Wie man einen riesigen Hufeisen-Trizeps baut / Muskel & Kraft

Anmerkung des Herausgebers: Alle 10 Artikel dieser Serie finden Sie auf der Hauptseite der 10 Body Part Training Series.

Wer zum Teufel will einen großen Trizeps? Wenn Beobachtungen von Bemühungen in Fitnessstudios in ganz Amerika ein Hinweis sind, dann will niemand sie! Durch einen kurzen Blick auf die meisten Trainerprogramme erhält der Trizeps wenig oder gar keine Aufmerksamkeit, während der Bizeps das Rampenlicht stiehlt. „Mach einen Muskel!“ Ich höre über den Boden des Fitnessstudios und sehe unweigerlich einen Hemdärmel aufrollen und jemand versucht, seinen Bizepsspitzen zu beugen, während sein Trizeps darunter liegt, ignoriert, unterbeansprucht und unterschätzt. Was ist ein Bodybuilder zu tun?

Wie Sie vielleicht schon oft gehört haben, macht der Trizeps den größten Teil der Oberarmmasse aus – wenn er richtig trainiert wird. Der Trizeps – Tri bedeutet drei Köpfe – sollte genauso intensiv und methodisch trainiert und entwickelt werden wie der Bizeps. Beeindruckende Armentwicklung ist genau das – Bizeps UND Trizeps. Als antagonistisches Gegenstück zum Bizeps hilft der Trizeps indirekt bei der Entwicklung und Stärke des Bizeps, wodurch eine größere Durchblutung und Nährstoffaufnahme im Oberarmbereich erreicht wird.

Ihr Ziel sollte es sein, den Trizeps aus allen Winkeln mit vielen Bewegungen und der richtigen Menge an Volumen zu treffen, so dass auch Sie einige beeindruckende und vollständige „Waffen“ Schloss, Schaft und Lauf besitzen können. Gut gebaut, Hemd-Zerschlagung, hufeisenförmiger Trizeps lässt jeden Arm ausgeglichen, proportional und riesig aussehen.

Früher in der 10-Serie habe ich darüber gesprochen, wie man Bizeps mit Berggipfeln baut. Hier ist das andere Puzzleteil – das vergessene Geschwister des Bizeps: der Trizeps. Ich hoffe, etwas Licht darauf zu werfen, was es braucht, um diesen Problembereich für die meisten Trainer sicher und maximal zu entwickeln. Hohe und niedrige wiederholungen, verbindung und isolation bewegungen, volumen anpassungen, und engel auswahl sollte alle berücksichtigt werden, wenn strukturierung eine sound programm. Mit den richtigen Werkzeugen, dem richtigen Know-how und der richtigen Intensität kann jeder seine Trizepsentwicklung auf ein höheres Niveau heben. Also hör auf, für ein paar Minuten zu curlen und lies weiter über die unerzählte Geschichte von Bigger Arms!

Riesiger Trizeps

Kurze Anatomiestunde
Hufeisen Trizeps Aktion!
Cable pressdowns
Liegend, sitzend und stehend French Presses
Hantel und kabel overhead extensions
Dips
Close-grip bankdrücken
Riesige Hufeisenform
Gesamt-Trizepsmasse
Innere (Lange Kopf) Fokus
Multi-Joint Nur (Ellenbogen Freundliche)
Nur Kabel
Stärke und Kraft

Kurze Anatomiestunde

Der Trizeps Brachii hat drei Köpfe, die Humerus und Schulterblatt mit der Ulna (im Unterarm) verbinden. Die lateralen, medialen und langen Köpfe bilden den Trizeps.

Der Kopf, der am meisten für die Hufeisenform verantwortlich ist, ist der laterale Kopf, der sich auf der nach außen gerichteten Seite des Humerus befindet. Der mediale Kopf befindet sich in Richtung der Mittellinie des Körpers und der lange Kopf (der größte der drei) befindet sich entlang der Unterseite des Humerus.

Das Strecken des Ellenbogens (Strecken des Arms) ist die Hauptfunktion des Trizeps. Der lange Kopf hat eine sekundäre Funktion: Er unterstützt den Latissimus Dorsi bei der Adduktion des Arms (bringt den Arm zum Körper).

