Zercher Squat Exercise Guide – Richtige Form und Muskeln gearbeitet

Während diese Squat-Variante möglicherweise nicht ihren Weg in den „Ultimate Squat Guide“ gefunden hat, ist der Zercher Squat ein klassischer Squat-Lift, der den oberen Rücken, Quadrizeps und die Hüften für fast jeden Kraft-, Kraft- und Funktionssportler herausfordert und stärkt.

In diesem Artikel werden wir alles durchgehen, was Sie über die Zercher-Kniebeuge und mehr wissen müssen:

• Zercher Squat Geschichte
• Zercher Squat Form und Technik
• Besondere Überlegungen für die Zercher Squat
• Vorteile der Zercher Squat
• Muskeln, die durch die Zercher Squat
• Wer sollte die Zercher Squat
• Zercher Squat Sets, Wiederholungen und Programmierempfehlungen
• Zercher Squat Variationen und Alternativen

Geschichte des Zercher Squat

Es ist nach Ed Zercher benannt, einem renommierten 156-Pfund-Allround-Gewichtheber in den 1930er Jahren, der vor allem für seinen Stil des Squatting und eine gemeldete 3,45 x körpergewicht kreuzheben, in 1934 (536lbs kreuzheben mit einem gewicht von 155lbs).

Zercher hatte einige sehr beeindruckende Kreuzheben und Stärke Zahlen:

• Harness Lift: 2.150 lbs (1940)
• Römischer Sessellift: 610 lbs
• Beinpresse – Nicht unterstützt: 600 lbs für 10 Wiederholungen

So führen Sie die Zercher-Kniebeuge durch: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Die Zercher-Kniebeuge ist ein Kniebeugenstil, der den oberen Rücken aufbauen kann festigkeit, brust wirbelsäule integrität, und erhöhen quadrizeps und gesäß entwicklung für fast jeden sportler. Die Platzierung der Langhantel unterscheidet sich drastisch von hinteren und vorderen Kniebeugen, kann jedoch einigen Hebern Stress und Bewegungsbewusstsein bieten, was sich auf ihre Leistung auswirken kann Kreuzheben und Kniebeugen.

Obwohl es keine direkte Korrelation mit formalen olympischen Gewichtheben und / oder Powerlifting-Wettkampfkniebeugen gibt, können viele Athleten von der einzigartigen Herausforderung profitieren, die die Krug-Kniebeugen auf den Körper stellen.

Nachfolgend finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Durchführung der Zercher-Kniebeuge mit der Langhantel.

Schritt 1. Die Einrichtung

Gehen Sie zunächst in die Langhantel im Power Rack und legen Sie die Langhantel in die Ellbogenbeugen.

Stellen Sie die Füße in die Hocke.

Tipp des Trainers: Sie können die Hände überlappen, um der Position zusätzliche Kraft zu verleihen.

Schritt 2. Aufrechter Oberkörper

Achten Sie darauf, die richtige Platzierung der Langhantel in den Ellbogenbeugen zu finden, da dies für die richtige Positionierung in der Kniebeuge unerlässlich ist.

Wenn Sie Probleme haben, wenn die Langhantel auf die Ellenbogensehnen trifft, können Sie auch ein Langarmhemd tragen. Das heißt, diese Übung kann helfen, die Unterarme und den Bizeps aufzubauen, was auch dazu beitragen kann, dem Bereich Polsterung zu verleihen.

Schritt 3. Hocke nach unten

Mit den Füßen gesetzt und den Oberkörper aufrecht, drücken Sie die Hüften zurück und hocken, so dass die Ellbogen nach unten in den Knien zu reisen.

Die Brust muss hoch bleiben.

Tipp des Trainers: Achten Sie darauf, der Last zu widerstehen, wenn sie versucht, Ihren Oberkörper nach vorne zu ziehen.

Schritt 4. Heben Sie an und wiederholen Sie

Sobald Sie die Tiefe in der Zercher-Kniebeuge erreicht haben, die oft weit unter der Parallelität liegt, möchten Sie (1) wie eine Kniebeuge hart durch den Boden drücken und (2) Ziehen Sie Ihre Brust mit starren Armen nach oben, um das Gewicht hochzuhalten.

