Auf den ersten Blick kann der Begriff Squat Thrust verständliche Verwirrung hervorrufen. Schließlich sind eine Kniebeuge und ein Schub zwei völlig unterschiedliche Bewegungen. Wie können Sie beides gleichzeitig tun?
Du tust es nicht. Du machst das eine und dann das andere. Irgendwie.
Egal. Sobald Sie es gelernt haben, werden Sie den Kniebeugenschub nie vergessen — obwohl Sie sich vielleicht wünschen, Sie könnten. Zusammen mit seinem teuflischeren Cousin — dem Burpee — ist es eine klassisch herausfordernde Bewegung, die so teuflisch hart ist, dass Drill Sergeants, Trainer und Übungsleiter oft Wiederholungen als Strafe verteilen.
Kommen Sie fünf Minuten zu spät zu Ihrem Fitnesskurs? Das sind 10 Wiederholungen. Vermissen Sie ein Hindernis in einem Schlammrennen? Dreißig Wiederholungen. Ziehen Sie Ihre Fersen durch Ihre ein Grundtraining laufen? Fünfzig Wiederholungen.
Was macht den Kniebeugenschub so effektiv? Wenn Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden, trifft es wiederholt viele der wichtigsten Muskelgruppen in Ihrem Ober- und Unterkörper, wodurch ein enormer Sauerstoffbedarf und eine erhebliche kardiovaskuläre Herausforderung bei hoher Intensität entsteht. Und es erfordert nur etwa sechs mal drei Fuß Bodenfläche.
Kein schlechter Return on Investment für eine Übung.
Bereit zu lernen, wie man es richtig macht?
Wie man einen Squat Thrust macht
Auf den ersten Blick sieht der Kniebeugenschub einfach aus: Aus dem Stehen hocken Sie sich hin, legen Ihre Hände auf den Boden, treten in eine Liegestützposition zurück und kehren dann die Bewegung um. Aber die Vorteile der Bewegung — und ihre potenziellen Gefahren – liegen im Detail. Also lasst es uns Schritt für Schritt aufschlüsseln.
• Stehen Sie hoch, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
* Beugen Sie die Knie, hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden.
* Halten Sie Ihre Hände an Ort und Stelle, Rücken flach und Kern engagiert, treten Sie Ihre Füße zurück in eine Push-up-Position: Arme und Körper gerade, Hände in einer Linie mit und etwas breiter als Ihre Schultern.
* Kehren Sie die Reihenfolge um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
Wenn Sie zurück in die Liegestützposition springen, lassen Sie Ihre Hüften nicht unter das Niveau Ihrer Schultern und Fersen durchhängen. Dies kann zu einer plötzlichen, kraftvollen Streckung des unteren Rückens führen — ein Rezept für Rückenschmerzen.
Wie bei jeder Übung, halten Sie an und ruhen Sie sich aus, wenn Sie zu erschöpft sind, um die Bewegung in der richtigen Form auszuführen. Nur weil es keine Hanteln oder Hanteln beinhaltet, bedeutet das nicht, dass es dich nicht verletzen kann, wenn du es unsachgemäß machst.
Arbeitest du mit einem Lehrer, der darauf besteht, dass du in die Hocke gehst, bis du um Gnade bettelst? Es sei denn, dieser Ausbilder heißt Gunnery Sergeant Patton und Sie sind drei Stunden vor dem Ende der Höllenwoche im SEAL—Training – finden Sie einen anderen Ausbilder.
Squat Thrust vs. Burpee
Auch wenn Sie noch nie von Squat Thrust gehört haben, haben Sie wahrscheinlich schon vom Burpee gehört – einer Übung, die nach dem Sportphysiologen Royal H. Burpee, der die Bewegung als schnellen Weg zur Beurteilung der Fitness erfunden hat. „Ein Burpee folgt dem gleichen grundlegenden Bewegungsablauf, beinhaltet aber auch einen Liegestütz und einen Sprung“, sagt OpenFit-Direktor für Fitness- und Ernährungsinhalte Trevor Thieme, CSCS.
Das ein wenig aufschlüsseln: Die ersten Schritte des Burpee sind die gleichen wie bei einem Kniebeugenschub — beugen Sie sich und treten Sie Ihre Füße in die Liegestützposition. Sobald Sie jedoch dort sind, führen Sie einen vollständigen Liegestütz durch – die Brust bis auf wenige Zentimeter über dem Boden und dann wieder nach oben, wobei Sie Ihren Körper steif halten —, bevor Sie mit den Füßen nach vorne springen. Explodieren Sie dann aus der geduckten Position nach oben und springen Sie so hoch wie möglich, während Sie Ihre Arme in Richtung Himmel strecken.
Wenn Sie den Kniebeugenschub härter machen möchten, als er bereits ist, machen Sie ihn mit anderen Worten zu einem Burpee.
Squat Thrust Variations
Immer noch nicht zufrieden? Wenn Sie ein Vielfraß für körperliche Bestrafung sind, können Sie mit diesen Optionen noch schicker werden.
Squat Thrust Jack
Sobald Sie sich in der Liegestützposition befinden, springen Sie mit den Füßen weit hinaus und dann wieder zurück – als würden Sie einen horizontalen Hampelmann nur mit den Füßen ausführen —, bevor Sie aufstehen.
Squat thrust mountain climber
Heben Sie in der Liegestützposition Ihren rechten Fuß vom Boden und ziehen Sie Ihr Knie in Richtung Brust. Drehen Sie die Bewegung um und wiederholen Sie sie dann mit Ihrem linken Bein. Kehren Sie in die Liegestützposition zurück, springen Sie mit den Füßen nach vorne und stehen Sie auf.
Squat thrust Tuck jump
Anstatt aufzustehen, um den Zug zu beenden, springe so hoch wie möglich und ziehe deine Knie zur Brust, bevor du sanft landest und sofort mit deiner nächsten Wiederholung beginnst.
Gewichteter Kniebeugenschub
Führen Sie den Kniebeugenschub durch, indem Sie während der gesamten Bewegung zwei Hanteln halten. Halten Sie die Gewichte leicht, damit Sie jede Wiederholung explosiv ausführen können.
Schließlich gibt es Clap-Push-up Squat Thrusts, Gator Push-up Squat Thrusts, Side—Shuffle Squat Thrusts und Dutzende anderer Variationen – alles, was es wert ist, erkundet zu werden, sobald Sie die Basisversion genagelt haben.
Welche Muskeln hat der Squat Thrust?
Einer der Vorteile von Squat Thrusts ist, dass sie so viele verschiedene Muskelgruppen trainieren. Einige der größten Mitwirkenden:
Oberkörper
Wenn Sie die Liegestützposition einnehmen, greifen Brust, Schultern und Trizeps ein, um Sie richtig auszurichten. Wenn Sie einen Burpee durchführen, arbeiten sie noch härter.
Kern
Fast jeder Muskel zwischen Ihren Beinen und Schultern — einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, schrägen und Wirbelsäulenaufrichter — greift ein, um Ihren Körper stabil zu halten, Ihre Wirbelsäule zu stützen und die Kraft effizient zwischen Ihren Gliedmaßen zu übertragen.
Unterkörper
Hocken und Stehen trainieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Oberschenkel. Wenn Sie am Ende des Zuges einen vertikalen Sprung ausführen, treffen Sie auch Ihre Wadenmuskeln.