Hufeisen Trizeps Aktion!

Nachdem Sie nun ein wenig über Anatomie und Funktion Bescheid wissen, wollen wir uns mit dem befassen, was einen hervorragenden Trizeps ausmacht. Die vorgestellten Bewegungen und Routinen sollen das Beste aus jeder Reise ins Fitnessstudio herausholen. Denken Sie daran, immer eine gute Form zu verwenden und nicht zu viel Gewicht zu verwenden, um Ihre Sicherheit zu gefährden.

Cable pressdowns

Kein Trizepsprogramm wäre komplett ohne das bewährte Cable Pressdown. Vorgeformt mit einer geraden Stange, einer V-Stange oder einer Seilbefestigung sind Pressdowns von unschätzbarem Wert, um diese begehrte „Squeeze“ -Kontraktion zu erreichen, wenn sie korrekt ausgeführt werden. Stellen Sie sich mit schulterbreiter Haltung vor ein aufrechtes Kabelgerät. Fassen Sie Ihren gewählten Aufsatz mit festem Griff und Ihren Ellbogen an Ihrer Seite. Drücken Sie mit stehenden Ellbogen die Stange oder das Seil in Richtung Ihrer Oberschenkel und strecken Sie Ihre Arme aus, um den Trizeps vollständig zusammenzuziehen.

Kehren Sie unter Kontrolle in die obere Position zurück (stellen Sie sicher, dass Sie eine vollständige Bewegungsfreiheit haben) und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen an Ihrer Seite bleiben. Es ist auch wichtig, die richtige Haltung während der Bewegung beizubehalten, indem Sie vermeiden, sich mit dem Rücken zu beugen. Pflegen Sie eine gerade und feste Haltung mit dem ganzen Körper.

Ein Trick, den Sie vielleicht ausprobieren möchten, besteht darin, sich vorzustellen, das Gewicht in einem Bogen zur Wand hinter Ihnen zu drücken, anstatt gerade nach unten. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nicht zu viel Gewicht verwenden. Probieren Sie auch verschiedene Griffaufsätze aus. Die gerade Stange neigt dazu, den größeren inneren langen Kopf zu betonen, während jede Bewegung mit den Daumen nach oben zeigt, wie in Seilverlängerungen mehr von dem äußeren Kopf arbeiten wird, der das hufeisenartige Aussehen gibt.

Quick Hit: Für maximale Kontraktion ohne viel Gewicht versuchen Sie Reverse Grip Pressdowns mit einer gewölbten (EZ) Stange. Sie müssen etwas weniger Gewicht verwenden, aber die Kontraktion ist ein Killer! Fassen Sie die Stange an, als würden Sie EZ Bar Curls machen (Daumen höher als Ihre Pinkies) und drücken Sie sie nach unten, als würden Sie einen normalen Kabeldruck ausführen.

Trizepsverlängerungen

Liegend, sitzend und stehend French Presses

Der Urvater der Trizepsbewegungen ist die liegende French Press (oder besser bekannt als Nasenbrecher oder Schädelbrecher). Legen Sie sich einfach auf eine flache Bank mit einer geraden Stange oder einer EZ-Stange und strecken Sie das Gewicht mit gesperrten Armen direkt über Ihren Oberkörper. Winkeln Sie Ihre Arme am Schultergelenk leicht nach hinten in Richtung Kopf, während Sie die gesperrten Ellbogen beibehalten.

Dadurch wird Ihr Trizeps ständig unter Spannung gesetzt. Um die Bewegung zu starten, beugen Sie sich nur an den Ellbogen und senken Sie die Stange nach oben, während Sie diesen Winkel in Ihren Oberarmen jederzeit beibehalten. Stoppen Sie die Stange etwa einen Zentimeter über Ihrem Kopf und kehren Sie dann die Bewegung um, indem Sie die Stange wieder in die abgewinkelte Position bringen und Ihre Arme wieder strecken.