Dieser Auftrieb sollte in den Beinen, im Oberkörper und im Kern spürbar sein.

Besondere Hinweise für die Zercher Squat

Die Zercher Squat belastet die Vorderbeine, den oberen Rücken und die Schultern sowie den Bizeps und die Ellbogen stark. Bei der Zercher-Kniebeuge ist zu beachten, dass ein höheres Volumen / eine höhere Belastung kleinere, weniger Kraft erzeugende Muskeln wie den Bizeps stark belasten und Muskelschäden verursachen kann. Aufgrund der Rack-Positionierung müssen Trainer und Sportler verstehen, dass die Belastung oft durch die Kraft des oberen Rückens und / oder die Ellbogen- / Bizepsleistung begrenzt wird, was die Menge an Qualitätsarbeit, die die Beine erhalten, einschränken könnte, wenn dies Ihr Ziel ist.

3 Vorteile der Zercher Squat

Die Zercher squat bietet einzigartige front loaded festigkeit und realen welt bewegung anwendungen für festigkeit, power, und funktionale fitness athleten. Diese Bewegung wird oft mit mäßiger Belastung ausgeführt, da die limitierenden Faktoren die Oberkörperkraft und das Positionsbewusstsein sind. Im Folgenden sind die Vorteile der spezifischen Einbeziehung von Krug Kniebeugen in Ihr Training.

Erhöhung der Quadrizepshypertrophie und -stärke

Erhöhte Quadrizeps-Engagement und -Entwicklung aufgrund höherer Kniebeugungsgrade am unteren Ende der Kniebeuge (manchmal sogar mehr als die vordere Kniebeuge). Ähnlich wie bei der Lademechanik am Unterkörper wie bei der vorderen Kniebeuge kann diese Bewegung unter bewussten, langsamen und kontrollierten Bewegungen ausgeführt werden, um die Quadrizepshypertrophie wirklich anzuvisieren.

Verbesserte Kniebeugenmechanik

Entwickeln Sie die richtige Integrität der Hüft- und Kniebewegung. Wenn diese Bewegung richtig ausgeführt wird, erzwingt sie eine sehr aufrechte Positionierung, die ein hohes Maß an Kniebeugung erfordert. Die Hüften müssen aufgrund einer etwas breiteren Haltung und der Fähigkeit, eine größere Tiefe zu erreichen, die viele Heber erleben können, auch den Bewegungsumfang erhöhen.

Stärkung der Haltungsintegrität

Die obere Rücken- und Haltungskraft wird während dieser Hockbewegung in höchstem Maße beansprucht, da die Langhantel in den Ellbogenbeugen platziert wird. Das Fehlen eines aufrechten Rumpfes zwingt den Heber, den Bizeps und die Ellbogen härter zu beugen, was frühe Anzeichen für eine schwache aufrechte Positionierung sind. Diese Bewegung kann oft nur mit mäßigen bis schweren Lasten ausgeführt werden, wenn eine aufrechte Position verwendet wird, anstatt sich nach vorne zu lehnen und den Bizeps zu verwenden.

Muskeln gearbeitet – Zercher Squat

Die Zercher Squat unterscheidet sich von anderen Kniebeugenformen dadurch, dass die Langhantel innerhalb der Ellbogenbeuger platziert wird. Dadurch wird die Last nicht nur vorne in die Quads geladen, sondern die Rack-Position selbst zwingt die Rückenmuskulatur und den Oberkörper, durch die Bewegung aktiv zu bleiben. Unten finden Sie eine Liste der aktiven Muskelgruppen (in keiner bestimmten Reihenfolge), auf die der Zercher Squat abzielt:

• Quadrizeps
• Oberer Rücken
• Gesäß
• Aufrichter
• Bauchmuskeln
• Bizeps

Wer sollte Zercher Squats durchführen?

Im Folgenden finden Sie einige Gruppen von Athleten, die von der Einbeziehung von Krug Kniebeugen in Trainingsprogramme profitieren können.

Kraft- und Kraftsportler

Kraft- und Kraftsportler setzen auf den hohen Kraft- und Muskelaufbau über den Zercher Squat.

