Wie man einen Sub-2:00 Halbmarathon läuft

Wenn Sie einen Sub-2:00 Halbmarathon im Visier haben, finden Sie hier den Weg dorthin.

Habe ich das Zeug, einen Halbmarathon unter 2:00 Uhr zu laufen?

Um einen unter zweistündigen Halbmarathon zu laufen, müssen Sie die folgenden Meilensteine erreicht haben:

Wöchentliche Laufleistung: 15-30 Meilen

Aktuelle 10K-Zeit: 54:00 oder weniger

Halbmarathons: 1+

Halbmarathon PB (gute Bedingungen): 2:04-2:06

Halbmarathon PB (Hügel, Hitze oder Wind): 2:08-2:12

Wenn dies Sub two zu ehrgeizig erscheinen lässt, werfen Sie einen Blick auf diese verschiedenen Halbmarathon-Trainingspläne für jede Art von Läufer.

Wie fit müssen Sie sein, um eine Hälfte unter 2:00 zu laufen?

Idealerweise sollten Sie in der Lage sein, 5 km in 25-26 Minuten und 10 KM in weniger als 54 Minuten zu laufen. Wenn Sie bereits Erfahrung haben und nach einer Entlassung zurückkehren, werden Sie dank des Muskelgedächtnisses wahrscheinlich schneller Fortschritte machen als ein Anfänger.

„Unabhängig davon, ob Sie ein Neuling oder ein erfahrener Läufer sind, müssen Sie sich konditionieren, um sich zwei Stunden lang wohl zu fühlen“, sagt Tait. „Man muss das Gefühl haben, wenn man zwei Stunden lang langsamer läuft als am Renntag, bleibt man nicht“kaputt“.“

Die durchschnittliche Person könnte in der Lage sein, 5 KM bequem zu laufen, aber die Anstrengung beginnt danach ihren Tribut zu fordern. Das liegt daran, dass neuromuskuläre Anpassungen stattfinden müssen, damit Ihr Körper in der Lage ist, mit der Intensität zu arbeiten, die es braucht, um in einem bestimmten Tempo zu laufen; Für eine Sub-2.00 ist das 9:09 pro Meile oder 5:40 pro Kilometer. Es gibt auch die mentale Seite: Sie müssen sicher sein, dass Ihr Körper zwei Stunden lang weitermachen kann.

Muss ich Kraftstoff verbrauchen, um einen Halbmarathon unter 2:00 Stunden zu laufen?

Sie müssen unterwegs essen und trinken, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Pamela Nisevich Bede. „Einige Läufer denken, dass sie einen Halbmarathon ohne Sportgetränke oder Gele überstehen können, aber das kann zu einer schmerzhaften und langsamen letzten Meile führen“, sagt sie. Strebe 45-60 g Kohlenhydrate pro Stunde an und übe das Tanken auf langen Läufen, damit es am Renntag keine Überraschungen gibt.

Ich finde das Training schwer, woher weiß ich, wann ich mich zurückziehen muss?

Wenn Sie das Tempo erhöhen, um schneller zu werden, oder die Distanz erhöhen, um weiter zu gehen, spricht Ihr Körper mit Ihnen zurück. Lernen Sie während des Trainings, ‚gute Schmerzen‘ (Unbehagen beim Verlassen Ihrer Komfortzone) von ’schlechten Schmerzen‘ (etwas, das an Verletzungen grenzt) zu unterscheiden. „Es gibt einen Unterschied zwischen Muskeln, die am Ende eines Trainings brennen, und etwas, das jedes Mal schmerzt, wenn Sie einen Schritt machen“, sagt der Sportpsychologe Jim Taylor. „Ein Teil des Trainings ist das Erlernen des Körperbewusstseins. Sie müssen auch ein gewisses Unbehagen verspüren, damit Sie wissen, dass Sie es durchdrücken können, wenn es in einem Rennen auftritt.“

An welcher Art von Kernarbeit soll ich arbeiten?

Kernübungen helfen dir, bis zum Ende deines Rennens in guter Form zu bleiben, also versuche, diese in deinen wöchentlichen Trainingsplan aufzunehmen:

Fahrrad

Warum: Trainieren Sie Ihre unteren Bauchmuskeln mit einer dynamischen Übung, die das Laufen nachahmt.

