Wie man (wirklich) lernt, das Laufen zu lieben

Die meisten Leute fangen an, Programme zu laufen, die von der Zeit oder von der Kilometerleistung geleitet werden, die sowohl gut als auch gut sind. Aber wenn Sie neu im Laufen sind, wissen Sie, dass es andere Möglichkeiten gibt, die zu Ihrer Persönlichkeit — oder auch nur zu Ihrer Stimmung — passen, so dass Sie wirklich, wirklich süchtig danach werden, ein für alle Mal zu laufen.

Laufen, das nicht saugt

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Angepasst von Running That Doesn’t Suck: How to Love Running (auch wenn Sie denken, dass Sie es hassen), sind diese Pläne auf Anfänger zugeschnitten, können aber für Läufer funktionieren, die auf ihren aktuellen Routinen ausgebrannt sind.

Die aktuellsten Informationen zur Coronavirus-Pandemie (COVID-19) finden Sie regelmäßig in Ressourcen wie den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) und der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Weitere Ressourcen zum sicheren Ausführen finden Sie in unserer ausführlichen Coronavirus-Abdeckung.

Lerne das Laufen zu lieben: Mit der Zeit

“ Am besten, wenn es dir nichts ausmacht, deine Hand ein wenig zu halten; möchte eine ziemlich ausfallsichere Methode, um ins Laufen zu kommen; sind ein Regelfolger; Es macht dir nichts aus, häufig auf dein Handgelenk zu schauen.
“ Benötigt: Eine Uhr. (Eine digitale Chronographenuhr ist am einfachsten zu verfolgen und kann so voreingestellt werden, dass sie piept, wenn es Zeit zum Laufen oder Gehen ist.)
“ Wo: Draußen auf der Straße, ein Weg, die Spur, oder innen auf einem Laufband. Wenn Sie es auf einem Trail oder in hügeligem Gelände auf der Straße tun, müssen Sie sich je nach Gefühl etwas anpassen: Laufen Sie bergab länger, bergauf kürzer.
“ Wie: Befolgen Sie einen bestimmten Run-by-Time-Plan, wie diesen Runner’s World Walk-to-Run-Plan, der Tausenden von Anfängern beim Einstieg geholfen hat. Wenn Sie kein fotografisches Gedächtnis haben, drucken und schneiden Sie das Foto entweder aus, um es mitzunehmen, oder notieren Sie es auf etwas Kleines wie einer Visitenkarte und nehmen Sie es mit. Alternativ können Sie versuchen, es sich zu merken, und / oder Sie können ein Foto davon mit Ihrem Telefon machen, um darauf zu verweisen, wenn Sie es vergessen (und es Ihnen nichts ausmacht, Ihr Telefon mitzunehmen). Einige Uhren können voreingestellt werden.

Lerne das Laufen zu lieben: Abstrakt, mit der Zeit

“ Am besten, wenn du: Haben Sie eine rebellische Ader und wollen Sie einen lockereren Ansatz, um das Laufen mit der Zeit zu erhöhen
“ Benötigt: Eine Uhr
“ Wo: Auf einer Straße, einem Pfad, einem Laufband, einer Strecke
“ Wie:

• Gehen Sie ungefähr die ersten fünf Minuten. Wenn Sie Lust haben, für sechs zu gehen, gehen Sie verrückt.
• Laufen Sie, bis Sie keine Lust mehr haben zu laufen. Vielleicht sind es 30 Sekunden, vielleicht ein paar Minuten.
• Geh wieder, verdammt.
• Laufen Sie erneut und lachen Sie angesichts der Struktur. (Oder einfach laufen.)
• Wiederholen Sie dies für den Rest Ihres Laufs, mit dem Ziel, bei Ihrer ersten Auszeit insgesamt 2 oder 3 Minuten zu laufen. Brechen Sie diese 2 oder 3 Minuten innerhalb eines 30-minütigen Ausflugs auf, wie Sie möchten. Die anderen 27 oder 28 Minuten zu Fuß.
• Gehen Sie zum Abkühlen.

Verbessern (Woche 3ish): Erhöhen Sie Ihre Gesamtlaufzeit auf 5 Minuten.

Mehr verbessern (Woche 5ish): Erhöhen Sie Ihre Gesamtlaufzeit auf 10 Minuten. Und geh mehr, wenn du nur Lust dazu hast.

Noch mehr verbessern (Woche 7ish): Erhöhen Sie Ihre Gesamtlaufzeit auf 15, 20 und schließlich 30 Minuten oder mehr.

“ Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie diesen und jeden anderen Plan eingeben, von dem aus Sie körperlich und geistig als Läufer sind. Wenn Sie zum Beispiel regelmäßig laufen (aber es vielleicht hassen), tun Sie dies, indem Sie zum ersten Mal insgesamt 20 bis 30 Minuten laufen, aufgeschlüsselt nach Belieben.

