Nüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, Antioxidantien, Vitamine und Ballaststoffe. Es gibt viele Nüsse zur Auswahl auf einer Low-FODMAP-Diät und sie machen einen großen Energie steigernden Snack!
Wenn Sie mit Nüssen mit niedrigem FODMAP-Gehalt zu kämpfen haben und dies nicht auf eine Allergie zurückzuführen ist, liegt dies möglicherweise daran, dass Nüsse einen hohen Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen enthalten, was die IBS-Symptome verschlimmern kann. In diesem Artikel wird erläutert, welche Nüsse für eine Low-FODMAP-Diät sicher sind und welche nicht. Bevor Sie verrückt nach Nüssen werden, denken Sie daran, dass Portionsgrößen wie immer wichtig sind!
FODMAP-Gehalt von Nüssen
| Niedrige FODMAP | Moderate FODMAP | Hohe FODMAP |
| Paranüsse Kastanien Macadamianüsse Erdnüsse Pekannüsse Pinienkerne Walnüsse |
Mandeln (10 oder weniger = Low FODMAP) Haselnüsse (10 oder weniger = Low FODMAP) |
Mandeln (mehr als 10) Cashewnüsse Pistazien |
Low-FODMAP-Nussoptionen
Paranüsse sind bekannt für ihren hohen Selengehalt und nur zwei bis drei Nüsse pro Tag können Sie mit 100 Prozent Ihrer täglicher Selenbedarf. Die sichere Portionsgröße für Paranüsse beträgt 10.
Kastanien sind reich an Vitamin C sowie Mineralien wie Kalium, Kupfer und Magnesium, Aminosäuren und Antioxidantien. Feuergebratene Kastanien sind der perfekte Herbstgenuss. Die sichere Low-FODMAP-Portionsgröße beträgt 20 Kastanien. Portionsgrößen mit 25 oder mehr Kastanien enthalten jedoch moderate Mengen an Oligosacchariden (GOS) und sollten begrenzt sein.
Macadamianüsse enthalten im Vergleich zu anderen Baumnüssen einen höheren Gehalt an einfach ungesättigten Fetten, wie sie in Olivenöl enthalten sind. Dies bedeutet, dass sie in der Lage sein können, den Cholesterinspiegel zu senken, wenn sie mit einer gesunden Ernährung kombiniert werden. Diese Nüsse sind auch höher in Fett und Kalorien als andere Nüsse, also achten Sie auf Ihre Portionen. Die sichere Low-FODMAP-Portionsgröße für Macadamianüsse beträgt 20.
Erdnüsse sind keine Nüsse, sondern gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Ernährungsphysiologisch sind sie anderen Baumnüssen sehr ähnlich. Erdnüsse sind reich an Folsäure und können die gleichen Herzschutzvorteile bieten wie andere Nüsse. Erdnüsse sind auch billig, was bedeutet, dass sie eine gute Option sind, wenn Sie ein begrenztes Budget haben. Die sichere Low-FODMAP-Portionsgröße für Erdnüsse beträgt 32.
Pekannüsse sind eine gute Quelle für Thiamin, Magnesium und Phosphor, was sie zu einer reichhaltigen Quelle für Vitamine und Mineralstoffe macht. Die sichere Low-FODMAP-Portionsgröße beträgt 10 Pekannusshälften.
Pinienkerne enthalten sowohl die Vitamine E als auch K. Vitamin E hilft Ihrem Körper, rote Blutkörperchen zu produzieren, Vitamin K hilft Ihrem Körper, Blutgerinnsel zu bilden und Blutungen nach einer Verletzung zu stoppen. Die sichere Low-FODMAP-Portionsgröße für Pinienkerne ist ein Esslöffel. Große Portionsgrößen von acht Esslöffeln sollten vermieden werden, da sie hohe Mengen an Fruktanen enthalten.
Walnüsse sind eine reichhaltige Quelle pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren, die Ihren Körper vor Herzerkrankungen und Schlaganfällen schützen können. Die sichere Low-FODMAP-Portionsgröße beträgt 10 Walnusshälften.
Nüsse sicher nur in kleinen Portionen
Haselnüsse und Mandeln sind nur in kleinen Portionsgrößen von 10 Nüssen oder weniger FODMAP-arm.
Vermeiden Sie diese Nüsse mit hohem FODMAP-Gehalt
Leider enthalten sowohl Cashewnüsse als auch Pistazien selbst in kleinen Portionsgrößen einen hohen FODMAP-Gehalt.
Abschließende Gedanken
Low-FODMAP-Nüsse sind eine großartige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, gesunde Fette und Ballaststoffe. Dies bedeutet, dass sie großartige Low-FODMAP-Snacks herstellen und Ihnen helfen können, eine ausgewogene Ernährung zu erreichen. Wenn Sie nicht wie ich sind und eine Nussallergie haben oder Probleme mit unlöslichen Ballaststoffen haben, versuchen Sie, jeden Tag eine kleine Handvoll sicherer Nüsse zu essen.
Bitte beachten Sie: Wenn Sie weitere Informationen zu going low FODMAP wünschen, lesen Sie bitte unser FODMAP Toolkit: Your complete guide to going low-FODMAP. Vollständige druckfertige Version zum Kauf verfügbar, Details hier.
