Der Bizeps besteht aus zwei Köpfen — dem kurzen und dem langen. Beide konvergieren auf dieselbe Sehne, um eine Ellbogenflexion zu verursachen, z. B. während Langhantelcurls. Viele Heber führen ihre Hantelcurls auf die gleiche Weise wie die Langhantel mit einem Handflächengriff aus, der sehr effektiv auf die Ellbogenbeuger abzielt. Da sich Ihre Arme an Ihren Seiten befinden, ist der Beitrag der kurzen und langen Köpfe relativ gleichmäßig.
Standard Dumbbell Curl
Dumbbell Curls sollten in praktisch jedem Arsenal von Bizeps-Übungen sein. Da es keine zusammengesetzten Bewegungen für die Bi gibt, ist es entscheidend, eine Vielzahl von Bewegungen zu haben, um die relativ kleine Bizepsmuskulatur zu schockieren. Wenn Sie die Hanteln hochrollen, um sicherzustellen, dass die vorderen Delts nicht übernehmen, achten Sie darauf, Ihre Ellbogen an Ihren Seiten zu verriegeln — lassen Sie sie nicht vorwärts fahren. Sie können die Hanteln möglicherweise nicht so hoch bringen, aber die Betonung des Bizeps wird noch größer sein.
Nehmen Sie diese Änderung vor: Beginnen Sie mit einem neutralen Griff
Diese subtile Änderung zu Beginn der Bewegung kann einige nicht so subtile Größen- und Kraftänderungen an Ihren Oberarmen bewirken. Wenn Sie jede Wiederholung mit einem Handflächen-in (neutralen) Griff anstelle von Handflächen beginnen, werden Sie gezwungen, während der Locke zu supinieren (das Handgelenk nach oben zu drehen), um in die Handflächen-Up-Position zu gelangen. Diese Drehung ermöglicht es Ihnen, Ihren Bizeps durch seine gesamte Bewegungsfreiheit zu führen und den Muskel vollständiger zu entwickeln. Dann können Sie oben auf der Locke noch mehr drehen, um Ihre Handflächen noch mehr herauszudrehen. (Auch wenn Sie diesen Satz lesen, kräuseln Sie einen Arm nach oben, drehen Sie dann Ihr Handgelenk leicht und Sie können die stärkere Kontraktion spüren.)
Holen Sie sich die Vorteile von beiden
Da es kein Arsenal an Multijoint-Moves gibt, um den Bizeps ins Visier zu nehmen, ist Ihre nächste beste Wette, sie reagieren zu lassen und zu wachsen, indem Sie sie mit einer schönen Auswahl an Übungen angreifen. Dazu gehören Langhantelcurls mit verschiedenen Griffbreiten bis hin zu Hantelcurls mit unterschiedlichen Winkeln. Während die Standard-Kurzhantelkurve mit den Handflächen phänomenal darin ist, die Langhantelkurve nachzuahmen, während Stabilisatoren gezwungen werden, einen Beitrag zu leisten, kann das Supinieren Ihrer Handgelenke bei einigen Sets die Spitzenkontraktion noch weiter erhöhen. Achten Sie darauf, Ihre Locken regelmäßig zu wechseln, um eine optimale Entwicklung zu gewährleisten.