Learn to Love Running: By Feel

“ Am besten, wenn Sie: Keine Uhren lieben; brauchen eine Pause von der Technologie; möchten sich mehr im Einklang mit Ihrem Körper fühlen
“ Benötigt: Die Fähigkeit, auf Körper und Geist zu hören
“ Wo: Überall
“ Wie:

• Beginnen Sie mit dem Gehen.
• Wenn sich Ihr Körper mäßig erwärmt fühlt (weniger knarrend als zu Beginn; normalerweise etwa 5 bis 10 Minuten), joggen Sie.
• Hören Sie auf zu laufen und beginnen Sie zu gehen, wenn Sie sich noch in Ordnung fühlen, aber wenn Sie ein Problem in Ihrem Schritt oder eine leichte Belastung (mehr als gewöhnlich) in Ihren Muskeln oder Atem bemerken. Warten Sie nicht, bis Sie nicht mehr atmen oder sprechen können.*
• Starten Sie die Ausführung erneut.
• Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4 drei- oder viermal.
• Gehen Sie nach Ihrem letzten Laufsegment einige Minuten, um sich abzukühlen.

Verbessern (Woche 3ish): Laufen Sie während jedes Segments länger, aber machen Sie keine zu großen Sprünge. Gönnen Sie sich mindestens zwei bis drei Läufe mit ähnlichen Lauflängensegmenten, bevor Sie Zeit hinzufügen.

Mehr verbessern (Woche 5ish): Noch länger laufen während jedes Segments. Mach das wieder allmählich.

Verbessere dich noch mehr (Woche 7ish): Du hast es verstanden. Laufen Sie während jedes Segments länger und hören Sie immer noch auf Ihren Körper.

“ Tipp: Die Wahl natürlicher Markierungen, wie in „Laufen bis zu diesem großen Baum“, „Gehen bis zum Stoppschild“, kann helfen, zu motivieren… aber wenn dein Körper dir sagt, dass du vorher aufhören sollst, hör zu.

* Der Gesprächstest: Wenn Sie keinen vollständigen Satz mehr sprechen können, ist es Zeit, langsamer zu werden und zu gehen. Gehen Sie, bis Sie wieder zu Atem kommen und sich Ihre Muskeln halbfertig fühlen. (Warte nicht, bis du dich perfekt fühlst, denn das wirst du nicht.)

Lerne das Laufen zu lieben: Mit Musik

“ Am besten, wenn du: Musik brauchst, um dein Herz höher schlagen zu lassen; mag keine Uhren, möchte aber etwas Struktur in deinen Läufen; kann nicht ergründen, aus der Tür zu kommen, ohne dass Musik in Ihren Ohren ertönt
“ Benötigt: Eine Möglichkeit, Musik in Ihren Ohren abzuspielen und den Musikplayer bequem zu tragen “ Wo: Überall
“ Wie:

• Gehen Sie für die Dauer von zwei Songs (Vermeidung von Jam-Band-Epen).
• Joggen / Laufen für die erste Strophe des nächsten Songs.
• Gehen Sie während der nächsten Strophe und des nächsten Refrains dieses Liedes.
• Joggen / laufen Sie für eine weitere Strophe, bevor Sie bis zum Ende des Liedes gehen.
• Wiederholen Sie den Lauf/Spaziergang für vier Songs.
• Gehen Sie während der Dauer von zwei Liedern nach Hause, um sich abzukühlen.

Verbessern (Woche 3ish): Aufwärmen durch Gehen für zwei Songs. Sobald Sie sich für die Dauer eines Verses wohl fühlen, erhöhen Sie die Jogging- / Laufdauer von einem Vers auf zwei.

Verbessere mehr (Woche 5ish): Wärmen Sie sich auf, indem Sie zwei Songs laufen. Joggen / laufen Sie zwei Strophen lang und bis zum Ende des Refrains (während Sie den Rest des Songs noch laufen). Wiederholen Sie dies für vier Songs.

Verbessere dich noch mehr (Woche 7ish): Wärmen Sie sich auf, indem Sie ein oder zwei Songs laufen. Joggen für einen ganzen Song, dann gehen Sie einen Song, dann joggen / laufen für einen anderen ganzen Song. Wiederholen Sie für vier oder so Songs.

“ Tipp: Wenn Sie dieselbe Musik / Wiedergabeliste abspielen, können Sie Ihre Verbesserung messen.

“ Noch ein Tipp: Die Trittfrequenz eines Songs kann die Geschwindigkeit beeinflussen, mit der Ihre Füße auf den Boden aufschlagen. Suchen Sie online nach einer laufenden Wiedergabeliste oder wählen Sie einfach Songs mit einem optimistischen Tempo. Es ist schwer, Meilen zu „So wie du heute Abend aussiehst“ zu machen, es sei denn, du willst dich zwingen, langsamer zu laufen. Ebenso, besonders wenn Sie zum ersten Mal anfangen, vermeiden Sie superschnelle Tanzbeats. Du willst nicht, dass die Kadenz eines Songs dich schlecht über deinen Schritt fühlt oder dich auf dich selbst stolpern lässt, wenn du versuchst, Schritt zu halten.

