Wie man sich auf Reisen gesund ernährt (7 einfache Tipps)

Es kann schwierig sein, sich auf Reisen gesund zu ernähren, insbesondere bei einem rasanten Abenteuer im Ausland mit begrenzten Essensmöglichkeiten. Selbst die erfahrensten Weltenbummler unter uns würden zugeben, dass es eine Herausforderung ist, während der Abwesenheit den Überblick über Ihre Ernährung zu behalten.

Herausforderung angenommen!

Der Schlüssel ist, vorausschauend zu planen, diszipliniert zu bleiben und Lebensmittel auszuwählen, die leicht verfügbar, leicht zuzubereiten und mit Ballaststoffen und Nährstoffen gefüllt sind!

Obwohl es eine Herausforderung ist, ist der Saft den Squeeze wert. Wenn Sie sich auf Reisen gesund ernähren, fühlen Sie sich bei allen Aktivitäten, die Sie ausführen, mit Energie versorgt und engagiert. Ein herzhaftes Frühstück und ein nahrhaftes Mittagessen helfen Ihnen, den gefürchteten Energieeinbruch am Nachmittag zu vermeiden!

In diesem Artikel werde ich Ihnen genau sagen, wie Sie dies mit 7 Tipps, Tricks und Hacks tun können, die wirklich funktionieren.

Wie man sich auf Reisen gesund ernährt: Ich habe auf die harte Tour gelernt

Ich bin in den letzten Jahren viel gereist. Als jemand, der gerne gesund bleibt und sich zu Hause ausgewogen ernährt, ging ich davon aus, dass ich dies auch unterwegs fortsetzen kann.

Ich fand bald heraus, dass es viel zu einfach ist, sich in den aufregenden Wirbelwind des Reisens zu verfangen und die Ernährung zu vernachlässigen. Vor allem, wenn Zutaten, Freizeit und Zugang zu einer Küche schwer zu bekommen sind.

Im Laufe der Zeit habe ich einige Tricks entwickelt, um mich auf Reisen gesund zu ernähren, die Sie bei der Planung Ihrer Reise berücksichtigen können. Lassen Sie uns mit diesen einfachen Reisetipps für gesunde Ernährung stecken bleiben.

Packen Sie gesunde Snacks ein

Besuchen Sie vor / während Ihrer Reise das Lebensmittelgeschäft mit einer umfangreichen Liste gesunder Snackoptionen. Ich stopfe gerne meinen Rucksack voll!

Dies hilft, salzige und zuckerhaltige Snacks zu vermeiden, Geld zu sparen und den ersten Schritt in Richtung gesunder Ernährung auf Reisen zu machen.

Welche Snacks sollten Sie einnehmen?

Im Allgemeinen sollten Sie Ihre Ernährung so viel wie möglich mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten füllen.

Eine Ernährung, die reich an gesunden Fetten, Nährstoffen, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten ist, führt zu einer stetigen Energiefreisetzung, einer guten Verdauung und einer gesunden Körperfunktion.

Ich habe mir ein paar Optionen ausgedacht, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Nicht verderbliche Lebensmittel

Verpackte oder ’nicht verderbliche‘ Lebensmittel eignen sich hervorragend für unterwegs, da sie keinen Kühlschrank oder Kühler benötigen und es viele gesunde Optionen gibt.

• Nüsse und Samen – Nüsse sind reich an Eiweiß und guten Fetten und – wie bei Obst und Gemüse – schön und einfach unterwegs zu essen. Vermeiden Sie gesalzene Nüsse!
• Trockenobst oder frisches Obst kühl halten.
• Apfelscheiben mit etwas Erdnussbutter.
• Jerky – Jerky ist eine großartige Proteinquelle und einfach zu lagern, da es nicht gekühlt werden muss. Sie können es oft in portionsgroßen Paketen kaufen.
• Proteinriegel / Müsliriegel / Vollkorncracker / Reiskuchen – alle machen tolle Snacks.
• Gurken- / Karottenscheiben mit Hummus ( oft in Convenience Stores)
• Sandwiches mit Vollkornbrot. vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch und Käse, entscheiden Sie sich für Thunfisch-Mayo oder zerkleinerte Avocado und Kichererbsen.

