Sportler, insbesondere die Typen mit hoher Intensität und hoher Ausdauer, haben ein relativ hohes Risiko für Eisenmangel und Anämie. Ihr Eisenbedarf ist höher als bei Nichtsportlern, da ihre Muskeln und Lungen mehr Sauerstoff benötigen, um sie vorwärts zu treiben und lange Läufe aufrechtzuerhalten.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) von Eisen für Menschen zwischen 19 und 50 Jahren beträgt 8 mg für Männer und 18 mg für Frauen. Ausdauersportler brauchen wahrscheinlich etwas mehr.
Sportler verlieren auch bis zu 70 Prozent mehr Eisen als sitzende Menschen aufgrund von starkem Schwitzen und erhöhtem Blutverlust durch den Magen-Darm-Trakt und die Harnwege. Darüber hinaus haben sie einen schnelleren Abbau von roten Blutkörperchen. (Die mechanische Kraft eines Fußschlags während des Ausdauerlaufs kann beispielsweise die Zerstörung roter Blutkörperchen in den Füßen verstärken.)
Studien haben gezeigt, dass mehr als die Hälfte aller Läuferinnen einen Eisenmangel haben. Dies ist teilweise auf den mit der Menstruation verbundenen Blutverlust zurückzuführen und darauf, dass viele dazu neigen, rotes Fleisch, eine reiche Eisenquelle, zu vermeiden.
Das Essen einer Vielzahl von eisenreichen Lebensmitteln ist die beste Verteidigung gegen Eisenmangel. Lebensmittel, die natürlich Eisen enthalten, umfassen:
1. Rotes Fleisch
Eisen in rotem Fleisch ist die am leichtesten absorbierte Form, während Eisen, das aus pflanzlichen Quellen stammt, typischerweise weniger leicht vom Körper aufgenommen wird. So sind Vegetarier, Veganer und diejenigen, die wenig rotes Fleisch essen, besonders gefährdet für Eisenmangel.
2. Organfleisch
Beliebte Arten von Organfleisch sind Leber, Nieren, Gehirn und Herz — alle sind reich an Eisen.
3. Wildfisch und Schalentiere
Der Verzehr bestimmter Arten von Meeresfrüchten erhöht die Eisenaufnahme, insbesondere Heilbutt, Schellfisch, Lachs, Thunfisch, Muscheln, Austern und Muscheln. Sie erhalten auch einen Nährstoffschub durch die essentiellen Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und anderen Mineralien, die Meeresfrüchte liefern.
4. Dunkles Fleisch Geflügel
Huhn und Truthahn sind gute Eisenquellen, insbesondere dunkles Fleisch. Eine 3,5-Unzen-Portion dunkles Putenfleisch hat 2.3 mg Eisen. Im Vergleich dazu enthält die gleiche Menge an weißem Putenfleisch nur 1,3 mg.
5. Pflanzliche Quellen
Obwohl Sie weniger Eisen in Pflanzen aufnehmen, zählt jeder Bissen, und das Hinzufügen einer Vitamin C-Quelle zu vegetarischen Eisenquellen verbessert die Absorption. Einige der besten pflanzlichen Eisenquellen sind Bohnen und Linsen, Tofu, Ofenkartoffeln, Nüsse, Trockenfrüchte und dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat.
6. Dunkle Schokolade (yay!)
Dunkle Schokolade ist nicht nur unglaublich lecker und nahrhaft, sondern eine 1-Unzen-Portion enthält 3.3 mg Eisen, was etwa 40 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Männer und 18 Prozent für Frauen entspricht.
7. Andere Eisenquellen
Andere gute Eisenquellen sind Eier, angereicherte Frühstückscerealien sowie Vollkorn- und eisenangereichertes Brot. Kochen mit einer gusseisernen Pfanne kann auch Ihre Eisenaufnahme steigern.
Von Sarah Haas. Sarah ist ein Gewichtsverlust- und Fitnesstrainer für Frauen, integrativer Ernährungsgesundheitstrainer, zertifizierter Personal Trainer und Diabetes-Experte. Sarah hat eine Leidenschaft dafür, vielbeschäftigte Frauen zu befähigen, Körperliebe zu finden und ihre Prahlerei anzuziehen.
