fitnessstudio und begrüßte den Sonnenschein und den Wind in meinem Gesicht.
Aber nach ein paar Jahren mehr Cardio- als Krafttraining wurde mir klar, dass das Beste aus beiden Welten darin bestand, schwere Dinge zu heben und abzulegen. Also versuche ich mich in HIIT-Kursen und gelegentlichen Hebesitzungen, aber 30 Tage Kniebeugen lagen definitiv außerhalb meiner Norm. Zwei Mal im Monat wäre mehr meine Geschwindigkeit.
Aber ich mag eine Herausforderung, also fügte ich meiner Morgenroutine Kniebeugen hinzu und folgte ihr täglich fleißig, trotz einer Querfeldeinfahrt, keinem Zugang zum Fitnessstudio an den meisten Tagen und einem hektischen Reiseplan.
Kniebeugen machen für Ausdauersportler eine Menge Sinn, wenn man darüber nachdenkt: Sie helfen, unsere Kraft immens zu verbessern, wenn sie richtig gemacht werden, und Sie können einige ernsthafte #QuadGoals (und #Belfies, wenn Sie sich dafür interessieren) entwickeln.
Lektion # 1: Finden Sie eine Zeit, die für Sie funktioniert, wenn Sie ein tägliches Ritual wie Hocken hinzufügen, und stellen Sie sicher, dass Sie Zeit zum Aufwärmen lassen.
Ich entschied, dass ich die Kniebeugen am Morgen aus einem bestimmten Grund halten würde: Ich hatte bereits die Angewohnheit von 15 Minuten im Wert von Kern— und Yoga—Strecken, die ich täglich mache, so – wie Gewohnheitsexpertin Gretchen Rubin empfiehlt – meine Kniebeugen würde gleich danach „gestapelt“ werden, also würde ich sie sicher in mein tägliches Leben einarbeiten. Der andere Grund war ein physischer: Hocken ist keine Übung ohne Auswirkungen, es erfordert ein gewisses Maß an Aufwärmen. Der Yoga-Flow war perfekt, um genau das zu erreichen.
Ich rief auch dazu auf, zwischen langsameren, gleichmäßigen gewichteten Kniebeugen und schnellen, explosiven ohne Gewicht zu wechseln. Es machte Sinn, sie zu teilen, damit ich das Beste aus den Hebe- und plyometrischen Vorteilen der Übung herausholen konnte.
Lektion #2: Neu in der Hocke? Finden Sie einen Trainer, der Ihnen helfen kann, den Lift zu perfektionieren, bevor Sie anfangen, Gewicht hinzuzufügen und das Risiko einzugehen, sich ernsthaft zu verletzen.
Bevor ich anfing, beauftragte ich meinen Mann, einen Trainer und Kinesiologen, mich in meiner Kniebeugentechnik umzuschulen, weil eine schlecht ausgeführte Kniebeuge bestenfalls sinnlos und schlimmstenfalls gefährlich ist. Nachdem ich in der Vergangenheit beim CrossFit eine Bandscheibe verloren hatte, war ich nicht bereit, es zu riskieren.
Lektion #3: Was gemessen wird, wird verwaltet, also machen Sie ein vorheriges Bild oder eine Messung. Es motiviert Sie, ans Ziel zu kommen, und eine objektive Sicht auf Ihren Fortschritt erleichtert es Ihnen, dabei zu bleiben.
Ich habe ein „Vorher“ -Foto und einige Messungen (Hintern, Taille und Quads) gemacht, damit ich subjektive und objektive Beweise dafür habe, wo ich angefangen habe. Dann kam ich dazu.
DIE 30 TAGE … >
In der ersten Woche waren wir zufällig in einer kleinen Stadt ohne Fitnessstudio, in einem Haus ohne Gewichte. Aber es gab einen See mit einigen Felsen am Rand und einem schönen Laufweg, also wurde ich an meinen gewichteten Morgen kreativ und hob einen 40-Pfund-Felsen und machte meine Kniebeugen, die das hielten (wahrscheinlich um 35-45 Pfund). Ich hatte nach der ersten Sitzung schmerzende Beine.
Am zweiten Tag machte ich 100 Luftkniebeugen und versuchte, mein Tempo schnell und die Herzfrequenz hoch zu halten. Die Kombination der beiden war das Beste, ich merkte schnell: Die Luftkniebeugen waren fast wie ein Erholungstag für das Gewichtheben, aber der Ausbruch von Cardio machte mich am Morgen munter, und ich konnte definitiv die Luftkniebeugen in meinen Gesäßmuskeln spüren.
Ich fuhr fort, abwechselnd, Hinzufügen von Wiederholungen und Gewichte als die Tage angekreuzt, aber nie zu hoch mit entweder. Ich habe nicht versucht, einen Strongman-Wettbewerb zu gewinnen, also gab es keinen Grund, mir DOMS für ein Experiment zu geben.
DIE ERGEBNISSE
Nach einem Monat habe ich meine Messungen überarbeitet und festgestellt, dass mein Hintern einen halben Zoll gewachsen ist, während meine Taille tatsächlich einen halben Zoll verloren hat.
Was noch wichtiger ist, ich hatte die Chance, die Ergebnisse meiner Kniebeugen zu sehen, als ich anfing, mich auf einen Bergpfad vorzubereiten, der diesen August ansteht. Ich konnte fühlen, wie meine Gesäßmuskeln feuerten und mir halfen, die Hügel hinauf zu treiben — und ich fühlte mich sogar stabiler auf den Abfahrten.
Ich gebe zu, seit der Monat vorbei ist, habe ich meine Kniebeugen reduziert und mich nach meinem morgendlichen Yoga an einen schnellen Satz von 25 Becherkniebeugen mit jedem Gewicht (normalerweise 30 Pfund) gehalten. Ich habe versucht, die Kniebeugen vollständig abzuwerfen, aber nach 30 Tagen, in denen ich sie als Teil meines Yoga-Rituals hatte, schien es seltsam aufzuhören. Hoffentlich ist das genug Gewicht und Wiederholungen, um die Muskeln zu erhalten, die ich gewachsen bin, und ich werde auf jeden Fall so schnell wie möglich wieder regelmäßiger ins Fitnessstudio gehen, um wieder schwerer zu trainieren.
Lektion #4: Wenn Sie nach etwas mehr Kraft suchen, probieren Sie bald eine Squat Challenge aus!