Gesunde Lebensmittel, die einen Kühler erfordern

• Obst und Gemüse – Hacken Sie Ihr Obst und Gemüse vor der Abreise in mundgerechte Stücke. Auf diese Weise sind sie zugänglich und leicht zu essen. Beeren sind großartig, da sie bereits bissgroß sind!
• Hartgekochte Eier.
• Salate mit Getreide und buntem Gemüse.

Warum Snacks nehmen?

Mit einer Waffenkammer gesunder Snacks an Ihrer Seite können Sie alle paar Stunden etwas Nahrhaftes essen.

Wenn Sie übermäßig hungrig sind, scheint fettiges und ungesundes Essen eine bessere Option für Ihre Gehirnquelle zu sein. Einen gesunden Snack zu essen, um den Hunger fernzuhalten, ist eine großartige Methode, um dies zu verhindern.

Einen Roadtrip machen? Schauen Sie sich unseren umfangreichen Artikel mit einer vollständigen Liste gesunder Roadtrip-Lebensmittel an.

Essen Sie wenig und oft

Nicht für längere Zeit zu essen (was sehr einfach ist, wenn Sie unterwegs sind), ist ein Rezept für eine ungesunde Lebensmittelwahl. Es ist, wenn wir am hungrigsten sind, dass wir eher etwas Ungesundes auswählen.

Ich kann auch aus eigener Erfahrung sagen, dass ich eher zur Fast-Food-Theke gehe, wenn ich warte, bis ich hungrig bin.

Helfen Sie, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten

Laut WebMD hält das Essen von wenig und oft (solange es gesundes Essen ist) Ihren Stoffwechsel am Laufen. Es hilft auch, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Dies hält ein konstantes Energieniveau aufrecht und ist gut für die allgemeine Gesundheit.

Frühstücken (gesund)

OK, vielleicht liest du das und denkst, na ja, duh? Wer frühstückt nicht? Und wenn ja, ein großes Lob an Sie.

Vielen von uns Reisenden fällt es jedoch oft schwer, die Zeit zum Frühstück einzuplanen. Es ist viel zu einfach, diese wichtige Mahlzeit zu vernachlässigen, wenn sie mit dem Chaos des Reisens verzehrt wird.

Wie sie sagen, ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages, also bemühen Sie sich, eine gesunde Option zu essen und den Tag auf dem richtigen Weg zu beginnen. Dies wird Ihnen helfen, auf Reisen gesund zu essen.

Der Vorteil des Frühstücks

WebMD sagt uns, dass das Frühstück Ihren Stoffwechsel in Gang bringt und Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen. Darüber hinaus hilft das Frühstück, Ihren Blutzuckerspiegel wiederherzustellen (den Ihr Körper benötigt, damit Ihre Muskeln und Ihr Gehirn funktionieren), da dieser normalerweise niedrig ist, wenn Sie zum ersten Mal aufwachen.

Was zum Frühstück zu essen

Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt wie Donuts und Muffins, unabhängig davon, wie bequem sie sind. Diese Arten von Lebensmitteln werden Ihnen nicht gut tun, um Ihre gesunde Ernährung unterwegs aufrechtzuerhalten.

Ein paar einfache Frühstücksbeispiele, die Ihnen helfen, auf Reisen gesund zu essen:

• Porridge mit Obst oder etwas Honig
• Vollkorntoast mit Erdnussbutter und Banane
• Vollkorngetreide mit hohem Ballaststoffgehalt wie Kleie oder Weizenschnitzel.
• Gebackene Bohnen auf Vollkorntoast (holen Sie sich die zucker- / salzarme Sorte)
• Gesundes Müsli mit Nüssen, Mandel- / fettarmer Milch und Beeren.

Unterkunft mit Frühstück buchen

Das kostenlose Frühstück macht einen großen Unterschied für den Wert einer Hotel- / Hostelbuchung.

Versuchen Sie, diszipliniert zu bleiben und vermeiden Sie es, die Muffins beim kostenlosen Frühstück zu stopfen! Entscheiden Sie sich für das Müsli oder Brei, wenn es verfügbar ist, und vielleicht ein Stück Obst.

