Was ist Reverse-Diät: Mehr essen, um weniger zu wiegen

Die beliebtesten Diäten befürworten weniger Kalorien, reduzieren die Aufnahme bestimmter Makros oder schneiden bestimmte Lebensmittel und Lebensmittelgruppen vollständig von der Ernährung ab. Diäten wie die Keto-Diät, vegane Ernährung, 1200-Kalorien-Diät, Zwischenfasten und mehr fallen in diese Kategorien. Diese Diäten basieren auf dem Prinzip, weniger zu essen, um weniger zu wiegen. Was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass es eine Diät gibt, die auf dem Gegenteil dieses Prinzips basiert? Ja, es gibt eine solche Diät, und es heißt Reverse-Diät. Was ist Reverse Dieting? Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.

Kehrt die Diät um 101

Diese Diät wird auch als Diät nach der Diät bezeichnet, da sie die tägliche Kalorienzufuhr langsam erhöht, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Gewichtszunahme nach einer Diät zu verhindern (9). Menschen springen normalerweise in diese Diät, nachdem sie aus einer restriktiven Diät herausgesprungen sind, damit sie zu ihren normalen Essgewohnheiten zurückkehren können, ohne zusätzliche Pfunde zu gewinnen.

Wenn es um Gewichtsmanagement geht, wissen die meisten Menschen, dass es noch schwieriger ist, das verlorene Gewicht zu halten und die Gewichtszunahme zu verhindern, obwohl das Abnehmen schwierig ist (11). Dies gilt insbesondere, wenn Sie eine restriktive Diät zum Abnehmen verwendet haben. Sobald Sie aus der Diät kommen, werden Sie wahrscheinlich Heißhunger verspüren und am Ende mehr essen, als Sie sollten. Zusätzlich zum Verzehr von mehr Kalorien hat Ihr Körper immer noch einen langsamen Stoffwechsel, der während der restriktiven Diätperiode auftrat. Dies bedeutet, dass nicht so viele Kalorien verbrannt werden, und dies sind einige der Gründe, warum Menschen am Ende noch mehr Gewicht wiedererlangen, als sie hatten, bevor sie mit einer Diät begannen.

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Kehrt die Diät und den Stoffwechsel um

Die Hauptidee hinter der umgekehrten Diät ist es, dem langsamen Stoffwechsel oder Hungerstoffwechsel entgegenzuwirken, wie manche Leute es nennen (4). Hungerstoffwechsel ist, wenn sich Ihr Körper an eine reduzierte Nahrungsaufnahme anpasst, indem er seinen Stoffwechsel verlangsamt. Dies hilft, Nahrung länger im Körper zu halten, und das passiert, wenn Sie eine restriktive Diät einhalten, da Ihr Körper denkt, dass er verhungert ist. Wie bereits erwähnt, ist dies einer der Gründe, warum Menschen an Gewicht zunehmen, da sie zu ihren normalen Essgewohnheiten zurückgekehrt sind, ihr Stoffwechsel jedoch immer noch langsam ist.

Die umgekehrte Diät soll dem entgegenwirken, indem die Anzahl der Kalorien schrittweise erhöht wird. Es wird angenommen, dass dies den Körper dazu bringt, aus dieser Anpassung herauszukommen, da es jetzt mehr Nahrung gibt, was den Stoffwechsel erhöht. Dies versucht, den erhöhten Stoffwechsel zu nutzen, um mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie in der Diät erhöht haben, was zu Gewichtsverlust führt, weil Sie mehr verbrennen, als Sie verbrauchen. Ihre Energieniveaus werden wahrscheinlich zunehmen, da Sie jetzt Ihren Körper mit genügend Nahrungsaufnahme versorgen; Daher zielt diese Diät darauf ab, Gewichtsverlust, erhöhten Stoffwechsel und hohe Energieniveaus zu fördern.

Es wird als umgekehrte Diät bezeichnet, weil es im Gegensatz zu den meisten Diäten nicht darauf abzielt, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, indem man die Kalorienzufuhr reduziert, sondern indem man den Stoffwechsel erhöht. Obwohl dies auf dem Papier gut erscheinen mag, lassen Sie uns in die Mechanik dieser Diät eintauchen.

