Es gibt bestimmte Zeiten, in denen Sie Jiu-Jitsu nicht im Fitnessstudio trainieren können. Es kann sein, dass Sie im Urlaub sind, zu beschäftigt, um zum Unterricht zu kommen, oder das Fitnessstudio ist nicht jeden Tag geöffnet. Oder Sie befinden sich einfach in Quarantäne, wie dies beim aktuellen Covid-19-Ausbruch der Fall ist. Wenn Sie sich in einer solchen Situation befinden, sind BJJ-Übungen eine großartige Möglichkeit, BJJ zu üben und zu trainieren.
Die 10 besten BJJ-Übungen, die Sie zu Hause machen können
BJJ-Übungen sind ein Thema, das im Jiu Jitsu zu Tode geprügelt wurde. Und das aus gutem Grund – wir müssen mehr davon machen! Jiu Jitsu-Übungen sollten jedes Mal durchgeführt werden, wenn wir trainieren, sei es mit einem Partner oder in Form von Solo-Übungen. Für letzteres müssen Sie nicht einmal ins Fitnessstudio gehen. Sie können ganz einfach ein großartiges Jiu Jitsu-Training in den Grenzen Ihres Hauses zusammenstellen. Alles, was Sie brauchen, ist eine weiche Oberfläche, wie ein Teppich oder eine Yogamatte, und die folgenden 10 besten BJJ Solo Drills:
Hip escapes
Die Hip Escape ist die wichtigste defensive BJJ-Bewegung, die Sie lernen können. Es ist in jedem Fluchtszenario anwendbar und wird auf allen Bandebenen verwendet. Mit anderen Worten, es gibt keine integralere Bewegung als die Hüfte oder ‚Garnelen‘, wie es manchmal genannt wird.
Die Hüftflucht kann auf verschiedene Arten erfolgen. Eine der grundlegendsten BJJ-Übungen besteht darin, sich einfach auf dem Boden liegend zur Seite zu drehen und mit den Füßen die Hüften nach oben zu drücken, während Sie die Arme ausstrecken. Variationen umfassen das Abstoßen mit nur einem Bein, das entweder das obere oder das untere sein kann. Sie können sich auch hinsetzen, um Ihren Hüften oder sogar der Hüfte nach vorne zu entkommen.
Das Beste ist, dass Sie, wenn Sie unter Platzdruck stehen, Hüftbewegungen hin und her ausführen können und trotzdem alle Vorteile dieses unverzichtbaren BJJ-Bohrers nutzen können.
Technisches Aufstehen
Das technische Aufstehen ist eine weitere der wichtigsten BJJ-Bewegungen. Im Gegensatz zum Hip Escape kann dieser jedoch sowohl offensiv als auch defensiv eingesetzt werden. In Bezug auf die Verteidigung kann es Sie vom Boden auf die Beine bringen oder Ihnen helfen, Platz für eine Hüftflucht zu schaffen. Offensiv hilft Ihnen der technische Stand Up bei einer Vielzahl von Sweeps und Reversals.
Die Art und Weise, wie das technische Aufstehen funktioniert, hilft Ihnen, einen sicheren Abstand zu halten, wenn Sie unten sind. Dies geschieht durch Strecken eines Beines. Das andere Bein sollte gebeugt sein, mit der Ferse neben deinem Hintern.
Um das Gleichgewicht zu halten, soll der Arm auf der gegenüberliegenden Seite des gebeugten Beins mit der Handfläche auf dem Boden liegen. Dadurch entsteht eine diagonale Linie, die Sie stabil hält, wenn Sie Ihre Hüfte vom Boden abheben und das ausgestreckte Bein ganz hinter sich in der Nähe der gepflanzten Handfläche zurückziehen.
Brücke
Es gibt keine Möglichkeit, BJJ-Übungen zu machen und keine Überbrückungsbewegung einzuschließen. Die Brücke ist das dritte Mitglied der grundlegenden defensiven BJJ-Bewegung Triade, zusammen mit der Hüfte Flucht und technischen aufstehen.
Eine BJJ Bridge zu machen ist einfach, und doch machen die meisten Leute es jahrelang falsch. Die Bewegung selbst hebt Ihre Hüften so weit wie möglich vom Boden ab, während Sie über eine Ihrer Schultern rollen.
Das Schlüsseldetail besteht nicht darin, Ihre Hüften für die Brücke zu verwenden, sondern Ihre Kniesehnen. Konzentriere dich darauf, wenn du das nächste Mal überbrückst und du wirst sehen, wie mächtig deine Brücke wird. Außerdem wirst du viel mehr trainieren, wenn du zu Hause BJJ-Übungen machst.