Überprüfen des Frühstücksangebots

Wenn die Hotel- / Hostel-Website keine Angaben enthält, verwenden Sie TripAdvisor und Yelp, um Bewertungen zu überprüfen. Sie können in den Bewertungen gezielt nach Frühstück suchen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie gesund das Angebot ist.

Genug Wasser trinken

Viel Wasser zu trinken ist sehr wichtig für die Körperfunktion, einschließlich Nährstofftransport, Energieniveau und Temperaturregulierung. Dies gilt insbesondere in heißen Klimazonen. Sie müssen viel trinken, wenn Sie sich auf Reisen gesund ernähren möchten.

Die Vorteile von Wasser gegenüber anderen Getränken

Trinkwasser verhindert nicht nur Austrocknung, sondern hilft auch gegen Müdigkeit, die auf langen Reisen ein Stimmungskiller sein kann.

Der beste Teil?

Es tut dies, ohne unerwünschte Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Es ist viel besser, Wasser zu trinken als andere Getränke, insbesondere solche mit hohem Zuckergehalt wie Energy-Drinks und Erfrischungsgetränke. Diese haben keinen Nährwert, sind voller Kalorien, die zu einer Gewichtszunahme führen könnten.

Dehydration kann Sie hungrig machen

Schließlich kann Trinkwasser Sie davon abhalten, vorzeitig dem wahrgenommenen „Hunger“ nachzugeben. Manchmal denken wir, dass wir hungrig sind, wenn Durst tatsächlich ein großer Teil davon ist. Trinkwasser kann Sie daran hindern, unnötig zu essen. QUELLE

Wie viel Wasser sollten Sie trinken?

Die empfohlene tägliche Wasseraufnahme (nach Angaben des Institute of Medicine) beträgt etwa 3 Liter für einen Mann und etwas mehr als 2 Liter für eine Frau. Wenn Sie jedoch in einem warmen Klima sind oder den ganzen Tag über super aktiv sind, würde ich empfehlen, mindestens einen zusätzlichen Liter zu trinken.

Trinken Sie morgens als erstes ein Glas Wasser

Wenn Sie in Ländern mit warmem Klima reisen, können Sie nachts leicht schwitzen.

Ich versuche morgens immer als erstes ein Glas Wasser zu trinken (egal wie verlockend der Kaffee ist!), um Austrocknung zu vermeiden.

Nehmen Sie eine wiederverwendbare Wasserflasche

Nehmen Sie wiederverwendbare Wasserflaschen und füllen Sie sie, wann immer Sie die Gelegenheit dazu haben (überprüfen Sie, ob Sie trinkbares Leitungswasser haben). Dies garantiert, dass Sie hydratisiert bleiben und sparen Sie den Kauf von Kunststoff-Wasserflaschen, die nicht unterstützt umweltfreundliche Reisen.

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Top-Tipp für das Fliegen: Denken Sie daran, Ihre Wasserflasche am Flughafen nach dem Passieren der Sicherheitskontrolle zu füllen, um nicht für Getränke auf dem Flug zu bezahlen.

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Siehe unseren Artikel über die Suche nach günstigen Flügen.

Gesundes Essen in Restaurants bestellen

Auch dies mag offensichtlich klingen, aber es ist viel zu einfach, etwas Leckeres zu bestellen, wenn Sie auswärts essen und die Nährwerte vergessen.

Es ist normal, sich selbst zu behandeln, wenn Sie in einem Restaurant zu Hause essen, oder? Die Versuchung ist, das gleiche zu tun, wenn Sie weg sind.

Holen Sie sich in eine Routine der gesunden Ordnung

Es ist nichts falsch daran, sich selbst zu behandeln, wenn Sie weg sind. Das Problem ist, dass Sie vielleicht ziemlich viel essen gehen.

Wenn Sie auf Reisen weiterhin gesund essen möchten, müssen Sie in die Routine einsteigen, gesundes Essen in Restaurants zu bestellen. Nehmen wir an, Sie sind auf einem langen Roadtrip, zum Beispiel möchten Sie nicht zu jeder Mahlzeit fettiges, ungesundes (und überteuertes) Fast Food essen.

Bestellen Sie Gemüse zu Ihrer Mahlzeit

Wählen Sie etwas Gesundes aus der Speisekarte, vorzugsweise mit Gemüse.

