Wissen Sie, dass Sie wund sein können, auch wenn Sie den ganzen Winter gelaufen sind. Unser Körper verbraucht auf einem Laufband weniger Energie als im Freien. Die Verwendung der Neigungsfunktion kann dazu beitragen, diese Lücke zu schließen: Studien zeigen, dass das Laufen mit einer Steigung von 1% eine ähnliche Menge an Energie erfordert wie das Laufen im Freien. Aber wie viele von uns erhöhen tatsächlich die Steigung jedes Mal, wenn wir joggen? Aus diesem Grund wird sich das Laufen im Freien wahrscheinlich schwieriger anfühlen. Ihr Laufgelände macht auch einen Unterschied: „Eine Sache an Trails, an die die Leute oft nicht denken, ist, dass es eine instabile Oberfläche ist, wenn Sie auf Felsen sind oder sich ein wenig bewegen müssen, viele der Stabilisatoren in unseren Hüften und Knöcheln werden härter arbeiten, so dass Sie am nächsten Tag viele Leute sagen hören, dass sie schmerzhafter sind als gewöhnlich.“
Reduzieren Sie zunächst die Intensität. In dem Wissen, dass Ihr Körper mehr Energie aufwenden muss und dass viele weitere Variablen im Fluss sind, schlägt Conlon vor, dass sich die Menschen darauf einlassen. „Auf einem Laufband ist alles konstant, draußen ist es viel variabler, weil man Dinge wie Wind, Wetter, Gelände, bergauf und bergab hat und selbst das eigene Tempo ist schwer konstant zu halten“, sagt er. Er ermutigt die Menschen, sich dieser Variablen bewusst zu sein, in einem Konversationstempo zu beginnen und sich auf den Aufbau aerober Kapazität zu konzentrieren. „Zu hart zu laufen und zu früh zu viel zu tun, sind die größten Fehler, die wir normalerweise in der Physiotherapie sehen. Wenn Sie also gerade erst anfangen, laufen Sie jeden zweiten Tag nach draußen, damit Sie nicht zwei Tage hintereinander haben „, sagt Conlon. Wenn Sie es gewohnt sind, auf dem Laufband zu hüpfen und 5 Meilen in 50 Minuten zu protokollieren, schlägt Conlon vor, mit einem 30-minütigen Lauf im Freien zu beginnen. „Es muss nicht bedeuten, zurück zu schneiden, wo Sie ein Lauf- / Walk-Programm machen, sondern nur ein wenig modifizieren, um die Variabilität zu berücksichtigen, an die Ihr Körper nicht gewöhnt ist.“
Möglicherweise müssen Sie Ihr Formular anpassen. „Viele Laufbandläufer neigen dazu, Fersenstürmer zu sein, weil das Laufband Sie im Grunde läuft, Sie laufen nicht das Laufband“, sagt Conlon. „Wenn Sie also absteigen, ist es gut, an einem effizienteren Fußschlag zu arbeiten, bei dem Sie mehr im Mittelfuß oder Vorfuß landen. Sie können auch Dinge mit Trittfrequenz tun: Zählen Sie jede Meile, wie oft Ihr rechter Fuß den Boden berührt, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie hoch Ihre Trittfrequenz ist. Die ideale Trittfrequenz beträgt 90 Schritte pro Minute.“
Zeit statt Distanz. „Ich bin ein großer Verfechter des Laufens für Zeit gegen Meilen“, sagt Conlon. „Ein Körper kennt die Zeit, er versteht nicht wirklich, was eine Meile ist. Mental ist es auch einfacher. Sie sagen jemandem, er soll 3 Meilen laufen, es kann überwältigend sein. Sie können ein 6-Minuten-Tempo laufen, ich kann ein 12-Minuten-Tempo laufen, sozusagen 3 Meilen, das ist viel mehr Volumen für mich als für Sie, das dauert 36 Minuten gegenüber 18 Minuten. Laufen hält alle auf dem gleichen Stresslevel. Wenn wir beide 30 Minuten laufen, spielt es keine Rolle, in welchem Tempo wir laufen, wir laufen immer noch beide für die gleiche Zeit.“
Das Ändern der Dinge von Training zu Training verlängert das Gewebe und hilft anderen Muskelgruppen, die einen Teil des Aufpralls absorbieren können.
Schalten Sie Ihre Variablen um. Wir alle gewöhnen uns daran, bestimmte Schleifen in der Nachbarschaft zu laufen oder auf den gleichen Weg im Park zu gehen. Aber Conlon fordert Athleten auf, die Variablen oft zu wechseln. „Denken Sie an den Central Park, wenn ich gegen den Uhrzeigersinn fahre, was die Mehrheit der Läufer tut, wegen der leichten Neigung der Straße, die nach innen geht, ist mein rechter Fuß immer überpronierend, mein linker Fuß ist unterpronierend, also ist es schön, diese Richtung zu ändern.“ Er ermutigt die Läufer auch, die Oberflächen zu wechseln (den Wanderweg einmal pro Woche gegen eine Strecke einzutauschen). und Geschwindigkeiten ändern. „Mach eine Art Geschwindigkeitstraining; Es nimmt Läufer aus dem sich wiederholenden Gang heraus, so dass sich ihre Knie etwas mehr beugen und ihre Hüften tiefer in ihren Bewegungsbereich gehen. Das Ändern der Dinge von Training zu Training verlängert das Gewebe und hilft anderen Muskelgruppen, die einen Teil der Auswirkungen absorbieren können.“
Weiter zu überqueren Zug. Jetzt, wo Sie im Freien laufen können, kann es Ihr Training der Wahl sein, aber es ist wichtig, noch andere Arten von Übung in Ihre Routine zu integrieren. „Andere Formen von Herz-Kreislauf-Übungen und Workouts wie Yoga und Pilates sind gut, damit die Menschen an Mobilität und Kraft arbeiten können“, sagt Conlon. „Und ein paar Kraftübungen zu machen ist schön für Läufer an einem einfachen Tag: Machen Sie ein dynamisches Aufwärmen, laufen Sie und nehmen Sie dann in Ihrer Abkühlung einige Kraftübungen vom Typ Körpergewicht auf. Das Einwerfen von Krafttraining ermöglicht es den Läufern, stärker zu werden und hilft ihnen auf der Straße.“
Erwägen Sie, ab und zu wieder auf das Laufband zu springen. Vor allem, wenn Sie Schmerzen haben oder sich etwas falsch anfühlt. „Es ist schwieriger, draußen an deiner Form zu arbeiten; Ein Laufband befindet sich vor einem Spiegel, so dass die Leute dazu neigen, etwas aufrechter zu bleiben. Du schaust nicht so sehr auf den Boden. Jedes Mal, wenn Sie an der Form arbeiten können, ist das eine positive Sache.“
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