Schaukelstühle
Dies ist eine weitere dieser BJJ-Übungen, die oft extrem unterschätzt werden. Schaukelstühle helfen bei Sweeps, Umkehrungen und sogar bei Übergängen. Nicht nur das, sie sind auch eine großartige Ergänzung für jedes BJJ-Training zu Hause.
Die Schaukelstuhlbewegung beginnt damit, dass Sie auf dem Boden liegen, Sie müssen Ihren Kern aktivieren und schauen, um Ihre Knie in Richtung Ihrer Schulter zu bringen, um Schwung zu gewinnen. Das Ziel ist es, mit den Beinen zu schwingen, während der Kern zusammengezogen bleibt, so dass Ihr Oberkörper vom Boden abhebt.
Gleichzeitig geht ein Bein zu den Matten, um eine Oberfläche zum Überrollen zu schaffen. Die Endposition sollte zur Basis sein, mit einer ausgeprägten Hüftstreckung.
Stehend Wache Öffnung
Die wohl effizienteste Art, die geschlossene Wache zu öffnen, ist das Stehen. Stehende Öffnungen gibt es in vielen Formen und Größen, Aber normalerweise weise ich diese Standardöffnung für die obligatorischen BJJ-Übungen in unserer Akademie zu. Es hat mehrere Schritte, bietet aber maximalen Nutzen für Ihr Geld.
Für diese Übung beginnen Sie auf den Knien. Ein Bein geht in einer Longe-Position nach oben, während das andere Bein auf dem Knie schwenkt, so dass Sie Ihre Zehen auf den Boden legen (so weit wie möglich zur Seite).
Wenn Sie Ihre Haltung immer aufrecht halten, besteht das Ziel darin, in eine Sumo-Kreuzheben-ähnliche Position zu gelangen, indem Sie das Knie des Beins öffnen, das sich noch auf dem Boden befindet. Dies ist der sicherste Weg, um in einer geschlossenen Wache aufzustehen. Es ist auch eine großartige Übung, um Ihre Trainingsroutine zu ergänzen.
Penetration steps
Wrestler machen sie stundenlang, also warum sollten wir sie nicht auch im BJJ machen? Immerhin ist das Double Leg einer der prozentual höchsten Takedowns im Jiu Jitsu. Penetrationsschritte benötigen normalerweise Platz. Sie können jedoch einen vorwärts und einen rückwärts machen und trotzdem alle Vorteile des Bohrers nutzen.
Um diese Übung durchzuführen, machen Sie vom Stehen aus einen kleinen Schritt mit einem Bein nach vorne. Dann bringen Sie Ihr Knie so nah wie möglich an den Boden, aber versuchen Sie es nicht zu berühren, wenn Sie können.
Das Ziel ist es, mit dem gegenüberliegenden Seitenbein einen großen Schritt nach vorne zu machen, an Schwung zu gewinnen und dabei aufzustehen. Die gesamte Bewegung muss explosiv sein, was dies zu einer der härtesten BJJ-Übungen für einen längeren Zeitraum macht.
Wrestling Sit-outs
Ein weiterer Wrestling-Klassiker und ein Drill, den jeder im Grappling machen sollte. Im Wrestling hilft das Sit-Out, Menschen von Ihrem Rücken zu bekommen, während Sie Positionen wiederherstellen können. In BJJ hilft es in einer Reihe von Situationen, von der Flucht vor der Schildkröte bis zum Umgang mit Front-Headlocks.
Für die Sit-Out-Übung auf allen Vieren beginnen. Der Bohrer beginnt, wenn Sie einen Arm in die Luft heben und Platz für das gegenüberliegende Seitenbein schaffen, um durch die Stelle zu gleiten, an der sich der Arm befand. Das Ziel ist es, das Bein so weit wie möglich zu strecken, die Hüften anzuheben und den Arm, der vom Boden abhebt, nach hinten zu ziehen. Von dort kehren Sie zu allen Vieren zurück und wiederholen auf der anderen Seite.
Break falls
Trotz allem, was Sie vielleicht denken, sind Break Falls nicht nur da, damit neue Schüler lernen können, zu stürzen. Sie haben ihre Verwendung in Jiu Jitsu und sind entscheidend als BJJ Bohrer. Darüber hinaus können Sie sie unterhaltsamer und herausfordernder gestalten, indem Sie eine Gleichgewichtsübung einführen, die zu den Pausen selbst passt.
Vom Stehen aus hockst du dich zuerst so tief wie möglich hin, krümmst dich zu einem Ball und legst dann deinen Hintern auf den Boden, damit dein Körper der Krümmung deiner Wirbelsäule folgen kann.
