Wie man Sumo-Kniebeugen macht, als wüsstest du, was du tust

Kniebeugen sind für deine Beute, was Regen für Pflanzen ist — du kannst die Sekunde nicht ohne die erste wachsen lassen.

Regelmäßige Kniebeugen eignen sich hervorragend, um alle schweren Gegner Ihres Unterkörpers anzusprechen — Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Quads. Aber diese kleineren Muskeln, die helfen, sich zu formen und zu straffen, brauchen eine besondere Note. Hier kommen Sumo-Kniebeugen ins Spiel.

„Der größte Vorteil von Sumo-Kniebeugen ist, dass die breitere Haltung eine einzigartige Herausforderung für die inneren Oberschenkelmuskeln oder Ihre Adduktoren darstellt“, sagt John Calarco, C.S.C.S., Inhaber von Power Health and Performance in Harrison, NY.

Warte, aber wie mache ich eigentlich eine Sumo-Kniebeuge?

Vorgehensweise: Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen auf 45 Grad, der Oberkörper lehnt sich leicht nach vorne. Atme ein, während du deine Knie beugst, und senke deine Hüften nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Atme aus und fahre durch deine Fersen zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung, Mach acht bis 15.

Um es schwieriger zu machen, fügen Sie eine Hantel oder Kettlebell hinzu und halten Sie sie mit gestreckten Armen vor der Taille.

Haltung ist hier der Schlüssel: Zu schmal und du wirst diese Adduktoren oder Kniesehnen nicht herausfordern; zu breit und du wirst das Hüftgelenk am unteren Ende der Position verklemmen, sagt Calarco.

Wo dieser Sweet Spot fällt, ist jedoch völlig persönlich, also spielen Sie mit Ihrem Stand. Beginnen Sie mit Füßen, die nur breiter als hüftbreit auseinander sind. Wenn Sie kein Gewicht verwenden, sehen Sie, wie es sich anfühlt, mit den Füßen ein wenig zu hocken, dann ein wenig mehr und so weiter, bis Sie eine Dehnung in Ihrem inneren Oberschenkel spüren können, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen, rät er.

Lohnt sich das überhaupt?

Tl;dr: ja.

Sumo—Kniebeugen sind der Schlüssel zum Aufbau von Kraft – in allen Teilen Ihres Unterkörpers. Genau wie bei einer traditionellen Kniebeuge trainiert diese Variation Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Aber die breitere „Sumo“ -Haltung fügt den Adduktoren die einzigartige Herausforderung hinzu und stärkt die schwer zu treffenden inneren Oberschenkelmuskeln, erklärt Calarco.

Aber wie viele soll ich machen?

Wenn Sie versuchen, Ihren Unterkörper aufzubauen, arbeiten Sie zwei- bis dreimal pro Woche mit der Sumo-Kniebeuge, rät Calarco. Es ist am besten in ein Krafttraining für drei bis vier Sätze von acht bis 15 Wiederholungen integriert.

„Sie möchten die Sumo-Kniebeuge mit Bewegungen kombinieren, die den Unterkörper nicht weiter ermüden, damit Sie die Sumo-Kniebeuge selbst nicht wegnehmen“, sagt Calarco.