Stehen oder sitzen Sie bei sitzenden und stehenden Frenchpressen mit dem Gewicht direkt über dem Kopf und senken Sie es unter Kontrolle ab, um eine tiefe Dehnung zu erzielen. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen etwas nach oben zeigen – es ist in Ordnung, wenn die Ellbogen leicht zur Seite strahlen, stellen Sie nur sicher, dass sie nicht zu stark seitlich geneigt sind. Sobald Sie sich in der unteren Position befinden, kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie Ihre Arme erneut über den Kopf.

Quick Hit: Für ein wenig Abwechslung in Ihren skullcrushing Bemühungen versuchen, die gleiche Bewegung auf einem Rückgang oder Neigung Bank. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung wie oben beschrieben ausführen, jedoch können Sie feststellen, dass Sie etwas weniger Gewicht auf der Neigungsbank verwenden und Sie werden in der Lage sein, ein wenig mehr Gewicht auf der Neigungsbank zu verwenden. Halten schalt winkel für jedes training für abwechslung und zu halten die muskel erraten für mehr trizeps entwicklung.

Hantel und kabel overhead extensions

Ähnlich wie die overhead Französisch presse, hantel und kabel overhead extensions wird behandeln die trizeps zu eine tiefe wachstum-induzierende stretch. Die Verwendung einer Hantel oder einer Seilbefestigung kann sich für Ihre Ellbogen als angenehmer erweisen, da sie die Handgelenke und Unterarme in einem natürlicheren Winkel positionieren. Für zweiarmige Hantelverlängerungen fassen Sie eine einzelne Hantel und halten Sie beide Hände flach gegen die Innenseite der Platten. Mit dem Gewicht direkt über dem Kopf senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf, spüren Sie eine tiefe Dehnung in Ihrem Trizeps und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Sie können diese Bewegung auch einarmig mit einer leichteren Hantel ausführen. Bei der einarmigen Version senken Sie die Hantel jedoch seitlich statt gerade nach hinten. Der Ellbogen zeigt nach außen und die Hantel bewegt sich für eine tiefe Dehnung hinter Ihrem Kopf.

Verwenden Sie für Überkopfseilverlängerungen eine ähnliche Form wie oben beschrieben. Fassen Sie eine Seilbefestigung von einer niedrigen Riemenscheibenstation und führen Sie die Bewegung in einem rhythmischen Muster aus, um sicherzustellen, dass Sie eine angemessene Menge an Gewicht verwenden, um die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen auf sichere Weise auszuführen.

Für ein wenig Abwechslung kann die Seilverlängerung auch horizontal durchgeführt werden, indem Sie an einer Riemenscheibe ziehen, die auf Schulterhöhe eingestellt ist, und Ihren Oberkörper parallel zum Boden und in einer leichten Ausfallschritt-Haltung positionieren. Ziehen Sie das Seil hinter Ihrem Kopf hervor, ziehen Sie das Kabel senkrecht zum Gerät und drücken Sie den Trizeps zusammen.

Quick Hit: Viele Trainer im Fitnessstudio neigen dazu, die Seilzugrolle für Überkopfverlängerungen viel zu niedrig einzustellen – dies kann manchmal zu Schwierigkeiten führen, in die richtige Position zu gelangen. Ein Tipp ist, die Seilrolle auf Hüfthöhe einzustellen, um das Einfahren in die gewünschte Position zu erleichtern. Dadurch werden Rücken, Schulter und andere Gelenke beim Starten und Beenden der Bewegung weniger belastet.

Große Arme

Dips

Dips sind ein unschätzbares Werkzeug bei der Verfolgung von größeren Trizeps. Sie sind nicht nur effektiv beim Packen der Masse, sondern ermöglichen Ihnen auch einen höheren Widerstand, da sie eine zusammengesetzte, mehrgelenkige Bewegung sind.

In diesem Artikel wird auf zwei Arten von Dips Bezug genommen. Der erste ist der parallele Dip. Sie können sehen, dass viele Trainer im Fitnessstudio diese Bewegung für die Brustentwicklung nutzen; Es kann jedoch genauso effektiv für Trizeps sein. Fassen Sie einfach die parallelen Stangen, die etwa schulterbreit sind, mit geraden Armen – Ihr Körper sollte so senkrecht wie möglich zum Boden stehen. Senken Sie sich mit etwas geraden Beinen unter sich ab, während Sie Ihren Körper so aufrecht wie möglich und Ihre Ellbogen an den Seiten halten.