Wie Reverse-Diät funktioniert und Gewichtsverlust?

Kalorien rein, Kalorien raus ist ein Konzept, das vielen in der Fitnesswelt bekannt ist. Es kann übersetzt werden, wenn Sie mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen, gewinnen Sie mehr Gewicht, und wenn Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen, verlieren Sie Gewicht. Die Energiebilanz ist ein Gleichgewicht zwischen dem, was Energie verbraucht wird, und dem, was verwendet wird. Ein paar verschiedene Faktoren, die Energieaufnahme und Energieabgabe beeinflussen, sind:

• Energieaufnahme (3)

1. Appetit: Dies wird normalerweise von den Hormonen beeinflusst. Je mehr Appetit Sie haben, desto mehr Energie verbrauchen Sie wahrscheinlich in Form von Lebensmitteln.

2. Lebensmittelkonsum: Dies wird normalerweise von vielen Faktoren wie der Verfügbarkeit von Lebensmitteln, der Schmackhaftigkeit usw. beeinflusst. Je mehr Lebensmittel Sie konsumieren, desto mehr Energie haben Sie.

3. Kalorien absorbiert: Mehr Kalorien absorbiert führt zu mehr Energie.

4. Psychologische Faktoren: Dinge wie Stress, Angstzustände und sogar die Schlafqualität können sich auch auf die Energieaufnahme auswirken.

• Energieertrag (3)

1. Energie in Ruhe verbrannt. Je mehr Energie Sie in Ruhe verbrennen, desto höher ist Ihre Energieabgabe.

2. Energie verbrannt durch Bewegung. Mehr Bewegung führt zu mehr Energie.

3. Energie verbrannt durch ORDENTLICH. ORDENTLICH ist eine nicht-körperliche Aktivität, die hilft, Kalorien zu verbrennen. Walking ist ein Beispiel. Je mehr Energie Sie durch nicht-körperliche Aktivitäten verbrennen, desto mehr Energie wird ausgegeben.

4. Energie wird durch Metabolisierung von Nahrung verbrannt.

Wie Sie sehen, wird die Energiebilanz neben Ernährung und Bewegung auch von anderen Faktoren beeinflusst. Ein Faktor, den die meisten Menschen vergessen, ist die metabolische Anpassung.

Lesen Sie mehr: Kalorien in Kalorien aus: Wenn Gewichtsverlust zu einem Balanceakt wird

Arten der metabolischen Anpassung: Der erste Typ

Es gibt zwei Arten der metabolischen Anpassung, die der Körper verwendet. Die erste wird als Hungerreaktion bezeichnet. Dies geschieht, wenn Sie weniger essen, und somit ist es die Art und Weise Ihres Körpers, sich auf das Verhungern vorzubereiten. Der Körper bereitet sich darauf vor, indem er (3):

1. Senken Sie Ihren Grundumsatz. Dies ist die Menge an Energie, die Ihr Körper in Ruhe verbraucht. Während der Hungerreaktion versucht Ihr Körper, die geringstmögliche Menge an Energie zu verbrauchen.
2. Senkung der Energiemenge, die Sie durch das Training verlieren. Ihr Körper neigt dazu, die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die er durch Bewegung und andere Formen des Trainings verbrennt.
3. Verlangsamt Ihren Verdauungsprozess. Dies hilft der Nahrung, länger im Körper zu bleiben, damit der Körper so viele Nährstoffe wie möglich aufnehmen kann.
4. Das Training wird schwierig, weil Sie nicht genug Energie haben, um Ihren Energiebedarf während des Trainings zu decken.
5. Es senkt die Menge an Energie, die durch nicht-körperliche Aktivitäten wie Gehen verloren geht.

Diese Anpassungen helfen, während der kalorienarmen Aufnahme so viel Energie wie möglich für den Körper zu sparen. Deshalb würde es jemanden erfordern, der weniger Kalorien verloren hat, um sein neu gefundenes Gewicht zu halten als jemand, der nicht abgenommen hat. Diese Anpassungen machen den Unterschied.