• Powerlifting- und Strongman-Athleten: Alle Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler, denen beim Hocken und Ziehen die Kraft des oberen Rückens fehlt, oft ausgedrückt als Rundung bei schwereren Kniebeugen vorne / hinten und Kreuzheben.
• Olympisches Gewichtheben: Während die Zercher-Kniebeuge für die allgemeine Kniebeugenmusterung und -entwicklung hilfreich sein kann, könnten sich Gewichtheber (und in den meisten Fällen) auf vordere Kniebeugen konzentrieren, da sie direkt auf den Rücken wirken und alle ähnlichen Muskelgruppen wie die Zercher-Kniebeuge vergrößern können.

Wettkampf- und allgemeine Fitness

Diese Bewegung kann von allen Athleten verwendet werden, um die Kraft des oberen Rückens und die Stabilität des Rumpfes zu erhöhen und den Quadrizeps stärker zu betonen. Diese Bewegung kann auch für die meisten Menschen von großem Nutzen sein, unabhängig vom Sport, da das Tragen und Heben von Lasten mit Frontlader für das reale Training, die Handarbeit, den Wrestling- und Kampfsport sowie das Strongman-Training von großer Bedeutung ist.

Darüber hinaus kann die vordere Belastungsposition die Belastung der Lendenwirbelsäule verringern und die erforderliche Beweglichkeit der Schulter und des Handgelenks im Vergleich zur vorderen und hinteren Kniebeuge minimieren, sodass auch weniger mobile Athleten und Kunden die Möglichkeit haben, ein reales Kniebeugentraining durchzuführen.

Zercher Squat Sets, Wiederholungen und Gewichtsempfehlungen

Im Folgenden finden Sie vier Sätze, Wiederholungen und Gewicht (Intensität) Empfehlungen für Trainer und Athleten, um die Zercher Squat spezifisch für das Trainingsziel richtig zu programmieren. Beachten Sie, dass die folgenden Richtlinien lediglich dazu dienen, Trainern und Athleten lose Empfehlungen für die Programmierung zu geben.

Bewegungsintegrität – Wiederholungen, Sätze und Gewichtsempfehlungen

Die Zercher-Kniebeuge kann durchgeführt werden, um die Kniebeugenleistung und das Muster mit Hebern zu erhöhen, die sonst Probleme haben könnten, eine Langhantel auf den Rücken zu legen.

• 3-4 sätze von 8-10 Wiederholungen mit leichten bis mäßigen Belastungen, mit kontrollierter Geschwindigkeit (Schwerpunkt auf richtiges Heben / Senken des Gewichts), Ruhen nach Bedarf
• Trainer können auch Pausen und Tempi einschließen, um das Bewegungsbewusstsein in der Kniebeuge weiter zu verbessern.

Kraft – Wiederholungen, Sätze und Gewichtsempfehlungen

Der Zercher Squat kann verwendet werden, um maximale Kraft zu entwickeln, z. B. für Powerlifting- und Strongman-Athleten.

• 3-5 sätze von 3-5 Wiederholungen mit starker Belastung, je nach Bedarf ruhen
• Trainer können auch Bänder, Ketten und andere Keilabsatzvariationen (konzentrische Kniebeugen, Pausen, Übungen, Spaziergänge usw.) verwenden, um die Kraft weiter zu verbessern.

Muskelhypertrophie – Wiederholungen, Sätze und Gewichtsempfehlungen

Der Krug kann für ein höheres Volumen mit mäßiger bis schwerer Belastung durchgeführt werden, um die Muskelhypertrophie und die allgemeine Stärke der unteren und oberen Körpermuskulatur zu erhöhen. Die folgenden Richtlinien können von Trainern verwendet werden, um Krug Kniebeugen in die meisten Trainingspläne zu programmieren.

• 3-5 sätze von 6-10 Wiederholungen mit mäßiger bis schwerer Belastung ODER 2-4 Sätze von 12-15 Wiederholungen mit mäßiger Belastung bis zum Beinahe-Versagen, wobei die Ruhezeiten 45-90 Sekunden betragen

Muskelausdauer – Wiederholungen, Sätze und Gewichtsempfehlungen

Für diejenigen, die die Muskelausdauer von Quadrizeps, Kern, Oberkörper und hinterer Kette erhöhen möchten, kann die Zercher-Kniebeuge in einem höheren Wiederholungsbereich trainiert werden, um die Muskelausdauer und Ermüdungsfestigkeit zu erhöhen.

