Zink

Zink ist eines der essentiellen Mineralien, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Zink ist natürlich in bestimmten Lebensmitteln enthalten und kann auch durch Nahrungsergänzungsmittel gewonnen werden. Es ist wichtig für zahlreiche Aspekte des Zellstoffwechsels. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie genügend Zink erhalten, funktioniert Ihr Körper optimal und kann das Risiko bestimmter Krankheiten verringern.

Was ist Zink?

Zink ist ein chemisches Element, was bedeutet, dass es aus einer Art von Atom besteht. Chemisch gesehen ähnelt Zink Magnesium, spielt jedoch eine einzigartige Rolle in der menschlichen Physiologie. Zink kommt in jedem Gewebe des menschlichen Körpers vor. Ungefähr 85% des körpereigenen Zinks befinden sich in Muskeln und Knochen, weitere 11% in Leber und Haut (Tapiero & Tew, 2003). Innerhalb dieser Gewebe befindet sich Zink fast ausschließlich innerhalb von Zellen, anstatt durch den Blutkreislauf oder den extrazellulären Raum zu zirkulieren.

Im Körper spielt Zink eine Vielzahl von Rollen. Viele Enzyme bestehen aus Proteinen mit einem Zinkmolekül in ihrem reaktiven Zentrum. Tatsächlich wird angenommen, dass Zink für die Aktivität von mehr als 100 Arten von Enzymen wichtig ist (United States National Research Council, 2000). Darüber hinaus strukturieren Zinkionen Transkriptionsfaktoren, die die Fähigkeit einer Zelle steuern, genetischen Code zu „lesen“. Zink unterstützt auch den Stoffwechsel, die Bildung und Speicherung von Hormonen und die strukturelle Aufrechterhaltung der Zelle (Tapiero & Tew, 2003).

Zink ist mit bestimmten Gesundheitszuständen verbunden

Genug Zink zu bekommen ist wichtig für die allgemeine Gesundheit. Das Versäumnis, ausreichende Mengen des Minerals zu sich zu nehmen, ist besonders im Kindesalter schädlich, wenn es das Wachstum und die kognitive Entwicklung hemmen kann. Bei Menschen jeden Alters stärkt die ausreichende Zufuhr von Zink das Immunsystem und verringert das Risiko von Infektionskrankheiten (Ho, 2013). Dies ist besonders wichtig für immungeschwächte Personen wie HIV / AIDS. Einige wissenschaftliche Beweise deuten auch darauf hin, dass Zink das Risiko einer Makuladegeneration während des Alterns reduziert (Ho, 2013).

Empfohlene Tagesdosis für Zink

Die empfohlene Tagesdosis für Zink hängt von Alter und Geschlecht ab (Wax, 2015). Erwachsene Männer (19 Jahre und älter) sollten 11 mg Zink pro Tag anstreben, während erwachsene Frauen (19 Jahre und älter) 8 mg benötigen. Der Zinkbedarf einer Frau steigt während der Schwangerschaft auf 11 mg pro Tag, während stillende Frauen täglich 12 mg benötigen.

Es ist möglich, zu viel Zink in der Nahrung zu bekommen. Bei sehr hohem Zinkverbrauch ist es möglich, einen Kupfermangel oder andere gesundheitsschädliche Auswirkungen (z. B. verminderte Immunfunktion) zu entwickeln. Für Zink wird eine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) festgelegt: Erwachsene Männer und Frauen sollten nicht mehr als 40 mg Zink pro Tag erhalten, entweder aus diätetischen oder ergänzenden Quellen. Menschen, die bestimmte Prothesencremes verwenden, die Zink enthalten, sollten besonders vorsichtig sein, um einen übermäßigen Konsum dieses Minerals zu vermeiden (National Institutes of Health, 2016).

Risikofaktoren und Symptome eines Zinkmangels

Zinkmangel kann ein erhebliches Gesundheitsproblem darstellen. In schweren Fällen von Zinkmangel können Individuen nicht normal wachsen und sich entwickeln, erleben schweren Durchfall, haben eine Schwäche des Immunsystems und zeigen Verhaltensstörungen. Leichter Zinkmangel ist häufiger und zeichnet sich durch eine höhere Anfälligkeit für Infektionen, beeinträchtigte körperliche Entwicklung, Schwierigkeiten beim Schmecken oder Riechen und kognitive Probleme aus (Wax, 2015).

Bestimmte Gruppen von Menschen entwickeln häufiger Zinkmangel, einschließlich:

Nahrungsquellen von Zink

Zink ist natürlich in einer breiten vielzahl von Lebensmitteln, einschließlich der folgenden (Ho, 2013):

Es ist wichtig, diätetische Zinkquellen zu erhalten, die eine hohe Bioverfügbarkeit aufweisen, was bedeutet, dass ein Großteil des Zinks im Körper absorbiert und verwendet werden kann. Lebensmittel, die schwefelhaltige Aminosäuren enthalten, erleichtern die Zinkaufnahme, was bedeutet, dass Schalentiere und rotes Fleisch ausgezeichnete Quellen für dieses Mineral sind. Pflanzenproteine, die reich an Phytinsäure sind, haben möglicherweise eine etwas eingeschränktere Bioverfügbarkeit von Zink, sind aber dennoch gute Zinkquellen. Strenge Vegetarier müssen jedoch darauf achten, genügend Zink durch ihre Ernährung zu bekommen, da sie ausschließlich auf pflanzliche Quellen des Minerals angewiesen sind.

Wann immer möglich, ist es am besten, Zink aus Lebensmitteln und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen. Dies liegt daran, dass Zink in der Nahrung zusammen mit anderen Verbindungen vorhanden ist, die seine Absorption erleichtern und synergistische Wirkungen auf den menschlichen Körper haben. Zum Beispiel erleichtert die Anwesenheit von Zink die Aufnahme von Vitamin A (Ho, 2013). Zusätzliche Eisenspiegel – aber nicht diätetische – können jedoch die Zinkaufnahme reduzieren (Ho, 2013). Hohe Calciumspiegel können auch die Zinkaufnahme und Bioverfügbarkeit hemmen.

Rezepte mit Zink

Diese Rezepte enthalten Lebensmittel, die von Natur aus reich an Zink sind! Fügen Sie diese Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzu, um sicherzustellen, dass Sie Ihre empfohlene Tagesdosis einhalten, und entdecken Sie weitere Möglichkeiten, das Element zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, indem Sie unseren Artikel über Snack- und Nahrungsquellen für Zink lesen!

Snacks zur Ergänzung Ihrer Zinkaufnahme

Benötigen Sie Ideen für Snacks, um Ihre tägliche Zinkdosis zu erhalten? Wir haben unten einige Beispiele zur Verfügung gestellt und haben hier noch mehr Ideen.

Rohe Paranüsse (ohne Schale)

$11.99 / lb

Eine Unze Paranüsse enthält 8% des DV für Zink, während die gleiche Portion 4 Gramm Protein und 2 Gramm Ballaststoffe bietet. Diese Nüsse bieten auch andere wertvolle Nährstoffe wie Selen, Kupfer, Phosphor und Magnesium (Condé Nast, n.d.).

Gekeimte Kürbiskerne

$7.99

Kürbiskerne sind eine weitere hervorragende Quelle für das Mineral und bieten unglaubliche 23% des Bedarfs an Zink in jeder Vierteltassenportion! Diese gekeimten Samen bieten einen einzigartig leckeren Geschmack und bieten auch eine herzhafte Portion Protein (The George Mateljan Foundation, n.d.).