Das Gute an der metabolischen Anpassung ist, dass sie in beide Richtungen funktioniert.

Arten der metabolischen Anpassung: der zweite Typ

Die zweite Art der metabolischen Anpassung wird als adaptive Thermogenese bezeichnet. Hier passt sich Ihr Körper angemessen an eine Erhöhung der Kalorienzufuhr an. In dieser zweiten Variante verschwendet Ihr Körper praktisch Kalorien als Wärme, weil es viele gibt.

Diese Antwort führt zu (3):

1. Eine Erhöhung des Grundumsatzes aufgrund hoher Kalorienmengen. So erhöht der Körper seinen Stoffwechsel, um all diese Kalorien verbrennen zu können.
2. Deine Fähigkeit zu trainieren wird einfacher, da du jetzt genug Energie dafür hast.
3. Sie beginnen, mehr Kalorien aus nicht-sportlichen Aktivitäten zu verbrennen.
4. Die Verdauung kehrt zu ihrer normalen Geschwindigkeit zurück, da das Verdauungssystem nicht so viel wie möglich an der Nahrung festhalten muss, um alle Nährstoffe aufzunehmen, da jetzt genügend Nahrung vorhanden ist.

Dies sind die Antworten Reverse-Diät verwendet, um Gewicht zu verlieren. Es ist wichtig zu beachten, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr schrittweise erhöhen müssen, damit eine umgekehrte Diät funktioniert. Wenn Sie viele Kalorien auf einmal erhöhen, führt dies zu einer Gewichtszunahme. Einer Person wird empfohlen, ihre Ernährung für 4-10 Wochen um 50 bis 100 Kalorien pro Woche zu erhöhen (6).

Was ist zu beachten, bevor Sie die Diät versuchen?

Obwohl diese Diät wie etwas aussieht, das die meisten Menschen versuchen sollten, gibt es bestimmte Dinge, die Sie beachten sollten, bevor Sie es tatsächlich versuchen. Das erste ist, dass es keine Garantie gibt, dass diese Diät funktionieren kann. Dies liegt daran, dass es nicht genügend wissenschaftliche Beweise gibt, die seine Wirksamkeit belegen (8, 10). Mehr Forschung zu dieser Diät ist erforderlich. Darüber hinaus ist es wichtig zu wissen, dass verschiedene Menschen unterschiedlich auf verschiedene Diäten und Trainingseinheiten reagieren. Bei einer umgekehrten Diät hoffen die Menschen hauptsächlich, dass sich ihr Körper und ihr Stoffwechsel durch erhöhte Aktivitäten ohne Bewegung und andere Mechanismen anpassen. Wenn Ihr Körper reagiert, indem er den Energieverbrauch durch diese Mechanismen erhöht, dann wird die umgekehrte Diät für Sie arbeiten; Wenn nicht, könnten Sie am Ende etwas an Gewicht zunehmen, anstatt etwas zu verlieren.

Da die umgekehrte Diät von der Anpassung unseres Körpers abhängt, ist es wichtig zu wissen, dass das Alter unsere Anpassungsfähigkeit beeinflusst. Je älter Sie sind, desto schwieriger ist es für Ihren Körper, sich anzupassen. Der Stoffwechsel nimmt auch mit zunehmendem Alter ab. Junge Menschen neigen dazu, in Ruhe mehr Kalorien zu verbrennen als ältere Menschen. Dies könnte zu einer umgekehrten Diät führen, die jedoch für einige ältere Menschen unwirksam ist.

Damit eine umgekehrte Diät funktioniert, müssen Sie sich Ihrer Kalorienzufuhr bewusst sein, da sie schrittweise erhöht werden muss. Dies hilft Ihnen zu wissen, wie viele Kalorien Sie jede Woche hinzufügen müssen, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie nicht die genaue Anzahl der Kalorien kennen, die Sie aufgenommen haben, können Sie am Ende zu viele Kalorien hinzufügen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann und die adaptive Thermogenese nicht auslösen kann.

Wer sollte eine umgekehrte Diät versuchen?