• 2-4 sätze von 12-20 Wiederholungen mit leichten bis mäßigen Belastungen, wobei die Ruhezeiten unter 30-45 Sekunden liegen

3 Zercher Squat Variationen

Nachfolgend finden Sie drei (3) gängige und effektive Zercher Squat Variationen, um Kraft, Muskelmasse, Technik und Bewegungsintegrität aufzubauen.

Zercher Carry

Zusätzlich zum Zercher Squat können Zercher Carries und / oder Holds programmiert werden, um die Oberkörper- und Haltungskraft zu stärken (notwendig für schwerere Zercher Squats). Sie können dies einfach am Anfang einer Zercher Squat-Sitzung (oder am Ende) hinzufügen und die Athleten bitten, Zeit / Distanz zu halten / zu gehen

Bottoms Up Zercher Squat

Der Bottoms Up Zercher Squat erfordert einen Lifter, um den Zercher Squat aus der unteren Position zu heben, wobei nur der konzentrische Aspekt des Lifts ausgeführt wird. Dies kann für Heber hilfreich sein, denen die Kontraktionskraft fehlt und / oder die eine schlechte Haltungskontrolle / -kraft und den Boden der Keilhocke haben.

Tempo Zercher Squat

Die Tempo Zercher Squat kann durchgeführt werden, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen, die Bewegungsmuster zu verbessern und das Positionsbewusstsein und die Kraft in der Zercher Squat zu stärken.

3 Zercher Squat Alternativen

Zercher Squats sind eine gute Alternative zu Front Squats oder als eigenständige Bewegungen. Oft können jedoch Krug Kniebeugen schmerzhaft sein, mit vielen Hebern aus ihnen entscheiden, und / oder aus einer Vielzahl von Gründen. Während diese Personen ihr Bestes geben sollten, um Fortschritte zu erzielen und leichte Anfängerbeschwerden zu überwinden, können sie auch einige dieser Alternativen ausprobieren, die einige der ähnlichen Vorteile bieten:

Double Kettlebell Front Squat

Legen Sie einfach zwei Hanteln in die vordere Position (siehe Video unten) und führen Sie sie auf ähnliche Weise aus. Da die Kettlebells unabhängig voneinander sind, ist es eine einzigartige Herausforderung, die Rücken- und Rumpfpositionierung zu kontrollieren.

Front-Loaded Squat (beliebig)

Beim Hocken seltsame Gegenstände in die Arme zu geben, ist eine Herausforderung für Rücken, Bein, Verstrebungen und Oberkörper. Die Langhantel kann unangenehm sein, daher kann ein Heber versuchen, einen schweren Sandsack, einen Baumstamm, eine Fatbar, eine Slosh-Pipe usw. zu verwenden…

Vordere Kniebeuge

Wenn Sie nach einer ähnlichen Bewegung suchen, die die Beine und die Haltung auf ähnliche Weise herausfordert, suchen Sie nicht weiter als die vordere Kniebeuge. Dieses Uhrwerk bietet viele der gleichen Squat-Funktionen und -Mechaniken wie das Zercher Squat.

• Front Squat Exercise Guide

Abschließende Worte

Der Zercher Squat ist nicht nur eine Unterkörperübung. Für viele Heber können schlechte Rückenstärke und Haltungsbewusstsein Stacheln erzeugen, die eher Schildkrötenpanzern als aufrechten Torsos ähneln. Die Zercher-Kniebeuge ist nicht nur eine gute Bewegung, um Kraft in den Quads und Hüften zu gewinnen, sondern kann auch auf die Muskeln und Bewegungen abzielen, die benötigt werden, um in vorderen und hinteren Kniebeugen aufrecht zu bleiben. Diese Bewegung kann in den meisten Trainingsregimen verwendet werden, jedoch kann der Mangel an praktischer Anwendung auf Bewegungsspezifität für olympisches Gewichtheben eine Einschränkung sein, die Trainer beachten müssen.