Wie: Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und heben Sie Ihr Bein so an, dass Ihr rechtes Schienbein parallel zum Boden ist. Heben Sie Ihr linkes Bein ein paar Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie für zwei Sekunden, dann wechseln Sie die Beine. Alternative Beine für 30-60 Sekunden.

Erweiterte Planke

Warum: Ziele Kernmuskeln, die Ihr Becken natürlich halten, arbeitet die Gesäßmuskeln.

Wie: Steigen Sie in eine Planke und bilden Sie eine Linie von Kopf bis Fuß. Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln und strecken Sie Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und kehren Sie dann zum Start zurück. Wechseln Sie die Seiten und wechseln Sie für 30-60 Sekunden.

Umgekehrte Planke mit Beinheben

Warum: Zielt auf Ihre Erector spinae Muskeln (die Ihren Rücken gerade halten) sowie Ihre Gesäßmuskeln.

Wie: Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben, Gewicht auf Ellbogen und Fersen. Heben Sie Ihre Hüften. Heben Sie Ihr rechtes Bein. Halten Sie für einige Sekunden. Mit angehobenen Hüften die Beine wechseln. Alternative Beine für 30-60 Sekunden.

Marschbrücke

Warum: Stärkt die Hüften, um das Becken stabil zu halten, aktiviert die Gesäßmuskeln.

Wie: Leben mit dem rechten Fuß auf dem Boden, linkes Bein ausgestreckt. Heben Sie Ihre Hüften und Ihr linkes Bein an. Halten Sie für zwei Sekunden. Dann, während Sie Ihre Hüften in der Luft halten, wechseln Sie die Beine. Wechseln Sie die Seiten für 30-60 Sekunden.

Seitenplanke mit Beinerhöhung

Warum: Stärkt die schrägen Muskeln, um Ihre Wirbelsäule beim Laufen aufrecht zu halten.

Wie: Steigen Sie in eine Seitenplanke und bilden Sie eine Linie von Kopf bis Fuß. Heben und senken Sie Ihr oberes Bein für 15-30 Sekunden. Wechseln Sie dann die Seiten und heben und senken Sie Ihr anderes Bein für 15-30 Sekunden.

Der Sub-2-Halbmarathon-Trainingsplan:

Dieser einfache Zeitplan bringt Sie zu 1:59:59 mit zwei Qualitätseinheiten pro Woche – ein langer Lauf und ein Ziel-Tempo (oder schneller) Training.

Was bedeutet der Plan?

Rest/ Cross-Train (XT) – Machen Sie einen Ruhetag oder machen Sie moderates Cross-Training mit einer Aktivität ohne Auswirkungen wie Yoga oder Schwimmen.

Tempo – Laufen Sie eine Meile lang, um sich aufzuwärmen. Dann entspannen Sie sich in das gegebene Tempo für die Distanzshow. Laufen Sie eine Meile lang, um sich abzukühlen. Tempoläufe sollten sich herausfordernd anfühlen; auf einer Skala von eins bis 10 fühlt sich Ihre Anstrengung wie eine Sieben oder Acht an. Sie sollten in der Lage sein, nur ein paar Worte gleichzeitig auszusprechen. Diese Läufe trainieren Ihren Körper, um die Geschwindigkeit über die Distanz aufrechtzuerhalten.

Leicht – Leichte Läufe sollten 30 Sekunden bis eine Minute pro Meile langsamer als das Halbmarathon-Zieltempo (9:09 pro Meile) ausgeführt werden.

Long Run – Dies ist ein langer, langsamer Distanzlauf, der Ihre Ausdauer stärkt. Laufen Sie in einem leichten Tempo; Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Dies sollte 30 Sekunden bis eine Minute pro Meile langsamer sein als Ihr Zieltempo.

Mile repeats – Laufen Sie nach einer Ein-Meilen-Aufwärmphase eine Meile im angegebenen Tempo und joggen Sie dann eine halbe Meile lang sehr langsam, um sich zu erholen. Wiederholen Sie die Zyklen wie angegeben. Kühlen Sie sich mit einer Meile leichtem Laufen ab.

HMP (Halbmarathon-Tempo) – Dies ist das Tempo, das Sie im Rennen beibehalten möchten. Laufen Sie eine Meile leicht zum Aufwärmen und eine Meile leicht zum Abkühlen.