Genau wie die meisten Diäten ist dies nicht jedermanns Sache. Die folgenden Personengruppen sollten sich für diese Diät entscheiden:

• Menschen, die von restriktiven Diäten kommen. Wenn Sie eine sehr restriktive Diät einhalten und nicht wieder an Gewicht zunehmen möchten, ist dies möglicherweise die richtige Diät für Sie (2). Es soll Ihnen helfen, zu Ihren normalen Essgewohnheiten zurückzukehren und gleichzeitig mehr Gewichtsverlust zu verhindern.
• Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, aber nicht in der Lage sind, sich an ihre Kaloriendefizit-Diät zu halten, da sie zu niedrig ist (2).
• Menschen, die ein bisschen mehr Freiheit beim Essen wollen (2).
• Bodybuilder und andere Athleten im Gewichtsklassensport (4).

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Wer sollte nicht versuchen, eine umgekehrte Diät zu machen?

Obwohl diese Diät wie Rosen und Pralinen aussieht, sollten die meisten Menschen es nicht versuchen. Die Notwendigkeit, diese Diät auszuprobieren, bedeutet, dass die von Ihnen verwendeten Gewichtsverlustmethoden nicht sehr nachhaltig waren, und dies ist normalerweise bei den meisten restriktiven Diäten der Fall. Es gibt gesunde Wege, Gewicht zu verlieren, ohne eine sehr restriktive Diät einhalten zu müssen (7).

Sie können abnehmen, indem Sie Lebensmittel von besserer Qualität essen. Gehen Sie für natürliche Vollwertkost anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln. Sie können Gewicht verlieren, indem Sie Ihre Mahlzeiten ausbalancieren und sicherstellen, dass Ihr Essen die richtige Menge an Makros enthält. Es ist auch möglich, Gewicht zu verlieren, indem Sie trainieren und aktiv bleiben. Sie können sogar Gewicht verlieren, indem Sie genug Schlaf bekommen und Probleme im Zusammenhang mit emotionalem Essen angehen. All dies sind gesunde Wege, die Ihnen helfen können, Pfund zu verlieren.

Menschen, die auch von einem Ernährungsberater, Ernährungsberater oder anderen Gesundheitsexperten angewiesen wurden, diese Diät nicht zu versuchen, sollten dies nicht versuchen.

Wie kann man die Diät erfolgreich umkehren?

Es gibt viele Dinge, die in diese Diät einfließen, damit sie erfolgreich ist. Hier sind einige der Dinge zu beachten, wenn Sie eine umgekehrte Diät als Weg gewählt haben:

• Planen Sie voraus

Genau wie alles im Leben, müssen Sie für diese Diät planen. Die meisten Leute sagen, dass die beste Zeit, sich auf diese Diät vorzubereiten, ist, sobald Sie daran denken, sich einer restriktiven Diät anzuschließen (1). Diese Diät könnte helfen, Gewichtszunahme zu verhindern, die von der Trennung von einer restriktiven Diät kommt, also, wenn Sie Pläne machen, sich Ihrer restriktiven Diät anzuschließen, sollten Sie auch Pläne für eine umgekehrte Diät machen.

• Berechnen Sie Ihre Kalorien

Bevor Sie mit dieser Diät beginnen, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr kennen, um Ihr aktuelles Körpergewicht zu halten (5). Es gibt viele Möglichkeiten, diese Nummer zu kennen. Zahlreiche Online-Rechner können Ihnen helfen, diese Zahl zu berechnen. Wenn Sie Online-Rechnern nicht vertrauen, wenden Sie sich an einen Experten, der Ihnen dabei hilft. Sie können die Nummer auch erhalten, indem Sie einen Körperzusammensetzungstest durchführen.

Es ist wichtig zu wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um zu wissen, was Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen müssen.

Lesen Sie mehr: Kalorienverbrauch Rechner: Ein einfacher Weg, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen

• Bestimmen Sie Ihr Ziel

Jetzt, da Sie Ihren Kalorienbedarf kennen, müssen Sie wissen, was Ihr Ziel ist (5). Wenn Sie Ihr Ziel kennen, können Sie motivieren und wissen, worauf Sie hinarbeiten, da Sie nicht nur blind arbeiten.

• Erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr in kleinen Mengen

Nachdem Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr neu gefundenes Gewicht zu halten, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr im Laufe der Zeit langsam erhöhen, bis Sie Ihr Ziel erreichen (10). Denken Sie daran, wenn Sie zu viele Kalorien auf einmal erhöhen, wird es zu einer Gewichtszunahme führen, und das ist nicht etwas, was Sie wollen. Beginnen Sie damit, Ihre Aufnahme um 5% zu erhöhen, und halten Sie sich dann einige Zeit an diese neue Menge, bevor Sie eine weitere Erhöhung vornehmen.

• Überwachen Sie Ihre Ergebnisse und nehmen Sie bei Bedarf Änderungen vor

Das nächste, was zu tun ist, um Ihre Ergebnisse zu überwachen, um zu sehen, ob Ihre Ernährung funktioniert. Sie können den Prozess verfolgen, indem Sie sich regelmäßig wiegen (3). Sie können sich jeden Tag oder jede Woche wiegen oder Ihre Körperteile wie Hüften und Taille messen, um festzustellen, ob sich Änderungen ergeben. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihre Vorher-Nachher-Fotos zu verwenden, um den Fortschritt zu verfolgen. Die Messung Ihrer Trainingsleistung ist auch eine Möglichkeit zur Überwachung. Das Verfolgen Ihres Energieniveaus, Ihres Hungerniveaus und anderer Verdauungssymptome ist auch eine andere Möglichkeit, dies zu tun.

Abhängig von Ihren Ergebnissen sind Sie die beste Person, um zu entscheiden, ob die Diät funktioniert oder nicht. Wenn die Ergebnisse nicht Ihren Erwartungen entsprechen, können Sie Ihre Ernährung anpassen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Wenn dies nicht funktioniert, sollten Sie einen Experten konsultieren.

Das Endergebnis

Was ist Reverse-Diät? Dies ist eine Diät, bei der Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und mehr Kalorien an einem Tag zu verbrennen. Wie Sie gesehen haben, gibt es keine Garantie, dass diese Diät funktioniert, da mehr wissenschaftliche Forschung erforderlich ist. Wer abnehmen möchte, sollte versuchen, mit nachhaltigen, gesunden Methoden abzunehmen.

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HAFTUNGSAUSSCHLUSS:

Dieser Artikel dient nur zu allgemeinen Informationszwecken und geht nicht auf individuelle Umstände ein. Es ist kein Ersatz für professionelle Beratung oder Hilfe und sollte nicht verlassen werden, um Entscheidungen jeglicher Art zu treffen. Alle Maßnahmen, die Sie aufgrund der in diesem Artikel enthaltenen Informationen ergreifen, erfolgen ausschließlich auf eigenes Risiko und auf eigene Verantwortung!

QUELLEN:

1. Ist Reverse-Diät der Schlüssel zur Gewichtserhaltung? (2017, health.usnews.com )
2. Reverse-Diät 101: Was ist das und wo soll ich anfangen? (n.a., aaptiv.com )
3. Umgekehrte Diät: Können Sie wirklich bessere Ergebnisse erzielen, indem Sie mehr essen? (n.a., precisionnutrition.com )
4. Reverse-Diät ist eine Sache – aber kann es wirklich beim Abnehmen helfen? (2020, womenshealthmag.com )
5. Reverse-Diät: Ist das das Geheimnis, um das Gewicht zu halten? (2020, trifectanutrition.com )
6. Diese neue Diät möchte, dass Sie mehr essen, um weniger zu wiegen (2020, eatthis.com )
7. Was ist eine umgekehrte Diät? Ein Ernährungswissenschaftler erklärt (2020, health.com )
8. Was ist Reverse-Diät und kann es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren? (2020, goodhousekeeping.com)
9. Was ist eine umgekehrte Diät und wie kann man sich am besten von einer restriktiven Diät erholen (2020, insider.com )
10. Was ist Reverse-Diät und sollten Sie es versuchen? (2020, openfit.com )
11. Was ist eigentlich ‚Reverse Dieting‘? Was wir Über diesen Post-Diät-Plan wissen Und nicht wissen (2020, sciencealert.com )