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Lerne Laufen zu lieben: Nach Entfernung auf einem Track

“ Am besten, wenn Sie: Ein visueller Denker sind; sich in kontrollierten Umgebungen wohler fühlen; wettbewerbsfähig sind
“ Benötigt: Ein Track
“ Wo: Ein Track
“ Wie:

• Gehen Sie zwei Runden.
• Joggen / mischen Sie die Kurve zu Beginn der dritten Runde.
• Gehen Sie den Rest der Runde.
• Joggen / mischen Sie die Kurve zu Beginn der vierten Runde.
• Gehen Sie ein oder zwei Runden abkühlen.

Verbessern (Woche 3ish): Gehen Sie zwei Runden. Joggen / shuffle die geradeaus und eine halbe Kurve, zu Fuß den Rest der Runde. Wiederholen Sie dies für insgesamt vier Runden. Gehen Sie zwei Runden.

Mehr verbessern (Woche 5ish): Gehen Sie zwei Runden. Jog / Shuffle die gerade und Kurve der dritten Runde (eine halbe Runde!), zu Fuß den Rest der Runde. Wiederholen Sie dies für insgesamt vier Runden. Gehen Sie zwei Runden.

Verbessere dich noch mehr (Woche 7ish): Gehe zwei Runden. Joggen / Shuffle eine Runde, zu Fuß eine Runde. Wiederholen Sie dies für vier Runden (insgesamt zwei Runden). Gehen Sie zwei Runden.

“ Tipp: Wenn Ihnen langweilig wird, probieren Sie Musik in Ihren Ohren.

“ Ein weiterer Tipp: Während Sie sich anstrengen, nehmen Sie eine innere Spur. Solange Sie nicht sind, gehen Sie auf eine Außengasse. Schauen Sie immer über die Schulter, bevor Sie die Spur wechseln, um Kollisionen und verärgerte Streckenkollegen zu vermeiden.

Learn to Love Running: By Distance, Not on a Track

“ Best if you: Are a visual thinker; don’t want to go by time
“ Benötigt: Die Fähigkeit, auf Ihren Körper zu hören (siehe „Learn to Love Running: By Feel“); ein Laufband, wenn Sie dies auf einem Laufband tun; ein GPS-fähiges Gerät, wenn Sie dies mit dem Gerät tun
“ Wo: Auf einer Straße, einem Pfad, einem Laufband
“ Wie:

• Gehen Sie, bis sich Ihr Körper weniger knarrend anfühlt als zu Beginn.
• Finde etwas vor dir, aber nicht zu weit vor dir — einen Baum, einen Telefonmast, ein Stoppschild. Wenn Sie sich auf einem Laufband befinden oder die von einem Gerät gemessene Entfernung einhalten, wählen Sie eine Entfernung.
• Joggen / laufen Sie zu diesem Ding / Laufleistung.
• Gehen Sie bis zu einer anderen Sache – einem anderen Baum, einem anderen Telefonmast, einem anderen Ertragszeichen. Oder zum nächsten Kilometerstand auf Ihrer Laufbandkonsole oder Smartwatch.
• Wiederhole, höre auf deinen Körper. Wenn das von Ihnen gewählte Ding / Inkrement dazu führt, dass Sie überlastet werden — Ihre Muskeln oder Lungen schreien — gehen Sie früher. Ebenso, wenn Sie sich bereit fühlen, vor dem ersten, was Sie gewählt haben, wieder zu laufen, passen Sie dieses Ding an. Wählen Sie etwas näher / kürzer.
• Gehen Sie zum Abkühlen.

Verbessern (Woche 3ish): Wählen Sie natürliche Markierungen oder Entfernungen auf dem Laufband oder der Smartwatch aus, die weiter sind als beim ersten Versuch.

Verbessere mehr (Woche 5ish): Wähle natürliche Marker, die weiter entfernt sind und / oder wähle natürliche Marker für deine Wanderpausen, die näher beieinander liegen.

Noch mehr verbessern (Woche 7ish): Wählen Sie natürliche Marker, die weiter sind, als Sie jemals gedacht haben, dass Sie auf einmal laufen könnten, erst nachdem Sie sich darauf eingestellt haben.

“ Tipp: Wenn Sie die gleiche Strecke einmal pro Woche laufen, können Sie Ihren Fortschritt leicht messen. Laufen Sie jedoch nicht jedes Mal die gleiche Route, wenn Sie sich auf den Weg machen. Ihr Körper möchte abwechslungsreiche Routen laufen, ebenso wie Ihr Geist.

Die Geschichte wurde mit Genehmigung von Running That Doesn’t Suck: How to Love Running (Even if you Think You Hate It) von Lisa Jhung (Running Press) adaptiert

Benötigen Sie weitere Ratschläge? Schauen Sie sich die Anleitungen unten an.