Diese aufrechte Position stellt sicher, dass der Trizeps belastet wird – wenn Sie sich zu weit nach vorne lehnen und / oder Ihre Arme zur Seite ausstrecken, verlagert sich die Belastung auf die Brust. Senken Sie sich dort ab, wo Sie sich wohl fühlen, und vermeiden Sie Schulterschmerzen. Eine gute Faustregel ist, einen 90-Grad-Winkel im Ellenbogengelenk zu bilden.

Stellen Sie sicher, dass Sie parallele Dips für die gewünschten Wiederholungen und Bewegungsbereiche durchführen können, bevor Sie einen Gewichtsgurt verwenden. Zu viele Trainer versuchen, zu viel Gewicht zu heben und ihre Form zu gefährden und Verletzungen zu riskieren.

Eine andere Form von Dips ist das Bench Dip. Dies geschieht mit zwei Bänken nebeneinander. Setzen Sie sich seitlich auf eine Bank und greifen Sie die Bankkante auf beiden Seiten Ihrer Hüften. Legen Sie Ihre Füße auf die andere Bank, wobei sich nur Ihre Fersen berühren und die Beine gerade sind. Heben Sie sich von der Bank ab, auf der Sie sitzen, und lassen Sie Ihren Hintern unter die Bank fallen, um einen Winkel von etwa 90 Grad in Ihren Ellbogen zu erhalten. Strecken Sie sich zurück in die obere Position, strecken Sie Ihre Arme und beugen Sie Ihren Trizeps.

Schneller Treffer: Eine gute Möglichkeit, diese Tris wirklich zu fackeln, sobald sich Ihre Kraft bei Bankdips deutlich verbessert hat, besteht darin, Ihrem Schoß ein paar Teller hinzuzufügen. Sobald Sie das Scheitern erreicht haben, lassen Sie Ihren Trainingspartner eine Platte abnehmen und setzen Sie dann Ihr Set fort. Je nachdem, wie viele Platten Sie entfernen müssen, fahren Sie mit dieser Abisoliermethode fort, bis Sie Ihren letzten Satz nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen.

Close-grip bankdrücken

Last but not least ist eine andere verbindung favorit – die close-grip bankdrücken. Da es sich um eine mehrgelenkige Bewegung handelt, kann mehr Widerstand auf den Trizeps ausgeübt werden, achten Sie also darauf, dass Ihr Ego nicht übernimmt und zu viel Gewicht hebt oder in Ihrer Technik unsicher ist. Legen Sie sich auf eine flache Bank zurück, als würden Sie ein Bankdrücken ausführen, und fassen Sie die Stange mit einem schulterbreit auseinander liegenden Griff (jeder nähere Griff kann Ihre Handgelenke belasten).

Entwirren Sie die Stange und senken Sie die Stange mit den Ellbogen nahe an den Seiten ab – dies stellt sicher, dass der größte Teil der Belastung auf den Trizeps und nicht auf die Brust ausgeübt wird. Entweder können Sie die Stange an Ihrer Brust oder einen Zentimeter darüber berühren und dann in die ausgefahrene Position zurückkehren. Beugen Sie Ihren Trizeps hart an der Spitze und konzentrieren Sie sich auf ihre Kontraktion. Wiederholen Sie, um sicherzustellen, dass Ihre Ellbogen nicht zu den Seiten aufflackern – halten Sie sie nahe an Ihrem Körper.

Quick Hit: Um einem alten Favoriten einen neuen Blickwinkel zu geben, versuchen Sie, Bankdrücken mit engem Griff auf einer rückläufigen Bank zu machen. Dies ähnelt in etwa einem Abdrücken mit einem freien Gewicht und ermöglicht eine größere Belastung der Stange. Die Durchführung dieser Übungen auf einer Schulter entlastet auch die Schultergelenke ein wenig. Achten Sie darauf, die gleichen Technik- und Sicherheitsbedenken wie oben beschrieben einzuhalten.