Ihr Kopf sollte den Boden nicht berühren und Ihre Arme sollten in einem Winkel von 45 Grad zur Seite gehen, um die Kraft des Sturzes abzuleiten. Wenn Sie wieder aufstehen, schaukeln Sie sich wie in der Schaukelstuhlbewegung, aber stehen Sie in einer Pistolen-Kniebeuge auf, anstatt nur in einer normalen Kniebeuge. Das wird dein Blut pumpen lassen!
Sprawls
Sprawling ist eines der Dinge, die BJJ-Leute für selbstverständlich halten und von Anfang an falsch lernen. Zum Glück ist es eine leicht genug Bewegung, um neu zu lernen. Aber warum nicht schlau sein und lernen, wie man sie von Anfang an richtig macht?
Denken Sie bei dieser BJJ-Übung daran, dass Ihre Hüften zurückgehen müssen. Es ist kein Burpee, wo du dich hinhockst. Stellen Sie sich vor, jemand versucht, Sie zu verdoppeln, und Sie müssen Ihre Hüften nach hinten werfen, um den Takedown abzuwehren.
Der Teil, den die meisten Menschen falsch verstehen, ist das Ausstrecken mit zwei Beinen parallel. Drehen Sie stattdessen Ihre Hüften so, dass ein Bein schwerer als das andere ist. So zersiedeln sich Wrestler, um sich wirklich schwer zu machen. Wenn Sie sich abwechseln, können Sie außerdem beide Seiten trainieren, wenn Sie ausgedehnte BJJ-Übungen machen!
Granbys
Der Granby ist einer dieser BJJ-Bohrer, die schick aussehen und anfangs sehr schwer zu meistern sind. Es ist jedoch wichtig zu lernen, wie man Granby Roll spielt, wenn Sie hoffen möchten, ein respektables Guard-Retention-System zu entwickeln.
Der Granby kann auf viele Arten gemacht werden, aber am einfachsten ist es, mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden zu sitzen. Versuchen Sie, Ihre Knöchel mit Ihren Armen zu berühren und Ihren Körper in Richtung der Beine zu beugen. Die Idee ist, seitlich auf eine Schulter und dann auf die andere zu rollen, während Arme und Beine immer in die gleiche Richtung zeigen. Das Schlüsseldetail rollt Schulter an Schulter und nicht über den Hals.
Wann sollten Sie es vermeiden, ins Fitnessstudio zu gehen und zu Hause zu trainieren
Bohren kann wirklich Spaß machen, wenn Sie es so organisieren, dass es für Sie interessant ist. Wenn Sie die Top 10 BJJ-Übungen in einer Routine organisieren, haben Sie viele Möglichkeiten. Sie können für Wiederholungen gehen oder eine Zeit für jede Übung festlegen.
In Bezug auf die Reihenfolge können Sie alle Sätze jeder Übung beenden, bevor Sie fortfahren, oder sie als Schaltung ausführen. Dies sind nur einige Beispiele dafür, wie Sie Ihr BJJ-Training zu Hause organisieren können. Fühlen Sie sich frei, diese hinzuzufügen, zu subtrahieren oder anderweitig zu ändern, um sie an Ihre Ziele und Ihren Raum anzupassen.
Die Zeit für Workouts wie dieses zu Hause ist, wann immer Sie nicht im Fitnessstudio sind. Manchmal bist du auf Reisen oder der Zeitplan eines BJJ-Fitnessstudios funktioniert möglicherweise nicht so oft, wie du möchtest. Es gibt auch Situationen wie Ausbrüche, manchmal von gewöhnlichen Dingen wie Ringelflechte und andere weniger häufige, aber ernstere wie die Covid-19-Pandemie, mit der wir derzeit konfrontiert sind.
In einer Situation, in der von menschlichem Kontakt abgeraten wird und soziale Distanzierung empfohlen wird, sind BJJ-Übungen die einzige Möglichkeit, Jiu Jitsu tatsächlich ohne Partner zu trainieren. Auch wenn Ihr Fitnessstudio entgegen den Empfehlungen geöffnet ist, bleiben Sie sicher, indem Sie zu Hause bleiben. Ein paar Wochen dieser Übungen werden nur Ihr Jiu Jitsu und Ihr Cardio viel besser machen.
Zusammenfassung
Grappling Arts funktioniert am besten, wenn Sie Ihre Bohrzeit einplanen. BJJ-Übungen können oft langweilig sein, aber nur, wenn Sie sie auf langweilige Weise ausführen. Organisieren Sie eine Routine, die Sie herausfordert, und schalten Sie die Dinge weiter um. Mit den 10 oben aufgeführten BJJ-Übungen kannst du jeden Tag lustige Workouts machen, bis es sicher ist, wieder ins Fitnessstudio zu gehen!
