Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Gewichtheben beginnen und Ihre Muskeln nicht trainiert sind, ist es leicht, stärker zu werden. Sie machen Kraft und Hypertrophie Gewinne mit Standard-Trainingstechniken, die progressive Überlastung betonen. Nachdem Sie jedoch eine Weile angehoben haben, kommen die Gewinne nicht so schnell. Dies ist nicht überraschend, da sich Ihre Muskeln an den Stress anpassen, den Sie auf sie ausüben. Als Reaktion auf das Training wurden sie stärker und größer und spüren jetzt nicht mehr den gleichen Stress wie zu Beginn. Dann ist es an der Zeit, Ihre Muskeln auf andere Weise herauszufordern.
Wie machst du das? Sie haben eine Reihe von Optionen – ändern Sie die Belastung, die Sie auf den Muskel ausüben, ändern Sie das Trainingsvolumen oder die Trainingsfrequenz, erhöhen Sie die Zeit unter Spannung, ändern Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen oder ändern Sie die Übungen, die Sie ausführen. Eine Methode namens negative Wiederholungen oder negatives Training verändert die Zeit, die Ihre Muskeln während eines bestimmten Teils einer Kontraktion unter Spannung verbringen – der exzentrischen Phase.
Was sind negative Wiederholungen?
Ein Rep hat zwei Komponenten: eine konzentrische oder positive Komponente und eine exzentrische oder negative Komponente. Die konzentrische Komponente ist der Teil einer Bewegung, in dem sich der Muskel zusammenzieht. Wenn Sie Bizeps-Locken machen, ist dies der Teil, in dem Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Schultern heben. Im Gegensatz dazu ist die exzentrische Komponente die Phase, in der sich der Muskel verlängert. Bei Locken senken Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.
Negatives Training legt mehr Wert auf die exzentrische oder verlängernde Komponente der Übung. Sie tun dies, indem Sie die Zeit erhöhen, in der sich der Muskel verlängert. Sie können beispielsweise eine Sekunde dem konzentrischen Teil der Bewegung und 3 bis 6 Sekunden dem exzentrischen Teil widmen. Sie können das Negative auf diese Weise bei fast jeder Übung betonen, einschließlich Körpergewichtsübungen wie Liegestützen.
Vorteile von negativen Wiederholungen
Abgesehen davon, dass Sie Ihre Muskeln einer neuen Art von Stress aussetzen, um ein Plateau zu sprengen, warum sollten Sie negative Wiederholungen machen? Untersuchungen zeigen, dass negatives oder exzentrisches Training mehr Muskelschäden verursacht als Standardtraining. Dies wiederum führt zu mehr verzögert einsetzenden Muskelkater oder DOMS, aber möglicherweise auch zu größeren Zuwächsen an Kraft und Größe.
Du bist auch in der exzentrischen Phase einer Bewegung stärker. Sie können zwischen 30 und 50% mehr Gewicht bewältigen, wenn Sie den Muskel verlängern, anstatt ihn zusammenzuziehen. Wenn Sie jemanden haben, der Sie entdeckt, können Sie dies selbst testen.
Ein weiterer Grund für exzentrisches Training
Wenn Sie versuchen, Körperfett zu verlieren, gibt Ihnen exzentrisches Training einen Vorteil. Die Betonung des Exzentrikers durch negative Wiederholungen gibt Ihrem Stoffwechsel einen subtilen Schub, der auch nach Beendigung einer Trainingseinheit anhält. Die sogenannte Nachverbrennung, die Sie durch exzentrisches Training erhalten, dauert nach dem Training bis zu 48 Stunden. Dies bedeutet, dass Sie nach dem Training mehr Kalorien verbrennen. Warum könnte das sein? Denken Sie daran, dass negative Wiederholungen mehr Muskelschäden verursachen, die danach repariert werden müssen. Ihr Körper muss also während des Erholungs- und Reparaturprozesses mehr Energie aufwenden.
Zusammen mit der Schaffung von mehr Mikrotraumen in den Muskeln, während Sie arbeiten, führt exzentrisches Training zu größeren neuronalen Anpassungen, die die Kraft verbessern. Als Reaktion auf negative Wiederholungen rekrutiert Ihr Nervensystem einen höheren Anteil an schnell zuckenden Muskelfasern, die für Kraft und Kraft optimiert sind. Es schaltet auch Stoffwechselwege, wie den mTOR-Weg, stärker ein als konzentrisches Training. Das bedeutet mehr Muskelwachstum.
Hinzufügen von Negativen zu Ihrer Fitnessroutine
Da negative Wiederholungen mehr Mikrotraumen und Schäden an den Muskeln verursachen, an denen Sie arbeiten, ist Mäßigung der Schlüssel. Verwenden Sie es aus diesem Grund in Maßen. Ein vollständiges exzentrisches Training ist nicht der beste Ansatz, da das Training so anspruchsvoll ist. Bei einem solchen Ansatz müssen Sie sich danach einige Tage ausruhen – und darauf zählen, dass Sie danach wund sind!
Eine bessere Möglichkeit, von negativen Wiederholungen zu profitieren, besteht darin, sie im letzten Satz einer Übung auszuführen, damit Sie Ihre Muskeln nicht vollständig erschöpfen. Wenn Sie Negative machen, ist es hilfreich, einen Partner zu haben, der als Spotter dienen kann, damit Sie ein schwereres Gewicht verwenden können. Sie werden das Beste aus exzentrischem Training herausholen, wenn Sie mit mehr Gewicht arbeiten, als Sie bequem heben können. Ein Spotter kann Ihnen dabei helfen, dies sicher zu tun.
Da Ihre Muskeln schnell ermüden, wenn Sie ein negatives „Finisher“ -Set hinzufügen, können Sie dies wahrscheinlich nicht für Ihr gesamtes Training tun. Versuchen Sie es auf ein paar Sätze in der Nähe von Beginn des Trainings, während Ihre Muskeln noch „frisch.“ Größere Muskelgruppen, wie Ihre Kniesehnen oder Quads, können normalerweise mehr Negative verarbeiten als eine kleinere Muskelgruppe wie Ihr Bizeps oder Trizeps.
Das Endergebnis
Exzentrisches Training und negative Wiederholungen sind eine Methode, mit der Sie Ihren Weg aus einem Plateau trainieren können. Es ist eine Möglichkeit, den Reiz, den Sie auf Ihre Muskeln ausüben, zu variieren und hoffentlich mit größeren Kraftgewinnen belohnt zu werden. Achten Sie nur darauf, diese Methode mit Bedacht zu verwenden, da sie zusätzliche Anforderungen an Ihre Muskeln stellt. Negative Wiederholungen sind eine weitere Möglichkeit, Ihr Training zu diversifizieren und bessere Ergebnisse zu erzielen.
Polochin-Gruppe. „Zehn Dinge, die Sie über exzentrisches Training wissen müssen, um bessere Ergebnisse zu erzielen“
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Exzentrische Übung: Eine umfassende Überprüfung einer unverwechselbaren Trainingsmethode. Aaron Bubbico, BS und Len Kravitz, Ph.D.
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