Diese sind unterwegs oft schwer zu bekommen. Ein Restaurant, das sie frisch für Sie kocht, ist ein großartiges Mittel, um die Vitamine und Mineralien zu erhalten, die Sie benötigen. Sie könnten Ihre Pommes zum Beispiel durch zusätzliches Gemüse oder Salat ersetzen.

Umfassen Sie die lokale Kultur

Wenn ich reise, ist es eine meiner Lieblingsbeschäftigungen, die lokale Küche zu probieren. So kitschig es klingt, Ich genieße es sehr, eine andere Kultur zu erleben und mich mit den Einheimischen zu beschäftigen. Essen und Reisen gehen schließlich Hand in Hand.

Wenn ich längere Zeit im Ausland bin, bemühe ich mich bewusst, die gesünderen Optionen zu bestellen, die mir zur Verfügung stehen, und probiere gleichzeitig neue Lebensmittel aus.

Warum nicht die lokalen Spezialitäten neben einem Gemüsegericht genießen?

Restaurantmenüs und Bewertungen recherchieren

Restaurants im Voraus zu recherchieren ist ein kluger Schachzug. Es hilft sicherzustellen, dass Sie etwas Gesundes (und Leckeres) bestellen können.

Im Menü finden Sie ballaststoffreiche Optionen voller Gemüse und gesunder Fette.

Überprüfen Sie TripAdvisor und Yelp für Bewertungen und Bilder von anderen Reisenden. Diese können helfen, festzustellen, ob ein Restaurant einige interessant aussehende gesunde Optionen hat.

Kochen Sie, wenn Sie können

Egal wie sehr Sie es versuchen, Sie können Hausmannskost nie schlagen, oder? Das gleiche gilt für gesunde Ernährung; Kochen für sich selbst ist oft ein Gewinner.

Unterwegs können die Essensmöglichkeiten manchmal eingeschränkt sein. Die Zubereitung Ihres eigenen Essens kann einen großen Beitrag zur Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung leisten.

Aber wie machst du das eigentlich?

Unterkunft mit Küche buchen

Versuchen Sie zunächst, ein Hotel / Hostel / Air BnB mit Küche zu buchen. So können Sie gesündere Mahlzeiten zubereiten.

Ich bemühe mich immer, einen Ort zu buchen, an dem ich mein eigenes Essen zubereiten kann, da dies mir hilft, so viel wie möglich von meiner normalen Routine und meinen Essgewohnheiten beizubehalten.

Ja, es gibt gesunde Optionen in Restaurants. Aber wenn Sie Ihre eigenen Mahlzeiten kochen, wissen Sie genau, was in ihnen ist. Sie kennen die Nährwerte der Lebensmittel, die Sie zubereitet haben, und es gibt keine versteckten Zutaten wie Konservierungsstoffe, MSG oder übermäßiges Öl.

Nehmen Sie einen tragbaren Herd

Wenn Sie unterwegs sind und viel campen möchten, nehmen Sie einen tragbaren Gaskocher mit, damit Sie bei Ihrer Ankunft gesunde Mahlzeiten zubereiten können.

Auf Reisen selbst kochen ist oft viel billiger und gesünder. Es ist auch eine gute Ausrede, um zu den lokalen Märkten zu gelangen und die traditionellen Köstlichkeiten zu probieren! Dies ist eine meiner Lieblingsbeschäftigungen an einem neuen Ort.

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Bleiben Sie motiviert und betonen Sie nicht

Der Versuch, sich auf Reisen gesund zu ernähren, ist keine leichte Aufgabe. Ich habe ein paar Mal versagt.

Fazit?

Eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, ist zu bleibenmotiviert, diszipliniert bleiben und einfach keinen Stress haben.

Stress kann Ihre Ernährung und Ihre Reise ruinieren

Stress kann nicht nur Verdauungsprobleme verursachen (er kann den Abbau Ihrer Nahrung behindern), sondern auch zu einem schlechten Reiseerlebnis führen, wenn Sie sich amüsieren sollten!

Gib einfach dein Bestes, um gesund zu essen und folge diesen 7 Schritten.

Wie man sich auf Reisen gesund ernährt – Sie sind dran

Welchen Tipp probieren Sie zuerst aus?

Haben Sie weitere Ideen, wie Sie sich auf Reisen gesund ernähren können?